食物原料在烹饪过程中营养素的损失及控制

祝英湘

（临沂市技师学院，山东临沂 276000）

食物烹饪过程是将食物原料经过烹制加工后制作成色香味俱全的食物，在满足人们对饮食方面享受的同时，通过食物补充人体内营养，以促进人体健康成长。但食物原料中营养素通常被食物组织包裹，通过加热烹制，食物中的营养素会发生水解，如淀粉经过加热后会成为糊精，而部分淀粉则会被分解为双糖。因此，分析食物原料烹饪过程中营养素损失途径和方式，对减少营养素损失、提高食物营养价值、促进人体对食物营养物质的吸收具有重要意义。

1 食物原料在烹饪过程中营养素的损失

1.1 食物营养素溶解损失

随着社会经济的飞速发展，人们的生活质量和生活水平有了很大提升，对于饮食方面的要求也有所提高，要求食物在烹饪过程中尽量保留营养素。除了食物加热时会导致营养素流失外，烹饪方式也会造成食物营养素流失，如食物原材料先配切再清洗会导致食物内部维生素大量流失，营养素流失比例约为20%；而将食物原料先清洗再配切则能够减少食物原料营养素流失比例。此外，食物配切后长时间浸泡在水中也会导致食物中维生素和无机盐损失[1]。在食物烹饪过程中，对于食物原材料的初加工，如搓淘、炖煮等操作方法会使食物原材料营养素发生水解造成损失。食物原材料在长时间炖煮时，食物营养素会发生水解，造成食物蛋白质、脂肪和糖类等营养成分减少。

1.2 食物营养素渗出损失

食物烹饪过程中营养素的破坏和流失的原因是食物在高温环境中，其内部分子运动会加快，进而导致食物营养成分出现蒸发、渗流和溶解等物理变化，同时高温会使食物的化学性质发生变化[2]。

1.3 食物营养素蒸发损失

干制食品是一种常见的食品种类，如粮食、干菜等，干制食品的制作是通过阳光暴晒或热空气蒸发食物内部水分，使食物内部脂肪发生外溢造成干枯，同时食物内部水分减少，该类食品可保存较长时间。干制食品制造过程中需要经过长时间暴晒，因此食物内部营养素也会随着食物水分蒸发而损失，如食物脂肪外溢造成食品中维生素、油脂和蛋白质等营养素流失。

2 食物原料加热烹饪过程中营养素的控制措施

2.1 合理选择烹饪方法

2.1.1 油传热烹饪

油传热烹饪方法包括炸、煎、炒等方式，该类烹饪方式温度较高，可满足不同食物对烹饪温度的要求，且食品烹饪时间短，色泽艳丽、口感好。此外，在高油温条件下，食物表面会因水分散失出现干燥收缩情况，进而在食物表面形成一层薄膜，可减少食物内部浆汁外溢损失，同时也能够尽量保留食物内部营养素。此外，经过油炸、煎、炒等烹饪方式有利于食物内部脂溶性营养素的释放，如维生素E、维生素A和胡萝卜素等，进而提高人体对食物营养素的吸收效率。但需要注意的是，油炸烹饪食物油脂和热量较高，长时间食用油炸食物会增加人体出现高血脂、肥胖等疾病的风险，因此在食物烹饪过程中建议少用煎炸烹饪方式，多用急火快炒烹饪方式[3]。在制作油炸食品时，尽量注意控制油温，且经过油炸后的食用油不建议多次反复使用。

2.1.2 水传热烹饪

水传热烹饪方法包括炖、焯、涮和煮等方式，该烹饪方法主要以水为传热媒介，通常情况下，其最高温度可达到100 ℃。其中，涮和焯的作用是去除食物异味和腥味，同时防止食物出现断生情况；煮和炖的作用是分解食物蛋白质，使食物变得更加鲜美，同时也有利于人体吸收食物中的营养素。水传热烹饪方法不会使食物产生致癌物质，且能够尽量保留食物内部营养素。此外，在蔬菜食品焯水时，可在水中加几滴油，不仅能够提高水的稳定，使蔬菜焯水时间缩短，而且也能够在蔬菜食品上形成油膜，进而防止蔬菜的营养素损失，使蔬菜保持翠绿色泽[4]。

2.1.3 蒸汽传热烹饪

蒸汽传热烹饪方法主要为蒸，通常情况下蒸汽温度高于水的温度，且目前大部分蒸锅都可调节压力，使锅内的温度达到100～120℃。蒸汽传热烹饪方法能够全面保留食物内部营养素，既不会因焯、煮使食物内部营养素融入水中造成损失，也不会造成食物油脂过多，且不会产生油烟。

2.1.4 热气传热烹饪

热气传热烹饪方法主要利用炭火、烤箱等方式烹饪食物，该烹饪方法温度可达到180～280 ℃。利用烤箱烤制食物时，尽量将烤箱温度控制在200 ℃以下，如果在食物表面包裹锡纸，则可将食物局部烤制温度控制在100 ℃，有利于食物受热均匀，且该烹饪方法能够很好地保留食物营养素，产生的有害物质也较少，因此在食物烹饪过程中比较推荐该烹饪方法，但尽量少使用或不使用炭火烤制食物，因为炭火温度不易控制，当食物局部温度超过200 ℃时，会产生致癌物质，如多环芳烃等[5]。

2.2 食物原材料烹饪前营养素控制

2.2.1 食物原材料初加工营养素控制

食物原材料初加工包括洗涤、宰杀、剖剥和摘剔等，在食物原材料初加工过程中尽量减少食物原材料营养素损失，避免造成不必要的浪费，如鱼肉初加工时，需要将鱼鳞刮净，但新鲜的白鳞鱼可不刮除鱼鳞，因为该鱼鱼鳞中含有脂肪，在鱼肉烹饪过程中，鱼鳞中的脂肪会融化，进而增加鱼肉的鲜美[6]。此外，大部分食物在烹饪前均需要洗涤，需要注意的是，在食物原材料洗涤过程中不可用热水淘洗或用力搓洗，该淘洗方式会破坏食物细胞，导致其内部营养素流失。此外，在食物改刀前进行清洗，可减少食物中维生素和无机盐等营养素的损失。

2.2.2 食物原材料切配营养素控制

大部分食物原材料均需要进行切配改刀后才能够烹饪和使用，因此原材料切配也会影响食物原材料营养素的损失，如果将食物原材料切为细小颗粒，则会导致食物原材料发生氧化，进而造成维生素损失。如小白菜改刀切段翻炒后，其维生素损失率可达到31%，而将其切为丝进行翻炒后，维生素损失率为51%。因此，在食物原材料烹饪过程中，应当现切现烹，避免食物营养素因氧化而造成损失。如果切配材料过多无法及时烹饪使用，会导致食物原材料中的维生素发生氧化，且食物原材料存放时间越长，其营养素损失越多[7]。

2.2.3 食物原材料焯水营养素控制

食物原材料焯水的作用是去除食物异味、血腥味，并保持食物色泽鲜艳。在食物原材料焯水过程中需要控制食物焯水时间和食物成熟度，通常采用分次下锅、大火水沸、食物沸进沸出的焯水方法。需要注意的是，食物焯水加热时间不宜过长，操作宜快，这样有利于减少食物原材料营养素损失，同时能够保持食物的色泽。如部分蔬菜中含有氧化酶，可使食物中的维生素被氧化破坏，而食物氧化酶在50～60 ℃的环境中活性最强，当温度超过80 ℃时，食物活性酶活性会减弱。

2.3 食物原材料烹饪中营养素控制

2.3.1 挂浆控制方法

在食物原材料烹饪过程中进行挂浆，使其表面形成保护外壳，可减少食物内部原材料和水分散失，同时也能够避免食物原材料发生氧化。此外，食物原材料挂浆后，由于食物加热方法为间接传热，食物原材料不会因高温导致蛋白质变性，同时也能够减少食物原材料维生素分解和破坏，且食物烹饪完成后不仅味道鲜美、色泽好、营养素保留较多，且有利于人体对营养素的吸收。

此外，在食物烹饪过程中适当添加醋可进一步增加食物的鲜味，去除食物的腥味，同时也能够避免食物营养素被破坏，且有利于促进人体消化吸收。

2.3.2 勾芡控制方法

勾芡是食物接近成熟时，将调制的土豆淀粉汁加入锅中，以提高食物卤汁浓稠度，进而增加卤汁对食物的附着力。卤汁附着于食物后可减少其内部营养素流失于汤汁中，同时也能够使汤汁中的营养素包裹于原材料上，进而达到控制食物营养素损失的目的。此外，食物在加热过程中，其内部维生素会发生氧化，而土豆淀粉中包括多种多酚类物质，其与原材料中的金属离子发生络合反应后会生成络合物，该物质可抑制维生素分解，能够减少食物中营养素的损失。因此，在食物烹饪过程中进行勾芡，不仅能增加汤汁浓稠度，且有利于减少食物营养素损失。

2.3.3 烹饪控制方法

食物烹饪方法包括蒸、煮、炒和炸等，为减少食物原材料营养素损失，可采用烹饪时间较短的方法烹饪食物。例如，将肉类改刀切为丝后，采用旺火急炒烹饪方式，原材料维生素B1损失率为13%，维生素PP损失率为45%，维生素B2损失率为21%；将肉类改刀切块后用文火慢炖，原材料维生素B1损失率为65%，维生素PP损失率为75%，维生素B2损失率为41%。由此可见，烹饪时间短有利于保留食物营养素。尤其是蔬菜类食物，采用旺火急炒方法，蔬菜营养素保留率可达到60%～70%，如果采用小火烹饪，其营养素会因氧化而出现大量流失情况。

再如，将大米制作为米饭需要经过淘洗和蒸煮两道程序，而大米在淘洗过程中，大米中的水溶性维生素B1、维生素B2和矿物质会流失，且大米淘洗次数和浸泡时间越长，其内部营养素越少。部分地区在制作米饭时，会将米饭蒸至半熟后再将米饭捞出，并丢弃米汤后利用蒸屉将其蒸熟。该米饭蒸煮方法，大米中的维生素B1和维生素B2保存率分别为33%、50%。而在不丢弃米汤的情况下直接将米饭蒸熟，米饭中维生素B1保存率为62%，维生素B3保存率为30%，维生素B2保存率为100%。由此可见，食物烹饪方法对食物营养素的损失具有重要影响，因此在食物烹饪过程中选择合适的烹饪方法对于食物原料营养素的保留具有重要意义。

3 结论

综上所述，食物原料烹饪过程中营养素损失主要包括溶解损失、渗出损失和蒸发损失，食物原料不同烹饪方式对于营养素损失效果不同，旺火快炒烹饪方法、蒸汽传热烹饪方法能够减少食物原料营养素损失，而文火炖煮烹饪方法会造成食物原料营养素流失于汤汁中，且在蒸发作用下，营养素会被蒸发。此外，食物原料烹饪时尽量少使用炭火烤制方法，该方法不仅难以控制烹饪温度，而且会产生一定致癌物质，不利于人体健康。此外，在烹饪前处理过程中，在保证食物原料干净的情况下，减少淘洗次数，且应先清洗再改刀切配，以减少食物原料营养素损失。