《中国老年人膳食指南》发布，注意三“不”四“要”

杨 璞

近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动，并发布了新版的《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。《指南》首次对65 岁及以上老人的膳食搭配做了核心推荐。为了家中老人的健康，以下四个方面希望引起大家的重视。

要多吃深色叶菜，不要用蔬菜替代水果

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，努力做到餐餐有蔬菜，且尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意深色叶菜的摄入，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。同时也不能忽略水果，尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量可以少些，但种类要多一些，不宜用蔬菜来替代水果。

南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露介绍说，《指南》中建议增加蔬菜水果的摄入，每天摄入不少于300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鲜水果达到200～350 克。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，深绿色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘蓝，红色菜如薹菜、苋菜等，橘红色如胡萝卜、西红柿等。发表在美国神经病学学会期刊《神经病学》上的一项研究表明，平均每周七份深色绿叶蔬菜或每天一份深色绿叶蔬菜，有助于减少认知能力下降。

虽然蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似之处，但存在的差异也不容忽视。比如大多数种类的蔬菜，特别是那些深颜色的蔬菜，其中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量要高于水果。所以，水果可以在一定程度上补充蔬菜摄入的不足，但是不能代替蔬菜。此外，水果中的有机酸，如苹果酸、柠檬酸等含量要比蔬菜丰富，并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无法提供的，而这些植物化学物质对人体健康非常有益。并且，绝大多数水果可以直接吃，一般情况下不需要加热，故其营养成分可以免受高温烹调的影响，营养素损失也较少，这些都是水果优于蔬菜的地方，所以，蔬菜是不能代替水果的。

要摄入足量肉类和大豆类食品，不必要的食物限制应减少

《指南》强调，老人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃，是说尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。其摄入总量应争取达到平均每日120～150克，其中鱼40～50 克、畜禽肉40～50 克、蛋类40～50 克。推荐老人每日饮用300～400 毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。

专家介绍说，大豆含有的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等物质，对预防心脑血管疾病、骨质疏松等有积极作用。豆浆的蛋白质和牛奶相当，易于被消化吸收，饱和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，含有丰富的植物甾醇，适合老年人和心血管疾病患者饮用，不过豆浆还不能完全代替牛奶，因为豆浆的钙、维生素B2、锌、硒每天都低于牛奶，因此建议豆浆和牛奶都适量饮用。

对于80 岁及以上的老人，《指南》也单独做出了细化推荐。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。要保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，具体摄入克数建议与一般老人相同。此外，《指南》建议高龄老人每天饮用300～500 毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况，可采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。

专家介绍说，发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，经常吃鱼的老年人在记忆力、视觉概念、空间运动技能、注意力、方向感和语言流畅性等测试中，表现都要好于不常吃鱼的老年人。但是，为了保住鱼肉的营养，最好不要采用煎烤、油炸等烹饪方式，推荐的做法是清蒸。

要保持适宜体重，不要让体重在短时间内产生大幅变化

老人的体重也需要定期测量、着重关注。《指南》明确，老人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20.0～26.9。如果BMI 超出合适范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓达到正常范围，而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。若在没有主动采取措施减重的情况下出现了体重的明显下降，老年人应要主动去做营养和医学咨询。

专家提醒，老年人机体突然开始消瘦一定要引起重视，因为可能是一些甲状腺疾病、消化系统疾病、糖尿病、慢性肝病、肿瘤等疾病的预警信号。建议及时到医院就诊，排查健康隐患，防患于未然。

要与家人共同进餐，保持良好食欲享受食物美味

此外，《指南》还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。对于一般老人，《指南》建议，家人、亲友劝导和鼓励老人一同挑选、制作、品尝和评论食物。政府、老人服务机构和相关社会组织在为老人建造长者食堂、老人餐桌时，可以鼓励老人积极参与制作和共同进餐，营造良好的进食氛围。