提高体育跳绳考试成绩的有效途径研究

程诗佳

跳绳一直都作为襄阳市中考体育考试项目之一，本文从跳绳运动项目的基本概述、各环节的技术分析、常见问题及改善方式、提高中考跳绳成绩的有效途径这几个方面进行了详細论述，为广大体育教师在升学考试体育跳绳测试中取得好成绩提供参考和借鉴。

1 跳绳运动项目的基本概述

跳绳运动在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等多种方法。襄阳市中考体育从2013年以来，跳绳一直都作为襄阳市中考体育考试项目之一，根据考试实际情况分析，各校学生考试多采用正向双脚单摇跳绳进行考试。

2 中考跳绳项目各环节的技术分析

2.1 计数跳绳的握绳方法

襄阳市中考体育考试使用的规定计数跳绳，考试跳绳可以调节长度，一手手柄上有计数器。过前的抓握姿势容易碰触到按件，过后的抓握姿势导致抓不稳跳绳跳的过程中易飞出。练习时需要五指握在手柄中端，带有计数器一手边大拇指，注意不要触碰到计数器位置，避免考试过程中按到计数器导致计数成绩出现问题，从而影响到此考试项目最终成绩，另一手正常抓握。

2.2 选择跳绳的长度及调整绳长

选择跳绳长度的方式有很多，教学中多采用单脚踩跳绳量长度的方法，一般将选择跳绳两端拉到胸口至肚脐的位置范围。跳绳的具体长度因人而异，初学者跳绳事宜稍长接近胸口，这样在练习时能够增加过绳几率。特别提出，平时练习时的最舒适的长度应参照个人身体部位高度予以记录，避免每次练习时进行反复量绳调整，耽误练习时间。随着动作熟练程度的提高及甩动速度的加快，练习时逐步缩短绳子长度，做到速度与频率的协调统一。

2.3 上身技术要点

练习时两眼直视前方，两手上臂自然下垂，肩膀放松避免僵硬，双臂自然贴近身体往髋关节收，上臂保持一定夹角，两小臂抬起高度左右要保持一样，注意手腕发力均匀。常出现的“耸肩动作”“一手高一手低”“两手过高或过低”这些问题动作可使用空绳手柄摇绳练习加以改善，并在每次连续练习之前进行多组无绳动作的巩固，体会逐渐放松肩部、自然把握跳绳的感觉，直至连续练习中不再出现以上问题动作。

2.4 跳绳过程中中腹控制的技术要点

在练习时，身体应该保持正中并略微向前倾，重心放在两脚之间略向前的位置，腹部稍稍收紧成半紧张状态，避免“挺肚子”“身体左右晃动”“身体偏向一边”这些问题动作及练习中出现的“前后左右到处跳”等。腹部这时候就要发挥出控制身体稳定性作用和连接上下肢作用，保证身体处在稳定状态。

2.5 腿部技术要点

练习时双腿并拢，脚尖可在同一水平线上也可稍微一脚前一脚后，要着重注意脚尖和前脚掌起跳落地，落地时一定要有屈膝缓冲动作，此动作可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，在长期高频练习中有效保护膝盖、减少受伤，此动作也是为下一次起跳做好准备，有助于动作的连续性与提高起跳速度。虽有屈膝动作，但注意屈膝角度不宜过大。

初学者经常会有全脚掌或后脚跟着地情况，练习时，切记不能经常用脚后跟着地，长时间后脚跟着地跳跃会损伤膝关节、脚踝、脊柱等部位，还易造成大脑损伤等危害。针对用“后脚跟着地”的问题动作，在练习中也可使用无绳连续跳动练习帮助体会前脚掌发力的过程，并且在练习中体会屈膝的角度，找到当前状态下适合自己的屈膝角度。

2.6 跳绳的起跳高度

起跳不能太高以刚能过绳子最好，一般在3-5CM之间，刚开始练习时可以适当提高起跳高度保证过绳，提高成功率。起跳过高影响速度，起跳过低又容易失误，如何选取适合自己的起跳高度也是十分重要的。前期练习至熟练掌握后可以逐步降低起跳高度，从而加快甩绳速度，提高跳绳整体速度。

2.7 动作意识

刚练跳绳时要有意识的把动作做正确，有意识的对照正确动作改正错位部分，对于常见问题动作要有意识及时进行更正，某些问题可能在较短时间内很难完全改正，但是只要在每次练习时有意识去做，动作会越来越规范。教学中可以采取自查自纠，或者几人小组进行互查互纠的方式，帮助练习者逐步养成了好的跳绳习惯，掌握正确的跳绳动作，这样才能保证后期成绩的进步和稳定提升。

2.8 呼吸意识

多数人练习跳绳时会忽略呼吸的重要性，呼吸的控制与调节能够帮助练习者节省体力，减少身体消耗，增加连续练习的时间。在练习时，呼吸要保持自然有节奏，尽量细长且均匀的呼吸，避免过粗过重的喘气，良好的呼吸形式也能配合腹肌一起维持身体运动中的稳定。

3 提高中考跳绳成绩的有效途径

3.1 制定科学课程规划

根据备考既定时间做好年度计划、学期训练计划、月训练计划、周训练计划，并能根据实时上课情况调整上课节奏。临考前开展科学的考前指导与训练，用科学、高效地训练方法快速提高成绩。因为襄阳市体育中考项目不止只有跳绳，相对难度与分值有限，所以在制定训练计划时更多的是保障其他其他考试项目训练，那么在较少的时间内如何快速有效地出成绩就成了研究的重点，有限课程内时间的合理分配、如何保障训练的效果、零散时间的利用，科学的训练计划是有力指导。跳绳对场地要求不高，“五分钟”左右零散时间的利用可以大大增加每天的练习组数，零散时间内进行计时练习、计数练习1-2组都可以。

3.2 做好课后教学反思与记录

通常情况下学校一位体育老师带的是多班级，每个班存在的优势与问题都不尽相同，每一个时期存在的问题也各不相同，每一位同学存在的问题也不尽相同。那么，做好随堂课程记录、数据记录、课后教学反思，进行模拟测试成绩分析，对于科学制定各班各阶段针对性训练计划也是有力参考，对班级后期预计达到的教学效果也能有较为准确的预估。同时，记录的信息数据也为后期带其他班级提供了教学参考及同时期的数据比对。

3.3 尊重学生个体差异

班级中的每个学生都是一个独立的个体，每个学生都存在其自身的协调性、理解力、勤奋程度的差异。教学中能够在保障“大部队”的教学情况下根据个别学生自体差异，课前、课后进行个性化辅导，也是提高这一类学生跳绳单项成绩的有效方法。随堂课程记录、测试数据分析中标注重点指导学生的个别记录，也能充分让每一个个体得到最大程度的提升。

比如：根据集中测试数据进行分组，满分组、接近满分组、中间水平组、较大问题组。课前五分钟每次指导2-3位存在较大问题同学，课上根据课前老师的单独指导改正各店问题；课后5分钟进行中间水平组同学的跟踪；这样分组针对性的突破能够满足个别同学的有限时间内达到最快提高的需求。

3.4 训练中遵循运动技能形成三个阶段的处理：泛化、分化、自动化

泛化阶段跳绳由手脚动作之间不协调，肌肉的配合不好，此时教学初期就要反复、多次、不间断强调动作的正确性；分化阶段经过一定的练习之后动作基本无错误，熟练程度增加，教学前期就要强调反复练习提高熟练程度，有意识的逐步改正极个别不明显问题动作，直至动作接近标准；自动化阶段在各动作都能以连锁的形式表现出来的过程后反复用正确的动作刺激肌肉就很有必要了，教学中后期正确的反复练习帮助练习者自身形成良好的肌肉记忆，这时候就要加强练习频率，增加练习次数，把握快速提高成绩的最好时机，争取快速突破。

3.5 加强身体核心力量素质练习

核心肌群由腹直肌、背肌、腹斜肌、以及髋关节周围的臀肌、旋髋肌等29块肌肉组成，位于人体的核心部位。核心肌肉群在人体运动时起到稳定、传导力量、发力減力等作用，在运动中强有力的核心肌群对身体姿势、运动技能和技术动作起着稳定和支持作用；担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用；同时也是上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。跳绳训练中加强核心肌群的训练有助于跳绳动作的稳定，解决“身体左右晃动”“挺肚子”“身体偏向一边”等一些系列动作问题。

3.6 加强脚踝力量的训练

脚踝的控制能力能够帮助身体在跳绳过程中提高身体稳定性，配合腹部用力，减轻膝关节受力，减少出现“前后左右到处跳动”的问题。小腿蹬提、米字双腿蹦跳、提踵练习等这些练习方式都是对场地要求不高、时间要求不高随时可以进行练习的动作，这些内容可以作为教学中跳绳学习的辅助练习或者“五分钟”练习内容之一。

3.7 用循序渐进的方法加强耐力训练

跳绳训练可以从10秒练习开始，逐渐增加至20秒、40秒至1分钟至80秒，可以使用急速跳、匀速跳、计时跳、限时跳等多种方式相结合的组合练习。练习前期以短时匀速跳为主，中期加强30-40秒急速跳练习，后期逐渐增加至1分钟-80秒耐力练习或220-260个／组。每次计时练习必须要规定目标个数，或规定个数同时限制目标时间。40-60秒时间段学生体力消耗过后降速比较厉害，耐力长时练习主要解决的也就是一分钟当中的最后20秒钟，突破最后20秒也就完成跳绳教学的最后关键步骤，持久力越好动作越稳定，最后20秒能够完成的个数降幅就越小。

按照襄阳市中考体育跳绳要求男生180个／分，女生172个／分。1分钟完整练习时，学生要明确在60秒内时间段个人应该完成的个数，例如：男生30秒最低要求完成100个，40秒最低要求完成130个。平时进行每次训练时，学生要有目的的达到目标个数，老师要进行目标个数的强调，每次目标个数练习完之后立刻进行人数统计，刺激未达标学生，提高他们的练习积极性。进行长时间耐力跳绳练习时可采用1V1比拼方式，或者小组比拼方式增加练习趣味性，教师采用前30秒正计时后20秒倒计时的方式帮助练习者加强练习时的“心理毅力刺激”。

阶段目标达成后，一分钟男生完成210个以上，女生完成195个以上就十分轻松容易了，此时教学技术部分已经接近尾声，后期着重进行影响考试成绩其他因素的克服。

3.8 教学成果的巩固

教学成果的及时巩固是最终取得中考跳绳满分成绩的重要一环。不断巩固的过程就是减少失误的过程，无数次的巩固练习过程是保证最后考试过程中零失误，成功获得满分成绩的保障。一分钟保证每个男生完成210个以上，女生完成195个以上这样的成绩在考试中即使出现1至2次失误也不会太影响总成绩，也不会造成考试中心理上的大波动。

4 训练过程中要注意克服影响考试成绩的因素

4.1 稳定性

襄阳市中考1分钟跳绳考试，考试时只有一次机会，在中考紧张与压力状态下，稳定性是第一位的。跳绳中的每一次失误按照至少1秒来算，失误一次最少损失掉3个，这时候减少失误，就显得十分必要了。平时大量训练产生的良好肌肉记忆能够最大限度保障技术动作的稳定发挥，减小动作幅度，避免产生动作消耗，保障稳定发挥。即使出现1次左右的失误也能通过快速衔接顺利完成整个考试。

4.2 心理因素

每一个运动项目都是坚持的一种体现，跳绳考试的难度系数并不是很高，对于大多数学生来说只要进行坚持不懈的训练，拿到满分是很有希望的，鼓励学生坚持到底、努力拼搏是平时教学中增强素质的一种手段。

由于压力情绪引起的考试中多次失误，势必会诱导出更多紧张情绪，从而产生恶性循环。一分钟时间很短，出现反复失误是会极大影响成绩的。那么，紧张情绪的自我调节就需要在平时的课程及模拟中得到训练，多次的随堂模拟测试与年级统一测试能够帮助学生紧张起来、适应考试节奏，在中考中自如的应对可能出现的小失误，稳定的心理素质是保障考试考出好成绩的重要因素。

4.3 应考技巧与模拟测试

考试的全程模拟能够帮助学生更好的适应考场、适应考试前后需要注意的地方。临考教学中快速调节跳绳的模拟、开考后突发情况的处理都需要教师考虑并进行相应训练。应考时的调绳可以根据“两个垂直（单脚踩住跳绳拉直，使跳绳垂直于地面，跳绳的把柄垂直于人体）”方法记录个人习惯使用的跳绳长度，并在调整后进行一至两次5至10秒的快速试跳，以求跳绳长度最合适自己。

平时在训练中进行多次的随机分配跳绳、限时调绳训练，能够让学生在考试前极少的准备时间中最快的找到适合自己的跳绳长度，避免因为硬件条件影响最终考试。除去一切准备工作完美的情况，当然同时也要考虑在跳绳长度没有调整到合适情况下的考试必须开始的情况。比如，跳绳短改变屈膝角度与降低握柄高度，跳绳长了加快甩绳速度都能在一定程度上进行弥补。

5 结语

跳绳在中考体育项目中是一项整体难度不高，多数同学进行技术学习后，使用正确的方法坚持不懈地练习就能取得相对较好成绩的项目。

跳绳操作实施起来简单容易，也是一项能够调动全身肌肉的运动，学生通过跳绳考试掌握这项运动技能，在练习跳绳过程中不断提高身体素质，增强心肺功能，增加肢体协调性、敏捷性，增强脑细胞活力，所以跳绳的学习也不仅是为了应对考试，教学中更应引导学生建立坚持跳绳锻炼，让跳绳成为每个人身体锻炼中的一种常规运动方式，不把跳绳当成一种负担而当成一种受益终身的运动。

本文将跳绳考试与本人平时教学经验相结合进行详细的归纳总结，阐述跳绳教学的一些经验、教学中遇到相关问题、遇到问题的解决、包括整个跳绳教学的规划，希望能为广大同仁提供一些参考和借鉴。

（作者单位：湖北省襄阳五中附属初级中学）