妊娠期到底能不能运动

李宇

妊娠期能否运动一直是备孕、怀孕和产后妈妈最关心的问题之一。事实上，妊娠期运动是被医生鼓励的，但是需要注意合理度和安全性。下面笔者从运动对孕妇和胎儿的好处及运动的注意事项等方面进行介绍。

妊娠期运动的好处

1.提高心肺功能 妊娠期间心肺功能可能会下降，而适当的运动可以提高心肺功能，增强呼吸肌的耐力，促进氧气在体内循环。这有益于胎儿的生长发育，有助于预防新生儿低体重等问题。

2.缓解孕吐 妊娠早期普遍存在孕吐现象，适当运动可以缓解孕吐症状。运动可以促进肠胃蠕动，缓解胃肠不适，让食物更容易被吸收。

3.预防孕期糖尿病 妊娠期糖尿病是一种常见的孕期并发症。适当运动可以控制体重，提高身体对胰岛素的敏感性，预防孕期糖尿病。

4.缓解腰背痛 妊娠期间腰背痛是一个常见问题，适当运动可以缓解症状。例如骨盆底肌肉训练可以增强腰部和骨盆周围的肌肉，减轻相关疼痛。

5.减轻情绪疲劳 怀孕期间，由于荷尔蒙的变化和生活压力，很容易出现情绪问题。适当运动不仅有益于身体，还有助于缓解紧张和抑郁，增强心理健康。

妊娠期运动的禁忌人群

妊娠期运动的禁忌人群，包括妊娠高血压、晚期妊娠毒血症、心脏病、肺病等严重慢性疾病，多胎妊娠和早产史、流产史和早期妊娠出血史，胎盤及胎膜前置、羊膜穿破、宫缩、先兆早产，妊娠糖尿病、甲亢、深度贫血、明显肥胖、运动不便、胎位不正及其他胎儿非常规情况的孕妇。

若出现以下症状暂停运动：胸闷、气喘；身体酸疼、疲乏过度；疼痛、不适感明显；出血；心动过速或过缓；发烧、流感等症状。

妊娠期运动频率和持续时间

1.妊娠期运动频率 无运动禁忌证的准妈妈，每周至少应进行3—5次有氧运动，每次30分钟。身体情况比较好的孕妇，每天进行适量运动没有任何问题。但是每次运动不能过量，以免影响胎儿发育。

2.妊娠期运动持续时间 孕妇的体质不同，妊娠期运动持续时间也应因人而异。准妈妈应该确保运动不要过于激烈，在运动过程中不应当用尽全力，以免对胎儿产生不必要的冲击。

妊娠期运动的形式和类型

1.运动形式 ①有氧运动：三度孕期初期至六度孕期可以选择健身操、瑜伽等低强度有氧运动。这样可以使孕妇的心肺功能得到锻炼，增加供给胎儿的营养和氧气，也有助于产前减肥和产后恢复。②无氧运动：妊娠期适合进行无氧运动的时间比较短，比如游泳、哑铃健身、杠铃健身等。这些运动可以提高妇女的肌肉力量和韧性，有助于维持妊娠期间女性的骨质，同时对胎儿的健康也有一定的好处。

2.运动类型 ①散步：是妊娠期较为适合的运动方式之一，可以增强孕妇的心肺功能和促进血液循环，缓解孕期疲劳。②瑜伽：是一种较为柔和的健身运动，可以帮助孕妇加强身体的柔韧性和平衡性，有助于提高孕妇的心理素质，缓解压力。③游泳：能减低孕妇的心脏负荷，减轻孕妇的体重压力，同时对胃肠道施加一定的压力，提高胃肠道的蠕动机能，有助于消化吸收。④哑铃健身：适当的哑铃运动不仅可以让妇女的韧性得到改善，还可以增加妇女的肌肉力量，增强体质，也有助于避免妊娠期盆底肌的松弛。

妊娠期运动强度管理

1.运动心率推荐公式 孕妇在运动前和过程中要注意监测心率，避免超出上限范围。孕妇的心率上限：220－年龄得到的心率峰值×孕妇所处的孕期心率上限百分比。孕初期不超过140次／分，孕中期不超过155次／分，孕晚期不超过160次／分。推荐公式对各妊娠期孕妇均适用，但个别情况下应根据具体情况调整。

2.速度感知法 孕妇根据自身在运动中的舒适度来控制运动强度。运动强度的高低应该以心率、呼吸以及汗液的流失为依据。如果运动后感到气喘吁吁，头晕、心慌、恶心等不适症状，就应调整运动强度，减少运动量和时间。