大脑的一天

黄诗晴 黄翔

生命，是一曲优美的旋律。在这旋律中，有如贝多芬《命运交响曲》的激荡，也有如德彪西《月光》的舒缓。生命，亦如四季，有春的欢欣、夏的炙烤、秋的收获、冬的沉淀。放松，是成长的另一种姿势，它让青少年成长的旋律更有节奏感、韵律感，让生命的四季更分明。

“奋斗”了一学期，终于放暑假了。放松，除了身体，还有大脑和心灵。怎样给它们也“放个假”呢？

我的小主人是一名小学生。

老师让同学们制订暑假计划，小主人的爸爸是脑科医生，非常了解人类的大脑，他和小主人一起制订的计划特别符合我的生理特征，分享给你哦。

7：00起床

早晨，闹钟把我叫醒，智能手环告诉我昨晚睡足了9个小时。真不错，6个睡眠周期让我很清醒并且精力充沛。整周期睡眠（90分钟的整数倍）能给大脑带来最高效率的休息。根据美国睡眠基金会的推荐，6-13岁的学龄儿童睡眠时间应为9-11小时，14-17岁的青少年睡眠时间应为8-10小时。作为一个小学生的大脑，我的睡眠时间达标啦！

7：00-7：15不要赖床

这是洗漱时间。不赖床的秘诀是苏醒后立刻拉开窗帘，让阳光照进来，而不是关掉闹钟接着Q睡。因为当阳光进入小主人眼睛时，我会接到信号，大量的褪黑素会在光的帮助下转变成血清素。血清素可以让我更清醒、更愉快。

7：15-7：30 补水、早操

简单洗漱后，小主人喝300-400毫升水，然后做个早操。早晨是身体最需要水的时刻。大脑我可是在夜间熟睡的时候排毒的，排毒的主要力量是脑脊液（主要成分是水）的清洗，相当于我在小主人熟睡的时候洗了个澡。洗出来的脏东西要想办法排出体外，喝进身体的水这时候就起作用啦。做早操能促进血液循环，帮助我吸收和利用水分。

7：30-8：10 晨读

拉开书房的窗帘，让阳光照着小主人，开始今天的学习啦。阳光的照射能让我分泌更多血清素，让小主人心情舒畅，注意力更集中。我喜欢学习后再吃早餐，因为适度的饥饿和低温能激发我的记忆中枢——海马回的工作效率。

8：10-8：40吃早饭

这是小主人一天中最重要的一顿饭，一定要营养充足，还要吃足半小时，因为细嚼慢咽有助于我的清醒。早餐中除了足量的碳水，还要有高质量的蛋白质和健康的脂肪，比如肉、坚果、深海鱼类，它们对我的“健壮”非常有好处。蔬菜当然也需要啦，洋白菜、绿叶蔬菜、豆类食品能为我带来活力。

8：50-9：40

早餐后休息一下，就要进入写作业的时间了。爸爸说写作业的目的不仅是完成作业，更重要的是培养我的专注力和深度思考习惯。在如今这个屏幕时代，这是非常稀缺的能力，所以爸爸要求小主人写作业要像对待考试一样，不能玩手机、上厕所或做其他会分神的事情。定时50分钟，开始写作业，直到闹钟响起才能停止。

为什么要设定50分钟呢？人类大脑进入深度思考至少需要20分钟左右，并且耗能极大，持续时间不会太长，成年人最多维持120-150分钟，学生会更短，10岁左右的小学生只能专注25分钟左右。所以学校设计40-50分钟为一节课是有脑科学依据的。

9：40-10：00 休息一下

写作业中的专注力消耗了我大量的去甲肾上腺素，如果不及时休息补充，就没有“余额”专注地做接下来的事。

我发现小主人的许多同学在放松的时候会打游戏或刷视频，但是玩完紧张刺激的游戏会觉得更累。这是因为他们仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激身体分泌大量的去甲肾上腺素，以至于这类激素消耗殆尽，等到下次学习需要用的时候竟然没有了！所以，紧张的“休息”并不是真正的休息，只会让你越来越累。想要放松，一定要把握“舒缓”的原则，闭目养神或发呆，听舒缓的音乐、唱歌，或在沙滩、草地上感受自然的气息，这些才能真正让你储备能量。

10：00-10：40 画画

这是我一天中最开心的时刻。爸爸鼓励小主人做自己喜欢的事。做喜欢的事不仅效率高，还可以刺激我分泌“快乐激素”：多巴胺、内啡肽、血清素，让小主人感到非常快乐。

10：40-11：40 弹钢琴

我不喜欢弹钢琴，可是妈妈希望小主人弹钢琴，说是为了培养音乐情操。爸爸将弹钢琴安排在画画之后，因为根据脑科学的原理，兴趣是可以培养的。把不感兴趣的事情和感兴趣的事情连在一起，久而久之，在“快乐激素”的影响下，大脑内部可以自动建立二者的神经连接，扩大“兴趣”范围。这样，讨厌的事有可能变成喜欢的事。这叫大脑的可塑性，也是兴趣培养的原理之一。

11：40 整理房间

小主人喜欢整理房间，因为很减压。爸爸说这样可以促进我分泌“快乐激素”，储备专注力需要的能量。

12：00 吃午餐

妈妈和外公帮小主人准备丰富的营养餐，爸爸却一直强调午饭时间要多喝水。因为上午我的高速运转产生了许多代谢废物，要通过补水排出体外。

13：00-13：30 午睡

合理的午睡和晚上的睡眠同样重要。早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。在一天当中，人有两个时段最有睡意——凌晨一点到四点，下午一点到四点。午睡相当于为人体快速充电，可以提升记忆力，调节情绪，缓解压力。午睡20-30分钟最适合，睡多了反而会困倦不堪。

13：40-14：30

午睡好了清醒一下，

这是写作业时间。

14：30-16：00 运动

运动有利于大脑健康！每日运动对我来说必不可少。有氧运动能带给我最需要的——充足的氧气。小主人一般会做30-40分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、转呼啦圈或者骑车。但要促进脑细胞生成，光有氧运动还不够，必须将有氧运动和复杂动作结合在一起才能达到最佳效果，所以跑步之后小主人还会打20分钟羽毛球或者乒乓球。

16：30-18：00 阅读和写作

运动虽然可以产生大量的脑细胞和神经连接，但是如果这些产生出来不马上使用，会毫不留情地消失哦！所以爸爸要求，运动之后休息半小时，一定要学习，把运动健脑的效果充分发挥出来。

18：00-18：30 吃晚餐

晚餐一般少而精，怕影响睡眠。夜晚，我最重要的事情是休息和整理信息，这些都是通过睡眠来实现的。晚餐的选择应该围绕睡眠展开，以安心凝神为主，调整大脑的状态，所以我喜欢不油腻、不刺激、以蔬菜和低脂蛋白为主的晚餐。

18：30-20：00 交流

晚餐过后，小主人会和爸爸妈妈去散步或者去好朋友家玩。与家人、好朋友的交流非常重要，大脑天生需要社交，没错，我爱社交！小主人在交流中感受到的爱和关怀，都能让我更健康。

20：00-21：00 背诵

爸爸故意把背单词或诗词的时间安排在睡前一小时。因为我学习新知识2小时后会忘记将近一半。但如果学习新知识2小时内进入睡眠，这些未遗忘的知识就会直接通过海马回进入整理环节，变成我的长期记忆。

21：30 睡觉

睡前简单复盘一下今天的收获，就可以进入梦乡啦。晚安，做个好梦！明天又是新的一天！