做事总是三分钟热度，怎么办

老师：

您好！

我渴望学习却又对自己没有信心，总是只有三分钟的热度，特别是对英语，我想改变，又力不从心，我该怎么办才好？

幽冥

幽冥：

您好！

虽然你的问题只有几十个字，我却仿佛能看到一个画面：一个少年坐在书桌前，从旁人的角度看，他正在用心学习。但对少年来说，他并不像看上去那么专注，而是心烦意乱——他的内心正在和巨大的无力感、挫败感搏斗，并且一次次败下阵来。

其实不光是你，人性往往如此：一方面，确实想奋发图强；另一方面，却总是信心满满地开始，无声无息地烂尾。为什么我们总是“三分钟热度”、想努力又力不从心呢？可能有以下几个原因。

1.迫切想要改变，导致目标定得过高。

你见过这样的计划表吗？每天具体到以小时为单位，每个时间段做什么，都安排得妥妥的；还有的人，会立下一个大大的flag，比如，一个月背完高中所有单词，一个月减重10斤，本学期进步20名……

这些目标都暗含一个信息：我们迫切地想要改变自己，变成心目中那个理想的样子。

越不接纳自己的现状，就越希望尽快改变，所以会给自己提出过高、过多的要求。但实际做起来，往往是第一天动力满满，两三天后，就再而衰，三而竭，最后不了了之了。

如果把目標定得过高，就像站在山脚下翻越整座山，我们会感到前路漫漫，生出深深的无力感。

2.习惯性的自责会削弱我们的内在力量，让人变得无力。

因为目标过高，很容易力不从心，半途而废。这时，我们就会陷入自责和焦虑中。在你的问题中，我看到了这样的字眼：“对自己没有信心”“只有三分钟热度”“力不从心”。我猜，在你眼中，自己就是这样的一个人吧？

自责，就像一个人天天用鞭子抽你，你被抽打得都站不起来了，哪还有力量往前走？越自责，越无力；越无力，越做不到，从而更加自责——如此，形成了一个负向循环。

3.无法坚持，还可能因为你和这件事还没有发生真正的联结，没有从中感受到乐趣和意义。

比如，你想学好英语，是因为你认为自己“应该”学好英语。但是，在学英语的过程中，你的感觉是怎样的呢？想象一下：起初，一篇文章你读得磕磕绊绊，当你掌握了足够的单词量，阅读变成了一目十行，你自然感受到能力的提升，这会带给你小小的成就感。

如果只是枯燥地做一件事，很容易变成意志上的挣扎，而真正的坚持，来自内心的渴望，来自从这件事中收获的创造感，你感觉到了能力的提升，得到了积极反馈……这些，才是自我驱动的持久力量。

明白了导致三分钟热度、力不从心的原因，我们该如何破解呢？

首先，我想分享给你一个非常管用的方法：最小单元策略。方法很简单：把一个大目标分解为若干个小目标。重点是，这个目标要足够小，小到你不用很费力就能实现。比如，每天只背5个单词，每天只弄明白一个语法。

我在写文章时经常会用到这个方法。每当开始写一篇新文章时，我常常因为完美心作祟，迟迟无法动笔。后来，每次又想拖延时，我就给自己定个小目标：不去想我要写几千字，要写得多么好，只要写下一句话就好——哪怕写的是“我不知道该怎么写”。

我的很多文章，就是从一句不着边际的口水话开始的。

这个办法之所以管用，是因为符合大脑的运作机制。为了节省能量，我们大脑总是喜欢保持既有状态。如果改变太大，大脑会本能地抗拒。这时，不如哄一哄大脑，告诉它：我们只做一点小小的变化。这样，每天做一点，变成习惯，我们在不知不觉中就坚持下来了。

而当你完成了这个小目标，你的自我掌控感就增加了，会更有力量进行下一步。如此，就形成了“行动——自信——继续行动”的正向循环。

其次，这个方法如果配合“正念”，效果更好。简单说，正念就是活在当下。比如，我们的小目标是每天背5 个英语单词，那就踏踏实实去背。不要一边背，一边懊悔“我的英语不够好”。要练习把心放在当下。

推荐你看一部纪录片《徒手攀岩》。就像攀登一样，如果总是盯着高高的山顶难免感到绝望，不如把专注力放在当下的这一步，脚蹬在哪里，哪块岩石可以抓住，制心一处，每一步都抓紧踩实。走着走着，回首一看，你已经离起点很远了。

当然，即便用了这两个办法，你可能也无法一下子做到持久的坚持。知易行难，中间肯定会有反复。如果是这样，也别急于自责。不妨告诉自己：我只是需要一些时间来练习。

在这个过程中，训练自己用成长型思维看待问题。把问题当作切入点，通过践行，你更加了解自己，看到自己内在的样子……这些，都是这个问题带给你的礼物。从这个意义上说，所谓的问题，正是成长的契机。

我想，如果能学会从这个角度看待问题，在今后的人生道路上，你会收获更多的信心和智慧。

祝开心。

（凌想，《青年文摘》特邀心理成长导师，心理咨询师，创办公众号“凌想亲子心理”，专注儿童和青少年心理）（范李丽图）