关于体育中考“耐久跑”教学与训练的几点思考

肖光田

随着新课程教育改革理念不断深入，为了更好地培养学生综合素养，体育教学的重要性也在初中阶段教育发展中日益突出。而耐久跑不仅是中学体育课程重要组成部分之一，更是学生在体育中考可选择的体育考核项目，也因此受到了体育教育从业者们的广泛关注。学生通过对耐久跑进行训练与练习，不仅能够有效强化身体体质，而且还能够发展学生耐力素质，使得学生能够具备健康体魄，以及顽强的意志力，养成吃苦耐劳、克服困难的优秀品质。基于此，本文就对初中三年级中考前期耐久跑教学与训练方法展开教学研究与分析，希望可为一线体育教师提供一些参考与帮助。

所谓耐久跑便是指中长距离跑步体育项目，在初中阶段体育教学中属于很重要的一项田径项目活动。在传统体育课堂上，教师开展耐久跑教学，大多是直接让学生排成长队，围绕着操场开始跑步。由于耐久跑训练时间长、学生体能消耗大，教学方式也是统一的绕圈跑，练习方法也是十分地单一，这也导致很多学生对此产生了一定的害怕和厌倦情绪，严重地影响了学生在体育耐久跑中的训练效果。因此，在传统体育耐久跑教学基础上增添新的教学方式，为学生制定更为个性化的教学形式，才会提高耐久跑训练教学效果。

1 加强基本动作的练习

初中阶段学生正处于生理发育关键时期，这个时间段学生心肺功能通常并未完全发育成熟，这也导致许多学生在进行无氧运动过程中，由于自身代谢供应能力较差，导致学生在进行耐力的练习之上，很大程度受到了身体所限，对于速度耐力项目的适应能力比较差。因此，在学生展开耐久跑教学之前，教师一定要将锻炼的方法、要求以及目的等相关内容告知学生，使学生能够跟随着教师的指引充满信心的参加锻炼。而在初中所开设的体育耐久跑教学过程中，教师同样需要引导学生在学习基本动作过程中，掌握基本动作之间的联系，尽量保证动作的轻松大方。在耐久跑的规范性演习中，教师也需要指出上肢前倾，步幅有力且平均，且要以正确的姿势做到前不离手，后不离肘，帮助学生纠正并规范耐久跑的正确姿势，也能有效地帮助学生提高耐久跑时的速度。

不仅如此，教师若想要以更为轻松自然的教学形式来帮助学生提高对于耐久跑，持久性锻炼的自信心，使得学生能够在自己合理的体力安排之下，匀速完成长距离的跑步，那么教师就需要鼓励学生学会合理的分析自身的经历为多少，并结合自身实际情况进行体力的分配。假使有许多学生在进行第一次耐久跑测试时，由于自身无法合理调节呼吸，或是感到肌肉酸软，而出现了跑步完全程的情况，若是教师不及时给予学生以疏导，那么将很容易导致学生形成畏难的心理。因此，体育教师需要抓住学生容易出现跑不完全程的现象，选择一种不仅能够使学生产生对耐久跑挑战的兴趣，而且能够达到训练学生耐久跑目的的项目。

比如，有的教师会带领学生进行排球游戏，首先让一部分学生围成圈，另一部分学生则在所围成的圈中，围成圈的学生用排球向圈内的学生投去，而被排球砸中的学生要出来参与到战斗之中，共同用排球击打仍然在圈内的学生，这样小范围的快速运动，不仅能够让学生在体验游戏过程中，将全身心的注意力转移到如何躲避排球，更是能够利用激起学生的胜负欲来让学生为了赢得比赛，而忘记自己在运动中的疲累。这种游戏不仅能有效地提升学生耐力素质，还能够高效地激发学生的身体最大潜能，使学生在不断地提升自我身体素质中，增强自身耐久跑能力。

2 掌握耐久跑技能，优化体力分配

耐久跑于学生而言是一个“长期战”，大部分学生完成800米或是1000米耐久跑需要四分钟到五分钟的时间。因此，若是想要让学生在这短短的时间之内爆发出自身的能力，那么首先就需要培养学生正确的跑步姿势。由于初中阶段学生的跑步姿势大多数是随心而定，这也导致许多学生在跑步过程中出现“坐着跑”“脚后跟跑”的情况。这种错误的跑步姿势，不仅容易让学生因为用力错误而减慢跑步速度，更是容易让学生在运动过程中，因为崴脚等情况出现，而造成不必要的受傷情况。所以，体育教师需要明确的告诉学生，在进行跑步过程中，首先需要做到的就是保证自己的前脚掌先落地，或者全脚掌落地，然后以最短的时间内过渡到前脚掌支撑的方式，切不可后脚跟先落地，并为学生示范，让学生注意到，若是用错误的跑步方式进行耐久跑的话，会因为姿势错误出现怎样的情况，并加强学生的警惕心。

同时，教师也需要根据观察学校操场的情况，引导学生首先通过自己的体会来感受，再进行直道跑与弯道跑之间的区别，并为学生提出不同的赛道跑步要求：只有引导学生在不同的跑道中合理的优化自身对于体力的分配情况，才能够让学生在合理限制不同阶段的速度过程中，来帮助学生增强整体速度。

例如，有许多学生在起步过程中跑的非常快，让教师一度认为这些学生可以合理分配自己的体力，以最终冲过终点线并取得良好成绩收尾，但是到了最后一程，却出现了跑不动的现象。这时体育教师要迅速反应过来，通过指导学生避免这种现象发生。让学生懂得合理地通过匀速跑的形式来调节自身的呼吸情况，但是这也让许多学生感到不解，如何在无氧运动过程中，使得自身的跑步节奏和呼吸进行配合呢。这是教师顺势开展跑步节奏与呼吸配合的教学时，首先需要教导学生认真规划，并多次练习自己每迈出一步所跑的长度，以及迈步的频率，都需要合理制定，切不可一味的依靠大步子的奔跑来提高跑步的效率，小步子的频率若是比较快，同样也能够提起耐久跑的速度。只有让学生懂得，不论怎样的跑，只要步伐正确，步子平缓，那么便能够更好地通过调节身体来让呼吸变得均匀，节奏变得规律，使学生在耐久跑过程中不再出现口干舌燥、上气不接下气的情况。

3 适当放松，保证体力恢复

耐久跑的运动时间长，让学生在运动过程中有着非常大的身体负荷，这也给学生造成了严重的疲劳。因此，在带领学生完成耐力跑之后，还需要通过适当的课后整理活动，来帮助学生适当的进行身体放松，快速恢复身体机能。由于传统的课后整理活动，往往都是由体育教师通过带领学生一起进行一些肌肉放松练习，但是，由于学生才刚进行完剧烈的无氧运动，气息无法快速调整过来，因此这种情况下在让学生进行肌肉放松练习，不仅不能够使得学生快速恢复状态，更是由于因为难以让学生的神经尽快恢复回安静状态，而使学生更加疲累，这样甚至会让学生由于难以调整自身状态，导致对接下来的项目教学时由于态度消极而造成学习效率不高的情况。

因此，为了能够帮助学生更好地调整自身状态来面对体育中考，教师在进行耐久跑的教学当中，需要采取正确而又有效的形式来引导学生进行肌肉放松，以保证学生体力的恢复。教师可以通过采取注意力转移的方式，如通过小游戏、听轻音乐，以及反应力练习等教学手段，来帮助学生的注意力由原来因为进行完耐久跑后的痛苦之中，转移到轻松而又愉快的教学情境中，进而实现适当放松的目的。再比如，教师可以引导学生使用意念放松法，让学生通过用自身的意识来向大脑传递自己想要进行全身放松的指导，随后结合当下安静、自然、毫无杂念的环境来使得大脑皮质细胞的疲劳逐渐消除，让学生由高度紧绷的肌肉状态得到适当的放松。

4 加强教学手段的改进，提高教学质量

由于耐久跑在展开训练时，无疑是让学生单一地进行奔跑，让学生不断地通过练习耐力来提高耐久跑的成绩。因此，在教学过程中往往是枯燥而乏味的，再加上由于初中阶段的学生正处于青春时期。因此，教师若是仅仅依靠单一的教学方式来引导学生进行耐久跑的训练，势必会使得初中生在反复机械式的训练中感到厌倦，导致学习积极性不高，降低课堂教学质量。因此，作为体育教师，对于帮助学生在中考中耐久跑这一项目中取得优异成绩，就需要对教学时的训练方法进行不断的创新，结合学生当下的个性特点，找出最适合他们且最受他们所追捧的训练方法。

例如，以往体育教师在进行耐久跑的反应力训练时，都是让学生在所熟悉的操场上进行绕圈跑的训练形式，因此学生对于场地而言并没有任何的新鲜感，而这时教师便可以在训练的路径上进行创新，让学生围绕着学校中其他的建筑物进行折返跑、穿插跑。教师可以选取几个学校中具有特色的、且有一定路径长度的建筑物来作为打卡地点，让每一个学生通过快速计算以怎样的路径，才能够以最短的时间内，将所有的打卡地点打卡完毕，并回到教师指定的终点位置。这时学生兴致高昂，也会带着一些小聪明，去开始在教师所设置的游戏任务中进行耐久跑的训练，使得学生在专注游戏中，将耐久跑所带来的身体上的痛苦转移，进而使他们忘记训练的累和烦。利用初中生好比拼的心理，调节枯燥乏味的训练气氛，使得学生能够更好、更快地融入到课堂之中。

不仅如此，耐久跑的练习也并不一定必须要以跑步的形式来帮助学生提高自身的体育能力，通过运用一些其他的体育项目来进行代替练习，同样也能够达到耐久跑练习所要求的效果，例如通过跳绳、健美操。打篮球、踢足球等形式，但是这些项目的开展也并不能完全替代耐久跑所需要的学生的身体调节能力，只是教师可以通过在耐久跑训练中加入这些活动元素，来帮助学生在训练时的训练活动得以更为丰富，使得学生对体育锻炼兴趣更加浓厚。若是校方有条件为学生改变当下的训练场地，以帮助学生进行如爬楼梯或是爬山训练来让学生通过训练这些有价值的有氧运动，也能够帮助学生有效提升自身耐力素质。

5 合理安排练习内容，避免突发事件的发生

初中三年级阶段的学生平日里学习较为繁忙，在进行体育训练以面对体育中考时，由于许多学生因熬夜或是学习压力太大，导致自身的精神状态并不好。因此，体育教师在开展耐久跑这种无氧运动之前，首先需要对班级当中各个学生的身体状况进行充分的了解，因为并不是所有的学生都能够适应耐久跑的训练。耐久跑训练是一项无氧性运动极强的体育项目，而每个人对于承受无氧运动训练的强度同样也是不同的。因此，体育教师一定要与各班班主任及时做好教学沟通。因为体育运动中难免出现受伤的情况，教师要对学生的身体情况负责。同时，教师也需要根據场地和天气情况来制定合理的耐久跑训练计划，以做到有备无患。而体育教师可以根据一下具体的教学要求来制定相关教学计划：

第一类、教师首先需要根据学生在进行中考前的体检来，对一些有着心脏病，呼吸道疾病以及糖尿病的学生进行排查。这一类学生并不能够参与到耐久跑训练中，虽然这些学生在进行体测之前，同样也会跟着班集体进行耐久跑训练，但是，由于以往的体育课程较少，耐久跑训练的次数也不多，许多学生身体中所隐藏的隐患并未完全体现出来。但是体育中考前夕，教师们会加大对于体育耐久跑的教学力度，密集的无氧运动会让这些存在学生身体隐患的病状爆发出来。所以教师不应该让这些学生进行耐久跑训练，但是同样也可以为学生安排一些较为轻松的体育项目来锻炼身体。

第二类、对于在展开耐久跑训练中因感染风寒或是肠胃炎等学生，教师应当适量的减轻或是取消该类学生的训练，避免学生在进行耐久跑训练时的病情加重，造成不良的后果。轻则会影响学生其他的课程学习，重则会导致学生因疾病影响，遂至体育正式中考时，由于精神状态不佳，得到了差强人意的成绩。同时，教师也需要在每次开展耐久跑教学之前，通过以班级为单位向学生询问是否有身体不适的情况，以避免有些学生因为不敢向教师坦白自己的身体状况而强行训练，最终出现造成身体损伤。

第三类、为了尽量的避免学生在进行耐久跑训练中受伤时，不能得到及时的医治，体育教师同样也需要在训练场地配备一些医用工具箱，若是学生出现摔倒或是晕倒的状况，也能够及时的进行处理。而教师同样也应当具备能够处理这些突发事件的能力，以做到遇事不慌、处事不乱。

6 总结

根据上述内容进行总结得出，中学阶段的体育耐久跑是一项需要学生持之以恒进行锻炼的体育项目。尽管传统的教学方式并未起到全面而又良好的教学作用，但是作为体育教师，为了能够帮助学生在体育中考中获得更优异的成绩，也需要在传统的教学方式上进行不断的创新，以正确的引导来帮助学生选择更为适合自己练习的耐久跑内容，为学生的健康发展打下夯实的基础。

（作者单位：山东省日照市东港区海曲中学）