人体动作模式视角下的关节灵活性和稳定性训练

耿瑨 杜鑫程

(河北工程大学体育与健康工程学院 河北邯郸 056000)

在我国由体育大国向体育强国发展的过程中，竞技体育和大众体育的发展可谓是日新月异。“竞技就是动作”的观点已被大家广为接受，在竞技比赛中精英运动员通过流畅高效的人体动作展示给世人。在竞技领域内，正确的动作模式逐渐引起教练员、运动员以及科研人员的重视，在训练比赛中更加注重正确动作模式的训练。但在大众人群的日常健身中，人们对于正确动作模式的重视程度有待提高。大众人群日常出现的运动急性损伤或慢性损伤，很多是由于动作不正确导致的，而引起动作不正确的一个很重要的原因是关节的灵活性和稳定性不足。因此，拥有合理的关节灵活性和稳定性至关重要。

张英波［1］认为，关节的灵活性和稳定性是人体动作模式的重要基础、功能动作训练的基础内容。崔运坤等人［2］认为，人体的基本功能动作模式包括下蹲、弓箭步、俯身、转体、步态、滚、爬、投、跳、推和拉。刘展［3］认为，人体的基本动作模式包括蹲起、弓箭步、步态、体屈、体转、推撑、伸举、提拉、翻滚和爬行10种。这10种动作模式是人们发展基本动作技能的基础，也是实现运动表现的基石［4］。动作模式的质量是灵活性和稳定性共同作用的结果［5］。关节的稳定性是指构成关节的主要结构与辅助结构相对位置在关节活动过程中保持稳固的能力。关节的灵活性是指关节可活动的自由程度，是关节运动过程中从开始到结束，在某一关节处的两个运动环节之间运动的极限范围，即运动环节围绕某运动轴进行转动的最大运动范围［6］。

1 关节灵活性与稳定性的提出与应用

1.1 关节灵活与稳定的分布规律

体能教练Mike Boyle［7］和物理治疗师Gray Cook［8］根据人体的结构和功能特点提出了相邻关节分析方法，来筛查人体关节和肌肉的功能障碍。相邻关节分析方法认为，人体的关节可分为灵活关节和稳定关节，人体自上而下的关节排列为稳定关节和灵活关节交替排列，其中稳定关节包括脚掌、膝关节、腰椎、肩胛胸壁、肘关节和腕关节；灵活关节包括脚趾、踝关节、髋关节、胸椎、颈椎、盂肱关节、腕关节和指关节。

在运动康复领域，相邻关节分析方法增强了运动损伤的评估和运动康复训练的目的性，并为现代运动风险评估和运动康复训练提供了新思路［9］。当一个关节灵活性不足时，附近的两个稳定关节一般会受到影响出现稳定性不足。例如，当髋关节的灵活性不足时，则可能会引起腰部受伤的风险；当踝关节的灵活性不足时，可能会引起膝关节受伤的风险。反之，当一个关节稳定性不足时，相邻的灵活关节则会受限。例如，当足底稳定性不足时，出现足外翻的可能性增大；当肩胛胸壁不稳时，盂肱关节出现损伤的风险大大增加。因此，当人体想要完成任何一个动作时，对各关节的灵活性和稳定性都有特定的需求，如果某一关节的灵活性或稳定性出现问题，那么相邻近的关节就会出现代偿，以此帮助完成该动作，长此以往，邻近关节的损伤概率就大大增加。

1.2 相邻关节分析方法指导训练

具备良好的身体功能是运动员取得优异成绩的前提，而身体功能包括身体各关节的灵活性和稳定性训练、动作模式训练以及呼吸训练等内容［10］。国内体能专家闫琪［11］在2016年提出了功能体能金字塔模型，该金字塔模型最底层为最基础的训练，主要包括上下肢的稳定性和柔韧性训练，以及基本动作模式的训练。其中，上下肢的稳定性和柔韧性训练就是指相对应关节的灵活性和稳定性。青少年篮球运动员体能训练的第一阶段为身体基本运动功能阶段，主要训练任务包括身体各关节的稳定性和灵活性、基本动作模式以及一些身体素质训练［12］。对于职业高尔夫女子球员来说，爆发力、速度和加速度是运动员在训练中的重中之重，但这个目标只有建立在充足的灵活性、稳定性和力量的基础上，才可以实现［13］。运动员最佳运动表现金字塔最底层是塔基，也是基础，包括动作模式、灵活性和稳定性，主要强调动作质量［14］。

综上所述，在针对运动员的训练中，第一阶段中均有关节的灵活性、稳定性以及动作模式的训练内容。该阶段没有要求人体必须完成多大强度、多大量的训练，只是从关节的灵活性、稳定性以及动作模式开始，而正常人的人体结构都一样。因此，可以认为该阶段的训练具有很强的普适性，对于普通人群也可以进行相关的训练。从基础开始，逐渐进阶，减少因关节灵活性、稳定性不足导致的代偿的错误动作模式，降低运动损伤概率的发生。

1.3 相邻关节分析方法指导测试

运动损伤不仅是运动员面临的棘手问题，对于大众人群，在锻炼中或比赛中受伤也是很头疼的问题，但其中有很多损伤是因为较差的关节灵活性和稳定性引起的动作质量不好导致的。因此，很多专家开始对人们的动作模式进行研究，通过分析动作模式中的不良姿势来寻找问题，从而找出问题的关键。

美国运动委员会—私人教练认证（ACE-CPT）的筛查体系中的基本动作筛查包括4 个动作，分别是屈髋提起筛查、跨栏步筛查、俯卧撑稳定性筛查、胸椎灵活性筛查［15］。通过观察人体主动运动完成动作筛查时，整个运动链中各个关节表现出的关节灵活性和稳定性的情况，对受试者进行筛查评估。在美国国家运动医学会纠正训练专家认证（NASM-CES）的动作评估体系中包括过渡动作评估和动态动作评估，其中过渡动作评估是对基本动作模式的筛查。过渡动作评估主要针对不改变支撑面的动作，包括下蹲、举、拉、推和平衡。筛查动作包括过顶深蹲评估、单腿蹲评估、推的动作评估：俯卧撑、拉的动作评估：站立划船、举的动作评估：站立哑铃过头举、星形平衡偏移测试、上肢过渡评估：肩水平外展测试、旋转测试、屈曲测试［16］。功能性动作筛查（FMS）体系中由7 个筛查动作和3 个排除性动作构成。FMS 可以客观反映人体动作模式、关节灵活性和稳定性［17-18］。主要针对动作模式、灵活性、稳定性和对称性进行测试。按照逻辑推理，人体的各关节灵活性和稳定性达到良好的平衡状态就可以完成高质量的动作。在FMS 体系中认为，良好的灵活性是身体获取信息的重要前提，大脑构建稳定性需要发出与环境相匹配的信息，使身体与外界达到平衡。上述3 个体系测试动作及测试目的详见表1。

表1 不同体系下的动作筛查测试

三套筛查体系中筛查动作的测试目的均是评估各关节的灵活性、稳定性以及不同动作模式的状态，为运动员和大众提供了一套客观的测量工具。根据不同人群的不同需求，测试的动作也有不同。ACE-CPT 的体系更适合大众健身使用，动作相对较少。NASM-CES主要是通过科学全面的评估体系和测试消除运动损伤的最大潜在因素，因此测试动作更多，测试流程更复杂。而FMS适合运动员，也适合大众使用，动作数量和操作流程更居中一些。因此，不同的筛查体系在不同的背景下使用，为职业队教练员、体能教练、私人教练以及物理治疗师的工作提供了更好的便利。

2 关节灵活性和稳定性的影响因素及训练方法

合理的动作需要较好的关节灵活性与稳定性，可以使动作更具有功能性，从而降低运动风险，减少能量消耗。不合理的动作可能所具备的关节灵活性与稳定性较差，动作不具备更好的功能性，则不能降低运动风险，减少能量消耗［19］。

2.1 影响关节灵活性的因素及训练方法

关节灵活性受肌肉、结缔组织的弹性和伸展性，关节的骨结构和周围组织体积，神经过程转换的灵活性，年龄和性别，关节活动范围较小的力量训练，肌肉体积，心理紧张度，外部环境的温度和一天的时间、疲劳程度、活动水平等因素影响。其中，软组织对关节在活动范围内的影响分别是关节囊（韧带）占47%，肌肉（筋膜）占41%，肌腱占10%，皮肤占2%［20］。针对关节灵活性的训练方法如表2所示。

表2 关节灵活性的训练方法

关节灵活性的评估可分为主动测试与被动测试，可分为人体的硬件问题和软件问题。其中，人体的硬件问题指的是筋膜、肌肉、肌腱、韧带和骨骼等人体的解剖结构不正常工作；软件问题指的是中枢神经、周围神经以及本体感觉等神经系统不能正常工作，在信息的输入、处理和输出中出现了问题。

2.2 影响关节稳定性的因素及训练方法

良好的关节稳定性，需要关节保持在共轴位，保持在相对中立的位置，使相关肌肉可以共同收缩，以此达到筋膜组织和关节的最佳负荷。如果关节缺乏稳定性，相应的肌肉则会通过保持较高肌张力的方式保护该部位免受损伤，但很大情况下会导致过度使用而受伤。

关节稳定性的训练方法可通过使肌肉向心收缩、等长收缩和离心收缩的形式激活相关肌群。采用平衡训练的方式增加本体感觉，加强关节周围软组织的强度和刚度。笔者认同NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南中的稳定性训练，主要包括分离强化训练、定位等长训练和动态动作整合训练，具体做法和使用阶段详见表3。

表3 关节稳定性的训练方法

3 结语

从运动员的训练到人们的健身，纵向来看，应该优先提高关节的灵活性和稳定性，使动作的完成更具有功能性。良好的关节灵活性可以改善身体姿势，缓解肌肉紧张和酸痛，以及减少受伤风险。每个关节都有相应的灵活性和稳定性，但在解决训练问题或者运动损伤问题时，相邻关节分析方法可以帮助人们更快地解决问题。通过动作筛查，测试诊断出相应的关节灵活性和稳定性问题，再通过相应的训练方法，达到预期的目标，使关节具备良好的关节灵活性和稳定性，以此完成高质量的动作，减少运动员和大众人群的运动损伤，提高运动员的运动年限，提升运动成绩，提高大众人群的健康水平，加快我国从体育大国到体育强国的进程。