中考体育引体向上的测、练、评一体化提升方略

李发 李镇海 吴键 张梦瑶

引体向上是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的重要测试内容，也是我国多省市中考体育考核项目之一，主要考核学生的上肢力量和肌肉耐力、爆发力、身体控制能力，以及身体动力链连贯发力能力。但在实际考核过程中，引体向上选测率低、考试成绩低，表现出学生上肢力量薄弱、动力链无法连贯发力的问题。中国教育科学研究院体育美育教育研究所健康体能课题组经过前期调研，充分了解和分析不同地区学生体育中考政策、项目及相关数据等，设计了一套引体向上能力培养方略，通过过程性和表现性测评探究影响学生完成引体向上的根本因素，从而更有针对性地制订锻炼提升方案，在中小学阶段实施不同内容的周期锻炼计划，实现测、练、评一体化的小初衔接能力培养，满足学生不同需求、不同能力水平的引体向上能力提升，解决教师指导缺乏针对性、学生锻炼无兴趣和无目标，以及不同能力水平阶段无阶段划分等一系列问题。

一、构建引体向上能力培养的整体方略

从引体向上的体能需求角度出发，厘清影响学生引体向上能力提升的因素，判断是肌肉基础力量或肌耐力不足、核心稳定控制能力欠缺、握力不足，还是肩关节灵活度或肩胛骨稳定性不足影响了正确发力等，从而更有针对性地提高学生各方面能力。引体向上能力提升包括基础体能训练和专项体能训练。双手正握引体向上主要涉及的关节运动为肩伸、肘屈、前臂旋外，同时增加了肩内收，着重强调中、上背部肌群，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。

因此，针对引体向上体能训练主要从上肢力量、肩部力量、背部力量、核心力量设计体能训练计划。遵循从基础训练到专项训练的原则，先进行基础体能训练，再结合专项技术特点，进行多关节、多肌群参与、多维度的专项体能训练。同时，学生完成引体向上需要单次持续发力完成测试，对于肌肉来说需要较好的肌肉耐力和正确的呼吸调整。因此，针对力量训练应在建立正确动作模式和基础体能后，安排多次少负荷的重复肌肉耐力训练，符合引体向上考试所需的能量代谢特征，循序渐进增加锻炼负荷和难度。

根据表1可知，引体向上能力提升的第一阶段主要以技术动作练习为主，根据技术特点和要求，进行分解教学和完整动作练习，让学生熟练掌握正确引体向上技术动作，减少动作代偿和运动损伤。

第二阶段针对功能筛查测试和运动能力测试进行针对性考查，包括功能筛查测试的肩关节灵活性测试、躯干稳定性俯卧撑测试、旋转稳定性和运动能力测试的标准俯卧撑、引体向上、静止悬垂和平板支撑，通过不同阶段的功能筛查和运动能力测试考查学生的功能状态和基础运动能力水平，为制订和调整锻炼计划和锻炼负荷提供有效的参考依据。

第三阶段为引体向上能力提升的主要阶段，通过引体向上所需的上肢力量、肩背部肌群力量和核心稳定性的体能锻炼，提高学生引体向上的运动表现和成绩。其中，根据引体向上所需的上肢肌群和核心肌群进行肱二弯举、肱三伸肘、哑铃侧平举、哑铃前平举、站姿提拉、坐姿下拉、坐姿后拉、屈肘侧平举内外旋、腕关节屈伸、平板支撑、静止悬垂等动作练习。

第四阶段时学生已具备一定运动能力基础，该阶段锻炼内容在不断完善和巩固正确的技术动作的同时，要结合专项技术特点和发力顺序进行专项体能提升，包括斜身引体、助力引体、跪姿引体、静止悬垂、悬垂移动和引体提拉等动作练习，让学生通过与引体向上技术相符合的体能练习，提高相关专项运动能力和专项成绩。

二、引体向上测、练、评一体化能力提升

根据引体向上技术特点和考试规则要求，需要依据测试方法和测试结果对学生引体向上能力提升的练习内容设计提升方案，为学生提升能力提供系统性的引体向上提升方略。

本文针对引体向上的测评项目、测评标准、测评考查点以及涉及能力因素进行系统梳理，并进行前期评估和后期测试学生引体向上水平的同时进行过程性考核评价。包括通过功能筛查的肩关节灵活性和旋转稳定性测试，了解学生的肩关节灵活度、躯干稳定性和肩袖肌群力量和肌力等平衡能力，以及通过俯卧撑、引体向上、静止悬垂和平板支撑等基础动作测试学生的上肢力量和核心力量。针对学生的测评结果，进行针对性的肩关节灵活度训练、肩袖肌群力量训练、稳定训练和核心控制能力训练等，为技术训练和专项体能训练奠定基础。如，学生进行躯干稳定性的俯卧撑测试时，出现发力不均衡、肩袖关节异常凸起等问题，便会导致学生引体向上时肩袖肌群发力等问题，影响完成动作的控制稳定性。具体测试方法、评价标准和锻炼方法如下。

1.功能筛查肩关节灵活性

测试目的：筛查损伤风险诱因和两侧肩关节灵活度和柔韧性。

测试方法：受试者站姿准备，身体挺直。双手握拳，拇指握于掌心，从双臂侧平举开始，双手分别从颈后和腰骶相互靠近，测试双拳之间的距离。每一侧手连续完成3次，每次完成动作时需一次性到最大范围（图1-1）。

排除测试：评估者站于被试者侧面，将左手置于被试者右侧肩膀，右手置于被试者右肘关节，缓慢向上推。测完单侧后换边。若任一侧产生疼痛，测试结果为0分（图1-2）。

评价标准：排除测试出现疼痛算为0分，未出现疼痛根据两拳之间距离评价1～3分的分值。X代表被试者手长距离，用尺子测量被试者掌横纹到手指尖整个手长的长度。Y代表完成测试动作时两拳之间距离。3分：两拳距离Y＜X；2分：两拳距离X≤Y＜1.5X；1分：两拳距离Y≥1.5X（1～3分均要求排除测试时无疼痛感，若排除测试出现疼痛則计0分）。

提升思路：改善肩关节灵活度，伸展肩关节周围肌群韧带，打开胸椎活动度。

锻炼方案：可以通过肩部绕环、肱三伸肘、俯身振臂、后拉展胸等动作进行锻炼，建议4×8拍/组，每个动作练习3组（图2-1～图2-4）。

2.功能筛查躯干旋转稳定性测试

测试目的：观察学生核心稳定性和控制能力，以及肩胛骨稳定性。

测试方法：测试者从六点支撑跪姿开始，双手、双膝以及双脚均在测试板两边并夹住测试板，测试者尝试用一侧手臂与另一侧腿同时向外伸展至最远端后，再向内收缩用该侧手臂肘关节触碰对侧膝关节，依次循环，连续进行3次（图3-1～图3-2）。

排除测试：受试者双膝跪坐在地面，手臂前方，肩关节打开，臀部坐于后脚跟处，躯干下压。腰部如果出现疼痛，本测试则为0分（图3-3）。

评价标准：3分：同侧的手的肘关节触碰同侧脚的膝关节，肘关节触碰膝关节时，躯干与板平行，连续完成2次动作；2分：用对侧手的肘关节触碰对侧脚的膝关节，肘关节触碰膝关节时，躯干与板平行，连续完成2次动作；1分：用对侧手的肘关节触碰对侧脚的膝关节，肘关节触碰膝关节时，躯干与板不平行，不能完成2次。

提升思路：增强核心控制能力，提高核心肌群力量。

锻炼方法：可以通过跪姿躯干伸展、蛙展、单腿臀桥、交替背起等动作进行锻炼，建议每个动作15次/组，练习3组（图4-1～图4-4）。

3.标准俯卧撑

测试目的：观察学生上肢力量，以及核心控制能力。

测试方法：俯撑姿势准备，身体保持稳定，手臂屈肘带动身体下降，再伸肘撑起身体（图5-1、图5-2）。

评价标准：进行测试时，要求身体保持一条水平线，两侧手臂均衡发力，无躯干代偿发力。

提升思路：增强躯干稳定控制能力，加强肩胛骨稳定性，提高背阔肌和上肢肌群力量。

锻炼方案：可以通过平板单侧击掌、跪姿俯卧撑、直臂静撑、肱三伸肘等动作进行锻炼。建议直臂静撑30s/组，进行3组；其他动作15次/组，练习3组（图6-1～图6-4）。

4.引体向上

测试目的：了解学生上肢力量以及现阶段能力水平。

测试方法：按照引体向上中考体育测试要求进行，记录学生完成次数（图7）。

评价标准：测试过程中，两侧肌力均衡发力，向上引体时下巴超过引体架，身体无晃动代偿。

提升思路：巩固引体向上技术动作，强化技术自动化，增强背阔肌和上肢肌群力量，提高双手握力。

锻炼方案：可以通过坐姿抗阻下拉、平板后拉、斜身引体、助力引体等动作进行锻炼。建议平板后拉10次/组，练习3组；其他动作15次/组，练习3组（图8-1～图8-4）。

5.平板支撑

测试目的：评估学生核心力量和核心稳定控制能力。

测试方法：俯撑姿势准备，手臂屈肘支撑地面，身体保持一条线，静止保持1min，记录学生完成时间（图9）。

评价标准：测试过程中，身体无明显晃动，无塌腰和抬臀动作出现。

提升思路：提高核心稳定控制能力，增强核心肌群力量。

锻炼方案：可以通过单腿支撑平板、单臂支撑平板、平板卷腹、瑞士球平板支撐等方法进行锻炼。建议平板卷腹20次/组，练习3组；其他动作30s/组，练习3组（图10-1～图10-4）。

6.静止悬垂

测试目的：评估学生双手的抓握力以及上肢和背阔肌等肌群的肌肉耐力。

测试方法：站姿准备，双手抓握杠杆，双脚抬离地面，身体静止悬空保持，记录静止悬垂保持时间（图11）。

评价标准：测试过程中，身体无明显晃动，任意一只手离开杠杆时计时结束。

提升思路：提高上肢肌群和背阔肌力量，加强双手静握能力。

锻炼方法：可以通过斜身悬垂、静止悬垂、平板臂力支撑、对墙手臂静撑等方式进行锻炼。建议平板臂力支撑20次/组，练习3组；其他动作30s/组，练习3组（图12-1～图12-4）。

7.握力

测试目的：评估学生握力水平和腕关节力量。

测试方法：坐姿准备，单手紧握握力器，最大力量一次性持续发力，握紧握力器，记录握力器显示数值（图13）。

评价标准：测试过程中，手腕一次性持续发力完成动作。

提升思路：加强手腕肌群力量，提高单手握力。

锻炼方案：可以通过五指静撑、握力球、抓握实心球、静止悬垂等方式锻炼。建议30s/组，练习3组。

参考文献：

[1]韩振勇.1985—2014年中国汉族7—18岁学生身体素质纵向分析[J].体育科技，2021，42（01）：73-75.