素食者减肥：如何补充蛋白质

王贞虎

蛋白质是构成人体的最基本成分，人的肌肉和器官就是由蛋白质组成的。若长期蛋白质摄人匮乏，除了存在肌肉流失的可能外，器官的部分蛋白质也可能被分解。

素食者本身就存在总体热量减少情况，加上不吃肉蛋奶，更容易导致蛋白质营养不良，因此，素食者补充蛋白质非常必要。他们可以从另一个途径来补充蛋白质，也就是从素食中获取蛋白质。素食中的蛋白质虽然没有肉蛋奶中蛋白质的含量高，但聊胜于无。以大家的主食之一馒头来说，每100克馒头里有8克左右的蛋白质；还有很多人喜欢的米饭，每100克米饭里也有3克左右的蛋白质；燕麦片的蛋白质含量较高，大约每100克有15克蛋白质；常见的植物性食物中大豆的蛋白质含量更高，每100克约有35克。

但是有一个问题不能忽視，素食的蛋白质质量比较低，而且品种比较单一。当然，这是和动物性蛋白相比来说的。什么叫“质量低”呢？我们可以用一个通俗的说法来理解，素食里的蛋白质跟人体的蛋白质长得不太像。我们需要蛋白质来构成身体，比如肌肉、皮肤、内脏器官、血液、激素、酶等等，某种程度来说，人就是蛋白质做的，我们需要蛋白质，所以要靠食物来获取，但是不同食物里的蛋白质结构都不太一样，因为这些蛋白质长得都不太一样。我们可以这么简单认为，跟人体的蛋白质长得越像，这种蛋白质的质量就越高。动物比植物跟我们在进化上关系更近，所以这些动物的蛋白质跟人体的蛋白质就更“像”。对我们来说，动物蛋白质的质量就要比植物蛋白质更高，利用率也比植物蛋白质高。

虽然植物蛋白的质量不如动物蛋白，但是素食者不爱吃肉蛋奶，如何仅靠植物也能获得足够的蛋白质，就需要一点技巧，即多种含植物蛋白质的食物搭配着吃。比如，我们单独吃谷物或者单独吃豆类，得到的蛋白质都很单一，质量也不高；但如果把谷物和豆类搭配着吃，谷物里的蛋白质和豆子里的蛋白质相互配合，这种混合蛋白质的质量就大大提高了。

所以，素食者减肥期间，为了保证蛋白质的摄人量和质量，应该搭配食用多种素食。比如豆制品配谷物、谷物配坚果、多种谷物混合着吃等等。不仅仅是素食者，普通的减肥人群，如果不太爱吃肉，仅靠蛋奶摄人的蛋白质如果不太足，也可以通过混合摄入各种植物蛋白来获取相对高质量的蛋白质。