加强跑姿，提高小学生田径队中长跑成绩的实践研究

中长跑是体育竞赛中常见的运动项目，也是一项非常重要的竞赛项目。随着我国越来越重视学生身体素质，加上现在科技的发达学生生活水平提高等多重因素，小学生在运动会上的竞技水平逐年提高，训练的手段也从以前的单一方式变得更加多元化，因此对体育教师而言，应树立科学训练的理念，从而提高学生中长跑成绩。基于此，正文对小学生田径队中长跑学生跑步姿势进行了分析，并提出一些个人训练时的方法，希望能有效帮助学生保持身心健康，提高中长跑的运动水平。

我国教育目的是培养德智体美全面发展的社会主义建设者和接班人。所以搞好体育是学校教学中非常重要的工作。体育工作除了体育课、课间操等还有运动会、校园体育竞赛、课余训练。因此每个学校也都会从学校的各个班级中抽出符合比赛年龄、身体素质还不错的学生组建一支田径队完成训练参加比赛，由于学生运动水平参差不齐往往在中长跑训练中常常会出现一些问题，如跑步姿势五花八门，训练一段时间后出现运动损伤等，导致训练成绩较难提高，学生训练兴趣以及信心下降，教练头痛不已。对此，需要结合小学生的身心特点和实际情况，制定出科学的训练方法，使学生掌握正确的跑步姿势，尽可能避免运动损伤，提高中长运动成绩。

1 小学生中长跑中存在的问题

中长跑，是中距离跑和长距离跑的简称。屬800米以上距离的田径运动项目，是一项需要速度和耐力的综合性项目。在小学里主要以800米和1500米为常见的竞赛项目。因此这两个项目也是每个小学田径队经常会练习的项目。笔者在训练过程中发现学生在中长跑过程中跑步姿势存在诸多共性问题，如着左右摆臂，摆臂幅度小、臀部后坐，大腿抬不起来，小腿向后折叠不够充分，脚跟着地等跑步姿势不规范从而影响成绩的提高还易导致脚踝关节等部位的损伤。因此要对此问题进行研究，纠正学生的姿势，有效提升运动成绩减少运动损伤。

2 影响中长跑姿势的因素

2.1 摆臂姿势不正确

通常长跑摆臂姿势是半握拳，以肩关节为轴，前后摆动，向前的时候，拳心高度与眼睛齐平，沿着身子的中线；后摆的时候，手臂固定好动作，不要把手臂向后甩，拳心做多到腰的侧边，做到所谓的“前不露肘后不露手”。但在训练中学生易存在三种错误的摆臂姿势。第一，左右摆臂。这也是学生练习时常见的错误。导致出现的原因是肘关节没有做前后摆动造成的。第二，摆臂无力或直臂摆动。导致出现的原因向后摆幅度不够，由于摆臂无力从而出现直臂摆动。第三，“筛米式”或“打鼓式”。导致出现的原因不是以肩关节为轴，手臂前后摆动，而是以肘关节为轴，小臂上、下进行摆动。以上不正确摆臂姿势不但会影响跑步的速度还会增加体能的消耗。

2.2 跑步摆腿不规范

中长跑中摆腿角度反映小腿从蹬地开始，随惯性向大腿自然折叠的幅度，该指数越大表明折叠越充分。充分的折叠有助于缩短腿部的摆动半径，加快摆动腿速度，提高摆动腿在腾空阶段的动作效率。由于很多学生没有接受过专业的学习，所以跑步时摆腿与折叠动作存在问题。摆动角度偏小，如向前摆腿时大腿没有抬起，向后时小腿没有充分折叠，导致步子迈不开步幅小腾空时间偏短。其次，重心控制的不正确，在脚着地时重心未靠近身体，导致触地时间偏长。

2.3 下肢力量和跟腱弹性不足

对于小学生来讲力量普遍欠缺，尤其是长跑项目对下肢力量要求较高，力量不足导致蹬地腾空不够，跟腱力量薄弱易导致腾空时间偏短，平均触地腾空比偏大。而触地腾空比是指触地时间与腾空时间的比值。相同步频下，触地腾空比越小，更多时间用于腾空前进，跑步效率越高，优秀跑者的触地腾空一般小于1.5。

2.4 着地方式不科学

着地方式是指脚着地瞬间与地面接触的方式，分为前脚掌着地、全脚掌着地、脚跟着地。通常建议以前脚掌或前脚掌外侧柔和有弹性地落地，缓冲至全脚掌快速蹬离地面。在学生运动中我们不难发现很多学生在跑步中都存在脚跟着地，重心位置靠后偏低，易导致着地时冲击过大。长时间不正确的方式非常容易导致脚踝关节受伤出现疼痛现象，影响训练的进度与成绩的提高。

3 解决中长跑姿势的策略

3.1 纠正摆臂姿势

3.1.1 针对纠正左右摆臂的方法

动作要领：学生两手搭在肩上，以肩关节为轴，两肘前后交替摆动。注意肩关节不可紧张，用肘关节，前后摆动，先慢后快。动作熟练后两臂前后交替做自然摆动练习，两手前摆时不得超过身体前中线。

练习意图：经过反复的摆臂练习，使学生掌握摆臂主要以肩为轴改掉以肘为轴的错误动作，从而有效地纠正左右摆臂。

3.1.2 针对纠正摆动无力或直臂摆的方法

动作要领：两人一组前后站立，练习者站前面，帮助者站其身后，并且将两手向前伸出，放在练习者肩后与肩同高。然后练习者成站立式起跑姿势，做原地摆臂练习，摆臂过程中当手臂向后摆时，肘关节用力向后上方顶击帮助者的手。

练习意图：这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力，形成自主后摆用力的习惯。同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动。从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高成绩的目的。

3.1.3 针对纠正摆臂不正确“筛米式”或“打鼓式”的方法

动作要领：将跳绳挂在颈部上，绳子两端放于体前，手肘成90度弯曲，双手握紧跳绳，固定手臂姿势，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作

练习意图：借助跳绳，用屈肘90度保持手臂姿势固定，强化以肩为轴手臂前后摆动，使“筛米式”或“打鼓式”动作得到良好的纠正。

3.2 提高跑步摆腿姿势

3.2.1 针对提高腿部摆动角度小的方法

（1）通过后踢小腿跑练习

动作要领：上体保持直立或略前倾，手臂前后自然摆动，前脚掌着地，离地时前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

练习意图：通过后踢小腿跑可以有效地拉伸大腿前侧的股三头肌有效改善小腿向后折叠的问题。

（2）通过臀桥练习

动作要领：仰卧在体操垫上，两腿屈膝略宽于肩，双手放于身体两侧，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，当臀部抬起时上背部支撑地面，臀部悬空。

练习意圖：臀桥可以有效地拉伸大腿后侧腘肌有效改善大腿与小腿折叠角度的问题。

3.3 增强下肢力量与跟腱弹性

3.3.1 针对增强下肢力量不足的方法

（1）通过弓步跳练习

动作要领：两手自然握拳放于身体两侧，右（左）腿向前跨出一大步屈膝，大小腿呈90°，同时大腿与地面平行。身体挺直，自然呼吸，重心落在臀部，然后两脚蹬地用力跳起，两臂自然摆动。然后两脚前后交换，保持平衡继续跳。

练习意图：通过弓步跳在用力蹬地时克服自身重量可以有效增强下肢力量。

（2）通过靠墙蹲马步练习

动作要领：腰背紧靠墙面，双腿下蹲与膝盖平行保持静止。使人体重心贴在墙面上，两腿完全平蹲。一般采取每组一分钟。

练习意图：通过靠墙蹲马步使重心全部落在腿上从而达到提高腿部肌肉力量。

（3）通过深蹲跳练习

动作要领：身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于后脑勺。保持背部挺直，眼睛看向前方，双腿屈膝，臀部向后下蹲，当大腿与地面平行或者更低后，两脚快速蹬地用力跳起。练习过程中注意每一次跳起都需要充分蹬地用力跳起，训练时一般

每组连续深蹲跳50个或30s至一分钟。

练习意图：通过深蹲跳增强腿部的爆发力，以及提高踝关节的力量。在跑步过程中蹬地充分，使腾空时间加长。

3.3.2 针对跟腱弹性不足的方法

（1）通过跳绳练习

动作要领：在练习时采用双脚交替跳绳的方法练习。首先双手握住跳绳的手柄，将跳绳放在身体后方，把跳绳举到胸侧微微拉紧跳绳。然后摇动自己手中的跳绳，同时进行双脚交替跳，使跳绳从抬起的双脚下穿过去。一直重复进行跳绳。

练习意图：通过交替跳绳，在不断地双脚交替过程中由于一直以前脚掌落地，脚跟抬起能够练习跟腱胡弹性。

（2）通过前后交叉小跳

动作要领：双臂屈肘摆臂，双脚前后交替跳跃，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体。双肩放松、脚踝放松、腰腹发力扭动身体动作尽可能轻松流畅。

练习意图：前后交叉小跳在运动中以前脚掌落地，可以有效锻炼跟腱弹性。

（3）通过快速原地点地练习

动作要领：保持运动姿势站立，两腿弯曲，双脚打开与肩同宽，两臂在体前屈肘。保持该姿势后，两脚原地快速小碎步点地。

练习意图：快速原地点地可以通过双脚的快速交替蹬地，刺激跟腱部位，增强跟腱弹性。

3.4 改善着地方式

3.4.1 针对脚跟着地方式不正确的方法

（1）采用高抬腿跑练习

动作要领：保持上身挺直，两腿交替抬至水平。在交替抬腿的同时向前快速移动。每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。

练习意图：高抬腿时使用前脚掌快速落地，可以有效解决学生脚后跟着地的不的习惯，从而解决不正确的着地姿势。

（2）采用赤脚跑练习

动作要领：在平整没有危险物品的场地上如风雨操场，用赤脚跑步。

练习意图：当光着脚跑步时处于本能保护一般学生会自然而然的抬起脚后跟跑步，可以解决脚跟着地不正确的姿势。

（3）采用深蹲练习

动作要领：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚与肩同宽在脚跟处垫杠铃片。躯干保持直立，慢慢屈膝下蹲，至大小腿成直角或稍低，前脚掌快速蹬地起立至两腿伸直，挺膝，稍停顿后再平稳下蹲，接下次动作。注意在深蹲时不可憋气，通常下在起身时呼气在下蹲时采取吸气，当然也可以根据自己的习惯而定，总而言之呼吸与动作必须做到配合。

练习意图：做深蹲过程中，因脚后跟下垫有杠铃片，所以当腿部发力脚蹬地时使用的是前脚掌发力，因此可以使学生学会在跑的过程中前脚掌着地。

3.4.2 针对脚外翻幅度偏大的纠正方法

通过左侧单脚提踵练习、右侧单脚提踵练习改善

动作要领：双手扶墙身体挺直两腿伸直，左脚或右脚将脚后跟提起，然后下落。

练习意图：提踵练习时当脚后跟抬起前脚掌着地时，如果脚外翻则出现重心不稳而且无法支撑身体，所以在做提踵练习时为了维持身体平衡不倒，学生往往不会出现脚外翻从而有效地体会到脚着地时的感觉，解决脚外翻幅度偏大的问题。

3.4.3 针对着地冲击偏大的纠正方法

通过深蹲，高抬腿跑、臀桥等训练加强下肢力量（同上），同时提醒学生着地时动作柔和、膝关节微屈，着地点靠近身体重心。

4 正确姿势对长跑成绩的影响

笔者以学生训练过程中的800米测试数据为依据，借助运动手环仪器，当学生在运动时将其绑在鞋子上分别从触地时间、腾空时间、着地冲击、外翻幅度、摆动角度、着地方式、成绩七个方面进行记录。在表1中展示了在一个月中的测试结果，每周进行一次主要取平均值。通过表中数据可以得出来在近一个月通过专项姿势辅助练习取得的效果是有明显的变化，由此证明了指导跑步姿势，有利于提高学生中长跑的成绩。

5 结论

在小学生田径队中长跑训练过程中，不正确的跑姿是影响学生中长跑成绩的重要因素。因此适当关注学生的跑姿，在训练计划中有针对性的加入辅助练习既能减少学生因不良姿势导致脚踝关节受伤还能够通过正确姿势较少体能消耗提高运动技能获得更好的成绩。但正确的姿势不是一蹴而就的，是需要长期坚持科学有效地练习，在平时训练过程中从准备活动，专项练习，放松活动中都应该贯穿正确跑姿的练习方式，以及加强学生自我的不正确跑姿的纠正意识，双管齐下。并且学生掌握了正确的跑姿不仅自身运动水平提高还能使其感受到运动的乐趣，为其树立终身体育意识打下良好基础。

作者简介：陈菲（1991.12-），女，陕西西安人，汉，本科，二级教师，研究方向：小学体育。

（作者单位：萧山区夹灶小学）