膳食营养均衡对运动员体育素质提升的重要性及科学搭配策略

高彦强

（甘肃省陇南市宕昌县实验中学，甘肃陇南 748500）

国家体育水平的提高代表综合国力的提升，国家体育水平是国际竞争力的有效体现。因此国家就体育运动作出了重要指示，很多高校将体育教育作为教育的重点。体育运动训练可很好地保障高校学生的运动量，提高学生的身体素质，德智体美劳全面发展，才是国家需要的新型人才。由于运动的特殊性，在运动时会消耗人体体能，这就需要在运动后及时补充能量，才能保证维持基本的身体健康指标。在综合国力提升的今天，国家体育运动有了快速的发展，涌现出大量专业运动员，同时也意识到科学膳食对于运动的重要性。通过科学膳食能够很好地为身体提供养料，缓解运动疲劳，从根本上提高运动员的身体素质。

1 体育运动和膳食营养概述

体育运动是指人们日常生活中进行的运动，体育运动为人类的身体健康提供了保障，为高质量生活打下了健康基础[1]。近年来，国家对全面发展人才有了更高的需求，因此各级学校、机关单位等都认真贯彻执行体育强国政策，指导人们通过体育运动、合理膳食增进身体健康，提高身体素质。

膳食营养是健康的基石。膳食营养是指通过摄入一日三餐来满足日常生活锻炼所需要的能量。

2 运动员身体素质的重要性

2.1 身体素质良好是运动的基础

任何类型的运动员在掌握了熟练的运动技巧后，再加入反复的练习才能够展现出高超的水平。作为运动的基础，良好的身体素质尤为重要。有了身体素质作为保障，才能运用娴熟的运动技巧，完美展现各项运动。在运动赛场高超的技术、高强的对抗中，只有良好的身体素质作为基石，才能完成高难度的对抗。

2.2 身体素质决定运动的展现

在各类运动比赛中，会出现大量的奔跑、跳跃等高强度的运动，这就要求运动员必须拥有很好的身体素质。运动员在运动赛场上的奔跑、运转以及各类技术的展现是决定比赛获胜的法宝。如果身体素质达不到要求，那么最为直观的表现就是比赛完成得质量不高，比赛战术和技艺无法完美地展现。

2.3 良好的身体素质是适应现代运动的关键

任何类型的运动比赛均是对素质、力量、灵敏性等综合的考核。在运动比赛中对抗性非常强，力量以及灵敏性是保障比赛取得好成绩的前提。运动员们为了能够在赛场上占据优势，需要具备敏捷的思维能力以及快速的反应能力，因此对其身体素质的要求也较高。

2.4 良好的身体素质决定运动员具有旺盛的精力

在各种运动比赛中，运动员需要进行奔跑、拼抢、跳跃等高强度的运动，使运动员的身体机能有巨大的消耗。体能的下降会使大脑皮层产生倦怠、兴奋度降低，从而致使在场运动员出现速度缓慢、反应能力降低等。因此，好的体能素养能够为运动员的运动生涯提供强有力的支撑，保障运动员在运动过程中具有旺盛的精力和战斗力。

2.5 良好的身体素质可有效降低运动员的受伤概率

在激烈的比赛过程中，运动员不仅要充分发挥自己的能力，还应该让自己避免受伤。丰富的训练经验和良好的身体素质是运动员在比赛过程中避免和减少受伤的关键。运动员通过系统的训练，对比赛有了丰富的经验，同时加强身体训练，能够达到增强肌肉力量、提高关节灵活性的目的，从而提高反应力和动作的协调性，使其在比赛中有效地避免不必要的损伤。

2.6 良好的身体素质可延长运动寿命

各类体育运动都对身体体能有非常高的要求，只有拥有了良好的身体素质才能保证运动员的运动时长。良好的身体素质使运动员在赛场上保持良好的状态，从而为赢得比赛奠定基础。只有坚持不断地进行身体训练，才能保持好的体力。通过系统、科学的训练提高身体素质，才能够满足赛场的竞技要求，有效延长运动生涯。

3 膳食营养对于体育训练的重要性

为了维持运动员在运动中所需的热量和消耗，必须对膳食进行科学的安排。科学合理的膳食营养是运动员身体健康的保障。膳食营养的科学化对运动员的运动效果起到辅助性的作用[2]。科学合理的膳食对运动员的重要性体现在以下几方面。

3.1 科学膳食有效缓解疲劳，强化身体素质

事实证明，人们在经过大量的体育运动后，身体体能发生大幅度的下降，产生疲倦感。这是因为在运动中消耗了大量的能量物质，包括水分、蛋白质、维生素和糖分等，进而带来不适感和疲倦感。此时，通过科学合理的膳食补充，能为疲倦中的运动员提供养料供给，消除不适感和疲倦感，最终恢复体内能量守恒。例如，人们在爬山、登高等高强度腿部运动中，会在24 h后出现延迟性肌肉酸痛，这一症状会持续5 d甚至更久。为了有效缓解肌肉疼痛感，人们通过研究发现食用樱桃可有效缓解这种疼痛。化验数据表明樱桃中的多酚类物质，可减少氧化应激和炎症在体内的形成[3]。

3.2 通过补充机能营养，提升运动效果

在体育运动过程中，能量不断被损耗，人体通过细胞的新陈代谢，将体内的营养物质转化为能量。当体内代谢速度过快，身体里残存的营养物质不足以维持机体正常运转所需时，运动也会失去原有效果。通过科学合理的膳食补充，能够适时地提供人体所需养料，为人体注入活力，从而保障运动员精力充沛，提升运动效果。例如，在大量运动中，汗液不断地排出，会导致体内钾元素、钠元素降低，使人体出现乏力、头晕等不良症状，这时适当食用香蕉，会缓解这种症状，其原因就是香蕉中所含的钾元素及时补充了人体缺少的钾，给予人体机能营养物质保障[4]。

4 科学膳食的搭配原则

膳食搭配对于运动员的身体健康有着至关重要的作用，科学合理的膳食补充能保障运动员在运动中所需的能量，反之不合理的膳食会损害身体健康。运动员对于膳食有着更高的要求，需遵循以下搭配原则。

4.1 荤素搭配原则

每种食物中都含有不同种类的物质，可通过不同食物的搭配来建立人体所需物质的守恒。肉类食物的共同特征是含有大量脂肪和丰富的蛋白质等，能够为激烈运动后的运动员提供能量供给，如举重运动员、摔跤运动员、拳击运动员会更侧重肉类食品的进食，从而保障体力。蔬菜主要含有一些粗纤维和微量元素等，对于微量元素的补充有着很大的作用，微量元素满足会使人体耐力增加，如体操运动员、游泳运动员会侧重补充蔬菜类食物。当运动员需要耐力、体力的双重保障时，需将两者进行合理的科学搭配[4]。

4.2 营养均衡且食物多样

科学合理搭配营养膳食的一个基本准则是营养均衡且多样性。运动员是综合素质选手，对于耐力和力量等多方面都应该均衡发展。因此，食物的合理搭配尤为重要，在保证味道的同时，摄入多种食物。保证运动员在高强度训练后，从多种食物中获得体能补给，避免补充单一食物。

4.3 饮食摄入与能量消耗相守恒

新陈代谢和能量转换共同完成了生命体的生命活动。人体通过摄入食物和消耗食物来完成能量的摄入和释放。只有能量代谢维持守恒，才能使机体维持正常的生理活动。反之，打破这一守恒，就会对人体造成一定的损害。当人体食物摄入能量大于消耗能量时，会造成能量的大量堆积，形成脂肪，使人体朝着肥胖发展；当人体食物摄入小于消耗能量时，会造成能量不能满足，使人体缺乏营养，身形消瘦，从而出现抵抗力差等问题[5]。因此，不能单纯地依靠多元性摄入，还应该遵循摄入和消耗的守恒原则，多消耗多补充，少消耗少补充，使饮食摄入与能量消耗相适应，从而最大程度地为运动员的身体素质提供保障。

5 运动员训练后的膳食营养搭配方法

根据膳食搭配原则，运动员可从以下几点进行膳食营养搭配，为体育运动锻炼奠定物质基础。

5.1 运动后正确补充水分

当人体进行大量剧烈运动后，会有汗液不断地排出体外。汗液带走人体中很多微量元素及水分，如果不能及时进行补充，就会出现脱水、头晕等不良症状，从而影响运动员的运动能力和身体状况。人体的水分含量占人体的78%。因此，运动后及时有效地补水非常重要。补充水分必须要遵照“量入为出”的原则。数据表明，运动员在运动后，体重每下降0.5 kg，就应该有600 mL左右的补充。运动过后，人体的体温会迅速升温，这时一定要选择温热的水作为补给，以减少对肠胃的刺激，同时应适时、少量多次地补充。此外，饮品多种多样，可根据运动剧烈程度选择水分种类，若为轻微运动，普通的水分足以满足机能需求；若为剧烈长久的运动，含有微量元素的水分才能满足身体所需。

5.2 饮食的合理搭配

食物中含有营养物质，且含量也不相同。运动员运动后体内大量元素流失，通过科学合理的膳食补充，能够在缓解疲劳的同时起到降低脂肪率、提高肌肉量的作用。

（1）碳水化合物和蛋白质的完美搭配。在不同类型的运动后，运动员所需物质也不相同。例如有氧运动后，人体糖分缺失，骨骼肌的损伤性有待修复，急需体内热量的补充。研究表明，碳水化合物的作用就是激发体内糖类物质的快速转换，为人体注入能量。蛋白质作为热量的主要提供者，能够缓解运动后带来的损伤性修复和肌肉组织的适应性增生[6]。有氧运动后的运动员可通过碳水化合物和蛋白质食物的合理搭配，达到修复目的，如低脂牛奶、面包、鸡蛋等食物可作为碳水化合物和蛋白质补充的主要食物。

（2）水果蔬菜的合理摄入。研究表明，瓜果蔬菜中含有丰富的维生素族群。维生素在身体的作用是提供新陈代谢的养料和一些小分子化合物。通过食用丰富的水果蔬菜，可有效地帮助运动员维持高效的身体运行状态。在维生素族群中，每种维生素都会产生不同作用。例如，维生素B族，能够使神经细胞活力充沛，有效缓解运动赛场上的紧张情绪；维生素C可提高身体免疫力。因此，由于运动员长期进行高强度训练，需在食物中搭配多种瓜果蔬菜以满足身体所需维生素[7]。

5.3 规律的进食习惯

人体对于营养物质的吸收需要长期的积累，大部分食物中含有的物质，并非进食之后便完全被吸收，运动员在运动后所消耗的能量和营养，不会因为一餐的吸收就补充完全。这就需要要制定长久、持续的进餐习惯，让身体形成记忆，通过需求量来自主获取营养物质[8]。

6 结语

科学的膳食管理意义深远，其不仅能够帮助人体进行基本的新陈代谢，还能够为人们提供运动后的能量供应，维持机体的正常运转。根据食物所含的营养物质制定健康科学的膳食，对于人体能量的激发和提高有着重要意义，尤其是能提高运动员的运动质量。运动员只有合理搭配饮食，制定健康饮食计划，按规律进食，才能够在运动中发挥出营养支持的作用，进而促进身体健康。