马拉松,不是谁都能跑的

2023-03-05 12:51佚名
家庭医药·快乐养生 2023年2期
关键词:半程跑者马拉松赛

佚名

此前,华为公司一位高管的去世引发关注,网传死因或许和28公里的跑步有关。于是,马拉松与健康的话题又一次引发大量讨论。近年来,大大小小的马拉松赛事办得火热,为招揽更多人参与,有的甚至降低或不设报名门槛,与此同时,参赛人员受伤、猝死的报道屡见不鲜。专家表示,安全本是体育活动的最基本要求,人们应对当前的“马拉松热”有所反思。

公元前490年,波斯进击古希腊,在雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战,打败了波斯军队。为了把胜利的消息迅速告诉国人,古希腊派遣长跑优胜者菲迪皮得斯从马拉松跑至雅典中央广场(全程42.195公里)报信。他跑到目的地时激动地喊道“我们胜利了”,便倒地而亡,后被视为希腊的民族英雄。1896年举行首届奥运会时,现代奥运会创始人顾拜旦为纪念菲迪皮得斯,便将马拉松正式纳入比赛项目。目前,按照距离一般将马拉松分为全程马拉松(42.195公里)、半程马拉松(21.0975公里)、四分马拉松(10.5482公里)3种。

近十年来,我国万人马拉松赛事呈爆发式发展,从之前的无人问津,发展到今天的抽签才能参加。中国田径协会数据显示,2019年,全国马拉松及相关路跑赛事达到1828场,年度参赛规模为423万人次。对此,南京体育学院运动康复系主任戴剑松表示,这和生活水平提高、大众健身意识提升有很大关系。由于易开展,跑步从过去到现在一直是国人第一大运动项目。如今,生活节奏快、压力大,不少职场人士选择通过跑步缓解压力、对抗焦虑抑郁情绪,也是一大动机。一小部分跑者确实存在追风、赶时髦的心态加入马拉松赛事中,但仅占很小比例,因为马拉松对参与者的身体素质要求很高,一般人完全达不到。

近年来,马拉松赛事中猝死事件时有发生:2022年5月,美国纽约布鲁克林半程马拉松比赛中,一名选手猝死;2017年11月,上海长宁国际半程马拉松比赛中,一名选手在距离终点150米处突然倒地猝死。每一例悲剧的发生都引发大众对马拉松的健康争论。戴剑松表示,跑马拉松是一项高强度、长距离的极限运动,有一定运动风险,但运动猝死是极小概率事件。若用绝对风险值衡量,每10万人在整整一年的各种运动中,发生猝死的总概率是0.31人~2.1人。跑步带来的健康好处更不能被否定。大量研究证实,跑步可以提升心肺功能,减脂、解压,降低心血管事件发生率。此外,最新研究显示,运动员的寿命远远长于普通人群,这说明长期训练并没对运动员的健康产生负面影响。“不能因为马拉松比赛中偶尔发生猝死事件,就否定运动的价值。”

马拉松是一项极限运动,不是人人都能跑,不适合也不推荐全民参与。戴剑松表示,想要跑马拉松,须具备以下条件:1.有强大的心肺功能。如耐力不够,靠走跑结合进行马拉松的人,不能称之为完成马拉松。2.有较长时间的良好训练。3.有良好的肌肉力量。很多跑者后半程出现关节、肌肉疼痛就和日常肌肉力量训练不足有关。4.有正确心态,能按照自己的实力科学合理设定参赛目标。

相反,以下10类人不宜参加马拉松比赛:1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;2.高血压和脑血管疾病患者;3.心肌炎和其他心脏病患者;4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;5.哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者;6.糖尿病患者;7.体重明显超标者;8.未经系统训练者;9.年龄过大者;10.孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等。

如果没有足够的训练和准备就贸然参加马拉松比赛,极少数发生猝死,更常见是发生抽筋、“撞墙”(身体极度疲惫、迈不开腿)。一旦发生抽筋,一般来说后面的跑程会不断抽筋,导致很多跑者只能降低配速,边跑边走、边抽筋边拉伸,痛苦不堪。“撞墙”与抽筋一样,本质上也是跑力不够的表现,到最后体力消耗殆尽、肌肉和神经严重疲劳。由于准备不充分,运动量大大超过身体承受能力,还会造成全身肌肉关节疼痛。经历上述痛苦,跑马拉松便成为了“受苦”,没有一点美好的体验。

“每个人是自己健康的第一责任人。”戴剑松表示,想要安全跑马,赛前要记住以下原则:

1.训练达标。准备参加全程马拉松的跑者,至少要系统准备1年以上,每个月跑量至少要达到180~200公里;半程马拉松,至少要准备半年以上,每个月跑量至少要达到120~140公里。

2.规律体检。马拉松猝死最常见的原因是致死性心律失常,其次是肥厚性心肌病等。在备赛马拉松前要判断自己的心脏能否承受,每年应规律体检,做安静心电图、血压等基础检查。如有条件,每年还要做1次运动平板测试,即运动负荷下的心电负荷试验,可发现潜在心脏风险。今年,国内专家发布的《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》指出,即便身体健康,年龄也不大,在进行剧烈运动前,都应进行必要的健康体检。

3.良好的生活方式。除了跑步,还需良好的饮食、充足的睡眠、规律的生活等相互配合,让身体保持活力。同时,平时应注重力量训练,增强身体核心力量。

马拉松比赛中也不能掉以轻心,须做好以下几点:

1.把握心率“红线”。如果只是把跑马拉松当作一种体验,并不追求成绩,把心率控制在最大心率(220减去年龄)的65%~78%;平时训练有素,有一定成绩追求,按马拉松配速跑的心率区间去跑,相当于最大心率的79%~84%;全程不建议心率超过最大心率的85%。

2.出现不适立即停止。如发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感、产生幻觉等情况,应立即停止运动并寻求医护人员帮助。

3.及時补水。跑马拉松时,补给丢失的电解质和水非常重要。可以在前10公里喝白水,之后白水和运动饮料混合补给。每次补水200~300毫升,一口白水加一口运动饮料。比赛后程,适当吃点香蕉、糕点补充糖分,也可自备能量胶。

4.不要冲刺加速。马拉松临近终点时,平稳通过即可,不用冲刺加速。因为经过长时间奔跑,心脏已经承受较大负荷,突然加速容易让心脏不堪负荷,导致意外的发生。

马拉松比赛后,当天做好恢复,不仅能快速有效消除疲劳,减少各种跑后不适,还可在一定程度上降低运动损伤的发生概率。同时注意:1.跑步结束后,不要立马进行拉伸,慢跑15~20分钟,或步行30~60分钟后再拉伸。2.尽早补糖补水,有助于纠正电解质紊乱,消除疲劳。3.跑步结束后45分钟到1小时洗澡。冬季水温不超过42℃,夏季水温保持在37℃。洗澡时间不超过20分钟。4.洗澡后用泡沫滚筒、按摩棒等工具按摩放松。5.保持充足睡眠。

总的来说,跑步是全民健身运动,但马拉松不是全民健身运动。跑马拉松不是赶时髦,无准备、无检查绝不能跑,循序渐进地跑步才适合所有人。即便跑马前准备充分也应慎重参加,这应成为跑者共识。

(摘自《生命时报》)

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