高校篮球运动员体能素质概述及提高对策

林春成

（云南农业大学 云南 昆明 650500）

前言

在篮球项目的比赛中，运动员的体能储备水平往往会对比赛的结果产生决定性的影响，而篮球项目中跑、跳、投、抢等动作特点也反映出篮球运动员体能水平的发展尤为关键。然而在我国现阶段的高校篮球队训练中，由于可投入的资本较少以及师资力量、教师素质有限等诸多客观因素，大部分高校篮球队教练都由校内公共体育课老师单独担任，而一个教练往往也无暇兼顾多个训练内容的训练，这也是使体能训练在高校篮球队训练中受重视程度不足的一个重要因素。大学生运动员与职业运动员相比，训练年限少、训练经验不足，加之缺乏专业的体能教练进行训练指导，因此在训练中多采用不恰当的训练方式进行自我训练，在训练中进行过多的大运动量和高负荷量的力量训练，这种训练方式导致运动员关节需长期承受重复性力量的挤压，因此极易导致伤病的产生。因此，采用科学合理的训练方法进行体能训练以显得尤为关键。本文的主要研究目的是通过对现有相关文献的回顾和整理，探寻高校篮球运动队中体能训练的实施方法和策略，希望探索出一条高质量、高经济性的体能训练道路，为广大高校篮球运动员的体能训练提供一定的参考。

1、篮球各项体能素质概述

1.1、力量素质

在篮球运动中，运动员的对抗能力显得至关重要，因此力量素质的训练对于篮球运动员来说不可或缺，根据不同的运动项目，运动员需要进行的专项训练内容也各不相同，这就使得运动员的基本力量训练方向也各不相同。对于田径运动员来说，需要把训练的关注点放在增强身体的推进力量上；游泳运动员的力量需求则主要集中在蹬、划水方面；球类运动员的训练重点是对动作的控制以及弹跳、爆发力等方面。作为教练员，要清醒地认识到这不同项目运动员力量素质训练的区别和侧重点，在训练过程中有针对性地进行体能训练，使运动员能够在整体体能素质合格的基础上，对于各专项素质进行针对性的体能强化训练，为提高运动员转向运动的运动表现能力打下坚实基础。

1.2、速度素质

在一场篮球比赛中，无论进攻还是防守端的运动员，速度的快慢往往在进攻与防守的过程中起到决定性作用，因此对于篮球运动员速度素质训练的重要性不言而喻。在日常体能训练当中必须要加强对速度进行训练，确保运动员在比赛中有良好的发挥。速度训练包括对运动员的加速冲刺的能力、动作模式以及快速反应能力等多个环节的训练，在篮球比赛中，运动员进行加速启动的信号即赛场上的具体情况，因此篮球运动员除了具备冲刺能力之外，还应具备快速的启动反应能力，同时还应有良好的动作模式以控制篮球专项运动动作，如，运球、传球、防守脚步等。基于以上情况，在对篮球运动员的速度训练当中，必须要对跑动动作、冲刺方法等方面进行结合篮球专项的训练。可以通过进行高频率高抬腿训练强化运动员的神经肌肉反应，以达到在比赛中可以实现瞬间冲刺加速的目的；同时还应调整运动员的动作模式，在运动员掌握了跑动的基本姿态后，教练员应及时将有球的训练与冲刺跑训练相结合，以进一步有提高篮球运动员在赛场上可以实现基于篮球转向动作的加速冲刺。

1.3、耐力素质

耐力同样也是篮球运动员不可或缺的基本体能素质，耐力指的是人体长的时间进行肌肉活动的能力。在整场篮球比赛中，除了要进行以有氧耐力为主的跑动之外，篮球运动员还将反复进行以无氧耐力为主的投篮、弹跳、冲抢篮板以及对抗要位等动作，因此任何一名优秀的篮球运动员都应具备较好的耐力水平，通过有氧耐力训练使运动员的心肺功能得到增强，提高运动员的有氧氧化供能水平，同时可以提高运动员个体对氧的利用率；有研究表明在比赛中进行高强度、快速的有球对抗和折返跑所需消耗的能量都来自于30%的无氧供能，因此，运动员无氧耐力水平的高低对比赛的胜负甚至可以起到决定作用。

1.4、灵敏和柔韧素质

篮球运动员具有良好的灵敏及柔韧素质有助于提高其在赛场上对环境的适应能力、快速反应能力以及身体协调性，在篮球比赛中运动员要始终面临移动、掩护、投篮、攻防转换等多变赛场情况，这就要求运动员的身体具有更高的灵敏度和柔韧性。当赛场环境发生变化时候，身体灵敏度高的运动员就能够及时适应变化了的赛场环境，这一能力有助于运动员训练水平的充分发挥。运动员进行柔韧训练的目的主要是为了尽可能减少运动中出现的运动损伤，柔韧性训练可以增加运动员肌肉的延展性和关节的活动度，使运动员可以更高质量地完成运动动作，同时还有助于肌肉疲劳恢复，使肌肉工作效率提高，从而促进运动表现的提升。

2、高校篮球运动员体能训练策略

2.1、力量训练

（1）打造力量基础。

在篮球运动员的发展过程中，是否打造了稳定的力量基础将直接影响运动员水平的高低，对于运动员在比赛过程中可能用到的肌肉或肌群应进行全面、充分的力量训练，为运动员进行专项动作训练奠定力量基础，加强肌肉力量也可以在一定程度上避免运动损伤。

在这个阶段的训练中，教练员应当根据运动员的身体基础情况制定训练计划，合理设计训练所用的重量及次数，训练的主要目的是增强运动员的基础力量、打造运动员力量基础，为提高运动员的运动表现进行充分的体能储备。

（2）与专项动作结合。

由于篮球运动员的专项动作大多需要多个肌群共同作用，因此在训练的过程中，要防止单一的力量训练动作对运动员灵敏性和运动表现力的影响，尽可能将力量动作与篮球专项动作相结合，在发展基础力量的同时，也可以对变向、转身、上篮等复合式动作进行一定的改良，将篮球专项动作融入其中。这就要求教练员或教师应具有过硬的专业知识和想象力、创造力，在确保训练动作安全性的前提下，设计出适合本队篮球运动员的训练动作，促进篮球运动员运动表现的提升。

（3）注重训练的系统性。

篮球运动除了要重视对基础力量的训练之外，应该同样重视爆发力、专项力量、最大力量等力量素质，因此在训练的过程中要掌握系统性原则，要在体能训练周期中系统、合理地安排好基础力量、爆发力、专项力量等力量素质的训练内容，使整个力量训练的过程科学合理，以保证运动员力量素质稳定提高。

2.2、速度训练

（1）启动反应速度训练。

篮球运动员在比赛的过程中，随着赛场情况的变化，需要频繁完成“启动—加速”、“静止—启动”等动作，在启动的过程中，反应速度的快慢将决定运动员是否可以比对手更快速地到达防守或进攻的有利位置，因此在对篮球运动员进行速度训练的过程中，启动反应速度的训练必不可少。

（2）直线冲刺训练。

标准的比赛用篮球场长度为28m，运动员在比赛的过程中需要面临频繁的攻防转换，这就要求运动员需要具备良好的直线冲刺能力，确保运动员在进行攻防转换的时候可以比对手更快地跑到有利位置，因此在日常的速度训练过程中，应注意对篮球运动员直线冲刺能力进行训练。

（3）一般速度与专项速度相结合。

对于篮球运动员而言，冲刺能力固然重要，但由于篮球比赛的对抗性决定了在篮球比赛中用到的不光是直线加速，还需采用横向移动、曲线移动等移动方式，以满足运动员在比赛过程中进攻与防守的需要，因此在训练篮球运动员一般速度的同时，也应注重横移、侧移、曲线加速等专项速度的训练。因此在训练中可充分利用绳梯、标志盘、小栏架等器材进行脚步和多向移动的训练，提高运动员一般速度与专项速度相结合的能力。

2.3、耐力训练

（1）注重短距爆发训练。

篮球运动员所需要具备的耐力素质与其他运动项目不同，在篮球比赛的过程中，运动员移动的特点是速度快且距离短，对于篮球运动员而言，训练其耐力素质应建立在短距离、高爆发力的基础之上。基于此，在训练中应该注重运动员爆发力的训练，例如，进行高翻、卧推以及各种复合式体能训练，提高运动员的爆发力。

（2）有氧耐力与无氧耐力相结合。

结合篮球运动的专项特点来看，篮球运动员需在比赛规定的时间内完成大强度的运动。运动员需要在40min内持续进行跑动，且随着攻防的变化，运动员的跑动节奏也许不断调整，这要求运动员需要具备一定的有氧代谢能力；在有限的时间和场地内，双方运动员需要不断地进行跳、投、抢等动作，以取得比分上的领先优势，而这些动作又多在无氧状态下完成。对运动员进行训练时，不应仅仅局限在篮球场，可以在田径场进行各种形式的加速冲刺跑。例如，采用“慢跑—冲刺跑—慢跑”循环的训练方式进行运动员冲刺爆发力的训练。

综上所述，篮球运动员所具备的耐力素质应该是有氧耐力与无氧耐力相结合，因此在对篮球运动员进行耐力训练的过程中，应注重将有氧耐力训练与无氧耐力训练相结合。

2.4、灵敏及柔韧训练

（1）大脑神经刺激训练。

灵敏素质作为一种综合性素质，主要通过大脑皮层神经的灵活性促进身体灵敏性，在对篮球运动员进行灵敏性训练时应进行充分的大脑反应训练。例如，通过抛接球、听声跑位等训练，以达到刺激大脑皮层神经的目的，从而提高运动员个体的灵敏性。

（2）关节灵活性训练。

关节灵活性的训练在对篮球运动员灵敏性的训练中也格外重要。运动员需要进行反复的跑动、跳跃、躲闪等动作，多数基层教练员在训练过程中往往不注重灵活性的训练，若运动员缺少关节的灵活性，则会导致个体活动度受限，既会降低运动员的运动表现，也会使运动员产生运动损伤的风险增加。在对篮球运动员进行训练时，要合理安排体能训练计划和专项训练计划，将灵活性训练穿插在整个训练过程中，且要不失系统性和独立性，确保运动员灵活性训练的质量。

（3）抗阻训练与灵敏性相结合。

篮球运动员在赛场上不仅需要持球运动，且存在大量的对抗和躲闪动作。由此可见，徒手的灵敏性训练所产生的训练效果在高强度对抗的赛场上不能完全体现，因此在进行灵敏的过程中，可以进行小重量的抗阻灵敏训练，使运动员最大程度地获得专项灵敏性的提高。

（4）核心力量训练。

有研究表明，目前我国篮球运动队对运动员灵敏性的训练局限在人体表层的运动肌的训练上，而忽视了核心肌群在运动员灵敏素质中的重要地位，并通过实验的方式验证了核心肌群的训练在运动员灵敏素质的提高过程中有显著的作用。本文在研究的过程中发现，核心肌群在运动员控制身体稳定和抗旋转等动作中具有重要的作用，因此对肢体控制要求较高的的运动员灵敏性训练而言，核心训练也是训练中不可或缺的部分，可以利用滑盘、悬挂带、半球等器材有针对性地设计训练动作，对运动员的核心肌群进行刺激。

（5）柔韧性训练。

篮球运动员在比赛过程中有很多专项动作需要多个肌群协作完成，因此在进行体能训练的过程中，肌肉强度和肌肉延展性具有同样的重要性。无论对于主动肌、拮抗肌、协同肌而言，肌肉具有良好的延展性有助于运动员最大程度地提高肌肉的工作效率，从而实现高质量完成指定动作的目标，还有助于减少运动员因活动度受限等原因而导致的肌肉拉伤，同时以拉伸放松为主的柔韧性训练还将起到缓解肌肉疲劳、促进肌肉恢复的作用。因此，柔韧性训练在篮球运动员的日常训练中必不可少，拉伸放松训练可安排在高负荷训练课的次日进行，采用泡沫轴、静态拉伸等多种形式对运动员的肌肉进行放松、拉伸，促进运动员柔韧性的提高。

3、结语

在高校篮球运动队中能否进行科学、合理的体能训练，对增强运动员个人能力有十分重要的意义。教练员自身应转变思想观念，逐步建立科学化、系统性的体能训练理念，不断地丰富自身专业技能水平，将科学的训练理念灌输给运动员。运动员具备良好的体能，才能够最大程度地发挥个人水平，在赛场上有更好的运动表现，进而帮助球队取得比赛的最终胜利。此外，基于高校运动队学生运动员个人能力参差不齐的特点，体能训练还应当充分考虑到不同学生的身体素质情况，制定更加科学、合理的训练计划，要着重从耐力训练、力量训练等多个方面入手，全面提升运动员的体能训练水平和效果，有效提高运动员的身体素质，从而促进学生运动员篮球技术水平的进一步提升。