3方面入手解决孕期睡不着的问题

刘倩岚

怀孕期间，充足的睡眠对孕妇健康和胎儿发育都是十分重要的，但不少孕妇在孕期都会出现失眠的情况，或是翻来覆去睡不着，或是多梦、早醒……

一是怀孕初期女性还未适应身体的各种变化，此时的睡眠也就难以保证。随着孕周增加，子宫增大，侵占孕妇腹腔空间并压迫器官，使得孕妇的心肺功能受到影响，造成睡眠质量不佳。增大的子宫对孕妇的膀胱造成压迫，膀胱容积变小，储尿量降低，常发生尿频、尿急的情况，越到孕晚期尿频的感觉越强烈，夜间频繁起夜上厕所，睡眠自然会受到影响。二是怀孕期间孕妇体内的激素水平波动较大，受此影响孕妇的情绪波动也大，容易出现敏感、多疑、焦虑的情况，巨大的精神压力导致睡眠质量降低。激素改变使骨盆韧带松弛，腹部的增大也会对腰椎造成一定压力，使得孕妇在日常活动时容易出现腰酸背痛的情况，而这种疼痛也会影响到孕妇的睡眠。到了孕晚期，变大的肚子使孕妈翻身、呼吸都变得困难，翻身的同时还得担心会不会压到胎儿，且此时期胎儿开始活跃，胎动越发明显，可能刚一睡着胎儿就活跃起来，这都会影响到孕妇睡眠。最后，孕晚期假性宫缩次数增加，也有可能会影响孕妇睡眠质量。

首先，孕妇的睡眠质量一定程度上代表了胎儿的睡眠质量，如果孕妇无法得到良好休息，胎儿自然也无法休息，孕妇辗转反侧的时候会打扰到胎儿，引发胎动，进一步影响孕妇睡眠，形成恶性循环。

其次，孕妇睡眠质量长期低下会影响胎儿的营养吸收，导致胎儿生长发育迟缓、体重较轻。

第三，睡眠质量下降会导致本就受激素含量上升影响情绪的孕妇产生更加强烈的消极情绪，长时间失眠易导致孕妇抵抗力下降，进而影响胎儿健康。

最后，相关研究显示，怀孕中后期的孕妇若情绪低落、沮丧焦虑，其子女往往会在4周岁左右發生情绪问题或行为问题，概率相较于情绪高涨的孕妇明显更高，常见问题包括近乎于多动的活跃、注意力集中时间短或根本无法集中精力等。

因此，我们必须重视孕妇的睡眠质量问题，并采取相应有效措施，具体可以从以下几个方面入手：

日常行为 首先，把枕头垫得高一些，并将枕头垫在脖颈处，保证脖子有足够支撑，既能调整血液循环，又能避免睡觉时因姿势不舒服而打鼾，影响睡眠质量；其次，尽可能使用侧睡的方式入睡，同时在两腿中间、腹部下方、背部以及腋下分别夹一个枕头，为睡眠提供更加全面的支撑；第三，睡觉前1～2小时洗个热水澡，随后在昏暗的灯光下选择阅读、做手工、聆听舒缓音乐等较为安静的活动，帮助身体放松神经；第四，注意保持脚部温暖，尤其在冬天即使在室内也应穿棉拖鞋。

饮食习惯 首先，避免睡前吃刺激性食物，尤其是辣椒、洋葱等辛辣性食品，会对胃部产生刺激进而影响睡眠。其次，高盐食物会升高孕妇血压，使孕妇情绪紧张、无法放松，也容易导致失眠，因此当摄入少盐食物。第三，日常粗纤维食物应炒烂、煮烂，避免太难消化导致肠胃不适，影响睡眠。最后，尽可能吃软一些的食物，并拒绝冷食。

情绪调节 平时多做令自己感受到愉悦的事，如做一些简单但富有成就感的手工艺品、为幼儿织小毛衣等。白天多出门运动欣赏风景，能够有效改善心情、提高活力，并能够提高晚上睡眠质量。但要尽量少出远门，尤其减少在陌生环境的时长，避免孤独感、无助感导致神经持续紧绷。