体能训练中的专项能力与专项力量训练探究——以篮球专项为例

◇南京体育学院研究生部 汪 浩 周晓军

体能训练中的专项能力与专项力量训练在篮球项目的训练中占有极高的地位，探究篮球体能训练中的专项能力与专项力量训练对于提高运动员的训练质量以及运动员综合的运动能力表现具有现实意义。本文在深度探究篮球项目专项性特点的基础上，以此为切入点依据人体运动能力的发展规律，结合篮球项目中不同专项能力的发展规律，探究如何制定出科学、合理、有效的篮球体能训练的专项能力与专项力量训练的计划。

1 篮球项目的特点

1.1 篮球项目团队协作性的特点

篮球比赛中需要通过各个队员的通力合作，队友与队友之间各种神鬼莫测的传球，以及队员之间的传切配合等来达到制胜比赛的目的。那么这就对运动员的运动智能，例如篮球意识、大局观、球场上的视野能力，以及在比赛中应对赛场突发状况的应对能力及反应速度等都提出了很高的要求。

1.2 篮球项目的对抗性特点

篮球项目在体能训练中的分类为体能主导类同场对抗型项目。一般在这种两队同场对抗的比赛中，比赛强度尤为激烈，甚至常常两队队员之间充满了火药味。这对运动员的体能状况、心肺能力、身体的力量等提出了一定的要求，所以在平时的训练中，应贯彻高强度这一原则。

1.3 篮球项目的时间性特点

一场篮球比赛持续时间较长。以美国职业篮球联盟与国际篮球联盟的规则为例，美国职业篮球联赛每场比赛为48分钟，分4节进行，每节12分钟；FIBA为40分钟，分为上下半场，每半场的时间为20分钟。激烈的篮球比赛过程中，运动员在场上需要往返跑190到210次，距离在6100到6200米，具有强度大，密度高，时间长的特点。运动员心率可达180到210次，心血管系统负担强。甚至往往到比赛的最后会出现难分胜负的时候，需要5分钟的加时比赛以决胜负。这对运动员的体能状况提出了很高的要求，当体能跟不上如此漫长的比赛时间，运动员的身体各项机能会下降，从而导致场上的表现受到影响，比如进攻端的投篮命中率下滑，或者在场上因为体能不支出现精神恍惚的状态，跑进攻战术出现失误，转换进攻时体能跟不上，导致速度下降跟不上全队进攻的节奏。防守端的脚步变慢跟不上进攻对手的位置，让人从容得分。以及防反击落位迟，导致对方形成5打4的局面轻松得分等等。

1.4 篮球项目的技巧性特点

篮球专项对运动员的技巧性主要体现在运球、传球、投篮上。比如运球，需要具备抛开对视觉系统的依赖也能很好地掌控自己手里篮球的能力，视野需要放到球场上观察瞬息万变的局势。比如投篮，需要柔和且恰到好处的手感而不是一味地比拼力量。传球在战术配合中需要提前预判、精准、有利的制导篮球出现在合适的空间位置。

综上，篮球专项的特点包含了团队协作性、对抗性、时间性、技巧性。了解了篮球专项的特点对于帮助我们更好的探讨篮球的专项能力与专项体能训练具有现实意义。

2 篮球项目体能训练探究

2.1 篮球项目的专项能力

篮球项目的所有专项能力应该在体能的基础上来体现，没有体能的专项能力不具备持久性与对抗性，缺乏现实意义。篮球专项能力大体上可以分为两种，一种是“运动智能”，也可以说是心理上的专项能力，具体可以分为球场上的大局观、球场视野、分析比赛局势的能力、对己方队友及对手球队的了解程度，以及在比赛中遭遇困境的心理抗压能力。另一种是身体上的专项能力，比如运球能力、投篮能力、传接球能力，以及身体的各方面素质，跳高、摸高、全场折返跑速度等。

2.2 关于运动员的“运动智能”

对于心理上的专项能力来说，没有真正来自外界的现实比赛对抗压力很难去提高，在正式的比赛中来进行反复的锤炼、摔打以及教练员的及时疏导与指正才能产生最好的效果。在平时也可以进行一些模拟比赛，例如球队内部的奖惩制对抗比赛，或者邀请其他球队进行友谊赛的方式进行练习。

2.3 身体上的专项能力训练

身体上的专项能力训练方式方法有很多种。但是都离不开与专项能力发展规律相符合，训练动作需要与专项动作相同或类似这一原则，并且需要在一定的对抗与干扰情况下进行进阶化的难度训练。

（1）专项运球能力训练。运球能力训练主要是进行球性及球感的练习，需要辅助人员干扰，进行模拟比赛对抗下的运球练习，且视觉系统需离开篮球，随时观察球场上情况。练习时，也可以让运动员边练习运球边心算一些简单的算术题目，培养运球时的大脑思维运转能力。

（2）专项投篮能力训练。除了基础的罚球线、中距离与三分线投篮训练外，还需要进行模拟比赛对抗下的投篮练习，可以直接对运动员进行模拟比赛的防守让他来投篮，也可以用一些道具来干扰他的投篮。投篮能力的训练原则是持之以恒，作为每天的必修课，以此原则才能维持住运动员火热的手感，培养出出色的投射能力。

（3）专项传接球能力训练。除了基础的原地传接球练习外，还需要与队友进行不同姿势传切球的练习，跑动中的传切球练习，以及快速跑动中的传接球练习，以此适应高强度的比赛节奏。

（4）跳高、摸高等专项能力训练。训练原则是循序渐进、量力而行。例如负重进行提踵练习，逐渐递增负荷，从到个数到重量到组数。先增每组的个数，下一组的提踵的个数超过上一组的两次时可以增加5KG负荷，回到上一组的个数。例如第一组10kg负重做10次，第二组可以10kg负重做到12次，第三组可以将负重提升到15kg，个数回到第一组的10次。以此来循序渐进地提升负荷强度。

（5）全场折返跑专项速度训练。模拟比赛时无球状态的跑动训练，从球场两边底角折返跑。规定时间内完成一定的次数。增加负荷有两种方式，一种是穿负重背心折返跑，一种是规定时间内增加折返跑的次数。

3 篮球项目的专项力量训练

专项力量训练原则：循序渐进、量力而行。练习时，逐渐递增负荷，从个数到重量到组数。先逐渐增加每组的个数，下一组动作完成的次数超过上一组动作两次时可以增加5kg左右的负荷。

3.1 提升自身力量的途径方法

（1）神经系统募集肌肉的能力。神经系统募集肌肉能力的强弱和所募集到的肌肉量呈正相关，那么募集肌肉能力越强，力量也就越强。这就要求在训练中我们要认真地去完成每一次动作，用心体会肌肉发力的感觉。

（2）肌纤维的横断面面积。肌纤维横断面的面积与肌肉力量呈正相关，肌肉横断面越宽，肌肉力量也就越强，使肌纤维横断面面积增宽的方法除了大重量的训练外，也需要营养的供应，所以我们在力量训练中不仅负荷要适度的增加，同时饮食与睡眠也要兼顾，让身体得到更好的恢复与休息才能更好地投入到我们的专项力量训练中。

3.2 下肢专项力量训练

篮球项目需要很多地跳起动作，例如开场地跳起争球、跳起投篮、跳起争抢篮板，以及高难度的补篮等，都需要运动员拥有出色的腿部力量及腿部爆发力。训练中主要是增强我们的小腿及大腿肌群，有站姿提踵、深蹲、保加利亚深蹲、单腿深蹲、负重深蹲起跳、坐姿蹲起等。

3.3 篮球专项力量中的核心训练

核心力量就是我们人体的中部肌群，人的身体是一条完整的运动链，核心力量就是链接上下肢体两部分的纽带，核心力量包括臀部、下背部、腹部的力量，可以帮助我们身体保持正直，在高速移动中维持身体的平衡，也能够延长我们跳起在空中的滞空时间帮助我们更好与对手在空中对抗，对于篮球运动员员来说是很重要的力量素质。训练方式有：仰卧举腿、仰卧举腿抬臀、登山平板支撑、气垫上单脚站立训练。这些动作过程中需要注意：①不能依赖惯性；②注意力放在腹部肌群；③注意调整呼吸节奏。

3.4 上肢专项力量训练

上肢力量可以帮助我们在比赛中更好的去进行身体对抗。也可以帮助我们在对抗中保持自己的投篮精准度，包括篮板的卡位、拼抢、防守、都需要我们的上肢力量。上肢力量在我们的篮球专项力量训练中占有很重要的地位。上肢力量训练包括了我们的手臂力量、胸部力量、肩部力量、上背部力量等。

手臂力量：哑铃弯举、哑铃锤式弯举、双杆臂屈伸、仰卧杠铃弯举。

胸部力量：杠铃卧推、哑铃卧推、坐姿夹胸。

肩膀力量：俯卧哑铃飞鸟、站立哑铃飞鸟、哑铃前平举、杠铃肩膀火箭推、哑铃肩膀火箭推。

上背部力量：引体向上、杠铃划船、哑铃划船。

4 结语

要想制定出科学合理的篮球专项能力与体能训练计划，除了需要深度探寻篮球项目的特点，严格遵循人体各项能力的发展规律之外，还需根据不同年龄不同性别的运动员特点，选择适宜的训练内容，训练内容顺序合理，内容易于接受，有趣味性的同时也要兼顾到训练的负荷量、负荷强度以此来适应高强度比赛。