健美操运动员的膳食营养研究

作为一项集体操、舞蹈、音乐为一体的体育项目，健美操通常要求运动员在规定时间内熟练规范地完成高强度、复杂的成套专业技术动作，以此向观众展现该体育项目的运动之美。在日常训练中，健美操运动员除了要加强对各项技术动作的练习掌握，还必须高度重视自身的膳食营养补充工作，确保饮食能够满足身体所需的各项营养元素，使得训练和比赛后身体机能能够快速有效恢复，这样才能充分发挥出自身的竞技运动水平，获得更好的比赛成绩。

一、健美操运动员所需的膳食营养物质

1.蛋白质。在日常训练和比赛活动中，健美操运动员会消耗大量身体能量，需要依赖于蛋白质进行持续供能。蛋白质作为人体生命活动的核心物质基础，是人体必不可缺的一项营养元素，一旦人体缺少蛋白质，就易发生机能严重下滑的现象，不利于保障运动员的训练效果。因此，健美操运动员在日常膳食营养补充工作中，要注重加强对优质蛋白质的摄取，及时恢复身体蛋白质平衡，帮助自己快速恢复体能。一般情况下，成人每天最少要通过膳食补充40-50g的优质蛋白质，健美操运动员则需要根据自身当天的训练量和比赛量，科学适当地加大对蛋白质的补充量。在日常饮食中，富含优质蛋白质的食物主要包括鸡蛋、牛奶、瘦肉以及鱼虾等，健美操运动员可以结合自身的饮食喜好与身体所需，合理搭配食用各种富含蛋白质的食物，以此帮助自己获取足够的蛋白质，支撑起后续训练运动的体能消耗。

2.脂肪。脂肪作为人体不可或缺的一项营养物质，同样可以给人体提供充足的能量，如果健美操运动员日常膳食营养补充过程中未摄取到足量的脂肪，那么在高强度训练或比赛中就易出现身体疲劳、精神疲惫的情况，严重影响训练和比赛成绩，甚至还是会使身体受伤。因此，健美操运动员需要在日常膳食营养补充工作中注重搭配食用富含优质脂肪的食物，比如黑巧克力、牛油果、坚果、深海鱼、沙丁鱼、牛奶等，及时补充身体所需的优质脂肪。

3.糖类。糖类作为人体所需的重要供能物质之一，不仅能够满足运动员的体能供给需求，还可以为运动员大脑持续供应能量，一旦健美操运动员缺乏足够的糖分摄取，就易在训练或比赛中出现体力耗竭、反应迟钝的情况，从而影响到训练或比赛成绩。健美操运动员要了解到，日常训练或比赛后的30-40min是肌糖原恢复的最佳时机，要通过膳食合理补充人体所需的糖分。健美操运动员每日需要补充的糖量是每千克体重的9-16g，这样才能保障身体糖分的超量恢复，有效维持身体正常的生命活动状态。健美操运动员在日常训练或比赛前的1-2h，要通过膳食补充350g左右的糖，这样能够有效避免体内血浆胰岛素浓度的升高，同时提高身体血糖水平，为训练或比赛提供充足的能量。富含糖分的食物主要包括蛋糕、果酱、蜂蜜等，健美操运动员在每次结束高强度的训练或比赛后，都可以通过膳食适当补充一些糖分，从而帮助缓解身体的疲劳感。

4.维生素。维生素作为人体内难以合成或者合成量不足的一类小分子有机物，是维持人体正常生理功能和健康生命状态必不可缺的一项营养元素。健美操运动员需要在日常膳食营养补充工作中增加对各类维生素的摄取，这样不仅能够提升训练效果，还可以预防各类运动性疾病。比如，维生素C能够有效促进人体内胶原合成、生物氧化，帮助健美操运动员提高机体抵抗能力，還可以有效防止动脉粥样硬化等疾病。此外，通过膳食补充适当量的维生素C，还可以促进机体更好地进行物质新陈代谢，从而有效提升健美操运动员的综合竞技运动比赛能力，促使他们最大程度地发挥出自身的运动水平。在日常膳食中，健美操运动员可以通过食用果瓜蔬菜、鸡蛋、五谷杂粮等，来摄入各种维生素。

5.微量元素。虽然微量元素在人体内的含量很少，但却与健康息息相关，因此健美操运动员在训练之余也要合理补充摄取微量元素。以铁元素为例，氧主要依赖于血红蛋白进行有效运输，人体内铁元素实际含量高低会直接影响到血细胞的载氧和供氧能力。如果健美操运动员在膳食中未摄取足够的铁元素，就易产生缺铁性贫血的问题，致使在训练中出现气急疲劳、头晕目眩、四肢软弱无力等问题，从而影响到训练和比赛成绩。健美操运动本就是一项较高强度的体育项目，运动员在日常参与训练或比赛后，会因为大量流汗而造成体内铁的流失，此时就应及时食用一些富含铁元素的食物，比如动物肝脏、黑木耳、海带、豆类等。

二、健美操运动员膳食不合理的主要原因

1.盲目追求不健康的身体形态。与其他竞技类体育项目相比，健美操对于运动员的身材要求更高，尤其是女性健美操运动员更要保持好身材，这样才能让健美操艺术动作显得更加美丽动人。然而，这也会造成一些健美操运动员盲目追求不健康的身体形态，为了让自己看起来更加纤瘦，可能会在日常饮食中杜绝吃各类富含脂肪、糖分的食物，以此来维持体重或追求减肥效果。这种不健康的膳食营养习惯是不合理的，会对健身操运动员的身体造成不可逆的损害。因此，健美操运动员必须树立健康的膳食营养补充观念，注重合理搭配膳食，从各类食物中及时有效地补充人体所需的营养物质，而不是为了盲目追求某种身体形态，完全忽视某类营养物质的摄取。

2.缺乏科学的膳食营养补充知识。一些健美操运动员在日常训练中将更多精力与时间花费在各项技术动作的反复训练，在一定程度上忽视了膳食营养补充工作。同时，健美操运动员普遍缺乏科学的膳食营养补充知识，容易形成一些不够科学合理的饮食习惯，一旦健美操运动员在日常生活中出现暴饮暴食，或者节食、不按规律饮食等情况，将会直接威胁到他们的身体健康，导致身体的正常功能产生紊乱。为此，相关训练员要加强对健美操运动员的膳食营养科学指导，促使运动员养成正确的饮食习惯，通过日常膳食及时补充身体所需的各项营养物质。

三、健美操运动员的膳食营养补充建议

1.三餐热量摄入均衡化。训练员除了要加强对健美操运动员专业技术动作的训练，还必须科学指导运动员的日常膳食营养补充工作，确保运动员每日三餐热量摄入的均衡化。健美操运动员要严格按照“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的饮食原则，结合自身的训练情况与身体所需，合理搭配选择早中晚的食物。然而，部分健美操运动员为了保持良好身材，抑或者是懒惰，会忽视吃早饭或晚饭，只是很简单地随意进食一些食物充饥，这会给身体健康带来一定的危害。针对这种情况，健美操运动训练指导员必须加强对于运动员的膳食营养指导工作，督促他们合理安排每日三餐的膳食营养补充。比如，早餐可以选择牛奶、鸡蛋、玉米、番薯、包子、馒头等食物，帮助身体补充一定量的优质蛋白质、脂肪以及微量元素等。相关权威机构的研究数据显示，人体每日三餐热量摄入的最佳比例为早餐30%、中餐35%、晚餐35%，健美操运动员可以根据该饮食规律和原则养成良好的饮食习惯，并结合自身的日常训练消耗情况适当加餐，补充身体所需的各项营养物质，帮助自己快速恢复到最佳的运动状态。除此之外，健美操运动员还要杜绝食用一些过热、过凉的垃圾食物，因为过热的垃圾食物会烫伤口腔黏膜、食管壁，而过凉的食物则易对胃部造成损害，使人体出现肠胃功能紊乱的问题，从而影响到健美操运动员的训练或比赛状态。

2.合理运用体重控制膳食营养法。在健美操比赛中，运动员要想让自己的动作更加美观，就必须在饮食生活中控制并维持好自身体重，但也不能盲目节食减肥，否则可能会影响到自己的竞技运动状态，无法有效发挥出自身的竞技能力。因此，健美操运动员要合理运用体重控制膳食营养法，一方面要杜绝食用高热量、高脂肪的垃圾食物，比如烧烤、油炸食品、薯片、可乐等，频繁食用此类食物会导致人体脂肪快速增长，不利于健美操运动员保持良好身材。另一方面要结合自身的训练量，在膳食中合理搭配一些富含优质蛋白质、脂肪、糖分的健康食物，比如瓜果蔬菜、鸡蛋肉类以及海鲜等，这些不仅是健美操运动员科学控制体重的最佳食物，还能够帮助健美操运动员及时补充身体所需的各类营养元素，使运动员始终维持良好的训练竞技运动状态。

3.根据个体差异合理规划膳食。不同的健美操运动员会有着明显的个体差异，因此在进行膳食营养搭配时，要注重有针对性的合理安排，而不是单一按照某种科学膳食结构来要求每个健美操运动员。膳食营养指导员要根据每个健美操运动员的体质情况与能量消耗情况，合理指导他们展开膳食结构的规划设置工作，确保每个运动员都能拥有与自身体质相对应的食谱，帮助运动员补充自身所需的各项营养元素，以此来维持良好的竞技运动状态水平。比如，针对某些体能消耗量大的健美操运动员，膳食营养指导员要指导他们在日常训练或比赛后及时进食含有丰富蛋白质、糖分、维生素以及微量元素的食物，多食用一些新鲜的鸡蛋肉类、瓜果蔬菜和豆类食品，这样不仅能够确保健美操运动员膳食营养的均衡，帮助他们快速恢复运动状态，还可以更好地维持健美体重，促使他们有效发挥出自身的竞技运动水平。

4.强化膳食营养知识学习。在竞技体育发展的新时期，健美操运动员除了要熟练运用各项专业技术与理论知识，还必须强化自身的膳食营养知识学习，提高科学膳食自控管理能力，能够依据自身情况合理搭配膳食，帮助自己补充身体所需的营养元素，并且始终维持良好的竞技运动状态。健美操运动员可以通过各种渠道或方式去学习了解最新的膳食营养相关知识，主动加强与膳食营养指导员的互动交流，为自己制定出个性化的膳食计划，帮助自己每日获取身体需要的各项营养，满足日常训练或比赛的体能消耗，从而全面提升训练质量和效率。

綜上所述，科学合理的膳食能够有效满足人体对于各项营养元素的补充需求，全面提升竞技运动员的训练质量和比赛成绩。因此，健美操运动员要高度重视日常膳食营养的科学搭配，结合自身实际情况与需求，合理展开膳食营养的补充摄取，以此帮助自己维持良好的竞技运动状态，避免在训练或比赛中轻易受伤。

作者简介：许筱（1986-），女，汉族，陕西汉中人，讲师，硕士研究生，研究方向为运动与健康。