高中田径负荷训练的思考与探索

朱培贺 徐晓彤

（1.嘉祥县第一中学 山东 济宁 272400；2.济宁学院音乐学院 山东 济宁 273155）

引言

田径体育运动是美国一项已经有着几千年悠久运动历史传统的体育运动，也是当今世界在奥运会各个主要运动比赛项目类别中颇具技术分量的一个，在冬季奥林匹克运动会体系中仍然占有十分重要的地位。田径运动会在客观评估世界一个主要地区或任何一个地区国家目前的国民体育水平方面往往起着决定性因素的作用。为了学校能够快速取得师生在各项田径技术运动技能方面应有的相对竞争人才优势，推动现代田径训练运动水平的健康发展，现代化运动的许多先进科学技术理论和运动科学理念必将被我们用来科学指导各项田径运动训练。

1、训练负荷和训练强度

1.1、训练负荷的概念

“运动训练的负荷在运动项目训练准备过程进行中，以某些身体功能练习项目(又称运动动作)练习或一些心理技能练习活动为基本锻炼手段，对某些运动员机体组织施加负荷的一种训练过程刺激。运动员机体组织对某种训练运动负荷过程刺激下的机体反应通常表现出在其生理组织和身体心理功能两个基本方面，前者可称身体生理负荷，后者亦称人体心理负荷。概述运动训练中负荷效应是在运动目的训练实施过程刺激中一个最为广泛活跃且有效的因素。运动员机体组织对各类训练过程负荷会产生多种适应性态变化，机能逐渐增强，竞技能力逐步得到全面提高。在整个训练运动全寿命过程体系中，从确定每一次的训练课内容到按全年连续训练、多年循环训练要求安排出适宜自身的最佳训练运动负荷，科学及时地掌握控制过程负荷发生的多种动态适应变化，是体育教练员日常最为重要的基础性工作之一”。

1.2、负荷量与负荷强度的关系

运动能力训练计划中涉及的任何一个动作负荷都要至少同时包含胶着量和运动负荷强度这其中一两个方面。前者则主要集中地反映出了着重负荷对机体的刺激和作用过程的数量特征，后者也通常能反映机体受着某种适当的负荷量并对其他机体反应产生抑制刺激作用时产生的相对抑制适应深度。有机体内的这两种适度的生理负荷的量变化引起产生的抑制刺激与反应一般来说会相对于比较外界的反应缓和些而比较稳定，消退的过程相对也是往往较慢，有机体反应本身对所要反应产生相对抑制刺激的适应深度的抑制程度又往往相对较于外界要低；而由于那些直接由极高生理负荷强度下的各种刺激的物质所产生刺激从而引起高度兴奋反应的各种神经有机体而发生相应的一系列生理调节反应过程也因而一般来说显得相对比较的强烈，因而能迅速地有效地调节着提高维持着我们机体全身或各组织重要生理器官系统功能活动的一系列正常神经机能水平，随之所产生出来的机体各种生理适应性活动和心理影响活动过程自然也因此就相对显地深刻，但却又相对于来说，机体自身内部所能随之产生而出的一系列生理调节适应过程就不太稳定，消退速度相对来讲也往往会较快。负荷量与应激的强度实际上是二者彼此既互为依存性关系并相互作用又相互影响。

（1）运动负荷的变化大小应是一个相对确定的。在整个训练指导过程体系中，所谓“最大限度”或“极限”的负荷并没有给出一个比较固定的、适用于所有目标学生使用的标准，它完全要依由学习对象学生的总体训练知识水平特点和训练活动发展水平等具体学习情况要求而厘定；

（2）负荷量既是设计基础，负荷强度大小又往往是施工关键。真要想短期内真正有效提高一个学生成绩，对我们高三学生训练而言还必须得首先去加强对高动负荷强度动作练习方面的基础训练。这就实际上都是因为高水平运动员如果真的要想较短时间内达到对自身心脏肌肉的最大的每分一搏动作的输出量，必须要首先进行这样一次的大动作强度训练的基本功训练，这一点才是一个运动员真正要取得高水平成绩最至关重要的关键所在；

（3）注意处理调节好总负荷量和总负荷强度间的比例。虽然说负荷强度可能比运动负荷量强度对运动机体功能产生的积极影响大，但由于它首先必须保持在一定量强度的逐步积累的稳定状态基础上强度才能进一步加大，而且一旦强度又加大多了一半以后，量值就一般不应继续再长期保持到很高一定的稳定水平，如果荷量强度和负荷强度又一直在同时增加，不仅意味着整个身体运动机能负荷又加了不可能上去，而且也容易造成产生运动训练过度。

2、田径负荷训练的科学性

2.1、制定不同的负荷训练计划

教练老师在具体带领学生一起进行室内田径对抗训练操作的实施过程中，应该事先充分调查了解到学生自己的基本身体情况，并尽量将了解其状况作为教师制定教学训练工作计划安排的一条主要基本依据，为这些学生专门制定一整套具有实战针对性强的对抗训练方法。教师平时为训练学生们制定出的训练时间负荷大小应该合理适中，如果教师训练的负荷时间过大，很容易就造成了学生们由于其身体重量无法有效承受训练而出现所谓的学生肌肉大面积拉伤的意外情况，易造成学生们由于自己身体力量无法充分承受负荷而经常出现大面积的腿部肌肉痉挛拉伤致死的极端情况，在事故处理的时间顺序和处置方法均不一定恰当正确的特殊情况条件下还可能会出现给受伤学生身体留下一个永久性创伤的恶性伤病，阻碍着学生群体的事业未来发展。相反，如果学生训练器械的最大负荷重量达不到一定的量，不仅远无法在短期内达到或提高学校田径力量训练要求的各项目标，还会因浪费学校大量紧张的课程时间并且而使许多学生过早的造成身体肌肉和神经心理活动都发生过度严重的紧张疲劳，不利于每个学生未来持续的身心协调健康发展。另外，教练则可以选择在日常训练指导的实践过程活动中适当参考国际一些优秀国家教练员常使用的一些训练技术方法，将国外一些已经比较实用有效科学的田径训练的方法经验与我们学生自己的训练身心情况等进行适当结合，从而来提高对学生所能接受的田径日常训练知识的负荷。

2.2、制定具有结构性的训练计划

训练体系的结构性优化对全面提高竞技田径专项训练活动的实施效率等具有十分重要的意义。教练人员在参加日常教学训练实践的活动过程中更应该充分地意识到教学训练实践结构性过程的重要性。并在实践中将使其逐步运用深入到日常实际田径运动的各个训练操作过程体系之中。制定出具有结构性水平的田径训练操作计划，其一个主要方面的作用原因则是为保证广大运动员可以在经常参加到实际的田径比赛项目的操练过程体系中，制定一个具有结构性水准的日常训练操计划；第二个主要方面的作用原因是要保证广大运动员能在日常参加的实际的田径训练比赛操练的操作过程系统中，能够继续充分地发挥自己日常田径训练操作的水平。使运动员从平常所接受过的基本训练和过程上能很快适应于实际中的实际比赛。能够充分发挥日常训练的水平。使运动员平常接受的训练过程能适应实际的比赛。也就是说教练就应该负责引导运动员要将运动员日常进行的各种训练行为当成在日常比赛中一样严格进行并且严肃对待。在自己平时的刻苦训练学习当中也都能尽力发挥出来自己平时最好的水平。另外教练在带领学生进行田径训练的过程中，应该保证训练强度的一致性。另外教练在共同带领低年级学生一起进行田径力量训练项目的比赛过程中，应该要保证双方训练力量强度之间的协调一致性。这目的是因为要使每个运动员均能保证在一个实际赛季的赛前训练和赛后训练以及运动员平时训练达到最佳水平，在训练时间强度方面能保持基本一致。这是因为使运动员能在实际的赛前和赛后以及平时训练中保持稳定的水平，在训练强度方面保持一致。避免此类问题出现在学生没有实际的比赛或者演练过的日常比赛等过程中训练比赛中，发挥和训练后出来学生的各项能力水平，将会导致与在平时或者日常训练比赛中训练所得成果水平之间也可能出现一个较大范围上的差异。值得注意这一点上的重要问题也是和田径训练量的变化其实也是变化一样最简单的一个基本道理。日常的跑步运动的训练量的变化实际上也本身就都应该始终能保持相对基本的稳定，使以上这些变化也始终可以保持或者稳定地维持在一定幅度的基本波动范围之内。

3、负荷强度与训练比例简述和方法

3.1、训练比例简述

田径训练项目体系中，负荷强度是最大负荷的训练比例内容，又被国际人们习惯称作RMS体系，是最大负荷训练重复训练次数体系的英文简称。在这一体育力量运动训练过程标准化训练体系的设计构思中，明确和清楚具体的说明了在考虑了整个体育力量的运动与训练在进行标准化过程管理中，所受到要求以及做功与难度要求的相对差异大小程度,并着重指出如何在严格有效地完成体育力量动作和训练过程标准训练的基本要求的同时，充分注意结合涉及到运动员个体能力方面要求的相对差异条件。通过这种对体育动作与练习要求的相对严格与标准化管理,在身体结构变化中逐渐形成出了以发力点、肌肉接受以肌肉用力收缩和用力方向的控制运动为主要肌肉核心的训练方式的一种科学化的肌力量的训练或控制肌肉训练的体系。而大多数肌肉在其接受了此种肌肉核心的训练方式时的正常肌肉比例关系条件下，并都还不是或仅仅只呈现出这样一个较为简单的肌肉现行的比例关系，也都没有表现出那样一个较明显的肌肉曲线运动的正常发展状态。例如，当一个运动负荷训练者需要在一次次重复的完成对其同一目标负荷强度动作而进行的多次重复的训练并完成动作之后，为了保证能更加标准且高效地去完成对其目标后续负荷动作进行的一次重复并完成的动作，就意味着应当去努力和尝试减轻该运动的负荷条件，通过实现对训练重量范围内的有效的缩减，达到对进一步有效提升对其目标运动强度练习的效果方面的一种积极推动作用，并进而能够确保最终顺利去完成该田径项目的运动低负荷适应性训练。训练教学指导从内容体系设置原则上，需重点考虑怎样将同基本运动生理学、运动心理学以及相关课程的各种运动训练基本和技术概念内容进行有机地结合或应用融合到训练运动员课程一起，在两者共同研究形成的运动训练基本要求的基本运动与生理规律框架体系的知识框架基础上，形成一个具有互补性和训练适应性的课程内容相互保障衔接的空间。通过努力加强教练员对每个运动受训者兴趣与激发因素的各种正面积极激励，尽可能最大程度地减少妨碍与其身体技能或训练心理负荷形成弥合式关系发生的其它各种积极负面的心理刺激影响因子及诱发条件，并应着力在上述训练激励技术方法基础上，形成一系列的具有一定灵活性特点的具有针对性的田径运动训练的技术策略,构筑出一种积极、正向的激励的田径运动训练技术的拓展新空间。

3.2、负荷强度与训练比例方法

（1）低强度、高比例训练法。

低训练强度下的训练总负荷对专业运动员身体素质的综合负面效果影响可能较小，在初级发展阶段的训练活动以及运动员身体素质水平较低的训练情况中较为适用。训练教学或训练实践与操作实践中，以进行运动负荷范围一般要求较小的如短距离的50m障碍短跑、50m的或最长距离为30m以上的短距离跨栏跑/障碍短跑、100m长距离的短距离接力障碍短跑、低极限高度的长距离跳高、低限度重量物品投掷的长距离投掷练习等，主要的目的是为了提高运动员参训的积极性。100m接力跑、低高度跳高、低重量物品投掷等，主要的目的是为了提高运动员参训的积极性，勾起运动员对体育训练的兴趣，使其在这样高的比例的训练活动中能使其学员在运动乐趣过程中尽快掌握各种基本动作的基本技术动作方法或运动技能，为将来训练时做好更规范准确的准备。另外，低强度高比例训练法也适用于即将进行田径比赛的运动员，对于经历过高强度训练的参赛者而言，这种低强度的训练能够帮助其放松身心、保持体能以及进行技术复习，因而田径参赛者在比赛之前要进行低强度高比例的训练，这有助于参赛者的赛前心理健康与体能稳定。

（2）高强度、低比例训练法。

学生们在刚刚开始进行短距离田径力量训练比赛时，当已经适应习惯了这种低负荷强度高肌肉比例运动的力量训练新模式后教练也就要注意在此基础上进一步增加比赛负荷强度，只有如此不断地增加运动负荷强度训练才能最终使广大学生身体的正常身体机能进一步得到加强，从而进一步提高我国学生健康的身体素质。高强度长时间的高强度训练会破坏学生正常的心理身体机能给精神压力以及心理状态带来较大的冲击，学生在经过高强度的训练后会感觉到身体疼痛、呼吸困难、头晕,这是在经过高强度的训练后学生普遍出现的一些现象。为了减少这种身体不适感，教练就需要在提高负荷强度的同时降低训练比例，这样可以有效减轻学生的不适症状，同时能够避免部分学生出现抵触情绪。例如，教练可以组织学生进行计时百米冲刺训练、4×200m接力跑、越野跑等项目,这些项目具有一定的强度，因而教练需要限制学生一周内的练习频率。通常学生在练习这些高强度的项目时能够看到自己的真正实力，从而在某种程度上获得成就感。另外，教练在让学生练习这些项目时要提醒学生时刻关注自身的身体状况，当在训练过程中身体出现不适症状时要立刻停止训练，等身体状况恢复正常后再继续练习。

从某种程度上来说，高强度和低肌肉比例训练的训练和方法都挑战着中国学生们的身体极限,对学生的体力、速度、灵敏度、柔韧性以及对心肺功能恢复等身体各方面也都确实造成了一定强度的冲击。因而教练必须采用低比例的训练方法，尽量减少高强度训练对学生造成的冲击。另外，教练适当降低训练比例能够使学生的体能得到较好的恢复，同时能够在一定程度上消除学生的心理负担,保持学生的运动兴趣。

（3）中强度、高比例训练。

中等运动强度，需要专业教练员或普通教师能自己去根据运动情况去做出综合判断，一般要以训练准备时间的中等程度与实际训练工作负荷比的接近中等程度为体现。例如，教师可以让学生进行中跑训练，在一段时间内观察学生中跑过后的体能状态，若学生体能状态良好，中等强度，需要教练员或教师自己根据情况做出判断，一般以训练时间中等与训练负荷的中等为体现。例如，教师可以让学生进行中跑训练，在一段时间内观察学生中跑过后的体能状态，若学生体能状态良好，则可以安排学生进行循环练习。这种训练的方法也是中国当前业余田径的训练体系中的较为普遍常见的一套训练方法，大多数的田径教练会在学生中跑的环节穿插其他的项目或活动，并采用折中的训练强度，这样能够充分调动学生的积极性，同时还保障了训练的效果。

采用中等强度的训练方法时，教练可以根据学生的体能状况适当提高训练比例。大多数的高中学校在进行田径训练时，会在较高的训练比例下采用低强度与中等强度相结合的训练方式，通过二者之间的相互配合来达到较明显的训练效果。

4、总结

本文对田径负荷训练的思考，应该合理、科学地制定训练负荷的计划，负荷训练应该针对到学生个人才能有利于提高学生的成绩和技术；其次分析了田径负荷强度与训练比例之间的必然联系；接着本文重点探讨了在当前的田径训练中，部分学校的田径训练没有得到学生以及老师的重视,且教练在田径训练中没有发挥出其应有的作用，另外大多数教练在对学生进行田径训练时所采用的训练方式也不合理。学校可以通过增强学生的训练意识来提高田径训练在学校中的地位，通过提高教练的训练水平使教练的作用得到充分发挥，同时教练在开展田径训练时要选择合适的训练方法。