马拉松，不是谁都能跑的

佚名

此前，华为公司一位高管的去世引发关注，网传死因或许和28公里的跑步有关。于是，马拉松与健康的话题又一次引发大量讨论。近年来，大大小小的马拉松赛事办得火热，为招揽更多人参与，有的甚至降低或不设报名门槛，与此同时，参赛人员受伤、猝死的报道屡见不鲜。专家表示，安全本是体育活动的最基本要求，人们应对当前的“马拉松热”有所反思。

公元前490年，波斯进击古希腊，在雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战，打败了波斯军队。为了把胜利的消息迅速告诉国人，古希腊派遣长跑优胜者菲迪皮得斯从马拉松跑至雅典中央广场（全程42.195公里）报信。他跑到目的地时激动地喊道“我们胜利了”，便倒地而亡，后被视为希腊的民族英雄。1896年举行首届奥运会时，现代奥运会创始人顾拜旦为纪念菲迪皮得斯，便将马拉松正式纳入比赛项目。目前，按照距离一般将马拉松分为全程马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、四分马拉松（10.5482公里）3种。

近十年来，我国万人马拉松赛事呈爆发式发展，从之前的无人问津，发展到今天的抽签才能参加。中国田径协会数据显示，2019年，全国马拉松及相关路跑赛事达到1828场，年度参赛规模为423万人次。对此，南京体育学院运动康复系主任戴剑松表示，这和生活水平提高、大众健身意识提升有很大关系。由于易开展，跑步从过去到现在一直是国人第一大运动项目。如今，生活节奏快、压力大，不少职场人士选择通过跑步缓解压力、对抗焦虑抑郁情绪，也是一大动机。一小部分跑者确实存在追风、赶时髦的心态加入马拉松赛事中，但仅占很小比例，因为马拉松对参与者的身体素质要求很高，一般人完全达不到。

近年来，马拉松赛事中猝死事件时有发生：2022年5月，美国纽约布鲁克林半程马拉松比赛中，一名选手猝死；2017年11月，上海长宁国际半程马拉松比赛中，一名选手在距离终点150米处突然倒地猝死。每一例悲剧的发生都引发大众对马拉松的健康争论。戴剑松表示，跑马拉松是一项高强度、长距离的极限运动，有一定运动风险，但运动猝死是极小概率事件。若用绝对风险值衡量，每10万人在整整一年的各种运动中，发生猝死的总概率是0.31人～2.1人。跑步带来的健康好处更不能被否定。大量研究证实，跑步可以提升心肺功能，减脂、解压，降低心血管事件发生率。此外，最新研究显示，运动员的寿命远远长于普通人群，这说明长期训练并没对运动员的健康产生负面影响。“不能因为马拉松比赛中偶尔发生猝死事件，就否定运动的价值。”

马拉松是一项极限运动，不是人人都能跑，不适合也不推荐全民参与。戴剑松表示，想要跑马拉松，须具备以下条件：1.有强大的心肺功能。如耐力不够，靠走跑结合进行马拉松的人，不能称之为完成马拉松。2.有较长时间的良好训练。3.有良好的肌肉力量。很多跑者后半程出现关节、肌肉疼痛就和日常肌肉力量训练不足有关。4.有正确心态，能按照自己的实力科学合理设定参赛目标。

相反，以下10类人不宜参加马拉松比赛：1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2.高血压和脑血管疾病患者；3.心肌炎和其他心脏病患者；4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5.哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者；6.糖尿病患者；7.体重明显超标者；8.未经系统训练者；9.年龄过大者；10.孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等。

如果没有足够的训练和准备就贸然参加马拉松比赛，极少数发生猝死，更常见是发生抽筋、“撞墙”（身体极度疲惫、迈不开腿）。一旦发生抽筋，一般来说后面的跑程会不断抽筋，导致很多跑者只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸，痛苦不堪。“撞墙”与抽筋一样，本质上也是跑力不够的表现，到最后体力消耗殆尽、肌肉和神经严重疲劳。由于准备不充分，运动量大大超过身体承受能力，还会造成全身肌肉关节疼痛。经历上述痛苦，跑马拉松便成为了“受苦”，没有一点美好的体验。

“每个人是自己健康的第一责任人。”戴剑松表示，想要安全跑马，赛前要记住以下原则：

1.训练达标。准备参加全程马拉松的跑者，至少要系统准备1年以上，每个月跑量至少要达到180～200公里；半程马拉松，至少要准备半年以上，每个月跑量至少要达到120～140公里。

2.规律体检。马拉松猝死最常见的原因是致死性心律失常，其次是肥厚性心肌病等。在备赛马拉松前要判断自己的心脏能否承受，每年应规律体检，做安静心电图、血压等基础检查。如有条件，每年还要做1次运动平板测试，即运动负荷下的心电负荷试验，可发现潜在心脏风险。今年，国内专家发布的《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》指出，即便身体健康，年龄也不大，在进行剧烈运动前，都应进行必要的健康体检。

3.良好的生活方式。除了跑步，还需良好的饮食、充足的睡眠、规律的生活等相互配合，让身体保持活力。同时，平时应注重力量训练，增强身体核心力量。

马拉松比赛中也不能掉以轻心，须做好以下几点：

1.把握心率“红线”。如果只是把跑马拉松当作一种体验，并不追求成绩，把心率控制在最大心率（220减去年龄）的65%～78%；平时训练有素，有一定成绩追求，按马拉松配速跑的心率区间去跑，相当于最大心率的79%～84%；全程不建议心率超过最大心率的85%。

2.出现不适立即停止。如发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感、产生幻觉等情况，应立即停止运动并寻求医护人员帮助。

3.及時补水。跑马拉松时，补给丢失的电解质和水非常重要。可以在前10公里喝白水，之后白水和运动饮料混合补给。每次补水200～300毫升，一口白水加一口运动饮料。比赛后程，适当吃点香蕉、糕点补充糖分，也可自备能量胶。

4.不要冲刺加速。马拉松临近终点时，平稳通过即可，不用冲刺加速。因为经过长时间奔跑，心脏已经承受较大负荷，突然加速容易让心脏不堪负荷，导致意外的发生。

马拉松比赛后，当天做好恢复，不仅能快速有效消除疲劳，减少各种跑后不适，还可在一定程度上降低运动损伤的发生概率。同时注意：1.跑步结束后，不要立马进行拉伸，慢跑15～20分钟，或步行30～60分钟后再拉伸。2.尽早补糖补水，有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳。3.跑步结束后45分钟到1小时洗澡。冬季水温不超过42℃，夏季水温保持在37℃。洗澡时间不超过20分钟。4.洗澡后用泡沫滚筒、按摩棒等工具按摩放松。5.保持充足睡眠。

总的来说，跑步是全民健身运动，但马拉松不是全民健身运动。跑马拉松不是赶时髦，无准备、无检查绝不能跑，循序渐进地跑步才适合所有人。即便跑马前准备充分也应慎重参加，这应成为跑者共识。

（摘自《生命时报》）