“小变化法”更容易减脂

“小变化法”指只需要对当前的行为习惯做出积极的小改变，达到每天少摄入一点食物或多燃烧一点热量的目标。以小而可控的行为改变为目标，无论多小，都可提高自信心，激发动力。这种方法更易坚持，且体重上下浮动更稳定，同时能更好地养成健康行为习惯。大家可以从“吃”与“动”两方面入手。

吃：轻微调整饮食摄入量可以帮助长期控制体重

减少精粮。粗粮、精粮混搭吃。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少作料。黄油、番茄酱、豆瓣酱等会让食物热量增多。可以先从减少调料入手，然后慢慢改变做饭的方式，比如多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高脂肪食物的摄入量。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，并逐渐减少它们的摄入量。比如，一周想吃5种高脂肪、高热量的食物，就先降到4种。每周减一种，直到一周不超过两种即可。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果、蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，从而防止暴饮暴食。注意进食速度也要减慢。

少喝含糖饮料。尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。

尽量自带午餐。吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

动：越简单的动作越容易养成习惯

边走边聊。下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。

爬楼梯。注意循序渐进。比如家住12层，可以刚开始爬2～3层楼，再坐电梯到家，每天多爬一层，慢慢增加。注意膝盖不好的人要少爬。

坐站练习。办公或居家时，可以进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走2～3米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5～6组即可，每天或隔天做一次。

遛个弯。一般中老年人去超市会拉个购物小车，从超市回来后别着急回家，拉著购物小车围着小区转上1～2圈。

多做腹式呼吸。吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。

值得注意的是，睡眠不足会导致体重增加。因此，减脂期间更要注重睡眠时间与质量。

为了更好地坚持“小变化法”，专家建议将其养成习惯，并给出了以下详细步骤。

1.确定一个你希望实现的健康目标，例如“多吃水果和蔬菜”。

2.选择一项简单的行动，例如“在家吃完午饭后吃一块水果”，保证每天可以做到。

3.计划在何时何地执行，保证每天都会经过这个时间和地点。

4.每次遇到那个时间和地点，就做这个动作。

5.随着时间的推移，这个行为会变得容易起来，你会发现自己会自动进行，甚至不需要考虑。在10周内每天记录这个行为，对自己的主动性进行打分（0～10分）。

6.恭喜，你已经养成了健康的习惯！

摘编自搜狐网