防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃

余慧青 陈梦婷

如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体有慢性炎症有关。身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔兹海默症等都存在一定相关性。此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃的不对有关系。

我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有促炎潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有抗炎作用。那么，怎样才能科学地把炎症吃走？来看下面8个要点。

1.吃对碳水化合物

推荐：食用全谷物碳水化合物。

优先推荐多吃含有全谷物及膳食纤维丰富的主食，例如玉米、燕麦、红薯、紫米、荞麦、亚麻籽、杂粮杂豆类等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潜力，并且有助于保持血糖稳定。有关证据表明，多吃全谷物食物有助于降低结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌发病风险。

2.吃对脂肪

推荐：选择不饱和脂肪。

油脂吃得过多有促炎效应，应控制总脂肪量的增加，每天饮食中脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，尤其是ω-3不饱和脂肪酸丰富的食物抗炎效应更加显著，例如可多吃深海鱼类、三文鱼、虾蟹贝类等，核桃、巴旦木、杏仁等多种坚果。此外，食用油方面可选择橄榄油、亚麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。

尽量避免过多食用含饱和脂肪酸的食物，例如猪牛羊的肥肉、动物油脂（如猪油）、黄油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸较多，大家在选择的时候注意看好食品标签。研究发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

3.吃对蛋白质

推荐：优质蛋白质。

抗炎食物中，优质蛋白质来源推荐选择鱼类、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及猪牛羊的瘦肉。多项荟萃研究发现，鱼类摄入量与降低肝癌、乳腺癌、胃癌发病风险相关。与此相反，过多的加工肉类及红肉的摄入量可增加结直肠癌及肺癌发病风险。因此应尽量少吃深加工肉类，如腊肉、香肠、培根等，深加工肉类一般高盐、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

4.吃足量蔬菜和水果

推荐：抗炎饮食法中蔬菜和水果总量应占总食物重量的2/3。

蔬菜水果中含有丰富维生素和矿物质成分，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各种颜色的蔬果都可以吃，尽量吃出“一道彩虹”，但蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果择季吃。每天保证摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。

十字花科蔬菜，如西蓝花、卷心菜、紫甘蓝等，含有丰富膳食纤维、多种维生素、多种微量元素等，这些成分在发挥抗炎效应以及降低心脑血管发病风险方面扮演重要作用。水果中，尤其是浆果类，如蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有丰富植物化合物及维生素，有助于发挥抗炎作用。

5.吃对植物化合物

推荐：花青素、黄酮类等多酚类多吃。

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物。花青素丰富食物包括：紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等，黄酮类丰富食物包含：大豆类、柑橘类等。它们均具有抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用，多吃此类食物可有助于身体产生积极作用，具有较大的抗炎潜力。

6.喝对茶

推荐：绿茶和红茶具有抗炎生物活性。

绿茶，红茶中含有茶多酚、儿茶酸、黄酮类等成分，具有抗炎潜力，其对多种肿瘤具有预防效应。不过也需要根据个人健康状况及习惯去饮用，尽量喝淡茶，別喝浓茶。

7.喝对酒

推荐：最好不喝酒。

最好是滴酒不沾。长期过量饮酒，可能造成食管癌、肝癌、乳腺癌等肥胖相关患病风险增加。如果平时有饮酒习惯，可以从限酒开始，女性每天摄入酒精量不超过15克，男性不超过25克，尽量少喝甚至不喝。

8.用对烹调方式

推荐：以烩、炒、蒸、煮为主。

想要抗炎饮食，烹调方法尤其需要注意。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应。此外，大量使用油煎油炸食品可增加结直肠癌发病率，并且增加心血管疾病及糖尿病风险。

特别注意的是，以下为促炎常见食物，有条件的应尽量少选择：（1）红肉及加工肉，如猪牛羊肉、香肠、腊肉，熏肉、火腿等；（2）高油、高糖食品，如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等；（3）过度加工零食，如果脯、膨化食品、肉干等；（4）精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。

>>专家简介

余慧青 重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科/营养科主任，主任医师，硕士生导师，首批重庆英才·创新领军人才，重庆大学附属肿瘤医院医学高端人才。擅长：肺癌、结直肠癌、胃癌、食管癌等多种癌肿疾病诊治，肿瘤化疗、分子靶向治疗、生物免疫治疗以及癌性疼痛、肿瘤营养、肿瘤代谢调节治疗等。

门诊时间：周一上午

陈梦婷 重庆大学附属肿瘤医院营养科主治医师，医学博士， CSCO“35 under 35 ”优秀青年肿瘤医生。主持及参与国家/省部级课题13项；参编中国专家共识1部，副主编/参编专著6部；近3年获国际抗癌联盟、欧洲肿瘤内科学会等46项嘉奖。