与“焦虑君”的和解之旅

顾倩

提到考试，你会想到什么？会有怎样的感受？

我们先一起去听一听小A同学的困扰，找一找是什么在小A 同学的考试之旅上扮演了“拦路虎”“绊脚石”的角色。

“平时上课，我都专心听讲、认真做笔记，平时的练习也还行。可是一到考试，特别是大考，我就大脑一片空白，明明会做的题也不会了，有的时候还会犯一些特别低级的错误。”你发现了吗，是什么使得小A 同学考试不顺呢？它就是我今天要和你谈论的“焦虑君”。

“焦虑君”或多或少都在我们的生活中出现过，比如快要考试时变得紧张，考前会有睡不着的时候，考试时手心出汗、心跳加速……我们似乎并不太喜欢它，常将它拒之门外，“不要再想了”“有什么好紧张的”“都是因为太焦虑，考试才会考砸”。

不得不说，“焦虑君”确实会给我们的学习、生活帶来一些麻烦，但它真的一无是处吗？你了解你的“焦虑君”吗？你想和它和解吗？

接下来，我们就开始与“焦虑君”的和解之旅吧。

你好啊，“焦虑君”

我们每个人都有一个“焦虑君”，但是每个人的“焦虑君”又都是不同的，和解之旅的第一步就是找到它。

我们先来想一想，你的“焦虑君”一般在什么时候出现，人多的时候、重大发言前、考试前一周，还是其他什么时候？

如果你的“焦虑君”有模样，它会是什么样子的呢？如果你想好了，就请把它画下来，画完可以给它取个名字。

现在，我邀请你的“焦虑君”走到一个情绪温度计上，这个温度计的刻度从1到10，分数越高，代表焦虑程度越大。你的“焦虑君”会站在哪儿呢？

当你画完之后，恭喜你，你已经找到它了，也找到了它所在的位置。我们有的时候并不喜欢它，那它究竟对我们做了什么呢？请在你的“焦虑君”旁边写下它对你的影响，可以从学习、生活、人际、看待自己这4 个角度来写，比如它会让你的学习效率变差、睡不着、不想理周围的人……写的过程中，请你思考一个问题：“焦虑君”给你带来的影响都是负面的吗？

它有没有给你带来过什么正面影响呢？

或许它让你变得紧张，不能集中注意力，上课容易走神，晚上会失眠，但也有可能正是它让你不那么散漫，更加投入地进行考前准备；或许它让你对自己产生怀疑，但也有可能正是它让你看到自己爆发的小宇宙……焦虑似乎并非一无是处，那“焦虑君”究竟是何方神圣呢？

焦虑是压力和不确定的情绪产物，而考试恰恰包含了这两个因素。考试本身是一场总结，是对教与学的评价和反馈。但是，现在的考试浓缩了很多的期待和压力，包括来自自己、家长和老师的期待以及升学的压力等。此外，考试又是具有不确定性的，在考卷发下来之前，我们并不知道试卷长什么样。因此，“焦虑君”常在考试期间前来拜访也就是再正常不过的事了。

欢迎它就好了，不必把它拒之门外，否则它会在外面疯狂地敲你的门。

它为啥会疯狂敲门呢？就像我们常在追寻生活的意义一样，“焦虑君”也有它的使命。它的使命就是让每个主人做好准备去面对生活的压力和不确定，因此中等程度的焦虑能让我们有最高的学习效率，这就是耶克斯－多德森定律。但是，“焦虑君”也会迷失自己，从而用力过猛，这样就会过多地占用我们的心理资源，带来一些麻烦，比如失眠、学习效率低下等。

为什么“焦虑君”也会迷失自己？让我们一起来走进“焦虑君”的“内心”。

走进“焦虑君”的“内心”

有的同学的“焦虑君”如一团乱麻，他在烦恼、担忧什么？是担心考不好、担心爸妈会骂他，还是担心考不上理想的学校、担心会很丢人？

我们的每个担心里都住着一个想法，正是这些想法阻挡了“焦虑君”的使命之旅，给我们带来效率低下、大脑空白的麻烦。

这些想法可以归为6 种类型：非黑即白：“考不好，就是我很菜。”

过度引申：“作业都写不完，考试肯定考不好。”

灾难化：“这次考不好就完了。”

情绪化推理：“我感到恐慌，这次考试肯定会考砸。”

个性化归因：“我的数学作业很难完成，都是因为我笨……”

担忧假设性问题：“如果我的作业一直完成不了，怎么办？”

你的“焦虑君”心里住着怎样的想法呢？请你花几分钟的时间觉察一下，然后写下来。

如果想要帮助“焦虑君”，就需要把这些想法请出去。我们可以怎么做呢？首先，我想问你，这些想法是真的吗？在回答这个问题之前，我们先来看一个小故事：约翰正在上学的路上。

他正在担心今天的数学课。

他不确定自己今天是否能再次控制课堂。

而这并不是门卫的职责。

请你逐行阅读，你是如何理解这个故事的？或许你和我一样，一开始会觉得这是一个小男孩正在为即将来临的数学课担心。然后，你会突然意识到这不是个男孩，而是个老师。读到最后一句，才发现他不是个老师，只是个学校的门卫。住在我们头脑里的那些想法就像这个故事一样，它们只是想法而已，不是事实。著名心理学家卡巴金曾说：“如果能够看清楚想法不过是想法，它们既不是‘你自己，也不是‘现实，这一点所带来的解脱感是非同寻常的。”

请“焦虑君”吃一顿放松大餐

当我们意识到那些想法既不代表现实也不代表自己，和解之旅就成功了一大半。