健身锻炼中的运动损伤及其处理

洪东耀

（厦门南洋职业学院 福建 厦门 361102）

前言

健身锻炼是当前我国人民群众强化自身体魄、缓解身心的重要手段之一，也是当前我国全面建成小康社会的重要内涵，但是运动出现损伤也是其中难以避免的一大问题，受到自身身体素质以及不规范运动方法影响，健身锻炼会出现不同程度的运动损伤，影响到日常生活。从运动损伤的角度出发，需要掌握一定的运动常识以及正确的运动损伤处理方法，能够有效地降低发生损伤的概率，一旦发生运动损伤，通过有效的措施也能够及时处理避免后续加重情况的出现。

1、运动损伤特点分析

在运动过程中出现的各类损伤被统称为运动损伤，出现损伤的部位与运动项目以及专项技术的特点密不可分。根据相关资料表明：在健身锻炼的运动损伤中，四肢损伤的出现情况要比其他部位要更多，这是由于人体四肢的特性导致，四肢作为人体运动状态中主要的表现形式与载体，其内部关节较多，承受的外力也更大，因此在所有的运动损伤中，四肢损伤的比例是最高的。再根据健身锻炼中的技术特点的差异来分析，球员运动造成的损伤发生的概率相较于慢跑、游泳等运动项目要更大，严重程度也更高。在运动损伤中也可以通过其他的方式来划分其类别，例如，按照时间可以将运动损伤划分为新伤与旧伤；按照病程可以将其分为急性损伤与慢性损伤；如果根据性质可以将其区别为开放性损伤与闭合性损伤；根据运动损伤的严重程度可以分为轻度损伤、中度损伤以及重伤。在健身锻炼的过程中，运动损伤以急性损伤与闭合性损伤为主。轻度损伤主要表现为肌肉表面擦伤、挫伤等；在中度损伤中，关节扭伤、韧带拉伤、肌肉拉伤与挫伤等是其主要损伤表现；而在重度损伤中，会出现肌腱拉伤、韧带撕裂、半月板破损、骨折、脱臼与脑震荡等较为严重的伤病情况。

2、健身锻炼中的运动损伤原因

2.1、对运动损伤没有形成正确认知

在当前的时代背景下，全民健身在我国已然形成了一种新风尚，不少人会在日常生活中利用业余时间进行健身锻炼活动。而由于对相关健身锻炼专业知识的缺乏，会导致在激烈的运动锻炼中出现不同程度的损伤。锻炼者在健身锻炼的过程中并没有充分考虑到锻炼中的危险因素，对运动损伤没有形成正确的认知，这是健身锻炼中出现运动损伤的主要原因。部分锻炼者在锻炼过程中，会急于求成而加大锻炼难度与锻炼强度，技术动作缺少专业性与规范性，进而会出现损伤情况。

2.2、热身准备不足

在进行健身锻炼前，如果不进行充分的热身准备，也会导致运动损伤的出现。充分的热身准备能够帮助活跃锻炼者身体的肌肉筋骨以及神经系统，确保身体进入到后续的运动锻炼状态，在一定程度上能够降低运动损伤的发生率。如果在健身锻炼前，没有进行热身拉伸或不规范不完整的热身，会导致在锻炼过程中身体的多处关节缺乏灵活性，而在这种状态下运动锻炼，其技术动作会出现不协调甚至变形的情况，如果在此过程中提高锻炼强度，往往会出现部分如肌肉拉伤等运动损伤。

2.3、运动强度过大

健身锻炼是保持身体健康、舒展身心的重要方式，能够增强体质，缓解心理压力，但是在运动中也要根据自身的身体情况来进行，运动强度过大也会造成运动损伤的一个主要原因。在健身锻炼中，如果运动的强度过大，会造成身体的负荷量增大，超过自身的身体运动负荷标准就会出现一定程度的运动损伤。锻炼正确认识到自身的运动水平，根据教练安排或专业指导来进行有计划、有规律地开展健身锻炼，逐步加强运动强度，并符合自身的身体情况，才能在健身运动中提高健康水平的前提下避免受伤。

2.4、运动时间过长

运动时间过长也是造成运动损伤的一个重要因素，是健身锻炼中入门锻炼者容易出现的问题。在锻炼过程中应先充分考量自身的身体状态，把握运动量与度，如果遵循人体机能有限这一客观规律，就会给身体造成一定的伤害。在运动时间超过身体负荷后，人体会变得疲劳，导致身体各项功能水平急剧下滑，无法承担当前的运动负荷，身体的肌肉力量、心血管能力、呼吸供养能力以及关节承受能力等也会出现一定程度的降低，这时需要及时停止运动，让自身有充足的休息时间来调整恢复身体机能。如果不立即停止运动而强制延长运动时间，不仅无法达到锻炼身体的目的，反而会导致运动损伤的出现。在运动损伤中，多数的肌肉痉挛损伤都与运动时间过程造成的疲劳有直接关系。

2.5、健身运动时注意力不集中

健身虽然是放松身心的一种手段，但是这并不代表在健身运动中能够彻底放空或三心二意。在健身锻炼中，任何时刻都需要认真对待，准确到位地完成技术动作，是提高健身锻炼效果的重要途径。因为锻炼效果不光取决于运动的时间或运动的强度，还需要注重肌肉的受力以及受刺激程度，如果在锻炼中心不在焉或是动作不到位，就有可能出现动作变形的情况，进而达不到健身的效果，甚至会出现严重的运动损伤。

3、健身锻炼中的常见运动损伤及其处理

3.1、擦伤以及其处理措施

擦伤就是指在进行健身锻炼的过程中，由于受到外部粗糙物体擦碰导致皮肤受挫而出现皮肤表层脱落、出血以及组织液渗出的情况。在伤口未发生感染的情况下，可以用红药水对伤口进行涂抹，受伤部位会在较短时间内自然结痂并快速痊愈。但是如果伤口遭受到病菌感染，会导致局部分泌物增加而出现化脓的情况出现。基于这一点，在健身锻炼中遭受到擦伤时，需要根据擦伤面积的大小来进行处理。如果擦伤的面积不大，可以利用浓度为2%的龙胆紫溶液进行涂抹。其中，如果是面部发生擦伤，可以用1%的新洁尔灭溶液涂抹来确保面部美观。在出现大面积的擦伤时，如果产生较深的伤口，其发生病菌感染的概率会陡增，因此在处理过程中，需要先利用75%浓度的酒精以及2.5%浓度的碘酒来处理伤口的周边皮肤，随后再使用蘸过生理盐水的棉签来处理伤口上的异物，最后用绷带将伤口包扎，并在恢复过程中定期换药。

3.2、挫伤以及其处理措施

挫伤通常是锻炼者相互之间产生碰撞或是与运动器械发生碰撞所导致的。如果是一般性挫伤，会在受伤处出现疼痛、红肿以及皮下出血的情况，如果是内脏器管出现损伤，通常会出现头晕、面部苍白无血色、冒虚汗等症状，甚至会由于内脏出血而产生休克。因此，在受到挫伤后，需要根据实际情况来进行处理。如果在挫伤后，皮肤出现出血的情况，应及时停止健身锻炼，与擦伤类似，可以利用碘酒或酒精的消毒作用来处理受伤处，并使用净布来包扎受伤的部位。如果受伤的部位出现疼痛以及红肿的情况，需要先用冰块或是凉水来进行局部冷敷，并将受伤的部位抬高，为了避免受伤处继续出血，在有必要的情况下也要利用加压包扎来处理。在受伤的24h后，可以对受伤的部位进行热敷与按摩的方式来缓解挫伤的疼痛感，同时还能起到消肿与活血的作用。在经过相应的处理措施治疗后，随着伤势的好转，可以做一些恢复运动来避免肌肉出现萎缩以及关节灵活性下降的情况。

3.3、肌肉拉伤以及其处理措施

在健身锻炼的过程中，通过外力直接或间接的作用，导致肌肉过度收缩拉长出现的损伤即为拉伤。在出现肌肉拉伤后，受伤的位置会出现出现刺激性疼痛、局部肿胀以及压痛等情况，并且在受伤后肌肉功能会出现不同程度的减弱，严重的会丧失肌肉功能。在肌肉拉伤的处理措施中，第一，可以利用局部冷敷的方式来处理受伤处，并用棉花等软质物对拉伤的位置加压包扎，抬高受伤的肢体，必要的情况下可以对受伤处进行固定；随后在包扎完的24h后拆除包扎带，并根据受伤的情况来继续处理；第二，可以根据受伤程度利用各类中西药来处理拉伤；第三，在拉伤的恢复中期过程中，要求对受伤部位的血流以及淋巴循环进行改善，并促进肌肉组织的新陈代谢，确保淤血以及渗出液的加速吸收，提高再生恢复能力。因此，可以采取热疗、按摩、拔罐药物来进行对受伤部位的身体功能锻炼；第四，在肌肉拉伤的后期中要对肌肉关节的功能进行强化并恢复。如果出现斑痕、粘结或硬结的现象，需要通过按摩理疗与功能锻炼的方式，辅以药物治疗来缓解并消除软化。

3.4、肌肉痉挛以及其处理措施

肌肉痉挛，也就是平常生活中常见的抽筋，其是由于身体中强直性肌肉收缩无法缓解放松导致的损伤，通常会在腿部的腓肠肌、屈趾肌以及屈姆肌等地方发生，也是冬季的身体损伤中常出现的一种，这是由于在冬季运动健身中的热身不足或保暖措施不到位，导致小腿肌肉受到冷空气的刺激，进而肌肉无法适应当下的剧烈运动。因此，在平时的健身锻炼中，应加强保暖，利用力量对痉挛的肌肉进行牵引。例如，可以坐在地上，用抽筋的同一侧手撑住受伤腿腿的膝盖，此时另外一只手将小腿的下部往上扳住，以此来拉长抽筋的肌肉，在段时间内疚能够缓解。此外，也可以借助按摩的方式来处理肌肉痉挛。具体而言，对抽筋的位置，可以用力地进行推、揉、搓等按摩手法，或是使用毛巾以及睡袋等物品对受伤部位进行热敷来解除痉挛。

3.5、关节脱位以及其处理措施

在健身锻炼当中，由于受到外力作用，导致关节的对合关系不正常或失去了原本的对合关系，这种损伤形式就是关节脱位，又被称作脱臼，关节脱位主要分为完全性脱位以及错位两种。在关节出现脱位后会出现关节畸形，关节处会出现剧烈的疼痛并伴随明显的压痛，受伤关节的周围会出现明显的肿胀情况，关节失去原本的功能，并连带出现肌肉痉挛等损伤，严重情况下还会引起休克。如果出现脱臼的损伤情况，可以先借助夹板或三角巾对受伤的肢体进行固定处理，并及时送往医院进行治疗，如果自身或身边人没有整复治疗技术与治疗经验，应杜绝自身对受伤关节进行复位，避免造成伤情的加重。

3.6、关节韧带损伤以及其处理措施

关节韧带损伤，在健身锻炼当中通常是肩关节、踝关节、髌骨以及腰部关节等处会出现。一般情况下，踝关节的韧带损伤都是由于在地势不平的场地上进行运动或是运动前的热身准备工作不足造成的，容易导致外侧副韧带扭伤与断裂，严重情况下也会导致骨折。在不同的健身锻炼中其受到的关节韧带损伤也会有差异，例如，在徒手运动中，如果摆臂或摆腿的幅度过大，也导致肩关节与腰部关节的损伤；在举重的健身锻炼中，如果技术动作不标准会导致手腕以及腿部的关节韧带损伤。在上述的关节损伤中，通常会出现压痛以及疼痛的情况，急性期内会伴有肿胀、皮下淤血以及关节功能受损等。在关节出现韧带损伤后，需要先进行冷敷处理，并抬高受伤的肢体，必要情况下要进行加压包扎。在24h后，可以借助理疗、奥摩以及针灸等手段来进行治疗；在关节疼痛感下降后，可以对其进行适当的运动练习来恢复关节功能。对于急性腰部扭伤，如果产生剧烈的疼痛感，不宜扶动腰部，应及时平躺，随后送往医院救治。在初步处理腰部扭伤后，卧床时可以换用硬床板或在腰下铺垫枕头等方式，来帮助肌肉韧带放松，进一步减轻痛感并辅助治疗。

3.7、骨折以及其处理措施

在健身锻炼过程中，身体的某个部位如果受到外力的冲击则会容易出现骨折的情况，在常见的骨折中主要包括手指骨折、小腿骨折、肋骨骨折以及肱骨骨折。骨折后在伤患处会出现严重的肿痛，肢体无法完成正常的动作，也有可能出现肌肉痉挛的情况，在骨折的部位还会出现畸形，更为严重的是会导致出血、神经受损、发烧以及引发休克等情况。在健身锻炼中如果出现骨折情况，应避免随意移动肢体，可以先利用夹板或其他物品对受伤的肢体进行固定，如果引发了休克情况，需要采取人工呼吸的形式进行救治；当伤口出血时，要立即止血并及时送往医院治疗。

4、健身锻炼中的运动损伤预防措施

随着当前健身锻炼在日常生活中的日益频繁，越来越多的人会通过这种方式来提高身体健康程度，舒缓学习与工作压力，而与之相伴的则是运动损伤的出现。实际上，由于人体自身的身体特征，要想完全规避在运动中的损伤是不可能的，因此，为了尽最大可能降低受伤的风险，就需要做好运动损伤的预防措施，对身体各部位的机能以及身体状态有充分的掌握，帮助自身在快乐运动的前提下能够避免受伤。

4.1、选择适配身体机能的运动方式

在进行健身锻炼之前，首先就需要选择适合自己的运动方式，结合自身的体型、健康状态、性别等多个因素综合考量。例如，男性的上半身体能状况相较于女性来说更好，而女性的上半身柔韧性则比男性强。因此，在运动损伤的预防中，需要先了解自身的身体情况来为预防措施做好准备。

4.2、出现特殊情况及时暂停

在运动中，如果肌肉出现痛感，往往是身体当前运行情况的一种提前预警，因此，需要在出现这类情况时暂停运动，及时调整身体状况，避免受伤的风险。如果在进行一周的锻炼后，自身的锻炼水平没有明显的提升，肌肉还是在同一时间点出现疼痛感，就需要结合当前的情况更换锻炼的方式。此外，如果想要锻炼身体的不同部位，可以利用轮流锻炼的手段来规避运动损伤的出现，如果出现特殊情况应立即停止健身锻炼活动。

4.3、保证充分的休息

在健身锻炼中，需要确保自身有充足的休息来恢复锻炼后的身体机能，这也是预防运动损伤的重要措施。如果肌肉始终处于紧张的状态下，会出现过度疲劳的情况，大大地增加了受伤的风险。因此，需要通过充足的休息来缓解肌肉的紧张情况，同时，身体也能在休息的过程中得到恢复，加速营养的吸收，提高健康水平。通常而言，运动量越大，肌肉恢复的时间也就更长。当然，如果经过一段时间的系统训练，肌肉得到充足的锻炼也会有效地缩短恢复的时间。

4.4、避免在疲劳状态下健身锻炼

在疲劳状态下，不宜强制进行健身锻炼活动，这也是运动损伤的重要形成原因。同时，大部分的锻炼者出现过度疲劳主要也是锻炼过度造成的，属于运动中的恶性循环，进一步增加了受伤的风险。在实际的健身锻炼中，如果发现自身的肌肉与关节等部位有酸痛、肿胀等情况出现，就说明身体已经处于疲劳状态。此外，肌肉在放松状态下产生抖动且肢体无力、骨肉麻木与肌肉发烫等身体现象，也都是过度疲劳的主要症状，同时还会伴有失眠、感冒、发烧等其他身体不适。因此，在疲劳状态下，应杜绝开展健身锻炼。

5、结语

综上所述，通过对运动损伤特点的分析，了解当前健身锻炼中的运动损伤原因，能够对如何正确处理与预防常见的运动损伤提供重要参考依据，进而能够在社会层面上提高我国人民群众的健身意识，助力全面小康社会的建成。在对擦伤、挫伤、肌肉拉伤、痉挛、脱臼等运动损伤有全面的了解之后，应进行冷敷、热敷、按摩等处理与预防措施，以此来提高健身锻炼中的规范性与科学性，减少运动损伤的出现。