如何跑出人生中第一个5公里

◎文/韩山

跑步对减脂、塑型、提高免疫力等都有帮助。每个初跑者都会试图制订训练距离，但有些人好高骛远，设立一个无法达到的目标，最终使跑步计划以失败告终。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，作为初跑者，5公里是入门级距离，它够得着、可实现、易坚持，是初跑者需要突破的第一个目标。但要达成目标，需要循序渐进、坚持并配合科学的训练方法。

先对身体状况进行评估。体重较大、过于肥胖的人不建议先采用跑步进行锻炼，应先把体重降下来。没有任何运动经验、心肺功能较差的人群建议先从快走开始，以每分钟110～120步的速度，时间以15～20分钟为宜，然后逐渐增加到30分钟及以上，每周进行3～5次，以提高运动积极性，初步提升心肺功能，为跑步打下基础，坚持两个月后可慢慢进阶到慢跑。

身体素质良好的初跑者开始可保持在每400米（标准运动场一圈）需要3～4分钟的速度，心率控制在150次/分钟左右。可先从30分钟开始，慢慢增加跑步时长，每周3～5次。一般2个月左右就能达到跑5公里的目标。不过，每个人的身体情况不同，跑步时的步伐长度、速度等都不同，实现目标的时间也不同。

建议初跑者采用“加洛韦训练法”，即“跑—走—跑”模式。这是一种间歇训练模式，强调跑与走的交替。注意不是等到身体快受不了的时候才开始走路。从刚开始训练时就要进行步行和跑步的切换，这样可以加速身体恢复、提高耐力，还能预防运动损伤。刚开始跑时，速度可以慢一点，尤其在长距离训练中，以便在训练最后阶段虽感到疲劳但还有后劲。

实现5公里的目标后，很多人开始追求在规定时间内（25～30分钟）完成，这时就需要提升速度了。但前提是先坚持2个月左右每周3～5次，每次30分钟到1小时的慢跑，这样体重、心肺功能、耐力等身体状况才能达到提速要求。待各方面条件具备后，可尝试提速至2～3分钟跑完400米，心率接近160～180次/分钟，每周最好训练3～5次，每次30分钟到1小时。如果觉得时间太长，身体无法负荷，也可以分组完成，比如20分钟或30分钟为一组。

提速阶段更要注意跑步的姿势和场地。跑步时最好用后脚掌着地，这样受力更好，跑起来更稳；最好在专业运动场或塑胶跑道上，以缓冲跑步对关节的压力，不要在马路上、水泥地上跑步，那样容易损伤踝关节、膝关节。

此外，要想提速，平时还可多做一些额外的训练。比如：多练习腹式呼吸，即将手搭在腹部做深呼吸，可以提高膈肌能力。多强化下肢力量，如深蹲、坐站训练、蹬椭圆机等。