巧食豆制品，让营养加倍

大豆及其制品是居民餐桌上的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品有豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品有豆腐乳、豆豉、大酱等。豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。

一、大豆的营养不仅有钙和蛋白质

1.大豆是补钙高手 大豆富含多种矿物质元素，如每100克大豆含钙191毫克；每100克豆腐含钙164毫克。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，降低老年人群骨质疏松症的发病风险。

2.大豆还是优质蛋白质的重要来源 大豆富含蛋白质，蛋白质含量为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。而且豆类蛋白质富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

3.大豆的其他有益成分 大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100克大豆含有1200～1500毫克的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维。除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

二、推荐两种豆制品，营养成分更多

1.发酵豆制品 相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。

2.豆芽制品 大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

三、吃豆制品时最好避开这些“坑”

1.警惕豆浆的假沸现象 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80～90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种假沸现象。喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

2.痛风人群少吃豆制品 大豆及其制品含嘌呤较多，每100克大豆嘌呤含量为166.5毫克，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用。

3.老人、儿童最好不食用整粒大豆 对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜食用整粒黄豆。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童和老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。