送您一份春节健康饮食指南

□文/张片红 主任医师 浙江大学医学院附属第二医院

每逢佳节胖三斤，不知不觉又是一年新春到。春节是我国的传统盛大节日，历史悠久，由上古时代岁首祈岁祭祀演变而来，在传承发展中承载了丰厚的历史文化底蕴。在春节期间，全国各地均会举行各种贺岁活动，各地因地域文化不同而又存在着习俗内容或细节上的差异。在这个阖家团圆的日子里，亲朋好友间的串门、拜年是必不可少的，大伙儿不是在吃就是在去吃的路上。胡吃海喝，作息不规律，难免会让身体吃不消，那么我们对于饮食应该如何健康选择呢？这份春节饮食指南请收好。

选对食物 合理烹饪

过年了，我们每一天的膳食依然要科学合理，良好的膳食模式是保障营养充足的基础条件。人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。因此，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。

食物多样化才能保证人体摄入更多营养素和有益的植物化学物质，只有食物多样化才能保证人体摄入的食物更安全。建议大家平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。通过中国居民平衡膳食宝塔可以看到，第一层是我们每日最主要的能量来源：谷薯类，每日应有200～300克谷类和50～100克薯类，其中谷类中可有50～150克全谷物和杂豆。它们提供了丰富的碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。谷类食物主要包括大米，杂粮中的燕麦、玉米、小米等，薯类则是甘薯、芋头、马铃薯等。我们在每次做饭时可以采用粗细搭配的方法，在大米中加入一些杂粮，既能降低能量又能增加饱腹感。第二层就是蔬果类，每日蔬菜宜300～500克，水果200～350克，首选叶子类蔬菜，比如青菜、娃娃菜、菠菜、生菜等，其他还有茄果类比如茄子、番茄、甜椒等，根菜类如萝卜、芦笋、莴苣等，豆荚类豌豆、扁豆、四季豆等。对于水果的选择，可以选在两餐之间进行一次加餐，选择糖分较低的食物，如冬季的草莓，其他还有苹果、火龙果、圣女果等。第三层是动物性食物，每日摄入应在120～200克为宜，它们提供的主要是蛋白质、维生素以及矿物质等。每顿可以吃一个手掌心大小的荤菜，比如早上一个鸡蛋，中午一手掌猪肉或者鸡肉等，晚上则可以选择一手掌大小的鱼肉或者虾肉等，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。在上面第四层是奶及奶制品和大豆及坚果类，膳食指南奶类推荐摄入量每天300～500克，我们可以选择纯牛奶、酸奶、奶酪等来满足人体的需要。对于豆类及坚果，我们可以选择黄豆、黑豆等磨成豆浆喝，也可以选用豆腐等。过年时坚果也是非常热门的零食，当然坚果也可以当作零食来加餐，虽然它油脂含量较高，但有丰富的营养，我们可以选择巴旦木10～15个、核桃2～3个等，在量上一定要控制好，不然脂肪就会超标了。顶上的第五层则是盐和油，摄入宜少不宜多，每日一啤酒瓶盖的盐5克，油则是25～30克，分配至一日三餐。

此外，每日需要足量饮水1500～2000毫升和活动6000步以上。我们可以想象自己每餐有一个餐盘1/2是蔬菜，1/4是主食，1/4是动物性食物。也可以在家里准备一个食物秤，做菜之前用它对食物进行称重，这样可以对食物有一个更精准的把握。

在选好食物的同时，原料的处理必须进行清洗，洗涤农药残留，干制的原料要经过一定的泡发，有些原料干制中还会加入盐分，可以通过浸水去掉多余的盐。蔬菜水果切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免结构破坏后与空气接触面太大，造成有益成分氧化破坏，食物变色发黄。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

选择合适的烹调方法，尽管不同的地方风味对每种饭菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，利于营养素的保留。煎、炸用油量较大，不建议经常使用。控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物的自然美味。

特殊人群 要点牢记

在过年时期，对于特殊人群的饮食，我们也需要重视。对于学龄期儿童，正处于生长发育阶段，全面充足的营养是正常生长发育的重要条件。做到一日三餐，定时定量，清淡饮食，不挑食偏食，养成良好的饮食习惯，每日喝300毫升以上的液态奶或相当量的奶制品，每日足量饮水且不能用含糖饮料代替水。可以让小朋友主动参与食物的选择和制作，了解中国传统饮食文化，认识合理营养的重要性。在两餐之间选择零食时要注意，避免选择高能量、高糖、高脂的食物，尽量选择水果、少量坚果等健康、营养丰富的食物作为零食。每日进行户外活动，至少60分钟以上中高强度身体活动，减少静坐时间，面对电子屏幕的时间不宜超过两小时。

对于老年人，老年人身体功能衰退，消化咀嚼功能下降，若有慢性疾病则更容易发生营养不良。所以，好的膳食营养很重要，和年轻人一样需要一日三餐，定时定量，但不同的是，他们可以选择比较稀软，容易消化吞咽的食物，比如白煮蛋可以变成水蒸蛋，红烧肉可以变成肉饼等。选用优质蛋白质，推荐每日摄入乳类300毫升以上，大豆约50克，瘦肉、鱼类各50～70克，鸡蛋1个。荤素搭配，清淡饮食，使用调味品时不要太“重口味”，吃完饭半小时后也可以适当地起来活动一下，比如散步。

对于孕产妇，应时刻关注体重变化，在过年期间适当调节食物摄入量，同时根据自身情况进行每天不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、做体操等，使能量摄入和消耗趋于平衡，维持体重的合理增长。适宜的身体活动有利于自然分娩，户外活动还可以接收紫外线照射，改善维生素D营养状况，促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

对于一些有慢性疾病的人，我们更应该引起重视，不要因为是过年而忘记了饮食的禁忌。比如说糖尿病患者，在吃上面尤为重要，选对食物很关键，要控制能量和糖分的摄入。在主食方面，可以选择精细搭配，如燕麦、番薯、玉米等，避免各种高热量高糖食物，比如点心、糕点、果汁等，会迅速升高血糖，对身体造成影响。餐后也要记得起来动一动。高血压患者，饮食最重要的是控制盐的摄入，每日盐不能超过5克，我们在选择调味品时可以选择加一些柠檬汁、香料等，增加味道，可以在下锅前放盐，这样口味会更好。痛风患者，节日期间酗酒、暴饮暴食、过度疲劳等都会引起痛风的急性发作，应避免使用高嘌呤的食物，比如说动物内脏、海鲜等。一些植物性食物也并非低嘌呤，如干豆类、豌豆、花椰菜、菠菜等也需要辨别，尽量避免此类食物，以免痛风加剧。此外，每日足量饮水是关键。

超重或肥胖人群，在过年过节期间，饮食控制显得格外重要。家庭聚会、友人结伴出游，由于点餐往往过多，常常导致饮食过量，加上大量消费酒类和饮料，总能量大大超标，极易引起体重的进一步增加。最好每天监测自身的体重变化，了解其变化趋势，做到心中有数。膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入的比例要合理，特别要减少脂肪摄入量，增加蔬菜和水果在膳食中的比例。当然，除了饮食控制外，更要有意识地多进行中低强度的运动。

在外就餐 公筷公勺

过年时，在外就餐肯定是避免不了的。吃饭时我们会更倾向于点购肉食，加上食物摄入量较多，而餐厅提供的更多是精米白面制作的主食，所用的烹调用油以及调味品更是复杂。所以在外就餐作为一种就餐习惯，同样需要规划。根据你的就餐频次、食物种类和数量调整餐次，保证能量平衡、膳食合理。在外就餐时对主食的选购则会两极分化，在聚餐时常常会忽视主食，从而导致摄入量偏少，在挑选主食时也要注意选择有全谷物的主食，包括杂豆或杂粮，不仅仅是精米白面。在选择菜肴时，注意荤素搭配，不宜点用油量比较大的菜，少选油炸食品，在点餐前可以提出少盐少油少糖的健康要求，也别忘了搭配上一些水果、奶类。此外，儿童青少年、孕妇、哺乳期女性不宜饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。酒精摄入能够增加肝脏损伤、痛风、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病等的发病风险。

在外聚餐大家都是你一筷我一勺，“病从口入”，根据WHO（世界卫生组织）统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。使用公筷公勺能阻隔疾病口口相传，有效防控，看似小事，但小事见文明。应倡导选择新鲜卫生的食物，从源头上注意饮食卫生，实行公用的筷子或勺子，鼓励分餐。在有效降低经口、经唾液等传播传染性疾病的发生和交叉感染风险的基础上，采用分餐更有利于明确食物的种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

注意卫生 杜绝浪费

在选择食物时，宜首选当季食物，选择本地种植生产的当季食物能最大限度保障食物的新鲜度和营养。在预包装的食品标签上看生产日期以了解食物新鲜程度，当无法获得日期时，则可采用看、触、闻等手段来辨别蔬菜水果类食物是否新鲜，而肉类通过肌肉的光泽、颜色、外表是否黏手和气味来辨别。对于农药残留问题，手洗是最常用的方法，需简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗，当发现食物有变质的情况则应立即丢弃。在食物存放的问题上，食物生熟都应分开，包括洗菜的盆和洗肉的盆也应分开，避免交叉污染。世界卫生组织发布的《食品安全五大要点》中指出，烹调食物达到70℃以上时，有助于保证食用安全。彻底煮熟食物是保证食品安全的一个有效手段。

不管是在家或者是在外聚餐都应该做到不浪费食物。在购买食物前做好计划，尤其是保质期短的食物，按需购买，合理储存。在家烹饪比较容易掌握食材的消耗量，按需备餐。在外就餐大吃大喝、过度奢华放纵，不但是铺张浪费，而且是对自己健康的不负责任。应当珍惜食物、杜绝浪费，传承新时代健康饮食文化。

吃动平衡 健康体重

在春节期间，吃当然是一件大事，但动也是一件大事。每日推荐运动6000步，每周至少进行5天中等强度身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动。除了日常活动比如做家务、上班等活动外，也应该加强自主运动。运动的方式可以多种多样，比如有氧运动（快走、慢跑、自行车等），抗阻运动（哑铃、俯卧撑等力量运动），还可以是柔韧性运动等等，可以根据自身的具体情况来进行选择。据研究表明增加身体活动可以降低心脑血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险，能有效消除压力，减少抑郁焦虑的发生，改善睡眠和生活质量。饮食的摄入和运动的消耗是保持能量平衡、维持健康体重的关键因素。能量摄入高于运动消耗可导致体重增加，进而超重或者肥胖，反之导致体重过轻或消瘦。

正常人的健康体重的体质指数（BMI）应 保 持 在18.5～23.9kg/m2（千克/平方米）之间。体重过轻或过重都需要重视，体重过轻会导致身体抵抗力下降，可以适当地吃一些高能量食物，在加餐时可以选择蛋糕、饼干等；体重过重会导致心血管系统相关疾病，在正餐时应选择饱腹感高的粗杂粮作为主食，荤菜类也不宜过多，少食用零食、糕点等高热量食物，多运动，每日至少30分钟。

合理三餐 规律作息

一到过年放假在家休息，往往会出现一日三餐不规律的情况，而合理的三餐也是我们饮食的关键。我们应做到合理安排一日三餐，定时定量，不减少餐次，每日都吃早餐。那么我们应该如何安排一日三餐的时间和食物量呢？

早餐可以安排在7:00～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00，两餐的间隔在4～6小时为宜。用餐速度不宜过快或过慢，建议15～30分钟为宜，在咀嚼食物时应做到细嚼慢咽。合理分配三餐食物量，早餐占全天总能量的25%，午餐占35%，晚餐占35%。若两正餐之间出现饥饿，可以选择两餐间加餐。在选择加餐时要注意，多选择能量密度高的食物，如牛奶，鸡蛋等，也可选择一些新鲜水果，少选油炸膨化食品。加餐的量也不宜过多，在不影响正餐的前提下食用。每日喝水要达到1500～2000毫升。可以将白水泡成花茶或者茶水，少喝含糖饮料。根据研究表明，饮水过少引起的脱水状态，会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

过年放假期间，作息往往也会不规律，晚睡晚起，然而规律的作息带来的种种好处，能让你精神焕发，精力充沛。正常的作息规律是非常重要的，每天固定时间上床睡觉，坚持每日早起不贪睡，养成良好的习惯。在睡前避免胡思乱想，很多人喜欢在睡前想事情，会对睡眠质量造成影响，其次保证睡眠环境。提高工作效率，避免把工作带到家中，减少熬夜加班。

送礼也要送健康

拜年期间免不了要送礼，那么保健品就成了大家的热门选择，可功效真的有广告里说的这么好吗？大家切记，避免听信虚假夸大宣传和盲目消费。那么怎么来正确认识和识别保健品呢？

保健食品是食品的特殊种类，它具有特定的保健功能，对特定人群具有一定调节人体机能的作用，但不能代替药物。且此类保健食品一般都是长期食用才能达到保健的目的，尤其是对于老年人来说，切勿听信将保健食品比成灵丹妙药的虚假夸大宣传。在购买途径方面，我们应该选择正规的超市、商场、网站购买，不要通过以推销为目的的“健康讲座”“免费义诊”等途径购买。在选购时，要认准产品包装上的保健食品标志及保健食品批准文号，依据其标注的适用人群和保健功能有针对性地选择。相关产品注册或备案信息可在国家或省市场监管部门网站查询。保健食品属于食品范畴，有较高的安全性，但必须严格按照产品标签说明书上规定的适用人群和食用剂量食用，切勿盲目食用。最后提醒大家，保健食品不含全面的营养素，不能代替其他食品，还是要坚持正常饮食。

美食虽好，但是也要适可而止。节日里的串门吃饭不可避免，我们应该遵循合理的建议指导来选择食物，而不是放松警惕盲目地胡吃海喝，在吃好喝好的同时也别忘了运动起来。疫情反复，大家一定要做好防护，戴好口罩，勤洗手，注意食品卫生。祝愿大家无论身处何地都能安心吃好饭，健康过大年。