9道传统月子菜的膳食营养与烹制方法

◎ 高新荣

（武警士官学校基层后勤管理系，浙江 杭州 310000）

月子即现代医学中的产褥期，指产妇从孩子分娩后至身体恢复至产前状态的阶段，一般需6～8周[1]。这期间不仅需要产妇心情舒畅，安心静养，也需要烹制出营养丰富、口味适宜的月子菜，使产妇更快、更好地恢复虚弱的身体。本文就9道传统月子菜蕴含的膳食营养展开论述，并介绍了其烹制方法，以期为相关人士提供帮助。

1 小米粥

产褥期产妇宜适量食用小米粥，补虚损，开脾胃。与大米相比，小米不仅含糖量高，且富含不饱和脂肪酸、维生素B1维生素B2及铁，熬制成粥，易吸收，素有“代参汤”之称[2]。同时，每100 g小米中色氨酸高达202 mg，能助神安眠，有效缓解新手妈妈焦虑的情绪，令其安心静养。

小米粥熬制方法如下。①选取新小米，以大小均匀、色泽金黄、清香扑鼻为最佳。②常温自来水洗米1～2次即可，不可搓洗，不可浸泡，防止水溶性维生素流失。③水开下米大火煮5 min转文火煮15 min即可，注意水米比例10∶1～15∶1。另外，转文火前可加入无核红枣，出锅前放入枸杞、红糖，制成暖宫补血润颜的特色粥，适合产后第一周的妈妈们食用，发挥活血化瘀排毒的作用。

2 山药排骨汤

山药是药食同源的蔬菜之一，极具保健和营养价值。每100 g山药含水分约75 g，碳水化合物14～20 g （以淀粉为主），且富含淀粉酶，因此食用后极易消化。而且，山药几乎不含脂肪，却含有丰富的保健因子如黏蛋白、山药素、多酚氧化酶等，对月子里产妇高凝状态的血液有非常好的纾解作用，能有效预防发生血栓类疾病。山药与排骨联合做成汤品，荤素搭配，营养素有效互补，不仅增强机体免疫力，利于胃黏膜再生，有较好的健脾胃功效，且益髓滋阴，是产妇调理脾胃、收缩内脏及骨盆腔的首选。

山药排骨汤做法如下。①山药、胡萝卜（少许）去皮，滚刀切块。②排骨洗净，冷水下锅汆水（可加姜片、些许料酒）。③捞出排骨，泡入温水中，再次洗净。④炖锅中依次放入排骨、姜片、山药、故萝卜和大枣，加入清水，中水炖1.5 h。⑤加入少许盐调味出锅即可食用。

3 麻油鸡汤

鸡汤是坐月子必不可少的一道传统菜品。然而关于这道菜品许多产妇在食用时存在以下2个误区。①喝汤即可大补，无需吃肉。实际上，鸡肉因富含蛋白质及脂类，能快速为机体补充能量、帮助组织、器官恢复与再生。在煮制时，鸡中大多数蛋白质和脂类并没有分解，仍然完整存在于肉中，只有极少的分解成肌酸、肌酐等溶解于鸡汤中使其富有鲜美口感，因此正确吃法是喝汤更吃肉[3]。②老母鸡大补，月子鸡一定要吃老母鸡。然而，老母鸡一般生长年数较长，脂肪含量较高，肌肉含量下降并有一定程度的萎缩，煮制时鸡肉保水能力降低导致弹性差，口感韧性低，且汤汁更油腻，热量高，因此产后15 d内不建议食用老母鸡汤，防止影响乳汁的正常分泌及产妇摄入能量过多导致肥胖。此阶段，宜选择公鸡炖汤。公鸡与母鸡相比，蛋白质含量相当，但脂肪含量低，产妇食用后不会造成能量过剩，亦不会影响乳汁的正常分泌。当然，老母鸡含有的肌酸、肌酐等能够使出鲜味的含氮物质在煮制时浸出更多，所以用老母鸡炖出的汤更加醇厚、鲜美，产后15 d后若乳汁分泌正常，可适当选择老母鸡炖汤，以滋养泌乳，补中益气。

麻油鸡汤（公鸡）做法如下。①鸡洗净后剁成块，姜切片备用。②热锅，放入适量芝麻油，煸炒姜片，放入鸡块，加入水。③大火煮开，撇去上层浮沫，然后用勺子搅动鸡肉，再次撇去漂上来的浮沫。④炖煮约1.5 h，加一点盐出锅食用。

4 枸杞鲜鲫鱼汤

鲫鱼汤是传统的催奶汤之一。鲫鱼是常见的淡水鱼，富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，每100 g鱼肉中含蛋白质13 g、脂肪1.1 g、维生素B16.6 mg、钙54 mg、磷203 mg、铁2.5 mg。产妇摄入这些营养物质，经消化吸收进入血液，为生成乳汁提供了物质保障。另外，鲫鱼经过熬制，汤汁呈乳白色，味道鲜美，水分含量高，也对维持乳腺导管系统的内压有一定作用。因此枸杞鲫鱼汤一般宜在产后第四周（多数产妇恶露已干净）食用，以巩固乳汁，调理产妇体质。

枸杞鲫鱼汤做法。①鲫鱼清洗处理干净，姜切丝备用。②鲫鱼下锅，煎至两面金黄。③锅中放少许油，爆炒姜丝，加入煎好的鲫鱼。④倒入水（基本没过鲫鱼），大火10 min熬煮，放入枸杞，转中火继续炖 20 min。⑤放入少许盐，出锅。

5 丝瓜菌菇汤

丝瓜浑身都是宝，是夏季餐桌上必不可少的蔬菜之一，也是产褥期在5～7月的产妇月子餐必吃的时令蔬菜菜品之一。丝瓜不仅含有人体必需的6大营养素，而且也富含第7大营养素——膳食纤维和多种功能性物质如皂甙、植物黏液、瓜氨酸、木聚糖和干扰素等。据测定，每100 g丝瓜中含水分约93 g、膳食纤维6 g，产妇食用后能有效润肠通便，预防和缓解产后便秘[4]。其含有的维生素C及植物黏液等对于产妇增强免疫力、加快新陈代谢、预防衰老等均有一定帮助。将丝瓜与菌菇和鸡蛋搭配做成丝瓜菌菇汤，能有效增加菜品中蛋白质的总含量，通常对于产妇有催奶和通乳的作用，更好地帮助产妇分泌乳汁。同时丝瓜性凉，味甘，有清热、凉血、解毒的作用，还可以去除产妇体内火气以免发生乳腺炎。

丝瓜菌菇汤做法如下。①白玉菇洗净，中间切断，鸡蛋打散备用。②丝瓜去皮滚刀切丁。③锅中放油，将鸡蛋煎炒熟，盛出。④锅底留油，加入丝瓜，至呈现软软的状态，再加入菌菇略炒。⑤加入开水和已经炒好的鸡蛋，煮至丝瓜完全熟透，加入适量盐调味 出锅。

6 十全羊肉汤

《本草纲目》中记载，羊肉是益气补血的温热食物，因此羊肉极其适合产褥期在冬季的产妇食用。羊肉味甘、性热，食用后入脾、胃、肾、心经，可温补脾胃，改善产后脾胃虚寒所致的反胃、身体瘦弱、畏寒等症；同时可补血温经，缓解产后血虚经寒所致的腹痛。羊肉，富含蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁和磷等营养物质，每100 g瘦羊肉中含铁约3.9 g，且主要是以血红素铁的形式存在，消化吸收率很高。但由于脂肪中含有石碳酸使羊肉具有独特的膻味，导致很多产妇在月子里不喜食用。为解决这一问题，制作十全羊肉汤时加入适量甘草、料酒和生姜一起烹调，既可去除膻味又可保持羊肉原有风味。同时，辅以当归、白芍、党参、川芎、熟地黄、茯苓和白术等气血双补的中药材，更好地发挥十全羊肉汤对产后身体虚亏等一切虚状的补益效果。

十全羊肉汤的做法如下。①准备主辅及调味料：羊肉500 g，当归、白芍、党参各6 g，川芎、熟地黄、茯苓、白术及甘草各3 g，葱段、生姜片、料酒及盐各适量。②羊肉清洗干净，切块，凉水下锅焯水，去除血沫，捞出沥干。③药材清洗干净备用。④锅中加入清水，将羊肉、药材、姜片、葱段及料酒放入水中，大火煮沸。⑤转小火煲3 h。⑥加适量盐调味，出锅即可。

7 五红汤

五红汤全称五红补气养血汤，属于中医药膳的一种。五红指5种颜色均为红色的食物，即红小豆、红衣花生、红枣、枸杞及红糖。这5种食物单品均有补脾生血之功效，合用更能增加补气养血、补脾益气及安神的作用，对产褥期及哺乳期妇女预防贫血效果较好。另外，五红汤性温热，能促进血液循环，对促进子宫排出恶露、乳汁的分泌及美容养颜均有益处。

五红汤做法如下。①准备食材：红小豆（非赤小豆、大红豆）、红衣花生、红枣、枸杞、红糖，用量比例为5∶5∶2∶1∶1。②红小豆和花生提前浸泡12 h，红枣去核切成两瓣，备用。③锅中加入水，放入提前浸泡好的红小豆和花生，大火煮3～5 min，待水开后加入大枣和枸杞，转小火，慢炖40 min。④待红小豆煮开花后加入红糖，继续小火煮10 min，出锅食用。

8 蒸苹果

水果是膳食中重要的一类食物，除富含水分、维生素和矿物质外，还含有多种有机酸和众多生物活性物质，如单宁和多酚类化合物等，口感酸甜，且具有很高的营养和保健价值。然而新鲜水果为生冷食物，大部分性凉，月子期间产妇的身体免疫力较低，且前三周一般正处于排恶露阶段，此时吃过冷的食物，可能会导致子宫受凉，不利于恶露排出，可能还会引起腹痛的现象发生，从而影响子宫内膜修复，还可能会影响胃肠道刺激导致肠道痉挛或者消化不良等出现腹痛、胃痛、腹泻等。严重时可能会造成一些后遗症，比如胃病、宫寒等。因此，月子期间食用水果最好把水果烫一下或者煮熟再吃，如蒸苹果。苹果是世界上四大水果之一，也是我国居民最常食用的一种水果。苹果中的苹果酸、膳食纤维和鞣酸可以促进肠道的蠕动，从而使大便变得湿润，促进排泄，防止产后便秘[5]。苹果酸、果胶也能促进脂肪的分解，对产妇控制体脂率也有一定帮助。

蒸苹果做法如下。①挑选品质优良的苹果，以表皮红中带黄、色泽光亮、竖条纹为宜。②苹果放入水中清洗，加入适量食盐搓洗，更好地杀菌去污。③沥干水分，带皮切成4瓣，去除果核。④切好的苹果整齐放入盘中。⑤锅中放水烧开后放入苹果，大火蒸 15 min取出即可食用。

9 炒时令蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对刺激消化液分泌、促进肠道蠕动和调节体内酸碱平衡都有很大的作用。根据《中国居民膳食指南》建议，每人每日摄入蔬菜应为300～500 g。产褥期也应摄入充足的蔬菜，以有效补充维生素、矿物质和膳食纤维，分泌营养丰富的乳汁，并预防产后便秘。产褥期食用蔬菜宜选择当季新鲜品种，同时注意以下4个问题。①不要生食。生冷蔬菜会刺激产妇的胃肠道，甚至引发恶露不下或产后腹痛等。②尽量不吃有回奶效果及有强烈刺激性的蔬菜，如韭菜、香椿和辣椒等。③炒菜或者炖菜时注意少盐少油，以清淡为宜，且不要添加花椒等有回奶效果的调味品。④烹制菜品时，先洗后切，且以急火快炒为宜，防止维生素C过多流失及氧化。例如夏季，西红柿、莲藕、芥蓝等均是不错的选择。

清炒藕片做法如下。①选择外表无伤、无腐烂、无锈斑及不干缩的藕，去皮，切薄片。②薄片边切边放入清水中，清水中加入些许白醋，防止其变黑。③姜、小葱切丁。④锅中烧水，水开加入适量食用油和白醋，藕片汆水，捞出过凉水沥干水分备用。⑤热锅凉油，煸炒姜丁，下藕片，加入适量白醋快速翻炒，加盐、白糖炒匀调味。⑥撒上葱花丁，出锅即可。

10 结语

月子餐的科学合理搭配，对于产妇意义重大。文中阐述的9道传统月子菜因其食材含有营养素种类、数量的差异及烹调方法不同，因此适合产妇月子不同阶段的摄入，进而起到补虚损、排恶露、益脾胃等差作用。总而言之，科学饮食提供必要的、丰富的物质保障，搭配正确的修养和生活方式，使产妇在月子里做好各阶段的调养，愉快步入人生的新阶段。