体育教学中基于RAMP体系的准备活动对小学生热身效果的影响

张怡坤，李耀章

（1. 深圳市蛇口育才教育集团太子湾学校，广东 深圳 518052；2. 北京体育大学体育体育教育学院，北京 100084）

准备活动是指在比赛、训练和体育课的主体内容之前，为克服身体肌肉和内脏器官的生理惰性，缩短进入运动状态时长和预防运动损伤而进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。准备活动的重要性已被普遍接受，并作为体育课、训练课或比赛中不可或缺的重要组成部分。准备活动能使参与运动的个体产生多种生理反应，包括提高肌肉与核心温度，改善神经功能，减少结缔组织的暂时性粘连，增加基础耗氧量，以及诱导激活后增强效应。这些生理反应都能在一定程度上有效地避免运动损伤并且提高运动表现。

体育课基础部分前的准备活动十分重要，充分的准备活动能够调动学生的各项身体机能，使学生的身体能够更快更积极地进入到运动状态并避免损伤。目前，国内小学体育课程的准备活动主要分为常规类、一般类以及专门类准备活动，常规类准备活动存在形式比较陈旧、热身不充分的问题，导致热身效果不能达到课堂主体部分所需要的理想状态。因此，当前小学生体育课程的准备活动需要重视准备活动方法的研究，引入新的理念和方法，提高教学质量。

美国国家体能协会在针对运动员如何进行准备活动提出了RAMP（raise，提高；active，激活；mobilize，动员；potentiate，增强）热身体系。该体系的准备活动主要分为3个阶段，第1阶段：以低强度的运动来提高学生的心率、体温和呼吸频率；第2阶段：进行激活与灵活性练习，将动作控制、稳定性和柔韧性3个方面相结合；第3阶段：在增强阶段中，保证一定强度的动态练习。基于RAMP体系的准备活动旨在能够系统地调动身体的各个机能，提高运动表现并预防运动损伤。

通过借鉴美国国家体能协会提出的RAMP热身体系，并依据我国《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》的教学要求和体育课练习密度，结合我国青少年群体身体素质的特点，将基于RAMP体系的热身方法应用在小学体育课的教学中，旨在提高小学生在体育课有限时间内准备活动的热身效果，使小学生的身体更快更有效地投入到学习动作技能和练习中，避免运动损伤，进一步提高教学质量，从而丰富小学体育教学的准备活动内容，并为体育课程中准备活动的有关研究提供学术借鉴。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

本文以基于RAMP体系的准备活动对五年级小学生热身后即刻和热身后15 min的灵敏、下肢爆发力、速度、柔韧等素质的影响为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法 为确保基于RAMP体系的准备活动的强度适用于小学生群体，本文对体育教学领域的相关专家进行访谈，了解小学体育课程准备活动的内容和方法，以及专家对基于RAMP体系的准备活动的客观评价，并对实验方案进行修改。

1.2.2 实验法 （1）受试者基本信息。选取北京市昌平区H小学五年级的两个班级的学生，分为实验组（基于RAMP体系的准备活动）和对照组（常规准备活动），受试者基本信息见表1。

表1 受试者基本信息（M±SD） （）

表1 受试者基本信息（M±SD） （）

组别身高/cm体重/ kg年龄/岁对照组148.12±6.0843.59±10.8311.00±0.49实验组147.41±8.6942.89±12.5810.97±0.46

（2）预实验。基于RAMP体系准备活动的强度和时间进行了预实验，进行准备活动后即刻向学生发放主观运动强度等级表（Borg量表），分值越高代表运动强度越高。热身后即刻让学生评价疲劳感觉，根据疲劳感觉进行准备活动的修改，修改后再次让学生进行准备活动并收集Borg量表问卷，确保准备活动的强度不会过高或过低。最终的Borg量表和实验组的整体主观感觉见表2。

表2 最终的Borg量表和实验组的主观感受

实验组绝大多数的学生自我感觉基于RAMP体系的准备活动的强度等级为轻松，准备活动的强度适中。

（3）基本流程。本文评估实验组和对照组的热身效果（灵敏：十字象限跳；下肢爆发力：立定跳远； 速度：30 m跑；柔韧：坐位体前屈）在热身后即刻、热身后15 min的对比差异。

对照组的热身内容是国内中小学惯常使用的慢跑、头部运动、扩胸运动、腰绕环运动、膝关节运动和踝腕关节运动。实验组的热身内容见表3，每次的热身时间对照组与实验组时间相近，约5 min。

表3 实验组的热身内容

（4）质量控制。为保证学生掌握准备活动的动作质量，在所有测试开始前进行3次课时的教学，保证学生能熟练掌握热身动作；各项指标由两名教师使用统一的标准测试方法，并保证实验组与对照组测试时间与地点相同。

1.2.3 数理统计法 采用SPSS 25.0软件进行分析，结局指标为连续型变量且服从正态分布，计量资料通过平均值±标准差（M±SD）进行描述，采用独立样本t检验比较实验组与对照组在热身后即刻和热身后15 min的灵敏、下肢爆发力、速度、柔韧素质的差异，P＜0.05被认为所检验的差别有统计意义；并计算效应量（ES，小效应：0.2≤ES＜0.5；中等效应：0.5≤ES＜0.8；大效应：ES≥0.8）。

2 研究结果

基于RAMP体系的准备活动和常规准备活动在热身结束后即刻、15 min在十字象限跳、立定跳远、30 m跑、坐位体前屈方面的差异见表4和表5。

表4 实验组、对照组在热身后即刻各项指标测试结果 （）

表4 实验组、对照组在热身后即刻各项指标测试结果 （）

注：*表示具有显著性差异，P＜0.05；**表示具有极显著性差异，P＜0.01。

测试指标对照组（n=34）实验组（n=34）PES十字象限跳/s9.09±1.468.19±1.110.006**0.69立定跳远/m1.58±0.171.67±0.130.017*0.59 30 m跑/s6.47±0.426.07±0.460.000**0.91坐位体前屈/cm13.02±5.6713.47±6.410.763-0.07

表5 实验组、对照组在准备活动15 min后各项指标测试结果 （）

表5 实验组、对照组在准备活动15 min后各项指标测试结果 （）

注：*表示具有显著性差异，P＜0.05；**表示具有极显著性差异，P＜0.01。

测试指标对照组（n=34）实验组（n=34）P ES十字象限跳/s9.32±1.878.40±1.090.017 *0.60立定跳远/m1.49±0.181.64±0.140.000 **-0.93 30m跑/s6.66±0.506.19±0.440.001 **0.99坐位体前屈/cm11.91±5.4512.70±6.440.589 -0.13

2.1 热身后即刻实验组和对照组热身效果比较

在热身后即刻，实验组和对照组的十字象限跳、立定跳远、30 m跑的成绩相比，实验组均优于对照组，而坐位体前屈成绩实验组没有提高。十字象限跳存在极显著差异（P＝0.006）且具有中等效应（ES＝0.69）；立定跳远存在显著性差异（P＝0.017）且具有中等效应（ES＝0.59）；30 m跑存在极显著性差异 （P＝0.000）且具有大效应（ES＝0.91）。而坐位体前屈没有出现显著性差异（P＝0.763）且效应量低于小效应临界值（ES＝-0.07）。

2.2 热身后15 min实验组和对照组热身效果比较

在热身后15 min，实验组和对照组相比，除坐位体前屈没有统计学差异，十字象限跳、立定跳远、30 m跑的成绩实验组均优于对照组。十字象限跳存在显著性差异（P＝0.017）且具有中等效应（ES＝0.60）；立定跳远存在极显著性差异（P＝0.000）且具有大效应 （ES＝0.93）；30 m跑存在极显著性差异（P＝0.001）且具有大效应（ES＝0.99）；坐位体前屈没有出现显著性差异（P＝0.589）且效应量低于小效应临界值（ES＝-0.13）。

3 分析

基于RAMP体系的准备活动的目的在于提高体育课中准备活动的热身效果，准备活动的设计包括了提高心率的有氧练习、动态拉伸练习、灵活性练习和一定强度的动态练习。研究表明，与常规准备活动相比，基于RAMP体系的准备活动在热身后即刻的灵敏、下肢爆发力、速度素质具有显著优势，并能将该优势保持在热身结束15 min后。

3.1 基于RAMP体系的准备活动对热身效果的影响

本文中基于RAMP体系的准备活动能够更高效地提高学生的下肢爆发力、速度和灵敏素质，其机制由于以下两点：（1）RAMP热身体系在第一阶段、第二阶段的有氧运动和动态拉伸提高了学生的心率、呼吸频率、核心和肌肉的温度，体温升高会促使ATP利用率提高和Ⅱ型肌肉纤维募集增加，提高了氧气运输能力和代谢能力，同时降低了肌肉的黏滞性；（2）强度较高的第三阶段的动态拉伸和动态训练动作可能引起激活后增强效应，即在先前收缩之后肌肉性能的短暂改善，同时由于快速不连续的动态训练动作引起的肌梭激活，引发了牵张反射，增强了肌肉的力量和反应速度。这些生理机制改善了肌肉的运动表现。

3.2 动态拉伸和静态拉伸的生理机制

本文未发现实验组的柔韧性比对照组有显著性优势，这可能是由于无论动态拉伸还是静态拉伸对柔韧性均有改善，且两种拉伸方式引起柔韧性的变化差异不明显。基于RAMP体系的准备活动主要采取的是动态拉伸和动态动作练习，并没有采用静态拉伸和弹震式拉伸。静态拉伸虽然在很大程度上被证明可有效提高关节活动范围及改善柔韧性，但被国外学者证明会影响力量、输出功率、平衡能力、反应、跳跃高度及短跑成绩，在一定程度上会降低运动表现，而不会降低受伤风险。因此，静态拉伸放在准备活动中受到了质疑。在准备活动中采取弹震式拉伸的相关研究也有证据显示弹震式拉伸对运动成绩具有负面影响，且弹震式拉伸会使肌肉产生更大的张力，超出肌肉伸展能力的范围，存在一定的受伤风险。

有关动态拉伸对运动表现的研究指出热身所能提高运动表现的程度归因于以下5个因素。（1）拉伸的时间。时间过短，热身的效果不足；时间过长，会出现不同程度的疲劳。（2）拉伸的速度。热身过程中需要保证动态拉伸的速度，使其能够有效引起牵张反射，增强随后的激活后增强效应，增加功率输出。（3）拉伸的幅度会影响关节活动度。这一点在静态拉伸中尤为明显，但没有研究明确指出动态拉伸的幅度对随后肌肉表现的影响。（4）原地拉伸和行进间拉伸也会影响热身效果，研究表明行进间拉伸会带来更好的热身效果。（5）热身所带来的效应也会和研究人群有关，研究人群的各种因素（如性别、年龄、训练水平、柔韧性水平、肌肉群或训练方式等）会影响肌腱僵硬或弹性的特性。

4 结论与建议

4.1 结论

相较于常规准备活动，基于RAMP体系的准备活动的热身效果在灵敏、下肢爆发力、速度素质方面具有明显优势，且在热身后15 min优势依然显著。在柔韧素质方面，两种准备活动的热身效果差异不大。总体而言，基于RAMP体系的准备活动比常规准备活动热身效果更好。

4.2 建议

不同的体育课有不同的教学任务，很多时候学生需要在进行某个运动项目前，做专门类的准备活动，基于RAMP体系的准备活动可以灵活地与教学内容相结合，能够提高学生的运动表现，具有更强的适用性，从而提高教学质量。