避免伤到颈椎医生教你这样躺

邢静静

张先生从事自媒体工作，属于典型的低头族，一直信奉白天低头低久了，晚上“掰”回來的原则，不枕枕头睡觉好多年了。前一天制作短视频到半夜，第二天起床后发现脖子“落枕”了，只能偏一侧，往前伸、后仰、左转都受限，而且很酸疼。其实，“落枕”是通俗的叫法，在现代医学中属于急性颈椎关节周围炎或颈部肌肉筋膜炎，常常是因为睡姿不当，颈、肩部肌肉长时间过度紧张导致，一般几日内可以痊愈，不会留下后遗症。

张先生歪着脑袋前往医院就诊。经过颈肩部推拿放松肌肉群、中药包热敷之后，他感觉酸痛比之前减轻了许多，脖子能活动了，可以投入工作状态了。张先生对疗效很满意，并表示自己以后一定注意睡姿，好好保养自己的颈、肩，不然自己吃苦头不说，还耽误工作。

针对落枕，怎样才是日常保健的正确打开方式呢？

躺要这么躺

枕头怎么选

为了让颈椎的肌肉群能够得到充分的休息，不建议大家不枕枕头或者枕太高的枕头，要选择适合自己的枕头高度。

一般来说，侧卧时枕头高度与肩膀高度相当，使头颈中轴线与胸段脊柱处于同一水平。枕头过高或过低会使张力大的一侧颈部肌肉、韧带受到牵拉而致劳损。以平卧时头接触枕头，把枕头压下去之后，枕头的高度还能维持一个拳头左右的高度为宜，让颈椎保持一个正常的生理曲度，使肌肉得到充分的休息。

被子怎么选

瑞典的一个科研团队在《临床睡眠医学》杂志发表研究成果，认为日常生活中个人睡眠质量、情绪状态与盖棉被的重量有关。研究招募了120 名有焦虑症、抑郁症、失眠疾病的患者，把他们分成两组：实验组睡觉的时候盖一种加了金属链条的厚重毛毯，重量有十余斤；对照组盖的是加了塑料链条的毛毯，这要轻得多，只有3 斤。为期4 周的实验结束后，实验组里有60%的人，失眠程度下降了一半以上，40%的人彻底不再失眠。同时，这些睡眠改善的人，白天的焦虑情绪也减轻了很多。而对照组只有5%的人有所改善，失眠完全缓解的只有3.6%。实验由此得出晚上睡觉盖重一点的被子能缓解焦虑的结论。

过去人们认为睡觉负担越轻越好。实验结果却告诉我们给被子加重还有缓解焦虑这种意想不到的效果。对此，研究人员给出了两个解释。第一，重被子给身体带来的压力刺激了催产素分泌。催产素分泌多了，就产生了抗焦虑和镇静的效果。第二，重被子的压力通过人的皮肤感觉神经，传入大脑，刺激松果体释放更多褪黑素，进而改善睡眠。

当然，被子也不是越厚越好。那么，被子多重合适呢？有一种选被子的方法，是根据体重来调节的，选体重的7%到12%之间的重量就可以。比如体重100 斤，选大概七斤重的被子。

学会锻炼颈椎

颈椎有自然的生理弯曲度，可以做些骨保健操，如颈项功能锻炼操，改善颈部的血液循环，缓解肌肉韧带痉挛、疲劳及退行性病变。

颈项功能锻炼法常用的动作有天地相望、左顾右盼、左右侧摆、伸缩头颈、四方环顾、头颈环绕。锻炼时的预备姿势均为：自然站立，双脚分开，与肩等宽，全身放松，双手自然下垂。

●天地相望

动作分解： 缓缓抬头望天至最大限度，再缓缓低头看地至最大限度。

动作要领： 动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，抬头时吸气，低头时呼气，随着抬头或低头自然呼吸并逐渐加深。

主要作用： 活动颈椎关节，锻炼颈椎屈伸功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

●左顾右盼

动作分解： ①头颈缓缓向左后转至最大限度，眼看向左后方；②头颈缓缓向右后转至最大限度，眼看右后方；③头颈缓缓向右后转至最大限度，眼看右后方；④头颈缓缓向左后转至最大限度，眼看向左后方。

动作要领： 动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，转头时呼气，还原时吸气，随着头颈旋转自然呼吸并逐渐加深。

主要作用： 活动颈椎关节，锻炼颈椎旋转功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

●左右侧摆

动作分解：①头颈缓缓向左侧屈至最大限度；②头颈缓缓向右侧屈至最大限度；③头颈缓缓向右侧屈至最大限度；④头颈缓缓向左侧屈至最大限度。

动作要领：动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，头颈侧弯时吸气，还原时呼气，随着头颈侧弯自然呼吸并逐渐加深。

主要作用：活动颈椎关节，锻炼颈椎侧屈功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

●伸缩头颈

动作分解：①头颈缓缓向前方伸至最大限度，眼看前方；②头颈缓缓前伸并侧转向左前下方至最大限度，眼看左前下方，动作同时吸气；③头颈缓缓前伸并侧转向右前下方至最大限度，眼看右前下方；④头颈缓缓向前下方伸至最大限度，眼看前下方。

动作要领：动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，头颈前伸时呼气，还原时吸气，随着头颈前伸还原自然呼吸并逐渐加深。

主要作用：活动颈椎关节，锻炼颈椎屈伸、旋转功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

●四方环顾

动作分解：①头颈缓缓向左后下方转至最大限度；②头颈缓缓向右后上方转至最大限度；③头颈缓缓向右后下方转至最大限度；④头颈缓缓向左后上方转至最大限度；⑤头颈缓缓向左后下方转至最大限度，随即缓缓向左后上方转至最大限度，接着缓缓向右后上方转至最大限度，再缓缓向右后下方转至最大限度；⑥头颈缓缓向右后下方转至最大限度，随即缓缓向右后上方转至最大限度，接着缓缓向左后上方转至最大限度，再缓缓向左后下方转至最大限度。

动作要领：动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，头颈下转时呼气，上转时吸气，随着头颈上下左右转动自然呼吸并逐渐加深。

主要作用：活动颈椎关节，锻炼颈椎屈伸、旋转、侧屈功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

●头颈环绕

动作分解：①稍低头，头颈缓缓向左、向上、向右、向下顺时针环绕一周；②稍低头，头颈缓缓向右、向上、向左、向下逆时针环绕一周。

动作要领：动作时除了头颈部外，其他部位保持不动，头颈向上环绕旋转时吸气，向下环绕旋转时呼气。

主要作用：活动颈椎关节，锻炼颈椎屈伸、侧屈功能，增强相关肌肉的力量和相关关节的协调性。

测一测颈椎是否健康

方案一：抬头望天，下巴是否能与天花板平行？此法可判断颈椎的后伸度，正常颈椎可以做到下巴与天花板平行。

方案二：低头含胸，下巴是否能抵到胸口？此法可判断颈椎的前屈度，正常颈椎下巴可以抵住胸口。

方案三：双手交抱，手掌搭在肩头，中间三个指头放在肩膀和颈部的交汇处，中指指腹处即为肩井穴，稍用力按压肩颈穴是否有酸、胀、痛感，正常颈椎一般无此感觉。