健美增肌有关键

吕雪萱

健美这个名词人们都不陌生，但是许多人并不知晓到底怎样才算健美？看到健美竞赛中健美先生和健美小姐们身上大块小块、如巨兽般的肌肉，人们感到疑惑，难道这就叫作健美？其实，起源于古希腊的所谓健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，从米开朗基罗的雕塑，就不难看到大块头和肌肉发达的男性，他们有粗壮的脖子、发达的胸肌和强健的双腿。演变到了现代的健美活动，则以负重训练来增加肌肉量及改善躯体线条，以及控制体内脂肪比例为重点内容。

我们并没有质疑健美运动的意思，但普通人显然不必追求健美先生或健美小姐那样的肌肉块头。然而从科学健身的角度来讲，保有适当的肌肉量不仅使我们的运动系统有足够的动力，还有助于降低血糖和血脂，保持体温，使我们保持健康。因此，不管“健美”的定义如何，健美增肌都是我们应当追求的目标。

你是否好奇健美先生身上的肌肉是怎样练出来的？许多健美先生都锻炼出非常大且有力的肌肉，并在外观上有着独特的形状、对称性和比例。这些努力塑造的大块肌肉，花了多久的时间与努力？知晓其中的奥秘，对我们适当保持肌肉的力量是非常必要的。

在理解如何锻炼肌肉的同时，首先要认识有关肌肉的一些概念。人体的每块肌肉都由数以千计的微小肌纤维组成；而肌肉细胞内含有蛋白质链，它们彼此相邻。当肌肉要运动时，大脑就会向神经发出信号来刺激它們，随后肌肉中会发生化学反应，导致蛋白质长链相互滑动，从而缩短肌肉细胞的长度。因此，我们“制造”肌肉，并看到肌肉聚集且膨胀时，实际上是在看着它随着蛋白质链的相互滑动而缩短。于是，定期进行具有挑战性的肌肉锻炼，肌肉细胞内的蛋白质链就会变得更大，这也就是肌肉变大的方式。听起来简单，不过实际上增肌相当困难。

以举重锻炼肌肉为例，如果选择用较低的重量进行多次重复，以提高肌肉纤维的效率，练出相关肌肉的轮廓；如果选择用较少的次数举起较重的重量，则能刺激肌肉纤维的生长。这两种练习产生出的肌肉生长和变化有所不同。而多久锻炼一次才能达到肌肉肥大，则取决于目标的设定。在不同的日子交替进行上半身和下半身的锻炼，更会锻炼出不同的肌肉，同时留出休息和恢复的时间。

想成为健美先生或健美小姐，并没有一个固定的增肌时间表。有时整个训练计划需要如军事般的精准并严格执行。因此，增加肌肉量的锻炼是艰苦的。没有一个科学、艰苦的训练过程，没有顽强的毅力坚持再坚持，增加肌肉量只是一个空想。

影响增肌因素还有很多。如蛋白质的摄入量在增肌方面就占很大的因素。在负重训练的压力之后，肌肉需要足够的蛋白质来自我修复；如果没有足够的蛋白质，肌肉生长就会停滞不前。另外，卡路里摄人量也很重要，如果每天没有足够的卡路里，就算吃再多蛋白质，也不能锻炼肌肉，因为卡路里可加速肌肉恢复和生长。有些人就是不愿意在增肌的同时也获得额外的体脂，因此没有在意卡路里的摄人，也就达不成肌肉增长的目标。但卡路里究竟摄人多少才合适，需要听从专家的建议。

睡眠时间也很重要，睡眠是为身体争取恢复的机会，优化肌肉生长。所谓的健美体态，与身体脂肪率是否够低、肌肉量是否够高有绝对关系。