核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究

唐健 李敏华

（广西师范大学 广西 桂林 541004）

引言

核心力量训练这一概念最早诞生于美国康复界，于20世纪90年代开始正式引入到体育训练中。在我国，核心力量训练大多数都是被应用到竞技体育项目上，在其他体育运动中很少使用。篮球运动是一门将技术作为核心，强调力量素质和爆发力以及团队协作性的体育运动，对于篮球运动训练来说，核心力量训练的重要性是不容忽视的，也是一种比较常见的力量训练方式。篮球运动员如果可以积极参与核心力量训练，不仅能够有效强化自身核心区域的整体力量，保证肢体活动的速度性和平衡性，同时也能不断提升自己的篮球运动水平。也正因如此，让核心力量训练在篮球训练中占据了重要位置，因此有必要结合实际情况将其应用到日常篮球训练中，并充分发挥出其积极作用，为高校篮球事业的良好发展奠定基础。

1、核心力量训练的概述

核心力量训练指的是训练人体核心区域的力量。这一概念最初诞生于欧美国家，也可以称之为是功能或核心稳定性训练，最开始的时候主要是用在康复领域，随着时代的不断发展，核心力量训练开始逐渐应用到了竞技体育训练中。在人体中，核心区域是由髋关节、腰、骨盆等构成的一个区域，具体为肩部以下、髋关节以上以及骨盆等29块肌肉。所以在开展核心力量训练的过程中，主要训练的是人体的盆骨、躯干、小肌肉群等部分的力量素质，目的是在强化人体力量素质的基础上保证其运动过程中肢体的平衡性和稳定性。因此，对于体育运动来说，运动员核心力量训练的开展是十分重要的。

2、核心力量训练在篮球训练中的重要性

篮球运动具有很强的对抗性和竞技性特点，在实际运动过程中，运动员的身体需要进行激烈的对抗，双方队伍的运动员为了获得胜利，需要不断地进攻、防守，并且快速地移动，这样才能在不断的对抗和碰撞中占据优势。针对这一特点的存在，对于篮球运动员的躯干力量提出了较高的要求，对此合理地开展核心力量训练是十分重要的，不仅能够强化运动员的肌肉力量，同时也能帮助其协调肢体的灵活性。从目前的实际情况来看，讲核心力量训练应用，所表现出的重要价值具体如下：

2.1、有助于提高训练效率

篮球运动是高校体育课堂中的一项重要内容，这项运动相较于其他运动来说比较特殊，具有很强的竞技性和对抗性特点，因此对于运动员腿部力量有着很高的要求。在参与篮球运动的过程中，运动员需要同时依靠身体躯干和上肢的力量完成各种各样的技术动作，因此其核心力量的强弱是十分重要的，很大程度上影响着篮球竞赛的最终结果。所以篮球运动员如果可以积极参加核心力量训练，便能够在训练过程中有效整合身体的各部分力量，将其集中在核心区域，有效强化肌肉群的力量素质，促进身体各部分的协调性与稳定性，使其能够在参与篮球运动的过程中顺利完成各种动作，这样才能有效的保证整体的训练效率。

2.2、有助于顺利完成动作

篮球运动具有行动迅速、动作灵敏的特点，因此对运动员身体的平衡性有着很高的要求。除此之外，在参与篮球运动的过程中，运动员通常需要消耗很大的能量，一旦出现体力不足的问题，便会影响最终的比赛成绩。因此要想顺利完成各种技术动作，并保证动作的连贯性，每个运动员都必须要具有强健的体魄。对此，如果可以积极参与核心力量训练，就能有效强化运动员的综合素养，使其拥有强健的体魄，储备足够的体能参与篮球比赛，在顺利完成各项动作的同时最终取得优异的比赛成绩，能够有效避免各种问题的出现。

2.3、有助于增强专项力量

专项力量的强弱在很大程度上反映出了一个篮球运动员的综合水平，也是衡量其运动能力的重要指标。在参与篮球运动的过程中，运动员要想有效增强各肢体部分之间的协调性，让每个动作都能做到灵活而迅速，与其核心力量的强弱有着密切关系。对此，如果可以开展科学有效的核心力量训练，便能够很好地帮助篮球运动员增强自身专项能力，在强化其核心力量的同时也能有效保证运动员躯体的稳定性。这样一来，在参加篮球训练的过程中，即便处于不断移动身体重心的情况下，也能很好地维持身体的平衡状态，最终有效强化运动员的专项力量，让身体各部分之间实现密切合作。

2.4、有助于减少运动损伤

众所周知，篮球运动对抗性是十分强烈的，也正是因为这一特点的存在，让运动员在参与篮球训练的过程中，经常会出现各种各样的运动损伤。如果没有做好运动损伤的预防，就会在后续的训练和比赛过程中对身体造成更加严重的伤害，甚至会断送运动员的运动生涯。因此，越来越多体育界人士逐渐关注到运动损伤的预防与处理。对此，如果可以有效开展核心力量训练，可以让篮球运动员各方面的耐力、力量和素质都能得到一定程度的强化，使其能够将各种动作迅速、灵活而标准地完成，有效减少了因肢体碰撞而发生运动损伤的概率，在一定程度上起到了预防运动损伤的积极作用，具有一定的应用价值。

2.5、有助于提高体能素质

在参加篮球运动的过程中，运动员需要不断调整自己的动作和位置，而在这一过程中，必然会消耗很大的身体力量，尤其在做一些高难度动作的时候，体内的能量会不断从核心部位向外扩散，慢慢为肢体各部位提供足够的力量。对于篮球运动来说，运动员身体力量素质和速度素质通常需要更加优秀，对此，如果可以积极合理地开展核心力量训练，便可以有效达到这一效果，能够为提升篮球运动员体能素质创造良好的条件，可以帮助运动员充分发挥出自身的肌群组织力量，使其在后续的训练中获得更好的成效，并在比赛中取得优异成绩。

2.6、有助于增强身体灵敏性

在参与篮球运动的过程中，运动员需要不断奔跑、跳跃，而且要能够根据对方的动作变化在短时间内迅速做出相应的动作，在这一过程中便需要保证身体的平衡性与协调性。而结合物理学中转动力矩在封闭个体中恒定的原理可以了解到，在跑动过程中下肢产生的转动力矩主要是向前，为了维持身体平衡,身体的其他部分的转动力矩就要与下肢相反，才能确保运动运上下肢的平衡协调，而这一过程离不开核心肌肉群的承上启下作用。所以如果可以有效开展核心力量训练，便能够帮助篮球运动员很好地增强自身的身体灵敏性和速度性，使其能够在篮球训练和比赛过程中发挥的更好。

3、高校篮球训练的现状

从当前的实际情况来看，在高校篮球训练过程中还存在一定问题尚未解决，具体主要表现在以下几个方面。

3.1、训练缺乏针对性

一些高校在组织篮球训练的过程中，教练员习惯按照统一的方式来开展，导致篮球训练方法单一传统，比较落后，缺乏针对性和有效性，没有结合篮球运动员的实际情况分别开展基础性训练和专项性训练。与此同时，在具体训练的过程中也忽视了训练模式的改进，使得篮球训练的整体效果始终无法得到实质性提升。从另外一个角度来看，一些教练员在组织篮球训练的过程中，没有根据运动员自身水平进行规划和设计，在训练方案上不够新颖，缺乏科学性与合理性，导致在实际比赛过程中很容易被对手找到破绽。也有一些高校在组织篮球训练的时候，习惯性让训练模式流于形式，完全是为了应付学校领导的检查，并没有达到既定的训练目标，也没有考虑到篮球运动员的综合发展，不仅限制了高校篮球运动体系的完善和创新，同时也影响了高校体育事业的进一步发展。

3.2、训练理念比较落后

对于高校篮球训练来说，训练理念是否科学合理、是否先进前卫是十分重要的。如果教练员没有对训练理念进行创新和改进，便会影响到篮球训练的整体结构，这样一来，不仅不能发挥出篮球训练的积极作用，也会影响到学校篮球队的综合水平，不利于篮球运动员的后续学习和发展。

4、核心力量训练在高校篮球训练中实际应用

在高校篮球训练中，核心力量训练的重要性是不容忽视的。相关调查研究显示，随着社会经济的不断发展，我国体育事业获得了很大的进步，当前体育领域很多专家学者都认识到了运动员参与核心力量训练的重要性。所以在当前高校篮球运动中也开始普及这项训练模式，并先后取得了显著的成果，为篮球训练体系规范化、系统化发展创造了良好条件。但即便如此，从当前的实际情况来看，在高校篮球训练过程中，关于核心力量训练的开展依然存在很多的问题尚未解决，针对上述所提出的相关问题，教练员们应该予以高度重视。关于核心力量训练的开展，要想发挥出其积极作用，并保证整体的训练效果，可以从以下几个方面着手实施。

4.1、制定合理的核心力量训练方案

高校在组织篮球训练的过程中，关于核心力量训练的开展，教练员应该有意识地按照篮球运动的具体情况合理实施。不断加强相关方面的研究和探讨，积极探索创新核心力量训练的方法和途径，根据运动员的基本情况设置合理的训练目标，选择恰当的训练方法，并在此基础上制定科学有效的核心力量训练方案。这一过程中，教练员要保证核心力量训练的阶段性、周期性、针对性、时效性。能够全面考虑到所有篮球运动员的身体素质、技术水平、学习能力，然后对训练方案不断优化和改进。在日常训练中也要积极做好针对运动员身体某一部位的专项训练，充分发挥出核心力量训练的积极作用。

4.2、优化核心力量训练的内容

现阶段，越来越多高校在篮球训练中引入了核心力量训练，主要可以分为核心稳定性力量训练与核心专门性力量训练两种。具体可以应用的训练内容如下：

（1）核心稳定性力量的训练。

首先是核心稳定性力量的训练，具体主要可以从以下几个方面开展。

①肢体远端固定的静力性练习

具体动作：在训练过程中，运动员需要用双脚脚尖和双手手肘支撑地面，头和躯干、腿部三者保持在一条直线上，通过平板支撑的方式让躯干缓缓离开地面，稳定支撑起身体。运动形式：这一动作，在训练过程中，需要将肢体远端固定，运动员可以结合自身素质的实际情况控制训练时间，尽可能地坚持最长时间，以此来不断实现个人力量素质的突破与提升。在经过一段时间的训练之后，也可以结合个人承受能力，适当加大训练难度，比如将双手双脚支撑改为单手或单脚支撑，以此有效强化核心区域力量素质。具体动作：准备一个平衡球或者瑞士球作为辅助工具。远动员将双腿平放于球体上，双手支撑地面，让头部，躯干和腿部保持在一条直线上，缓缓支撑起身体，离开地面。运动形式：这一训练动作和上述动作类似，都是通过平板支撑的方式强化练习者的核心区域力量。在具体训练过程中，可以根据自身的实际情况控制训练时间和训练强度。经过一段时间的训练之后，可以适当提高训练强度，适当增加一些负荷，或者采取单手支撑、或单腿抬起的方式增加训练难度，以此获得更好的训练效果。

②肢体近端固定的动力性练习

具体动作：在训练过程中，练习者要保持躯干俯卧于地面，双手直臂向上，也可以放置于脑后，同时抬起上体和下肢，然后同时落下。运动形式：训练频率控制在每组30次左右，每一轮训练大概3-5组，时间间隔为60s。在经过一段时间的训练之后，可以通过怀关节绑沙袋，或颈部加杠铃片的方式来提高训练难度，以此获得更好的训练效果。

③下肢固定的动力性练习

具体动作：在上一个动作基础上，固定双脚的膝关节，在颈部放杠铃片，然后重复上述练习动作。训练频率为每30次一组，每3-5组为一轮，时间间隔控制在60s左右。

④肢体远端固定的动力性练习

具体动作：在训练过程中需要两人为一组合作训练。首先练习者将具体侧卧于地面，双手交叉在胸前，也可以同时抱住头部。然后辅助者压住练习者踝关节，练习者则缓慢抬起上体，确保身体抬起过程中始终与地面保持侧向关系。运动形式：训练频率为每30次为一组，每3-5组为一轮，每轮的间隔时间控制在60s左右。在完成一侧的训练之后，需要更换到另一侧的训练，训练方法和频率相同。经过一段时间训练之后，为了获得更好的效果，可以选择在勃颈处增加小杠铃的方式，保证训练效果。

（2）核心专门性力量的训练。

在篮球运动核心力量训练中，对于核心专门性力量的训练，主要以动力性练习为主，具体可以采取以下方法：

①练习者身体直立于地面，双脚分开与肩同宽，选择重量合适的杠铃放置于两肩，随即左侧转体，然后转回正面位置。每12次为一组，每3-5组为一轮，每人间隔时间120s-180s左右。完成左侧转体训练后，更换为右侧转体继续训练，训练频率同左侧一样；

②训练过程中准备好橡皮带作为辅助工具。练习者身体直立于地面，背对橡皮带的方向站立。双脚分开，稍微大于肩宽，微微弯曲双膝。双手从头顶伸过，抓住皮带一侧，发动腰腹力量，快速前倾上体，控制在45°左右。训练频率为每12次为一组，每3-5组为一轮，每轮之间间隔控制在120s-180s之间。

（3）强化核心力量训练管理。

目前很多高校由于师资力量有限，导致篮球教练员的专业水平和职养并不是很高。因此在指导运动员参与日常训练的过程中，经常会受到多方面因素的影响导致训练过于随意、训练强度不够的问题出现，不仅影响了篮球运动员的训练效果，同时也导致其容易出现各种运动损伤。针对这一情况学校方面要重视起来，加强对于篮球核心力量训练的管理力度，保证核心力量训练的针对性、科学性以及有效性。在日常训练过程中要有选择的开展训练活动，针对不同水平的运动员要实施不同的训练模式，既可以组织其进行自主训练，也可以安排运动员开展合作训练。除此之外，还要加强对于篮球教练的教育培训工作，有效提升学校篮球教练的专业水平和职业素养，使其能够端正对于核心力量训练的看法和认知，以饱满的精神状态和丰富的知识技能参与到后续篮球核心力量训练当中。

5、结语

总而言之，对于篮球运动来说，运动员核心力量的强弱则很大影响，直接关乎着其运动水平。所以在高校篮球运动的发展中，教练员必须要对核心力量训练的开展予以高度重视，要结合篮球运动员的实际情况开展多样化的训练模式，有选择性地丰富训练内容，有效提高运动员的躯体核心力量，在增强其身体素质的同时，使其能够更好地应对日常训练和比赛，在以后的篮球竞赛中取得更多优异的成绩。