高中生运动中的饮食营养研究

郭敬雯

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）

随着全民健身理念的提出，人们逐渐认识到了体育的重要性，合理的体育运动能有效促进人们身

体健康、缓解心理压力。在现代生活中，“饮食过剩”和“运动量不足”这两个问题使越来越多的人们出现亚健康状态，尤其是课业压力繁重的高中生群体，其身体素质呈显著下降趋势。

1 合理饮食对身体健康的重要性

饮食作为人体获取外界能量的重要方式，是人类维持正常机体活动的重要能源，通过进食来实现机体所需要的各种物质摄取，从而满足人类在复杂的日常生命活动中的能量需要。高中生正处于生长发育的关键时期，合理饮食对其身心健康发展起着积极的推动作用。高中生群体的合理饮食是指通过对饮食的健康加工以及合理搭配，来满足高中生生长发育过程中的物质能量营养需要。高中生合理饮食的意义在于促进身体发育、增强人体对疾病的抵抗能力、促进智力发展以及增强记忆力等，从而实现健康的目的。

2 合理饮食对体育运动的重要性

青少年要想健康成长，那么合理饮食、体育运动这两者缺一不可，二者存在着辩证统一的关系。首先饮食作为人类生存的必需品，只有在保证合理饮食的前提下才能在体育课中进行正常训练，再结合学生的运动强度，进行合理的饮食补充，实现饮食与运动的动态平衡。相关研究表明，处于青春发育期的青少年每天大约消耗2 000 kcal的热量，如果营养摄入不足，会影响其机体发育及对疾病的抵抗能力。在运动时，学生消耗大量能量，而食物可以有效补充运动所消耗的能量，1 g脂肪在体内氧化可以产生9 kcal的热量，1 g蛋白质可以产生4 kcal的热量，1 g糖可以产生4 kcal的热量。学生需要靠食物来补充缺失的热量，同时合理饮食可以使代谢的合成与分解达到一种平衡状态，维持内环境稳定[1]。

2.1 缓解运动疲劳

学生进行体育运动后易产生疲劳现象，这是由于消耗物质能量过多造成的。蛋白质、水分、维生素等物质的消耗都会造成体内物质能量失衡，出现疲劳现象。此时，合理的饮食可以补充人体所需物质，帮助学生以更快的速度消除疲劳，恢复体内的能量平衡。例如，学生长期久坐、大量运动后易出现延迟性肌肉酸痛现象，如果仅靠身体代谢，需要3～7 d才能自行缓解，为了加速缓解肌肉酸痛，可以在运动前后食用樱桃等含有多酚类物质的食物，可以有效预防和缓解过度运动后产生的疲劳疼痛现象[2]。

2.2 补充能量，提高运动效果

学生进行体育运动时，消耗大量物质能量，随着这些营养物质的消失，体内剩余的营养物质难以支撑机体继续进行运动，导致运动效果大大降低。食物中所含的营养物质可以有效补充运动后人体所需的营养物质，保障学生的运动效果。例如，运动时大量流汗，钾、钠等会随着汗液一起流失，服用土豆、香蕉等含有钾的食物可以有效补充体内所需的营养物质，防止出现运动后的不良反应。

3 高中生在运动中的饮食现状

3.1 忽略饮食对运动健康的影响

大多数学生在运动时只关注运动本身，不注重饮食对运动的影响。学生在运动的同时伴随着能量的大量消耗，应该及时通过饮食来进行身体的营养供给，并且应该根据运动的强度和时间来选择合适的食物，如果没有及时补充营养或者选择的食物不合理、不规律，那么学生极易在运动过程中或运动后产生不良的生理反应，如低血糖、胃肠道功能紊乱等。运动与饮食的时间关系也很重要，饭后不能马上运动，饭后食物堆积在胃里还没有完成消化，因此最好间隔1 h。运动后学生产生强烈的疲惫感和饥饿感就容易导致大量进食，但应间隔30 min以后再进行合理饮食[3]。

3.2 过度依赖运动保健品

运动保健品是利用生物科技手段所生产的可以迅速补充人体营养的一类食品。虽然它可以快速方便地补充人体所需的营养素，但究其根本，运动保健品只是从食物中提取出来的营养成分，与食物相比，它只是改变了营养的摄入方式，只能作为日常摄取营养提供能量的补充方式。如果过度依赖运动保健品而忽视日常的健康饮食，就极易导致青少年健康水平降低。另外，保健品一般价格昂贵，高中生非专业的运动员，只需要保障日常健康饮食就可以满足运动时的能量和营养需要，并不需要保健品再进行额外补充。

4 高中生日常饮食指导

高中生正处于生长发育的关键阶段，在这一时期，身高体重突增、性发育和心理发育也逐渐成熟，对于营养的需求量达到最大值。在饮食行为上，高中生比初中、小学生有更好的控制力，在食物的选择上也增大了自主权，在这个时期，其高中生的饮食行为容易受到环境、时间等多种因素的影响，饮食习惯也逐渐养成。有研究表明，青少年时期的饮食习惯对后期的饮食行为方式都有重大影响，为以后乃至终生的饮食习惯都起着决定性的作用。

4.1 对饮食结构进行科学搭配

在日常的饮食营养结构中，新鲜的肉类、瓜果、蔬菜对高中生来说都是必不可少的，每个学生都必须重视自身的饮食管理工作，结合自身情况以及每日参与体育运动情况，每日优化设置饮食结构。不同的食物中含有不同的营养物质，例如，肉类食物中含有丰富的蛋白质和脂肪，可以有效补充运动后身体的能量缺失，学生在进行短跑、球类等一些讲究速度、力量的项目后，可以食用肉类来进行能量补充，而加大肉类的摄入量，更能增强学生在运动中的爆发力，提高运动效果。蔬菜中含有较多的粗纤维、矿物质、维生素等，学生在进行长跑等耐力型运动项目时，可以食用此类食物来增强耐力、提高肌肉的抗疲劳能力。

4.2 养成科学的饮食习惯

在日常生活中，应教导学生养成科学的饮食习惯，做到营养均衡，科学合理搭配膳食。学生在日常的饮食中应做到营养均衡且全面，尤其在运动后所选择的食物不能仅注重食物的口味满足口腹之欲而忽视食物的营养价值，也不应该只补充单一的营养物质[4]。优质肉类、新鲜的瓜果蔬菜、蛋奶、谷物等都应该在学生一天的饮食中有所体现，做到营养均衡、食物多样化。学生切忌暴饮暴食或者过多食用垃圾食品，应遵循科学饮食的习惯。特别是运动后，人体内各个器官会出现一种短期的缺血状态，如果为了缓解饥饿而暴饮暴食，就极易导致胃肠道等器官缺血加重。因此，学生在体育课或运动完以后，不应该马上补充大量食物，而应该等身体恢复到相对稳定状态时，再进行健康饮食。

4.3 合理摄入饮食热量

人体通过新陈代谢和能量转换维持正常生命活动，通过摄入食物获取能量，通过运动来完成能量的释放，实现人体的动态平衡，如果破坏这种平衡状态，就会影响机体的正常生理活动。如果剩余能量过多，就会转化为脂肪，使体脂率增加；如果能量消耗过多，会导致体重降低、身体消瘦，身体免疫力降低，严重者很可能会引发一系列疾病。因此，为维持人体内能量摄入与消耗的平衡，就需要严格控制摄入量与消耗量之间的比例，使摄入量与消耗量相适应，维持机体的正常活动，帮助学生更好地进行运动。

4.4 提高学生对饮食的重视程度

饮食对学生运动质量的提升、身体的健康发展都起着重要作用，在日常生活中，学生既不能忽略饮食对其自身的意义，也不能过度依赖饮食，只靠饮食来改善身体健康。饮食对人体的作用虽缓慢但长久，只有养成健康的饮食习惯并且长期坚持，发挥饮食在运动中的作用，才能使身心朝着健康的方向发展。虽然健康的饮食习惯作用缓慢，但是不健康的饮食对人体的作用却是迅速的，学生暴饮暴食、进食高油高盐的食物、喝含糖饮料等都会造成身体机能的失衡，从而影响正常的营养摄入或引起病变，妨碍学生的身体健康和生长发育。

5 高中生运动时的辅助饮食指导

5.1 水分的补充

水是人体细胞和体液的重要组成部分，也是人体内含量最多的成分，约占人体体重的70%，对人体体温的恒定和保持各类器官的正常功能都起着重要作用。学生在运动后会随着汗液的流失丢失大量的水和盐，如果不及时补充水分，极易引起脱水等生理现象，使运动能力和生理机能大大降低。有研究表明，人体在体育运动前的15～20 min，就应该补充400～700 mL的水；在体育运动中，每隔15～20 min就要补充150～300 mL的水[5]。因此，学生在运动时，要重视水分的摄入，摄入来源可以是直接饮用水，也可以从食物当中获取水分。

5.2 糖分的补充

糖作为一种有机化合物在自然界中广泛存在，研究表明在运动时适量摄入糖可以帮助机体及时补充能量，维持人体正常生命活动。糖作为维持机体正常功能的核心燃料，为人体提供的热量占人体消耗总热量的60%～70%。运动前，如果糖分摄入不足，肌糖原储备降低，人体供能状态依靠脂肪来进行，从而影响肌肉的做功能力。运动时，如果糖分摄入不足，从而导致肝糖原和肌糖原出现亏空，使运动能力大大降低，甚至有研究表明糖摄入不足运动能力只能发挥一半，而当补充糖后，运动能力也逐渐提高。

5.3 蛋白质的补充

蛋白质是组成人体一切细胞、一切组织的重要成分，占人体全部质量的18%。学生运动后消耗大量能量，身体处于一种亏空的状态，急需能量的补充来进行正常的新陈代谢。相比较水果蔬菜等物质，蛋白质能给人体更强的饱腹感。瘦肉、鱼、蛋、奶和豆类中都含有丰富的蛋白质，在运动后，应尽量选择好消化的蛋白质食物，如蛋、奶等，避免食用过多的肉类、牛排等难消化的高蛋白食物，防止给胃造成太大负担。运动后及时补充蛋白质可以给肌肉提供充足的氨基酸，帮助肌肉的合成，促进肌肉的生长，提高基础代谢率，还能发挥蛋白质修复身体组织的作用，减少运动后的疲劳以及肌肉酸痛，

6 结语

饮食对运动具有较大的影响，对于处在生长发育关键阶段的高中生，应养成良好的饮食习惯，结合适量运动来提高身体健康水平。在运动时，不应只关注运动本身，还应考虑饮食对运动的影响，根据身体特点和运动量来制定科学的饮食计划，做到真正将饮食和运动结合起来，提高综合身体素质。