当“情绪烦恼”撞上更年期

文/孙一颖 编辑/青鸟

王阿姨最近总是唉声叹气的，自从退休后，感觉自己就像变了一个人似的，经常感觉周身不适，遇事容易激动，坐立不安，多疑，多愁善感，失眠多梦，常发热或忽冷忽热，月经时有时无。到医院检查，被诊断为“更年期综合征”后，王阿姨仍然不断检查，不断就医，不断治疗，感觉非常痛苦，也不愿相信别人，更不想跟周围的亲朋好友说，觉得他们不能理解自己。

其实，王阿姨不是个例，伴随着中国社会老龄化程度的加深，45岁～55岁的中老年人已经形成了一个庞大的群体。更年期是西方医学对人的生命周期的一个理论称呼，指的是从生殖期过渡到老年期的一个特殊生理阶段。女性更年期特指女性卵巢功能从旺盛状态慢慢地衰退到完全消失的一个过渡时期，包括从绝经前到绝经后的整个跨度时期。由于妇女绝经前后出现性激素波动或减少，机体会出现各种各样的变化，继而导致以自主神经系统功能紊乱为主，并伴有一系列躯体和精神神经症状的一组症候群，称“围绝经期综合征”，又称“更年期综合征”。

◆ 更年期的情绪烦恼

由于机体神经递质如多巴胺、肾上腺素等的分泌发生改变；个体认知出现障碍，如对自我身份认同出现障碍；生活事件的影响，如家庭生活矛盾、成年子女离开家庭、体能下降等，在“生物-心理-社会”因素循环影响下，很多人在这个时期难以适应，继而出现一系列精神心理症状。那么，更年期有哪些常见的精神症状需要我们关注呢？

◆ 更年期常见的精神症状

1.焦虑情绪

处于更年期的人们可能会经历失眠、精神疲乏、易怒、脾气暴躁、容易激动或情绪低落、对细小事情斤斤计较、对他人的言行反应过于敏感等，还会出现心悸、头痛、胸闷、胃部不适、肌肉酸痛等身体的不适症状。同时，焦虑情绪还可能会影响人们的记忆力和注意力，使人们更容易忘记事情或无法集中。需要注意的是，焦虑的表现因人而异，不同的人可能会出现不同的症状。

2.抑郁情绪

更年期的抑郁症状通常表现为情绪低落、无助感、失去原本感兴趣的爱好、做事情缺乏动力和热情。处于这种状态下的人们可能还会经历失眠、精神疲乏、食欲下降、体重减轻、性欲减退等身体的不适症状，常常会觉得自己身体大不如前，无用感加重，继而可能会产生拖累家人等自责、自罪的想法，甚至有轻生的想法或行为。

3.睡眠问题

良好的睡眠能够保障机体活力和人体精力，但更年期可能会出现彻夜不眠、入睡困难、难以保持睡眠或早醒等问题。更年期的荷尔蒙水平变化可能是发生睡眠问题的原因之一，可能导致热潮红、盗汗等症状从而影响睡眠质量。此外，焦虑、抑郁等心理因素也可能影响睡眠，通常表现为连续的入睡困难和早醒。

4.记忆力下降

处于更年期的人们可能会发现自己变得健忘，经常忘记日常事物，比如约定、电话号码、行程等。她们可能会发现自己需要更多的时间来完成日常事物，对于新的信息和技能学习变得尤其困难。这种记忆力下降可能是由于荷尔蒙水平变化、精神压力、睡眠不足、营养不良等因素引起的。更年期记忆力下降可能会影响正常的生活和工作，带来很多的困扰和不便。

◆ 如何应对更年期的情绪烦恼

1.积极面对

要认识到更年期是一种正常的生理现象，不要过于焦虑或抑郁。虽然会带来一些不适和困扰，但是大多数人都会顺利度过这个阶段，恢复到身体、心理的平衡状态。因此，人们可以通过科学的途径，不断了解更年期的各种机体变化，对自己的身体变化保持正确和理智的认识，接受并适应这个过程。同时，也可以采取一些积极的措施，比如丰富个人兴趣爱好，加强社交，学会自我疏导、倾诉和自我调整来缓解不适，从而提高更年期生活质量。

2.锻炼身体

多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质，这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。多巴胺影响我们的感觉、情绪甚至学习能力，最重要的是多巴胺可以让人感到快乐。多运动对促进多巴胺的分泌有好处。更年期的运动原则是要避免肌肉、关节和骨骼的损伤，建议每周运动3次、每次30分钟，以中等强度运动量为宜。运动时可以用心率来控制运动强度，中等强度运动量的心率为150次/分钟，可以选择的运动项目有散步、游泳、瑜伽、普拉提等。

3.改变饮食

多巴胺也可以从食物中获取。比如酪氨酸，当它进入体内时，负责分泌多巴胺的神经元会在其他酶的帮助下，将酪氨酸转换成多巴胺。富含酪氨酸的食物有乳酪、鱼、谷物、乳制品、豆类等。然而，值得关注的是，在日常生活中有许多饮食会破坏多巴胺的分泌，因此应当限制饱和脂肪摄入量。此外，保持健康的饮食习惯也很重要，减少咖啡因、糖分和酒精的摄入量，增加膳食纤维的摄入量，同时注意补充钙、铁等微量元素以及维生素。

4.放松技巧

学习一些实用的放松技巧，如呼吸练习、冥想、瑜伽等，可以帮助缓解焦虑和抑郁，常用的放松技巧有以下四点。

（1）深呼吸。通过深呼吸来放松身体和心理，可以缓解压力和焦虑。找一个安静的地方，坐下来，深呼吸数分钟，每次呼吸时尽可能地放松身体，专注于呼吸。

（2）渐进性肌肉松弛法。这是一种通过松弛身体肌肉来放松身心的技巧。找一个安静的地方，坐下来，从头到脚逐个放松身体各个部位的肌肉，注意身体的感觉和变化。

（3）冥想。通过冥想来放松身心，可以缓解压力和焦虑，提高专注力和自觉性。找一个安静的地方，坐下来，专注于自己的呼吸和感受，将注意力集中在当下的体验上。

（4）瑜伽和太极拳。通过有氧运动、中国传统拳术，达到身体锻炼和放松的目的，可以帮助更年期的人们颐养性情，强身健体，缓解压力和焦虑，增强身体的柔韧性和平衡性，提高心理的稳定性和自我控制力。

5.调整睡眠

尽可能使自己拥有规律的睡眠节律，建立规律的睡眠节律可以获得较高质量的睡眠。不要因为一晚没有睡好而产生挫败感，更不要因为前一晚没有睡好，第二天白天补觉。不要刻意关注睡眠的时长，每个人对睡眠的需求不一样。早上醒来后赖床、中午长时间午睡等都不利于养成规律的睡眠节律。另外，保持卧室安静、光线昏暗，在床上不做与睡眠无关的事情；不强迫睡眠，有睡意后才上床入睡；睡眠前避免过度接受刺激，如喝咖啡、观看激烈影片、过度运动等；学会自我放松，可采取深呼吸、倾听放松音乐等。这些措施都可以使肌肉和精神放松下来，促进良好的睡眠。

6.寻求支持

可以和家人、亲近的朋友分享自己的情绪和感受，倾听他们的意见和建议，获得情感上的支持和理解。如果情绪烦恼严重影响到生活，就要积极寻求专业医生的帮助，医生会根据全面的评估进行不同的干预措施，如心理治疗、物理治疗、药物治疗、中西医结合治疗等。切记不要自行服药，必须在医生的指导下使用药物。