力量训练干预对社区足球运动员运动水平的影响

孔健达 张振宇 朱磊

(曲阜师范大学体育科学学院 山东曲阜 273100)

2015 年，由党中央、国务院颁布的《中国足球改革发展总体方案》［1］提出了积极倡导和组织社区足球赛事的方案，在我国足球训练理论体系朝着国际化、正规化迈进的过程中，提升社区足球运动水平成为当下一项极为重要的工作。力量训练是运动员运动训练的关键所在，是一切运动训练的基础［2］。研究表明，在不损伤关节和韧带的基础上进行强化运动员肌肉力量的训练，能使不同项目运动员的运动水平和竞技状态得到显著提升［3-16］，其中部分研究尤其表明力量训练对足球运动员运动水平与竞技状态的提升有积极影响［5-9］，力量训练对足球运动员的重要性已经得到了充分的证明。随着社区居民年龄的增长，社区足球比赛的技术性会相对减少，对抗性则逐渐提高。但社区居民的肌肉质量随着年龄的增长逐渐降低［17］，身体对抗能力也会因此下降。目前，国内依然缺乏力量训练与足球运动员运动能力水平相关性的研究。因此，该文探讨社区足球队员力量训练与其运动水平之间的关系，从运动解剖学、运动生物力学、运动生理学等角度来分析社区足球队员的运动水平具有重要的意义，可为未来社区足球运动开展的实践与推广提供一定价值的指导建议。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

随机抽取22 名社区足球队队员（男性，平均年龄为32.27±1.86岁，平均身高为175.32±4.16cm，平均体重为76.45±9.05kg）为受试者，均分为对照组与训练组，进行4周的常规足球训练，其中训练组额外进行训练干预实验，将各组受试者的基本信息数据记录于SPSS 25.0统计软件，并进行统计学处理，发现各项数据显著性均大于0.05，故各组社区足球队队员在年龄、身高和体重等方面不存在显著性差异，可保证后续实验严谨有效进行。各组受试者的基本信息如表1所示。

表1 受试者基本信息

1.2 训练方案

对照组与训练组均进行4 周的常规足球训练，其中训练组进行力量训练干预。根据赵可伟等［18］和李钊等［19］的观点，需逐渐增加负荷量，直到社区足球队队员无法独立完成1 次标准动作的最大负荷（1 repetition maximum，1RM），并选用1～12RM的负荷训练作为训练强度，训练组数在10组及其以上，每组间歇2～3min，每次力量训练的时间间隔不得少于48h。对照组与训练组4周的训练内容安排如表2、表3所示。

表2 对照组每周训练时间及内容

表3 训练组每周训练时间及内容

1.3 指标检测

因部分社区居民工作繁忙，社区足球队队员集合不易，为了让所有受试者有一个适应训练场地条件、气候等各种必需条件的过程，第1 次各项数据测试需要受试者集训一周之后进行，第2次各项数据测试则在4周实验干预训练后的3 天［16］进行。在所有受试者4 周的力量训练前后均进行一次1RM负荷极限力量水平的深蹲、硬拉和卧推的测试，在400m 标准塑胶跑道进行50m 冲刺跑的测试，在机械式弹跳测试仪进行垂直弹跳测试，利用足球常规训练的标志碟标明如图1 所示的T形位置，进行T形灵敏测试。

图1 T形灵敏测试图

1.4 统计学方法

运用SPSS 25.0 统计软件对所有实验数据进行回收录入，并整理为电子数据。将实验组与对照组进行独立样本t检验的统计学处理与分析，比较两组间各项目测试成绩变化的差异，结果采取平均数±标准差的形式表示，其中以α=0.05 为检验水准。最终利用GraghPad Prism 8.0.2软件对所得实验数据汇总分析，做出图像。

2 研究结果

受试者对照组和训练组各项测试成绩经独立样本t检验后的数据统计及图像分析见表4所示。

表4 两组各项测试差值成绩独立样本t检验的结果

训练组的深蹲力量水平显著高于对照组（P＜0.05），硬拉力量水平显著高于对照组（P＜0.05），卧推力量水平显著高于对照组（P＜0.05），50m 冲刺跑速度水平显著高于对照组（P＜0.05），垂直弹跳水平非常显著高于对照组（P＜0.01），T 形灵敏水平显著高于对照组（P＜0.05）。

3 分析与讨论

3.1 力量训练干预对社区足球运动员骨骼肌力量的影响

任何情况下，社区足球运动员进行训练和比赛均离不开骨骼肌力量、核心力量、心肺耐力等带来的作用。深蹲测试可以反映受试者的下肢骨骼肌力量和核心力量的水平，硬拉测试可以反映出受试者的下肢骨骼肌力量、背部骨骼肌力量和核心力量的水平，卧推测试可以反映受试者上肢骨骼肌力量水平［6-13，15-16］。足球运动员的冲刺速度与以股四头肌为主的膝伸肌［6］相关，垂直跳跃与以股二头肌、腘绳肌为主的膝屈肌［5-11］相关，灵敏方面则受腘绳肌与股四头肌这对主动肌和拮抗肌互相作用的影响［6，8-11］。为受试者制订力量训练的计划，需要考虑训练方法、内容和周期，郑丽等人［20］研究认为，训练方法应倾向于不同的力量形式和身体部位的训练，而力量训练的周期需补充板块周期，目的在于对力量训练的传统周期理论进行补充。

以该文受试者为例，社区足球队队员不是职业足球运动员，相对参加高强度负荷力量训练的经验较少，所以在进行力量训练前需经过一定时间的适应训练，可以先进行基本的身体关节热身活动，之后再安排力量训练，训练的重量、组数逐渐加大。在训练中，尤其要时刻注意动作质量，避免在训练中让关节和骨骼受到损伤，在动作质量相对标准的情况下适当增加负荷重量，使社区足球队队员更加安全、高效地进行训练。Bielitzki等人［20］以美国第三师足球运动员为研究对象，进行了一项关于重负荷深蹲的力量测试后冲刺激活性能的测试，结果显示，深蹲负荷较大的运动员的冲刺跑速度水平相对较高。

同理，深蹲的周期训练使受试者的下肢骨骼肌力量得到提升，而在常规足球训练和比赛时跑动速度和射门力量得到提升，同时也增强了受试者的核心力量，进而提升了其在社区足球比赛中的对抗能力。廖开放等人［21］整合了速度的力量训练方式。姚天奇等人［5］曾发表过一篇关于男子足球运动员下肢肌肉力量与变向能力关系的文献，研究腘绳肌/股四头肌肌力比率（H/Q比率）和变向能力的关系，结果显示，优势侧低速功能H/Q 和非优势侧高速传统H/Q 对足球运动员变向能力有显著预测作用。深蹲和硬拉的周期训练则增强了受试者的下肢骨骼肌力量和核心力量，由于深蹲和硬拉均为等动收缩，且腘绳肌的收缩位移较大，故提升了受试者的优势侧低速功能H/Q和非优势侧高速传统H/Q，增强了受试者在足球比赛中的变向能力，进而在T 形灵敏测试中的成绩得以提高。于亮等人［22］亦表示进行短期的加压力量训练能够增加成年男性群体的骨骼肌含量，且在一定程度上改变身体成分比例，尤其可使瘦体质增加，同时还会提升其在安静状态下左心室的射血分数和心输出量等。Cuthbert 等人［23］通过北欧腘绳肌运动（NHE）训练量对离心腘绳肌力量和股二头肌肌束长度适应影响的研究，得出较低的NHE训练量在运动水平提升和体能恢复中更适合运动员，在进行深蹲、硬拉时，力量训练与常规足球训练的结合使受试者的下肢肌肉力量提升，且腘绳肌与股二头肌的肌束得到充分拉长，训练内容符合较低NHE 训练量的标准，所以这种训练方式不仅使受试者的速度、耐力得到充分提升，同时有利于体能恢复。从运动生物力学的角度讲，根据胸大肌与三角肌前束肌肉纤维的走向判断，平板卧推三角肌参与收缩的肌纤维更多，而胸大肌参与收缩的肌纤维相对较少，Rodríguez-Ridao 等人［24］研究认为，倾斜超过45°会使前三角肌更活跃，并降低胸大肌的肌肉性能。三角肌肌纤维收缩增多可使上肢肩关节的灵活性增强，有利于在常规足球训练中增强上肢身体的运用能力，进而完成技术难度更高的动作并有效提升身体的对抗能力。

综上所述，力量训练干预能有效提升社区足球运动员的骨骼肌力量，这无疑对于提升其运动水平有较高的帮助。

3.2 力量训练干预对社区足球运动员其他生理指标的影响

由于受试者训练时使用的负荷属于高强度训练，在各项测试中，其机体处于超量恢复时期。姜燕等人［25］认为，高强度的训练使骨骼肌损伤较为明显，运动后恢复期为48h，且此时肌糖原水平较高，受试者在测试后72h内，糖原处在一个相对高的阈值内，且摄氧能力显著高于高强度训练前，故受试者的体能有显著提升。Xianglin等人［26］研究认为，腘绳肌柔韧性可能影响腘绳肌运动中的最大应变，由此分析在受试者进行力量训练时，可能存在过度关注训练的负荷而忽视了拉伸等柔韧性训练的情况，使腘绳肌柔韧性无法得到显著提升，从而影响腘绳肌运动的最大应变，造成受试者的灵活性无法得到显著提高，最终影响T 形灵敏测试的成绩。Fiorilli等人［27］认为，与传统足球训练相比，在特定运动条件下使用等惯性装置，使多向运动过载可带来更大的性能提升，而使用力量训练可刺激运动员的神经适应，提高其足球技能，尤其是射门精度与力量，使其技战术水平提高。社区足球队队员多为不活跃成年男性，这类人群的静息代谢率会逐年降低，脂肪积累会逐年增高。Westcott［28］研究认为，进行一定负荷的力量训练可能有效减少腰部疼痛，缓解与关节炎和纤维肌痛相关的不适，并已被证明可以逆转骨骼肌中的特定老化因素。

因此，在开展如社区足球比赛的社区足球运动时，在赛前常规训练的初始阶段，可安排计划为4 周左右的力量训练，结合技术动作训练，给予神经-肌肉系统充分的生理刺激，增加神经对肌肉的控制能力，提升力量水平的同时，降低各类伤病的发生率，为之后的足球专项训练建立一定的力量与素质基础，进而在训练和社区足球比赛中有更高的运动水平表现，甚至延续运动生涯。需要注意的是，在力量训练时，要规范力量训练的动作技术，训练的负荷重量要从低到高逐渐增加，不可超过受训者的生理范围，首先建立肌肉功能和心肺功能的适应，逐渐加大训练负重，再以受训人员生理范围内所能承受的最大重量进行训练。同时，为避免受伤，受训者需在具备动作质量基础和力量基础后，方可进行爆发力训练。

通过上述内容可以发现，在训练中可结合功能性训练，避免由于稳定肌功能欠佳而导致的负荷作用力的转移，从而预防不必要的损伤，保证社区足球队队员以最安全、最有效、最高质量的技术完成训练的基本动作，使其在社区开展足球运动时有更专业的运动能力表现。

4 结论

综上所述，力量训练能显著提升社区足球运动员的运动水平，力量训练干预社区足球运动员的常规训练能显著提升其骨骼肌爆发力、骨骼肌耐力、身体灵活性和心肺耐力等水平。在力量训练的干预下，运动员各项身体素质均有显著提升。进行力量训练干预可使社区足球运动员在运动场上发挥更高的水平。