春节宅家，如何坚持体育锻炼？

Meiya

这段时间气温连连下降，但刘畊宏直播间依然火热，寒冷的天气没有动摇大众想变健康的决心。

但这样的健身方式并不适合所有人，尤其对意志力薄弱的人是个不小的挑战。

临近春节，休假在家，活动量减少，过年期间又难免大鱼大肉，很多人又担忧起了自己的健康。那么，对于意志力薄弱和没有运动基础的人，该如何利用春节假期步入运动之路呢？

以下是我总结的一些心理学方法。

让你情感的大象驱动你

在《象与骑象人》一书中，心理学家乔纳森·海特将人类的情感比喻成一头大象，理智比喻成骑象人。骑象人，纵然手握缰绳，是一个高高在上的领导者，但并不总能控制好大象，他和6吨重的大象比起来显得很渺小。如果大象和骑象人对于前进的方向没法达成一致，骑象人必然落败。

很多人在理智上都知道身体健康很重要，但情感上并没有被触动，所以坚持运动就变得很难。比如我。

因为长期伏案写作，加上工作节奏紧张，我经常腰酸背痛，但这一切并没有驱动我情感的大象开始积极运动起来。

几个月前的一次瑜伽课上，我跟随老师做了一些练习，立刻痛得龇牙咧嘴。在保持瑜伽体式的那一刻，我的心里产生了一种对自己的巨大疼惜感，我对自己的身体说：“你太不容易了！我没有好好照顾你，对不起！我一定会改变，会好好关心和照顾你！”

我把这种对自己疼惜的情感储存在心里，经常用来提醒我要积极运动，努力锻炼。

很多人生大病住院，痊愈后便开始积极锻炼，其中一个原因在于他们的情感大象被触动了。

所以，你也试着给自己锻炼身体这件事一些情感触动吧。

从价值排序上重视锻炼身体这件事

过去我一直说要锻炼身体，但在我的价值排序里，工作、陪女儿、做家务……都比锻炼身体重要。比如本来计划要练瑜伽的时间，突然来了一个咨询预约或者家里临时有事，我就不去了。

在一次价值排序的练习中，我郑重地把保持身心健康放在第一位，并对自己说：“我很看重健康这一价值，希望以后在我的生活里，我可以遵循这一价值。”之后，我开始在自己的日常生活中把锻炼的优先次序提上去。

《小王子》中有句话：“正因为你在你的玫瑰上花费了很多时间，你的玫瑰才变得如此重要”。

反过来也是成立的，如果玫瑰对你重要，你就需要在玫瑰上花费更多的时间。如果身体健康对你重要，你就需要为它投入更多的时间。

找到适合你的锻炼方式

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中说自己可以坚持跑步几十年，是因为跑步符合他的性情，至少对他而言“不觉得那么痛苦”，他说：“人生本来如此；喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的事怎么也长久不了。”

所以找到适合你的，或者你喜歡的运动方式和项目，并且坚持下去很重要。若不喜欢，也没法真正练习和坚持，看起来再好的运动项目也对你没有帮助。

最开始，你可以尝试多种运动，进行选择。你甚至可以为自己设计运动项目，比如先进行10个仰卧起坐，然后来一个室内往返跑，最后跳绳，跳一首歌的时间。

要带着开放、好奇和探索的心态，去找到你喜欢的、适合的，对你有效的运动方式。

从最小步的行动开始

很多时候，目标制定得太高，会导致我们难以坚持。比如一说慢跑就是跑5公里，这样不仅仅是身体可能受伤，心灵也会受伤，对我们情感大象的打击很大，因为锻炼的体验太痛苦了。

痛苦会大大打击个体运动的积极性。人是趋乐避苦的动物，锻炼如果这么痛苦，自然就会想方设法回避痛苦。

心理学认为当我们从制订最小步的行动计划开始，可以提升动力，然后行动之后获得的成功也会激励我们持续行动，最后我们期待的行动就会像滚雪球一样越滚越大。

大家可以根据自己的身体特点和个人喜好，制定适合自己的最小步的运动方式，或者你可以“微运动”，如“只在原地慢慢跑步1分钟，然后进行3个1分钟。”体验看看你会有什么感觉。

和头脑中阻碍你运动的想法脱钩

当准备运动时，我们常常会被头脑中的一些想法钩住。

有一天我光着脚在家跳绳，当时我想起之前看过的一个运动视频，说跳绳要穿运动鞋，然后我又想：“穿运动鞋就要穿运动袜，那穿了运动鞋运动袜，是不是要穿运动T恤？”接着我的头脑开始喋喋不休：“哎呦，这样太麻烦了，不想跳了。”

觉察到这些想法后，我试着和它们脱钩，告诉自己穿运动鞋是为了保护双脚，我在瑜伽垫上光脚慢慢跳2、3分钟也可以。于是我就这么做了。

强调一点，运动安全很重要，当我们要保持长距离长时间运动时，要穿运动服和运动鞋。但不要让过多的理由、规则、忧虑、自我苛责等想法阻碍你去真正运动起来。

在此，分享2个与负面想法脱钩的心理学方法：

1我有一个想法

在你的想法前面加上“我有一个想法”，如：“最近太累了，我不想锻炼”变为“我有一个想法：最近太累了，我不想锻炼。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法，不等于我们自身，我们可以跳脱出来，自由做选择。

2电脑显示器

哈里斯在《ACT 就这么简单》一书中提到了这种方法：

“现在想象有一台电脑显示器，而你的想法以黑色纯文本形式写在屏幕上。

现在变换它们的排版方式。拉开字间距，让字与字之间有极大间隔；然后把它们紧缩在一起，没有任何间距；把它们在屏幕上垂直竖排；变换它们的颜色；变换字体，把它们变成斜体、时尚字体，变成你在儿童读物中常看到的大号童趣体。

现在把它们变回黑色纯文本形式，这一次，给这些字添加动画效果，让这些字上蹿下跳，像毛毛虫那样蠕动，或绕圈旋转。”

做完这个练习，你会发现头脑中的想法只是想法，它的本质只是一串字符或者文字，你可以不停变换想法，也能够不受自己想法控制，选择真正对自己有帮助的锻炼行为。

如果能通过练习做到看到想法而不执着，从自己的想法中挣脱出来，我们的行动就会变得更高效和投入，生活也会变得更充实而丰富。