青少年引体向上上肢力量提升的方法

文 / 程勇志

1 影响青少年引体向上上肢力量成绩因素的相关性分析

1.1 研究对象与研究方法

1.1.1 研究对象

本文针对影响青少年引体向上上肢力量成绩因素课题项目选取的研究，测试对象为F大学100名学生，2021年依照《标准》测试内容规定的相关数据。

1.1.2 研究方法

本文针对青少年引体向上上肢力量分析课题项目的研究方法采用对照分析法，通过对F大学随机抽选的100名男生进行相关指标的素质数据测试，对照2021年《国家学生体质健康标准》，利用Excel统计软件进行数理统计分析，并最终形成相关性分析结果，统计分析软件采用SPSS20.0，当P＜0.05时，差异具备统计学意义。

1.2 研究结果与分析

1.2.1 青少年引体向上成绩统计与分析

将研究对象的引体向上测试成绩与评价标准进行统计分析，形成表1。

从表2统计分析可以看出：引体向上与身高、体重、立定跳远、实心球、1000m排的Pearson相关性系数R为负值，其中体重、BMI值、立定跳远的P值为0.000＜0.05，说明引体向上与体重、BMI值以及立定跳远之间呈负相关。引体向上与俯卧撑、卧推以及平均握力的Pearson相关性系数R为正值，P=0.000＜0.05，说明引体向上与俯卧撑、卧推以及平均握力之间呈正相关。

表1 引体向上成绩统计

表2 引体向上与身体素质相关性分析

1.2.2 结论与建议

通过上述两表数据统计分析可以看出：引体向上测试成绩及格率仅为21.0%，有79.0%的不及格率，其中不得分的已经达到53.0%，且有30.0%的学生甚至一个都做不了。通过相关性分析比较可以看到，体重、BMI值越大，引体向上的能力越低，俯卧撑、卧推以及平均握力越大则引体向上能力越高，同时，通过实地考察来看，在一些体重和BMI值偏大的学生当中，卧推、俯卧撑以及平均握力水平较高的学生也能够达到很好的引体向上水平。综合正向和负向影响因素，以及实地考察分析来看，上肢力量是影响青少年引体向上水平的关键性因素。

因此，在强化青少年引体向上水平的教学过程中，相关工作者要帮助学生降低超重和肥胖几率，同时通过针对性的强化策略来提升青少年的上肢力量，以解决青少年引体向上的核心因素，强化上肢力量水平才会切实提升引体向上的训练效果[1]程仁勇.高中男生引体向上有效教学的实践性研究[J].运动,2017(2):115–116.。

2 青少年提升引体向上上肢力量的训练要点

通过上述分析不难看出，上肢力量是影响青少年引体向上水平的核心因素，因此，相关工作者要采用针对性的训练方式来切实提升青少年的上肢力量，但在开展针对性训练之前，教练员应充分掌握青少年提升引体向上上肢力量的训练要点，进而切实发挥针对性训练方法的作用。

2.1 创新训练理念

在青少年引体向上上肢力量训练中，训练的目的在于强化青少年的上肢绝对力量和耐力强度，以便青少年能够更加游刃有余的带动自身体重，完成相应的技术动作。但引体向上并不是单纯依靠上肢力量就能够完成的训练动作，而是需要背部肌肉和胸部肌肉进行协调配合，因此，教练员在开展青少年引体向上上肢力量训练的过程中，为了切实提升训练效果就必须创新训练理念，满足引体向上对上肢力量的协调发展需求，利用专项技术动作训练有规律的强化青少年的引体向上整体肌群，为提升上肢力量的作用效果，提升青少年引体向上训练水平奠定坚实的基础。

2.2 开展专项训练

引体向上这项运动项目主要使用人体的屈肌群包含股肱二头肌、三角肌后束和肱桡肌，青少年在完成引体向上动作过程中对这三个屈肌群肌肉的绝对力量要求极大，因此，教练员在开展青少年引体向上上肢力量训练过程中，必须针对股肱二头肌、三角肌后束和肱桡肌开展专项训练，以提升完成引体向上技术动作核心肌群的绝对力量，只有完成强化专项肌肉的训练要点，方能够为提升青少年引体向上能力奠定坚实的身体素质基础[2]白勇涛.阶梯式练习在引体向上动作中的实践探索[J].中国学校体育,2016(9):35-36.。

2.3 逐步强化力量

对青少年引体向上上肢力量的训练不是能够一蹴而就的，肌肉的增长和力量的递增是循序渐进的，“拔苗助长”的训练方式反而会起到反制效果，严重者还会造成肌肉永久性损伤。因此，教练员要充分重视肌肉力量成长的训练要点，采用循序渐进的方式逐步强化青少年引体向上的上肢力量，在肌肉和力量成长的规律范围内，不断提升青少年上肢力量水平。教练员必须要对青少年引体向上参与者的上肢力量进行维度测试，在开展具体上肢训练之前就需要充分掌握青少年的上肢力量水平，进而科学计算青少年的上肢力量训练负荷，以达到逐步强化力量训练的本质目标。

2.4 强调安全训练

安全训练是教练员开展青少年引体向上上肢训练的重要前提，也是青少年提升引体向上水平的重要基础。教练员在开展青少年引体向上上肢训练的过程中，必须加强安全训练意识，在具体训练内容中增加生命安全与健康教育，帮助青少年树立正确的安全训练意识，保障青少年开展引体向上上肢训练过程中的身心健康安全，使上肢训练能够得到可持续性锻炼，最大限度的帮助青少年避免运动损伤，降低肌肉拉伤几率，而强调安全训练的关键环节在于上肢力量训练之前与训练之后的拉伸与放松训练[3]张玉超,王玉侠.后疫情期我国高校在线体育教学实践反思[J].南京体育学院学报,2020,19(5):1-6,80.。

3 青少年引体向上上肢力量提升策略分析

青少年引体向上上肢力量训练是一项十分复杂的系统项目，教练员在明确引体向上上肢力量要求、训练要点、青少年上肢力量水平以及肌肉力量增长特点的前提下，通过分步骤开展阶梯性的基础训练法、爆发力训练法以及技术技巧训练法来切实提升青少年的上肢力量，进而实现提升青少年引体向上能力的训练目标。

3.1 基础训练法

基础训练法是教练员开展青少年引体向上上肢力量训练的重要保障，该训练环节旨在增强青少年引体向上所需上肢肌群肌腱的适应性，强化青少年上肢力量的韧带能力，使青少年上肢肌群保持神经肌群协调性，便于青少年更好的控制上肢力量，为后续爆发力训练奠定坚实的基础。通产情况下，教练员依照引体向上肌群强化需求，针对目标肌群采取抗阻训练方法，包含：背部肌群、肩胸肌群、前测链肌群、对侧肌群、主动肌以及被动肌等，训练要点就是要更加注重小肌肉群的训练。比如：基础训练课采用每周三次的训练强度，可采用药球上举、俯卧撑、坐姿推肩等训练动作，每个动作做五组，每组间歇2分钟。同时，教练员也可以采用杠铃、哑铃等器械，进行划船动作训练，以强化青少年的背阔肌[4]仇大勇,张燕.13 ～17 岁中学男生引体向上非上肢力量影响因素分析[J].体育研究与教育,2018,33(3):93-96.。

3.2 爆发力训练法

爆发力训练可以提升青少年引体向上的静态启动能力，为青少年完成引体向上的后续牵引动作提供更高的静转动能力，进而提升青少年引体向上的动作完成率。教练员针对青少年引体向上上肢力量的爆发力训练时，通常会采用增强式训练方法，通过针对青少年上肢肌群牵张反射肌肉肌腱组织进行动作训练，调整青少年肌肉肌腱组织的弹性势能，进而达到强化青少年上肢力量爆发力的训练效果。比如：教练员可采用4～10周的训练周期进行爆发力训练，训练动作可选用：(1)爆发力俯卧撑，青少年保持常规俯卧撑起始状态，在开启训练时，迅速将身体推起，并进行腾空击掌动作，完成后恢复支撑至起始状态，20次一组，每组间歇2分钟；(2)药球重力上抛，青少年采用平躺姿势，双臂持药球，沿正上方迅速推起药球，待药球完成上升形成自由落体动作后，青少年再完成平躺接球动作，20次一组，每组间歇2分钟。

3.3 技术技巧训练法

3.3.1 分析引体向上技术动作

教练员在提升青少年引体向上上肢力量技术技巧训练过程中，第一步就需要完成对引体向上技术动作的分析与拆解过程，了解引体向上动作原理，进而通过针对性的技术动作训练来帮助青少年更好的发挥上肢力量。引体向上整体动作过程为：双手握住杠杆，身体静止完全悬垂在空中，通过上肢肌群产生的力拉动杠杆，带动身体向上至下巴高于杠杆，完成高点动作后，双臂缓慢弯曲下杠，身体缓慢回调至起始静止状态，周而复始完成下一个引体向上动作。在整个引体向上过程中，身体双脚离地，人体腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌和其他骨骼肌做等长收缩，肱二头肌和肱肌做远固定向心收缩以使肘关节弯屈，背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩以使大臂在肩关节内收，背阔肌的收缩为引体向上动作提供主要动力[5]陈建国.学生引体向上拉不上的思考和建议[J].田径,2018(9):4-5.。

3.3.2 开展递阶技术动作训练

当前我国大部分青少年引体向上都处于0～5个左右水平，因此，教练员在提升青少年引体向上上肢力量的过程中要开展递阶技术动作训练，重点针对引体向上技术动作过程中运用的手指关节、手臂肌肉、肩胛肌肉、背部肌肉等小肌群进行充分的力量储备训练，提升小肌肉群整体的协调配合能力，并形成整体性闭环提升。比如：可采用专门的小肌肉群器械进行力量训练，均采用每组20次，每次3组，间歇45秒的训练方法，握力器训练手指力量、臂力器训练手臂力量，而利用哑铃划船训练肩胛及背部力量等可执行每组20次、25次、30次逐步递增，每次5组，间歇60秒的训练方法；利用杠上静态悬停的训练方式，提升上肢肌群的协调配合和整体能力，采用曲臂悬垂或者直臂悬垂，从5秒、10秒、15秒…依次递增，逐步加深训练难度。

3.3.3 开展强化技术动作训练

开展强化技术动作训练是指教练员在完成青少年引体向上上肢力量基础训练和辅助性训练之后，为了帮助青少年完成整体引体向上动作，解决技术连贯性问题而开展的训练，帮助青少年掌握引体向上的摆动发力和杠杆动作，降低运动负荷，提升引体向上成绩。比如：仰卧悬垂引体向上，青少年双手正握杠，同伴抬起训练者双脚，练习者克服自身重力向上进行曲臂拉伸，每次练习3组，每组间歇30秒，组内个数逐步递增。

3.3.4 开展巩固技术动作训练

巩固技术动作训练也可以视为强化训练后的肌肉拉伸和放松训练，以帮助青少年提升上肢肌群的恢复能力、持久能力为主，并形成引体向上的肌肉记忆，进而达到对青少年引体向上能力巩固提升的目标。比如教练员可采用辅助弹力带进行引体向上的方式，通过弹力带的拉伸力为训练者提供一定的辅助力量，降低训练者的上肢肌肉负荷，完成体验式和放松式的引体向上动作，每组20个，每次3组，间歇30秒，逐步达到对青少年上肢肌肉力量的巩固锻炼。

4 结语

虽然引体向上是一项十分基础简单的体育项目，但对青少年的上肢力量和身体整体素质具有极高的要求，针对目前我国青少年普遍引体向上上肢力量薄弱的现象，体育相关工作者要引起充分的重视，结合引体向上上肢力量训练的技术要点，深度分析和拆解引体向上动作单元，采用基础力量训练、进阶技术动作训练、强化技术动作训练以及巩固技术动作训练的方式，帮助青少年逐步实现从“0”到“1”，最后达到标准甚至实现满分的最终目标，进而全面提升我国青少年整体的身体素质。