核心力量训练对竞技健美操跳跃类难度的重要性

张艳秋

（哈尔滨师范大学 黑龙江 哈尔滨 150025）

1、前言

核心部位的训练是新研究的一种训练方法，核心部位是产生力量的重要通道，对身体上肢和下肢起着非常重要的控制、影响作用。在国际FIG难度规则中，包含C组难度182个，在整体难度动作中占51.41%，由此看出跳跃类难度技术动作之多，运用频率之高。因此我们国家需要重视学生在核心部位上的训练，制定更为有效的训练方法。

核心力量对我们的日常生活也很重要。无论是站、走、跑、跳，都需要核心部位控制。尤其在成套技术动作的完成中，整组进行动作是否优美、连贯，除了上下肢的力量与柔韧素质之外，最重要的就是核心部位的控制。当前，绝大多数的竞技健美操运动员，都存在核心力量薄弱的情况，核心部位的训练缺乏，肌肉稳定性和协调性明显不足，导致不对称的各种身体运动姿势，最终产生补偿动作、紧张、不协调、过度劳累和运动损伤等现象。核心区域力量的不断加强，我们不仅可以进一步提高学生身体素质，并且还可以有效率地提高全体学生完整完成动作的完成率。运动员的整体效率可以通过核心力量训练来提高，使动作衔接、动作难度能够更快、更准确地完成，有助于提高运动员的成绩；其次，通过不断提高核心肌肉的力量，可以强化我们人体的稳定性，强化肌肉的传递与整合，为四肢肌肉发展提供一个支点，增强脊柱和骨盆的力量，从而能够实现竞技健美操运动员正确使用身体姿态的稳定。

1.1、竞技健美操难度动作分组

竞技健美操有A、B、C、D这四个组别的难度动作，相应的A组——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切直升飞机与开普）；B组——静力性力量（支撑与水平）；C组——跳与跃；D组——柔韧与平衡。A组难度包含：俯卧撑类、文森俯卧撑类、直升飞机类等；B组包含：分腿支撑类、直角支撑类、肘撑类等；C组包含：直体跳转类、团身跳、跨跳类等；D组包含：转体类、平衡类、依柳辛类等。整个四组难度构成竞技健美操的难度体系。

1.2、竞技健美操难度训练现状

竞技健美操后备力量不足，运动员外出参赛次数少，大多是非体育专业学生进行训练；身体素质差；运动员训练不严格，目标性不强。教练员很少外出接受培训，导致对于获取竞技健美操的发展状况以及规则调动等方面信息受到影响；教练员不具备良好的训练计划制定能力以及科研能力。

对于某一角度或者组别的研究分析，都是通过相关竞技健美操难度动作训练的文章得来的，对我们具有一定的指导作用，但也缺乏全面性。但是相关的研究较少，从而缺乏实地调查、实验的第一手数据和资料。

2、核心力量训练

通过学习，部分学者都认为人体核心区域可能是由腰部、髋部和骨盆组成，包括覆盖身体所有深层和浅层的肌肉。其他学者则认为核心区域由脊柱、髋部以及骨盆组成，将身体上下两部分相连接，使其维持人体运动。我们现在则普遍认认为核心区域是由肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个区域群综合组成，并涉及该整个核心区域的所有深、浅肌群。

核心力量训练，就是作用在人体核心部位所有肌群上，所进行的一切有针对性的训练，对于整个身体的力量来说，是起到中心传导的作用。核心力量训练与其他的各种传统力量的训练进行对照，相对来说有显著性的优势，核心部位所有深层、浅层的肌肉，都是要通过核心训练来锻炼的，训练上面的重点是，位于脊柱两边和骨盆附近的深部区域所有肌群进行一定刺激，在这之外，肌肉还要增加被神经所支配的能力。对于训练方法，一般采取无器械的练习。核心力量训练的主要目标是增强人体自身的自我控制能力，在平时训练当中，深层的肌肉很难被训练、激发到，这一训练就可以更好地锻炼并增加平衡来加强身体的控制。

健美操素质训练研究方法从一般身体、心理素质一步一步的转化到专项身体素质。目前，为了适应健美操运动发展的需要，运用专门的身体素质训练方法，最大限度地发挥健美操运动员的专项技能和整体竞技水平，根据运动训练学的理论，确定健美操体能训练的内容。

2.1、核心力量训练概念

核心力量训练是提高竞技运动能力的一种体能训练方法，一般是在不稳定的状态和环境下，运用器械进行训练的。核心力量训练有系统性这一特点，要严格遵循由稳定状态到非稳定状态、由简到繁、由无器械到持器械等规律，用循序渐进这一原则进行训练。这种不平衡的力量训练，它的最主要的目的是使运动员不断增强本身的本体感觉能力，是在不稳定运动状态这一条件下，使肌肉可以在储存和传递能量时变得更有效率，以此来增加肌肉群的力量水平，激活中枢肌群，使小深层肌肉群的参与更有利于发挥效用，向四肢不断传递更多的能量，从而不断增强身体、心理的素质和技术技能水平。

核心部位力量训练，主要受三个因素的影响：神经的分布能力、肌肉的支撑能力以及呼吸和运动的协调能力。传统力量的训练是其他所有训练的基础，通过克服人体本身的重量来进行的锻炼，且身体处于稳定的状态。以传统训练为基本，在这一基础上再增加核心力量的训练，有增加稳定控制大动作的作用，也有有效提高跳跃、旋转等的作用，这些都是在不稳定状态下的进步。运动员能很好地完成运动下的核心控制，力量从心脏到四肢，动作流畅优雅的同时才能保证力量的爆发，这是训练的重难点。

2.2、核心力量训练意义与作用

核心力量的训练对于身体核心部位肌肉进行量传导、重心的稳定，肢体统一协调用力等方面起到非常好的积极作用。能够更好地帮助运动员提高平衡能力和感知觉功能，使运动员能够更好的把握和掌控身体，降低动作产生的能量消耗，预防所做难度动作对运动员的损伤。

2.3、核心训练的测量与评价方法

对于竞技体育来说，任何项目的教练员、运动员最理想的就是运用最简单却最有效率的训练干预手段和方法，对于核心部位力量的训练，评估手段也同样是教练员所需要的的一个重要指标，这有利于之后制定的各个阶段训练方案，起一个参考的作用；同时能够准确的分析每一个运动员机体能力的变化，方便根据具体情况对训练方法和手段进行调整，因此，应定期进行评估。

3、竞技健美操C组难度的技术原理

根据目前相关研究以及理论结果证明，竞技健美操C组难度由起跳阶段、腾空阶段以及落地阶段这三个部分组成。

3.1、起跳阶段

起跳可分为单腿起跳和双腿起跳两种。在C组中，起跳技术是一个重要的环节，即起跳和跳跃的过程。这一环节受起跳高度和滞留时间的影响。

（1）单一类型起跳动作；

（2）复合类型起跳动作。

3.2、空中阶段

这一阶段是C组难度动作中最关键的阶段，运动员不仅要在最短的时间内达到起跳的最高点，还要在空中做不同的动作，然后尽可能地减慢下降速度，以达到最佳的视觉效果，然后快速切换完成下降动作。

3.3、落地阶段

落地阶段在跳跃类难度中起着至关重要的作用，对于动作完成的是否理想，所做难度是否得分是由动作完成的稳定性所决定的。

4、C组难度动作核心力量训练方法

C组难度主要包括很多的360°跳转动作，由头、手、腿等部位协调统一，学生头部旋转通过颈部肌肉得到带动，下肢肌肉起助力作用，腰部肌肉支撑完成整个转体动作。因此，只有将各个部位的力量进行有效整合，才能稳定体形，确保整个运动的顺利完成。因此，在训练的整个过程中，不仅要锻炼浅部肌肉，还要加强深层肌肉。在训练过程中，要根据具体难度特点设计有针对性的训练项目。

本文是将核心力量训练与传统力量训练进行对照比较，通过调查发现传统力量训练是使肌肉肥大，从而提高了身体力量，核心的训练则不会使肌肉肥大，且改善核心部位深浅层肌肉的素质，使得人体在处于稳定状态时，能够有充足的力量支撑完成专项技术动作。运动平衡能力是运动员将自身技术水平进行完美发挥，完整完成较高难度的重要保障之一，根据运动生物力学相关原理，人体的一个部位产生转动力矩，不论哪个方向的，其他肢体也一定会产生一个相反的转动力矩，从而达到平衡的状态，这样才能在稳定状态下完成高质量的技术动作。

4.1、静力性训练

静力性训练由于难度较小，可以在训练开始阶段进行，动作持续练习时间的长短往往是反映强度大小的重要因素，在训练学习过程中一定要注意保持正确的身体姿态，此类训练可以有效增强身体控制能力和身体的稳定性。

不依靠器械独立完成，如，板式支撑，静力髋桥，根据自身特点重点练习。训练要求:训练时保持良好的身体姿势，注意腹肌和背肌的持续用力，使脊柱保持在中立位置，注意合理呼吸，防止憋气。开始可减小训练量，在训练过程中身体逐渐适应之后，随即加大训练强度，不断改变难度，更有效地提高核心肌群力量。在器械训练的帮助下，如，瑞士球、吊绳等，使用器材，要避免发生事故，训练强度增加，难度相应加大，应更加注重训练过程，分步训练。

4.2、动力性训练

此类训练促使学生不断提高核心部位深层肌肉的力量，为其在腾空过程中所做的其他动作发展提供一个充足的动力保障，有利于在C组难度腾空阶段维持自己身体的平衡。这种采用间歇训练的方法，既能有效提高运动员的肌肉力量，又能增强心脏的泵血功能。

运动员可以使用器械进行训练，在这种条件下，可以使人体的核心肌群得到更好的发展，外界阻力也会增加对于核心肌群的刺激。在非稳定发展状态下的抗阻训练，对于力量的提高帮助更明显。这种训练难度强，但训练效果更显著，所以在训练过程中要注意安全和防护。使用器械训练更符合实际运动轨迹，在训练前要进行简单的练习，熟悉动作，有一定基础后再进行开展。如：球上支撑挺髋（仰卧）、球上桥式挺髋（仰卧）、腹部球上背伸（跪姿）、靠墙直立滚球等。

4.3、核心力量训练对竞技健美操C组难度的影响

核心力量训练对C组竞技健美操运动员难度完成和成绩提高是有较大程度影响的。运动员在经过一个系统的核心技术力量训练之后，动作完成水平能够有效提高。

C组难度的得分主要取决于运动员在完成一个跳跃、腾空后的落地稳定性及整个动作完成的完整性，也和运动员自己熟练掌握的专项技术理论知识息息相关，两者之间成正比。此外，健美操运动员的技能在很大程度上也受到运动员的特殊素质(主要包括柔韧性、爆发力、耐力、平衡性、力量等)的影响。从本质上来说，核心力量训练不仅会大大提高健美操运动员的专项素质，也同样提高运动员的竞技能力，专项技能训练也同样会直接性地影响到高难度动作完成的准确性和落地稳定性。

5、核心力量训练注意事项

训练难度越大，训练强度增加的越多，运动员出现的问题越多，比如，注意力不集中、训练兴趣低和训练不积极等。在此现象发生时要引发学生对于训练的兴趣，调动他们对于训练的积极性。教练员更要充分注意到核心部位的力量训练对学员的重要性，不断寻找其它实践运用价值，在训练中要增加此训练在整体训练中所占的比重，运用更加丰富的训练干预方法与手段，使训练方案更具有针对性和高效率性。在专项训练的整个过程中都要将核心力量训练贯穿其中，应始终坚持训练的基本原则，如，循序渐进原则，根据学员的个性特征，因材施教。为了使训练效果达到最佳水平，学员在每次训练中必须做到身体和心理的全面放松，避免肌肉僵硬，出现动作连贯问题和身体协调问题或运动损伤等不良情况的发生。另外，教练员要制定更加合理有效的训练内容，也一定要与竞技健美操训练要求相适配，提高训练的安全性以及效率性，帮助运动员运用最合理的时间提升身体素质与运动成绩。

6、结论与建议

6.1、结论

目前大多数健美操运动员缺乏核心肌肉的训练，竞技动作不规范。要不断学习适应新规则，制定可持续的训练研究方案，使健美操运动员可以更好地提高竞技运动能力，创造更优异的成绩，加快完善我国竞技健美操事业的更快更好的发展。根据跳跃类难度专项技术特点，结合不同阶段的各种训练方法，在实际训练过程中也需要充分结合每个运动员自身的实际情况，训练方法的正确制定具体到个人，基本要求是静态训练和动态训练相结合，最好使运动员处于不稳定的训练状态，突出运动器材的训练使用。

核心力量训练对健美操运动员日常训练具有积极意义，能在短时间内提高腰腹部力量、腿部力量、身体平衡能力、柔韧性、爆发力等特殊素质，使身体快速发展强化，有利于提高学生专项技术创新能力，实现有效提高运动员跳跃类落地稳定性的目标，为未来运动员参加专业比赛奠定坚实的基础。与传统训练相比，核心力量训练可以提高运动员的核心力量、个人技术动作和成套动作的完整性和艺术性。

6.2、建议

核心力量的相关基础理论知识是教练员和运动员必须要掌握的最基础的知识，了解核心力量训练的方法和规律。不能将名称中含有“核心”二字，就将它当做最重要的力量训练方法，将它的作用夸大，不重视其他力量训练方法所产生的积极作用，这是一个错误的认识，“核心力量训练”是体能训练的组成部分，不仅要进行核心区域的训练，也应重视全身各个部位的训练，紧密结合竞技健美操专项技术特点，客观科学地研究其作用。

教练员在对学生信息进行教学训练时，可以通过采用不同专业的核心训练研究方法对学生学习进行分析训练。核心技术力量训练重点是提高我们人体的核心力量，要求学生进行社会科学的、系统的训练。训练前，要制定科学、合理、有效的训练计划，在训练实施过程中，要根据实际情况进行训练，保证训练的连续性、科学性，避免运动损伤。

不同训练方式、不同比赛项目的运动员之间往往存在较大的个体差异。因此，制定培训方案时要充分考虑实际情况，遵循循序渐进的原则。运动员自身也积极参与核心训练，充分调动自身环节，保证核心力量良好。良好的核心技术力量发展不是一蹴而就的，需要进行长时间刻苦训练的积累。在核心力量训练过程中，过高或过低的训练都是无效的，过高的强度训练容易造成运动损伤，影响后续训练，而过低的强度训练对肌肉的刺激较弱，对训练效果影响不大。同时，在训练结束后充分进行放松练习，放松大小肌肉，防止肌肉僵硬。