把钙补到骨头里

文/北京医院骨科首席专家 薛庆云

骨骼是人身体中重要的组织结构，它的结构特点是比较坚硬，骨骼的主要功能是作为身体运动支撑和保护心脏、大脑等重要脏器。骨骼根据形态结构不同，分为管状骨和松质骨。人的四肢骨、手指骨和足趾骨等骨的形态是管状骨，管状骨的外层皮质厚度原本是很厚的，保证了骨质密实，骨头不易被损坏。当人上了年纪之后，管状骨从内部开始逐渐变薄，管径变大且管壁变薄，就使得骨头变得容易被损坏。此外，在靠近长骨的两头是干骺端，属于松质骨，这部分骨结构看起来像海绵一样。骨质疏松发生后，骨的结构变得非常的脆弱，轻微外伤或者受力后就容易发生骨折。

骨质疏松的危险信号

严重的骨质疏松会给患者带来莫大的身体痛苦，如果不及时进行干预，将会严重影响患者的正常生活。在临床工作中个别患者的骨骼可以脆弱到难以理解的程度，在手术中我们曾经发现原本应该非常结实坚硬的皮质骨，已经脆弱到可以用剪刀修剪了。有一位高龄女性患者，在年轻时是一位艺术家，为了保持自己身体的状态和形象一直吃素，但上了年纪之后，身体就逐渐出现了一些问题。她的身体逐渐变形，出现了身高逐渐变矮，驼背，有时咳嗽一下就会出现胸背疼，经过医院检查发现是发生了脊柱椎体压缩骨折，并且在生活中被人轻轻一碰就会发生骨折。这些迹象均表明，她骨骼里面的钙已经脱失得非常严重了。轻微的外伤就会引起骨折，在临床会被诊断为重度骨质疏松。因此老年朋友，特别是老年女性朋友，一定要高度关注骨质疏松。

那么日常生活中出现哪些现象，提示可能是发生了骨质疏松呢？有以下4个重要信号而且非常容易被忽视：

①相比年轻时，身高降低超过4厘米以上。

②不明原因的驼背。

③不明原因的腰背痛、关节痛、腿痛等，尤其是没有运动时出现髋部、腰背、双下肢的骨头疼。

④脆性骨折。

骨量上升期是补钙的黄金时期

了解人体骨量是如何变化的，可以让我们更有针对性地采取措施保护骨骼。一般来说，在儿童时期人体骨量是处在较低的水平，然后随着青春期发育，身体的骨量快速增加，一直到35岁都在增长，并逐渐达到体内骨量最高峰，会有一个3～5年的平台期，从40岁左右开始骨量缓慢下降。但是女性在绝经期后，随着卵巢功能下降，骨量开始出现快速丢失；男性的平台期持续时间较长，一般在较女性晚10年左右开始出现骨丢失。我国60岁以上的中老年人，骨质疏松发生率高达56%，女性发生率在70%左右。按我国日常饮食的情况，常见食物中的含钙量只有400毫克左右，但其实每天800～1200毫克的钙摄入量才能满足机体需求，且在哺乳期、青春发育期和老年骨质疏松时期可能需求量更多。因此，我们在日常生活中就需要注意多增加一些含钙的食物，把握日常补钙的时机，重视膳食补钙。

应该如何正确补钙

首先，我们要了解不同钙的吸收率对比。就拿常见的三种钙，即乳钙（如牛奶中的钙）、碳酸钙和乳酸钙来说，乳钙的吸收率在62%～70%，碳酸钙的吸收率在36%～42%，乳酸钙的吸收率在32%左右。通过对比可知，从乳制品中提取出来的乳钙，人体吸收率最快，同时吸收率也最高，且不容易引起便秘。每200毫升牛奶中约含有200毫克元素钙，一些奶粉、奶酪等乳制品中的钙含量可以更高且更易吸收。因此选择额外添加了维生素D的浓缩奶粉更合适。

这里提示中老年朋友，一些民间常用的补钙食物可能不是很好的选择。比如虾皮中虽然含钙量很高，但是含盐量也很高，过多食用会对血压和肾脏产生额外的负担；同时虾皮中有些钙不好吸收，可以少量食用但并不是补钙的优秀选择。豆腐也是我们日常食谱中的健康食品，它的含钙量也相对比较高，但是过多食用不容易消化。

其次，我们要了解人体补充钙剂的路径。正常人体进食，钙随着食物通过口腔进入到胃，经肠道吸收后进入血液，通过维生素D的促进作用最终被骨骼吸收，这是一条完整的人体补钙“地图”。很多老年人反馈说，补钙没少补，但是骨质疏松的问题依然没有得到解决。这是因为在补钙的过程中出现了无效补钙的情况。无效补钙不仅无法改善老年人骨质疏松的问题，还可能继发引起其他疾病。

①老年人常有维生素D不足等情况影响了食物中的钙吸收，同时由于牙口不好、胃肠道功能下降、胃酸含量降低等情况，食物未经完全充分咀嚼、消化后就进入到肠道，使得肠道就无法充分吸收钙，这些钙和食物残渣存在肠道当中可能会引起便秘。

②钙从胃肠道顺利进入血管后，但血钙无法正常转化成为骨钙，血液当中的钙含量非常高，长期可能导致血管硬化、钙化，最终造成血管狭窄、堵塞等情况，引起心脑血管疾病。

③长时间的高血钙，需要通过肾脏排出，可能在肾脏、输尿管中形成结石。

第三，我们要了解补钙的关键时间点。人体骨骼从出生到老年期始终处于“活着”的状态，它像身体其他器官一样不停地进行着新陈代谢，这个过程就需要两种关键的细胞，成骨细胞和破骨细胞的平衡。这两个细胞就像是拆房子和盖房子的建筑队，破骨细胞负责把骨骼中旧的骨组织“拆掉”，成骨细胞负责把新的骨组织“盖上去”。生长发育期的成骨细胞活性强于破骨细胞，骨形成大于骨吸收，骨骼会变高、变粗壮，同时也更加坚强；随着年龄增长，成骨细胞活性下降、破骨细胞活性依旧，此时骨吸收大于骨形成，骨骼进入到了快速骨丢失时期，骨质疏松情况加剧；而后随着年龄进一步增长，破骨细胞的活性也逐渐减弱，但仍高于成骨细胞的活性，此时就进入到缓慢骨丢失时期。平台期之后的快速骨丢失时期是治疗骨质疏松症的关键，也是中老年人群补钙的关键时期。

把钙补到骨头里

那么怎样才能让钙顺利补到骨头里，减少血管损害和对泌尿系统的影响呢？血钙要成为骨钙，离不开人体中的两个“导航”。首先是壮骨“导航”——初乳碱性蛋白。它是一种胃肠道容易吸收的小分子蛋白，不会被胃液的酸性环境破坏，同时还能促进钙在胃肠道吸收，最关键的是能帮助血钙转移到骨骼当中去。初乳碱性蛋白在普通牛奶中含量较低，同时老年人自身不会产生初乳碱性蛋白，因此老年人在选购乳制品时可以优先选购含有初乳碱性蛋白的产品。

另一个是吸收“导航”——维生素D。维生素D对于生长发育、肌肉功能等都具有重要作用，身体里一部分的维生素D是通过晒太阳来获得的。但是维生素D的合成取决于紫外线强度和皮肤吸收能力。北纬40度以北的地方，由于地理因素，通过晒太阳合成维生素D的能力较差，而且老年人皮肤变薄后，皮肤的生理机能也会下降，晒太阳不能合成很多维生素D。此外，维生素D在日常饮食中的含量也相对较低，因此建议中老年人群可以适量补充维生素D。在这里特别提示中老年朋友，维生素D是脂溶性的，需要食物中的油脂帮助吸收，因此饮食过素不利于钙和维生素D的吸收。建议大家可以选择一天中油水比较大的那一餐配合补充钙和维生素D。

小贴士：晚上腿抽筋的补钙法

除去由于血管因素、神经肌肉等原因导致的抽筋外，中老年人大多数腿抽筋的原因是缺钙。血钙水平在一天24小时当中处于波动状态，由于夜晚睡眠期间人体长时间不进食，容易发生血钙含量偏低的情况，这也是为什么缺钙引起的抽筋在晚上多见。出现这种情况可以在睡前或晚饭时吃一点奶制品补钙，预防夜间出现低血钙腿抽筋的现象。