初中体育“立定跳远”关键动作矫正及训练研究

葛侃

立定跳远运动作为中学体育课教材的基本部分，是日常对初中学生体能等方面进行的培养关键教学环节，教师需要进行深入的专业教育实践探索。立定跳远不仅对学生的下肢爆发力有相当的要求，也会要求学生整个动作中的上肢协调性。因此，开展初中体育立定跳远的教学工作中，注重对学生立定跳远基础的灵活性与技巧性进行培养，对相应的关键动作进行矫正，具有十分重要的现实意义。

1 初中体育立定跳远关键动作矫正及训练方法发挥的积极作用

在初中运动课程中，强调立定跳远运动的锻炼作用，有助于培养学生的体质，打下学生的良好运动基础，实现体能素质教育的目标。立定跳远是一种身体和力量互相配合的运动形式，运用肢体运动可以提高学生跳远的力量和动能，可以增强学生对肢体环节的掌握能力，有利于培养学生形成较强的肢体协调性。立定跳远练习还可以提高学生的爆发力和灵活力，通过对下肢小腿肌力的加强，增强学生的身体能力，再结合上肢摆臂和下肢运动蹲跳的协作，培养学生运动的美感。

立定跳远与预摆阶段的方法大致相同，立定动作完成之后实现跳跃，继而确定学生的跳跃距离。立定跳远对学生的双脚站立姿势并没有限制，只对立定的部位要求严格。立定跳远整个锻炼过程中，对学生下肢爆发力提出较高的要求，学生需要在不断的练习活动中，促进自身弹跳能力提高。立定跳远这项运动的灵活性较强，但练习阶段较为简单，要求学生只要熟悉各个环节的操作技巧就可以。如果初中生在立定跳远中，发生了一个关键性的操作失败，出现预摆不正或收腹动作的部位很明显等问题时，教师要针对学生的实际情况，进行有的放矢的指导，这样有助于学生了解正确的练习方法，从而提高运动锻炼的质量与效果。

立定跳远要求教师对四个关键环节进行集中练习与指导，并有意识提高学生相应的肌肉部位力量强化的辅助性训练。教师开展训练指导教学时，必须让学生了解运动技能的要点，如此，学生的体育训练能力可以得到明显提升。立定跳远对学生肢体爆发力提出诸多要求，此外，还需要学生具备较强的弹跳意识与能力，再配合正确有效的上肢摆动方法，进而体现个人动作的灵活性。学生日常进行立定跳远练习期间，基本上不受时间和场地的影响，便于练习活动的开展。

2 初中体育立定跳远关键动作矫正及训练方法

2.1 预摆阶段技术动作

预摆阶段的技术动作可简单总结为：“一伸二屈三降”，即两脚自然分开，与肩同宽，两腕都要自由放开并且匀速的左右晃动，两腿前后做屈伸运动，屈伸的动作要协调。在预摆过程中，摆臂动作的协调性与呼吸的合理配合之间存在极为紧密的连接。

2.1.1 常见错误

在立定跳远的预摆阶段，学生主要出现的错误包括以下三个部分：第一，预摆姿势不正确，摆臂动作不准确。在预摆的时候，身体不能做到弹簧一样的压缩自如，上身的向前摆动与下肢小腿的后蹬伸协调的不良，且缺乏节奏感，重心下降不正确。或是因为手臂的前后摆动范围太小，前后摆动不准确，在摆臂的过程中身体不能做到完全而充分的伸展；第二，前后摆臂动作与呼吸協调不佳，有不少学生呼气与吸气不一致，蹬伸或摆臂的时候，难以做到协调自如；第三，摆臂的次数掌握不准。

2.1.2 矫正方法

首先，针对预摆姿势不准确的问题，教师在实际教学中，应讲清预摆阶段的概念和技术动作要领，教师边讲解示范动作要领，前摆的时候两腿伸直，在后摆的时候两条腿都需要是屈的，将自身身体重心下降，大小腿间的角度是在九十度左右最佳。对此，教师可将学生分为两组，由每组选出技术动作标准、到位的学生为全班学生做出示范，在原地徒手进行两臂前后摆和两腿蹬伸的运动，在这种时候小腿也必须伸展，身子微微的往前倾，两臂向后摆时作屈膝的动作时，要考虑屈膝的高度，既不可过高也不可过低，两臂用力迅速带动身体向前方摆动。学生进行上述运动练习时，教师应实时观察学生的训练情况和状态，一边喊口号，另一方面引导学生注意节奏感，做到以摆带蹬、蹬摆结合，以此达到训练目的。

其次，摆臂与呼吸的合理配合的关系。在平时的实际教学中，教师一边讲解示范动作，一边领着学生做，教师可以喊带有节奏的呼吸指令，培养学生的节奏感。在摆臂的时候，做到两臂要快速而均匀地由下而上摆到头部以上的位置，并紧跟着深而快地吸一口气，当两臂要摆到身体两侧的后方时，一定不要呼气，这样做的目的是让腿部肌肉在起跳前能够得到最佳的能量，继而让下肢肌肉的腿部爆发力能够得到完全的发挥。

最后，教师应指导学生摆臂的次数不要过多，力量的“积攒”并非依靠摆臂的次数，甚至，摆臂的次数过多会使手臂的肌肉会产生不适，从而出现上下肢不协调等问题的出现，通常情况下，摆臂的次数一般在两至五次左右最佳。学生在摆臂的过程中，可以不断调整自己的呼吸，或进行深呼吸，这样可以帮助学生减低心理压力，起到放松情绪的目的。当手臂摆到自己以为可以发力的最高点的时候，利用前脚掌抓地的特征，身体及时快速的下蹲，同时做到两只手臂迅速的向下回摆，以此保障身体能够爆发出更强的力量。

2.2 起跳阶段技术动作

起跳阶段的技巧操作要点在于，将两臂稍屈由后往前左右摇晃，同时前脚掌蹬地要快速，腿蹬和手摆要做到和谐、协调。在起跳的同时两臂由身体的后方快速的向前上方摆动，借这个力便于身体更好的向前上方腾起，跳阶段的膝关节是充分蹬直的，展髋和身体都要向前送，并且在空中身体要充分的展开，在此过程中，上下肢的协调性发挥出至关重要的作用。摆臂的过程中，学生的整体重心需要下移，此外，学生进行立定跳远练习期间，应意识到起跳的关键是方向，不只是向上，而是向前上方。

2.2.1 常见错误

第一，基本概念模糊不清，缺乏良好的方向感。简单来说，就是学生对“前上方”这个概念不了解，没能明确用力、起跳的方向，在预摆完成的前提下，难以利用小腿肌肉的爆发力做到快速蹬伸，从而摆臂无力，身体不能做到完全而充分的舒展；第二，左右脚用力不均匀。起跳时随意性很大或急于起跳，未按照起跳的技术动作要领来做，这样小腿肌肉的爆发力难以发挥。

2.2.2 矫正方法

首先，在实际教学中，教师要讲清楚“前上方”这一重要概念，让学生明确摆臂和蹬伸的衔接关系，进行跳阶段练习时，可利用“喊号接球”的训练方法来锻炼学生的方向感和在起跳阶段的小腿肌肉爆发力，学生听到喊自己的名字的时候，需要先向“前上方”看，然后才能做出反应。这样的训练方式有利于提高体育课的趣味性，还能培养学生在起跳阶段对基本技能动作的掌握。

其次，起跳时左右脚的用力均匀与否，在一定程度上决定着学生的起跳质量。在立定跳远中没有助跑，所以只能依靠学生自身的腿部力量，因此，想要克服在这一阶段出现的问题，需要教师注重对学生跳跃能力的培养。教师可尝试“纵跳摸高”。让学生分成两组，一组学生做练习，另一组学生一对一的站在一旁观察，并记录成绩检查学生的姿势是否正确。做练习的一组学生，则要将双脚自然开立成半蹲预备姿态，并将双臂向前伸展，然后腿部同样使劲蹬伸或上升跃起，完全伸直的髋、膝、踝关节，以单手或双手摸篮板，在此期间，学生落地时要注意缓冲。连续练习10次，保证每次摸到的地方达到一定的高度，每组轮流练习3至4次，这样的训练方式有助于让学生整个身体所积蓄的能量，在运动过程中得到充分的发挥。

2.3 腾空阶段技术动作

腾空是使整个人体的空间有一个抛物前进状态的运动阶段，立定跳远中的腾空阶段主要锻炼学生在空中身体的协调性，虽然这一阶段极为短暂，但对于立定跳远来说，这部分的训练教学十分重要。在起跳者跃到空中的最合适的高度时，需要收腹和展臀，这个时候要尽量用力高抬起双腿。

2.3.1 常见错误

腾空阶段最常见的技术动作错误，就是大部分学生在腾空阶段普遍存在收腹不及时、抬腿高度不够、腾空时间短等问题。起跳后许多男生都喜欢低头，收腹动作不及时，且上身前倾较大；还有部分学生腿的高度抬得不够，难以在空中做到充分的收腹展髋动作，导致腾空的时间被压缩，影响立定跳远的成绩。

2.3.2 矫正方法

学生之所以会出现上述问题，最主要的原因是学生自身的柔韧性和协调性较弱，腰腹肌的力量比较差，且这种问题多出现在女生身上，部分女生难以在腾空阶段做到完全收腹。对此，教师可组织学生进行优质的腰腹肌的对抗性练习活动。

首先，学生的身体平躺在体操垫子上，下颌轻轻压住胸部，然后把双手慢慢的向后方举起，紧接着双手慢慢的绕身体两侧举起沿大腿滑动至膝盖处，而后把身体的上半身抬起，距离地面保持10cm左右，再慢慢的把身体恢复原状，此练习有助于学生腰腹肌力量的提升。

其次，双人腹肌的对抗性训练，练习者必须仰卧，两臂放在胸前位置，小腿屈膝，辅助者坐在练习者的脚背处，双手用力抱住练习者的膝盖处，而后练习者慢慢将上身抬起，距离地面保持10cm左右，再将身体放平，每次尽力做到最多次数，每组运动之间相隔2-3分钟。

2.4 落地瞬间技术动作

下落瞬间的技术动作重点是收腹举腿，小腿往前伸展，将双臂使劲向后伸展时，脚后跟着地，双曲腿前伸臂后摆，下落时往前而不往后，借助屈膝的动作舒缓落地瞬间的冲力，使重心迅速过渡到全脚掌。

2.4.1 常见错误

第一，学生身体前扑。学生急于做落地动作，也就是平时所说的站立式落地，造成这种现象的原因在于学生收腹举腿的力量不够，这种问题也多表现在女生身上，落地前身体过于前倾，很容易在落地后出现向前扑倒的现象；第二，学生身体后坐。在落地之前，由于小腿并没有积极的向前延伸，因此收腹速度慢，后足跟着地时没有迅速的过渡到前脚掌，未能及时屈膝缓冲，双臂配合不协调，身体重心未能及时改变，从而出现后坐现象。

2.4.2 矫正方法

首先，在实际教学中，教师要进一步讲解示范动作，如怎样把小腿完全打开，以此解决落地姿势不正确的问题。在落地时，学生要做到双臂迅速前移，由前向后迅速的摆臂，以推动上体及时跟上，实现身体重心的转移；其次，为解决落地瞬间小腿的前伸问题，教师可采用设置标志物的训练方法，以此提升学生立定跳远成绩。

比如：在距离落地20-30cm的位置上，依据学生的实际情况，在不同的位置上放置一块打开的小体操垫，学生为避免跳到体操垫上，会尽力向前跳，这样，学生就会不自觉的打开小腿，从而保障其后续落地姿势的规范化和科学化。除此之外，教师可先让学生按正常发挥立定跳远跳3次，每跳一次用不同颜色的粉笔进行标记，在跳的最远的一处做一个特殊的标记，再将其余两次的粉笔痕迹擦掉。再让学生先休息几分钟，等待下一次的跳远，教师在趁学生不注意的时候，在标志线前的5-10cm处，重新画一条标志线，用小垫将刚才同学跳的那条线盖住。而后，组织学生再次进行跳远训练，看学生能否打破刚才的记录。

2.5 教学中立定跳远辅助性练习

2.5.1 注重动作细节训练

站在立定跳远技术动作练习的角度上来说，学生最开始接触的一项技术性动作就是起跳。起跳时的站立方式和起跳角度直接决定着立定跳远的成绩。在实际教学环节，部分学生在起跳时，往往将精力放在重心的偏移和小腿发力方面，忽视立定跳远的站立方式和起跳角度。实际上，标准的起跳站立方式应为：两脚平行开立与肩同宽，两脚尖稍向内扣，起跳角度以42°-45°最佳。通过指导学生对这一标准动作的练习，有利于学生立定跳远成绩的提升。

2.5.2 重视小腿前伸练习

落地瞬间小腿前伸情况，也会在很大程度上影响到立定跳远的成绩。通过对实际情况的了解，很多学生在练习立定跳远的过程中，未能认识到小腿前伸的动作，缺少对“空中两腿前伸、用力”的体会，不知如何做出到位的两腿前伸，从而影响到立定跳远的成绩。对此，教师应指导学生在屈膝的时候，膝盖要用力向前顶，且此时整个身体的上半身应该呈现出向前倾的一种状态。为了帮助学生尽量完成小腿的前伸动作，教师在日常训练教学环节，可加入“小腿勾脚前踢练习”和“终点处设置标志物练习”等方式，力求通过多样化的训练方法，加强练习指导环节的针对性，进而有效改进立定跳远的前伸两腿的落地技能教学，促进学生相关技能的提升。

2.5.3 关注力量与协调性练习

开展初中体育“立定跳远”训练工作时，大部分教师的教学重点在于对学生身体肌肉的锻炼，如腰腹部肌肉和腿部肌肉等。但通过对学生实际情况的了解，部分学生的腰腹力量和腿部肌肉力量较好，但立定跳遠的成绩难以提升。经过对这部分学生训练情况的分析后，造成上述问题的主要因素是学生自身的上下肢动作不协调，导致学生立定跳远成绩始终上不去。教师应提高对这一情况的重视程度，制定出针对性较强的训练方案。

首先，在下蹲的过程中，指导学生上肢要向身体的前上方摆动；其次，在蹬地上升后，学生要主动尝试将上身往后放，下蹲起跳的同时上肢向前、上、后方绕圈；最后，下肢下蹲时，上肢向后摆。下肢蹬地上升时，上肢则要往前上、后方摆动，这样的训练方式，有助于提升学生的肢体协调能力，进而促进其立定跳远成绩的提升。

3 结语

综上所述，初中体育教师在指导和训练学生进行立定跳远技术动作时，应注重对学生综合身体素质的锻炼和考察，针对各个关键动作的训练，要加强指导工作的针对性。让学生了解自身存在的不足之处后，依据自身实际情况，纠正错误动作，进而实现对学生体育锻炼能力的提升。

（作者单位：江苏省南通市通州区石港中学）