皮划艇运动的力量训练分析

周成锁

体育运动事业的发展，促使体育运动体系逐步完善，皮划艇运动也逐渐进入人们视野。此类运动相较于其他运动项目而言，对运动员的专项力量要求较高，并且该项运动的周期性较强，需从专项力量着手，通过合理化的训练方法，增强运动员对皮划艇运动的掌握，以推动运动员综合水平的提升，本文基于皮划艇运动展开分析，研究该项运动的力量训练方法，望本文研究能够为皮划艇运动项目的顺利开展奠定基础。

1 皮划艇运动力量训练方法

1.1 做好训练规划，增强专项力量

皮划艇项目最早出现于欧洲地区，因以往发展过程中，我国针对该项目的研究较少，因此，在皮划艇项目的竞赛初期，我国运动员所呈现的比赛成绩并不理想。但随着项目的不断普及和训练的逐步深入，针对该项目我国运动员也开始形成夺冠态势，这也是预示着针对皮划艇项目的训练方向已逐渐明确。无论对于皮划艇运动还是其他运动项目，运动员力量均属于重点内容，皮划艇运动更是需要运动员在不断突破自我、达成自身力量极限的过程中，发挥运动才能，以冷静沉着的运动态度和坚实的运动基础，获得运动比赛的胜利。结合皮划艇运动的实际情况来看，落实力量训练的原因在于，参与该项目的运动员需耗费一定体力，只有凭借最大的力量方能稳固最终比赛结果。但力量训练并非一蹴而就，尤其在增强运动员肌肉横断面的训练过程中，此类训练模式相对机械化，多以卧拉卧推或是哑铃训练为主，为此，教员需以逐步递增的方式，调节训练强度和训练时间，保障训练内容符合每位运动员力量情况，在增加运动员身体负荷的情况下，帮助运动员打破身体极限，使运动员具备真正意义上的专项力量。随着运動员力量情况的逐步改善，还需相应增加或是减少训练次数和组数，根据不同周期呈现的训练效果，合理控制训练次数，以此优化并逐步调整每位运动员的身体机能，在增加运动员肌肉横断面的基础上，使运动员真正享受力量训练，并逐步达成理想的训练效果。

除此之外，稳定和非稳定状态下的力量训练内容，也会直接影响最终的专项力量训练效果。因运动员的力量水平不同，并且运动员对自身核心力量的掌握不够全面，很容易在训练中出现忽略训练重点的情况。为此，教员需合理选择训练内容，在保障力量训练负荷运动员不同时期需求的基础上，调节训练强度和训练时间。如针对处于力量训练初期阶段的运动员，可借助稳定状态下的力量训练加以辅助，因此阶段运动员对自身核心肌肉群的发力状态了解较少，稳定状态下的力量训练更能帮助运动员对自身力量水平形成深层次了解，并形成对身体的合理控制。一般情况下，稳定状态下的核心力量训练主要包含两个环节，其一为静力训练，其二为动力训练。静力训练要求运动员需保持支臂状态，利用双腿支撑开展俯卧撑训练，除此之外，腿臂支撑以及双肘单腿支撑俯卧撑也属于静力训练内容。动力训练所包含内容较多，包括仰卧屈腿上抬、仰卧侧壁两头起等均有助于达成动力训练效果。这两种核心力量训练模式更能调动运动员身体肌群，在增强运动员对自身力量情况了解的同时，促使每位运动员都能在训练中了解身体发力的方式，从而更快适应并选择适于自身力量水平的训练模式。

一般情况下，皮划艇运动多在室外进行。但室外环境存在不稳定因素，这也是开展非稳定状态下的力量训练主要原因。此类训练内容主要为提高运动员身体机能的适应性，为此，教员可通过各类器械保持运动员力量平衡，诸如实心球、瑞士球、平衡盘等，均属于力量训练主要内容，更能帮助运动员深层肌肉均被训练器材所调动，从而协同参与到具体训练中。此类训练模式，更有助于达成运动员对躯体的合理控制，保持每位运动员的肌肉群处于稳定的运动状态。纵观非稳定状态下的核心力量训练，具体包含三个环节，其一为静力类、其二为动力类其三为自由类。静力类的训练内容多以俯卧双手单腿城桥、双肩单脚撑球仰卧桥等方式进行。动力类和自由类训练以仰卧球体躯体以及仰卧桥持重转体的形式为主，包括双肩站单球负重蹲起等训练内容，均有助于保持运动员在非稳定状态下力量水平的提高。

1.2 开展最大力量训练，强化肌肉生理横断面

通过对皮划艇运动项目的研究可以发现，强化运动员力量训练，有助于促进运动员在运动项目中的稳定发挥，使其充分借助自身基础性能力，获得比赛的胜利。因此，除做好力量训练规划外，还需以增强运动员最大力量为主，通过训练促使运动员实现对自身肌肉生理横断面的合理调节，并依托改善运动员肌肉协调性的方法，实现运动员最大力量水平的提高，为皮划艇运动项目的顺利开展奠定基础。在运动员最大力量的训练过程中，运动员肌肉生理横断面训练属于相对主要的内容之一，但此训练环节涉及内容较为复杂，需强化运动员对肌肉的合理控制，并辅以强化训练和控制训练指标的方式，才能保障训练强度真正符合运动员身体负荷，以此保障训练效果。每位运动员力量水平、身体情况等均存在明显差异，因此，在制定训练计划过程中，需合理调节练习次数和联系时间，在保障二者符合训练标准的情况下，调节运动员训练强度。一般情况下，可设置运动员极限负荷达到80%的程度水平，并加以重复性训练内容即可。为保障训练内容在满足运动员力量需求的基础上，达成极限负荷训练目的，可充分了解最符合运动员力量水平的训练内容和训练频率，并控制此训练频率保持在每周两次左右，如此更有助于增加运动员肌肉生理横断面。此外，通常情况下，训练次数维持在每周八组左右，鉴于运动员之间的力量差异，可进行针对性调整，如针对身体机能情况较为理想的运动员，可增加训练强度，以保障每位运动员肌肉横断面均能达到力量状态，真正推进运动员在皮划艇运动项目中的进步。

1.3 落实稳定、非稳定力量训练，改善肌肉协调性

针对肌肉协调性的训练，可以水中力量训练以及闭眼站立训练的方式开展。如实际过程中，教员可为运动员提供暗光区域即光线较暗的环境，在此类空间内落实力量训练，在光线不够充足，因此，运动员在训练过程中常处于视觉模糊的情况下，而这种情况更有利于运动员对身体平衡性的掌握，促进运动员核心肌肉群同时进入最佳的运动状态，以此达成力量训练目的。除此之外，还可增加水中蹲起训练项目，要求运动员身体需在水中呈逐渐下沉态势，因人体会受到水的影响，出现重心偏移、身体平衡力下降等问题，而水中蹲起联系更能调节人体对水的适应性，促进人体对平衡的掌握。为避免长期处于同一种训练模式下，影响运动员训练热情，可定期转换训练方法，以互换位置的形式组织运动员参与皮划艇运动，以此强化运动员身体协调性，从根本上提高其身体适应能力。闭眼站立训练要求运动员需要在无残渣物的情况下，进行力量训练模拟，以此保证身体平衡，此类训练内容更有助于调节运动员肌肉群平衡性，实现运动员对脊椎关节的合理控制。针对此类训练内容可引导运动员在闭眼状态下进行，辅以屈膝单腿站立或是蹲起动作而开展。为保持训练强度和训练内容符合运动员基本水平，教员需实时观察运动员的训练状态，随时根据其力量情况进行训练动作上的调整，以此确保运动员对力量的掌握，使每位运动员都能在闭眼、静心的情况下，也能维持身体重心的稳定性。

1.4 实施耐力训练，做好体能恢复

耐力训练顾名思义，主要以强化运动员耐力水平为主，针对皮划艇运动的耐力训练大多围绕阻力练习而开展，通过增强阻力练习频率和时间的方式，更能确保运动员力量耐力的提升。为此，需科学制定阻力练习次数，考察每位运动员耐力承受极限，挖掘运动员极限训练次数，以此保障训练内容符合运动员真实需要。通过对皮划艇力量训练情况分析可以发现，力量训练更注重运动员极限能力，因此，在耐力训练期间，应保障训练内容符合运动员极限水平，以此发挥极限训练模式的效果，为运动员力量水平和耐力水平的提高奠定基础。除此之外，运动员在皮划艇运动员的力量功能是否能够充分展现，取决于训练数量和训练强度，因此，在耐力训练过程中可以陆地和水上阻力训练融合的方式开展，并以激发运动员耐力潜能为主，真正在提高耐力水平的同时，使每位运动员都能将自身耐力和力量于皮划艇运动中稳定发挥。

在皮划艇运动中，运动员所呈现的体能和力量情况会直接影响其稳定发挥，除强化运动员力量训练外，运动员的体能恢复情况也会直接决定力量训练效果。因此，在制定符合运动员身心需求的力量训练内容后，还需通过正确指导，保障运动员在完成训练后的体能水平恢复最佳状态，避免其因训练强度过大而引起身体过度疲劳，而丧失力量训练意愿。在力量训练过程中，教员起到至关重要的作用，其不仅作为引导运动员参与力量训练的核心人物，更需通过专业性指导，帮助运动员迅速恢复体能。科学的体能恢复方法需建立在掌握运动员身体疲劳情况和力量训练机制的基础上，因此，教员需定期了解运动员基本情况，以消除运动员身疲劳为主，借助按摩法或是理疗法加以辅助，同时，在训练结束后，为运动员提供充足的睡眠时间，保障运动员的体能能够快速恢复到理想状态。此外，运动员身心发展情况也会阻碍最终的训练成果，应保持运动员身心愉悦之感，必要情况下，可开展带有趣味性的娱乐活动，以此缓解运动员训练压力，使每位运动员都能保持放松的心情，做好下阶段力量训练准备。

1.5 运用有氧、无氧训练，调节身体机能

相较于上述几种训练方法，有氧和无氧训练更能保持运动员力量持续性，使运动员心率强度在合理控制范围内。为帮助每位运动员尽快进入运动状态，并实现对身体和心理上的合理调节，教员有必要结合有氧、无氧训练内容，坚持个性化训练原则，为运动员力量水平的提高奠定基础。基于有氧训练来看，对运动员的身体爆发速度要求较高，因此，可采用负重训练的方式，不断强化远动员身体负荷强度，使运动员力量水平逐步达成皮划艇运动要求。此外，负重训练还能在某种程度上缩短运动员，因运动强度过大而对体能恢复时间上的需求，真正在缩短恢复时间的基础上，使运动员时刻保持理想的身体机能水平。无氧训练更注重训练组数和次数，因此，教员需根据运动员基本情况选择无氧训练内容，并控制训练方式，以此平衡运动员肌肉群力量，达成运动员对自身肌肉群的合理控制，实现运动员身体素质的提高。

2 皮划艇运动力量训练注意事项

2.1 注意训练侧重点

一般情况下，皮划艇运动员的力量训练具有较强的周期性，针对初期接触皮划艇运动的相关运动员，多通过神经系统训练的方式，促进运动员对自身肌肉群的了解，达成对肌肉群的合理控制。在运动员力量水平出现明显提高并且进入后期训练阶段时，需结合比赛元素开展专项训练，包括静力或是动力力量训练。从皮划艇运动力量训练特点来分析，无论是一般或是专项训练，均需带有较强的训练针对性，做到训练有所变化、有所侧重，如此才能贯彻循序渐进的训练原则，使运动员的身体机能得到有效调节，从而保证运动员力量情况符合竞赛周期，并在适应不同竞赛环境的同时，取得更为力量的皮划艇运动成绩。从力量训练规律展开研究，基于处于初期阶段的运动员，保障其力量训练内容能够维持在20秒左右即可，随着运动员力量情况的调整和训练次数的积累，可延长训练动作时间，在调整力量訓练动作难度的同时，保持每位运动员动作维持时间在30秒、40秒、50秒左右，以此保障训练更具侧重点，实现运动员力量水平的逐步提升。

2.2 注意竞赛周期准备

结合上述分析可以看出，关于皮划艇的力量训练蕴含周期性，除迎合运动员体能周期外，还需结合竞赛周期做好备战准备。就实际而言，针对竞赛周期所开展的力量训练分为准备和专门准备两种。专门准备周期下的力量训练内容，更适于即将参与皮划艇竞赛的运动员。在此周期下的训练内容多围绕重心稳定性为主，通过专项训练内容保持运动员身体机能，使运动员身体和心理都能做好充足的备战准备。通过对以往专项训练研究发现，准备周期下的训练内容，一般维持在每周2-3次左右的频率，通过力量和素质训练方法，形成一种相对完整的训练体系。实际过程中，可以重复式的训练方法进行，要求运动员每次完成4-6个动作训练即可，训练频率在3-5次，训练数量以每次5组进行。除重复式训练外，准备周期下的训练还可借助辅助训练法，达成强化运动员核心力量的目的，此类训练内容可根据运动员薄弱环节选择训练动作，训练频率以每次3组，每组重复6-10次即可。力量训练并非一蹴而就，究其根本原因在于，不同运动员所承受的训练压力不同，为此，无论准备或是专门准备周期下的训练内容，均需根据运动员身体能力逐渐增加或是减少训练次数和训练强度，以此保障力量训练稳定性。

2.3 注意训练准备工作

皮划艇运动力量训练所涉及内容较多，若在运动员未做好训练准备的情况下，便开展训练活动，较容易造成运动员出现肌肉损伤的情况。为此，无论是赛前准备还是训练阶段，均需以循环训练的方式，要求每位运动员参与简单的动作训练，并保证每组动作维持在30秒左右，共完成三组既可。这种方式能够帮助运动员在开展系统训练或是运动比赛前，做好充足的体能准备，并使其身体机能处于稳定支撑状态，以此保障运动员训练效果，实现运动员中心稳定性的提升，为运动员皮划艇运动比赛和训练活动的开展奠定基础。

总而言之，在皮划艇运动训练中，开展力量专项训练，不仅能够提高运动员身体控制能力、强化运动员平衡能力，更能促进运动员对肌肉群力量的合理调节，减少其出现肌肉损伤的概率。为确保核心力量训练的有序进行，教员应充分意识到每位运动员的身体差异，并结合力量训练核心，做好训练规划，提高运动员专项训练。同时，融合耐力训练、稳定/非稳定状态训练以及有氧和无氧训练等，强化运动员身体机能，使每位运动员都能在赛前做好充足的训练准备，并逐步取得力量的运动竞赛成绩。

（作者单位：沈阳市体育事业发展中心（水上运动管理中心））