10-13岁游泳运动员出发技术的快速伸缩复合训练体系研究

刘晓妹 魏梅 郑京信

（沈阳体育学院 辽宁 沈阳 110032）

《人体运动链视角下动能动作训练研究》一文表示出运动链是人体完成多种动作和运动过程中的重要结构基础，运用和掌握动力链概念和工作机制对于预防运动损伤，提高运动成绩，提升运动表现都有着积极作用。因此，分析学生游泳出发动作原理和机理，利用生物力学、肌筋膜以及动力链相关理论阐述出发动作的生理结构、技术动作的运用程度等有重要意义。研究显示，游泳出发中造成动作不协调因素包含：出发时的动作模式、蹬地后的力传导、身体肌群的能量传递、身体各关节协调配合、自我满意度、运动中的肌肉疲劳等。可以理解出发时对于动作协调程度、能量的传导有着极高的要求，要提高动作的协调性预防损伤就必须先了解出发动作的生物力学。一般来讲，运动员通过身体协调力的传导以及控制节奏进行出发，在此增加出发时动作效率是提高运动成绩和提高动作效率的有效方法。在日常的专项训练当中，增强练习出发时所需要的身体能力同时使学生了解动作的传导模式，充分理解出发的下肢及核心肌群的协调性。这种肌肉协调活动的力量是在出发时充分理解其动力链能量是从下半身传递至全身协调。因此，胸部与腰椎的核心肌群、上肢肌群和下肢肌群链的强化是提高能量传导的重要一环。出发力学原理主要是在于出发角度的稳定性，所以强化技术动作的稳定性对于提高能力也是非常重要。

1、学生进行出发动作分析

1.1、学生进行出发的动作模式特征

制定合理的练习次数以及有效的训练计划才能显著提高出发时的力的传导与动作协调性。首先出发的过程中标准动作在本文中分为5个步骤：（1）下肢蹬地,快速向前上方起跳；（2）带动腰部收紧；（3）利用腰部制动的力量将上身控制角度；（4）随后出发角度合理；（5）入水迅速果断。其次出发过程中由准备阶段开始，在5个阶段过程中对于身体动作协调性以及力的传导过程有着极高的要求。优质的动作模式、高效的力的传导会大大提高质量。在游泳项目中对学生的综合素质和技能素质要求很高，但不同的技术动作侧重点有所不同。对游泳出发时来说，技术动作的衔接协调能力是最关键的因素。本身任何游动动作是一个完整的动力链结构表现，都是协调流畅完成的技术动作，同样是需要学生具有良好的爆发力能力及肌肉耐力和稳定性素质。肌肉爆发是力量与速度的有机结合，是肌肉快速发力将生物化学能转化为机械能对外输出机械功率的能力，可以使用肌肉的输出功率表达，功率越大，出发蹬地表现出的爆发力越强。

2、肌筋膜角度分析学生出发动作

2.1、出发动作的动力链定义与链接

动力链的主要功能就是动作的衔接，预防损伤，提高学生运动表现以及损伤后的恢复。本文研究主要在于动力链中有某一环节运行不顺畅，应立即找出肌肉链接薄弱环节，在进行给予软组织柔软性或物理治疗后进行加强训练，增加薄弱肌肉能力的同时提高此环节动作的衔接性，同步地持续进行专项化训练，以及促进神经肌肉系统利用代偿。弱链和代偿两者关系是高度相关的，弱链在前，肌肉代偿在后。在游泳出发动作中如果由于某一关节的灵活性或力量性不足引起弱链的产生，只有在训练中针对弱链的力量点进行手段干预刺激，使之足以支撑运动链结构时，才会表现稳定。但这一稳定是代偿后的稳定状态，表现出的动作模式也是代偿后的动作模式，是人体在完成特定动作由于某力量点不足而导致中断，后继使用一系列代偿发力动作弥补而达到补偿的动作。人体运动链有两种基本工作形式，即开链和闭链动作，闭链运动是需要多肌肉、多关节共同参与，属于有很强功能性特征的复合运动；开链运动属于单关节活动的独立运动。将闭链运动介入开链运动中可以更好地提高竞技运动成绩。观察和了解动作模式、动作位移范围、以及如何向心、离心、等长收缩，所有动作都有最佳生物力学姿势位置，发挥出最佳生物力学效果，减轻运动损伤发生几率以取得最佳技术动作效率。出发动作需要的是由下至上力的传导，此链接性是提供高质量能力的最佳表现，通过完整的动作评估可以及时实施功能性训练进行干预，其中任何一个被错误引导的训练计划都可能会使其造成负面影响。评估应最先考虑到整体的运动功能障碍、姿势异常、身体两侧的对称性、各关节和肌肉的功能。通过有效的评估可以分析制定正确的训练方向计划。肌肉不协调是游泳运动员常见问题。从本质上说，动作的形成最有效的是通过神经肌肉控制和本体感受器来完成。动作能否协调是与反复练习分不开的。因此，技术动作的反复练习达到动作自动化对技术的成功是至关重要的。因此，在设计提高后场杀球能力的计划时，必须要考虑技术训练的训练量、频率和强度。并且在实施计划时要根据内容做好练习监控，做到及时反馈。

2.2、从功能解剖学中的肌筋膜链式结构中分析如何提高能量传递效率

通过动作分析发现：腹白线腹肌筋膜、大小菱形肌、肩胛提肌、胸大肌、大鱼际、为重点的能量传递“车站”这些肌群也是能量损耗严重的部位，此外，三角肌（尤其是后束因为与引拍动作关系密切）同样应重点训练。把全身肌筋膜相连大致形成12条肌筋膜链。这12条肌筋膜链把身体分成网状结构的若干区域，独立的肌肉被每一个网状结构包裹。单关节的运动是通过单块肌肉收缩带动肌腱和骨，并通过关节形成的杠杆原理，通过区域的肌筋膜把能量从一个区域传导向另一个相邻的区域。这就是运动链的能量传递过程。那么假设肩带、脊柱、骨盆这些作为各条动力链的主要支点的功能下降，那么稳定性会随之下降，会导致动力链中能量传导不顺利而发生泄露现象，最终会导致肌肉收缩用力能力降低，使整体动作形式不流畅或中断。所以有效的高效的动作模式尤为重要。良好的动作模式会高质量完成既定的动作技巧，而不良的动作模式会降低动作的质量。躯干支柱的核心力量具体的可分为三个类别：肩部核心、脊柱腰段核心和髋部核心。在此阶段的主要目的是提高身体核心机群稳定性。良好的动作模式需要肩部、脊柱以及髋部的稳定性基础上提供高质量的能量传递使动作达到最优化水平。早期的有关游泳身体素质的研究主要集中于学生体能和爆发力等方面，从而忽视了学生核心区域稳定的训练。随着理念的不断革新，教练员、运动员及学生在练习训练中逐渐建立躯干支柱核心力量，在任何技术动作中都离不开核心的稳定性。例如：出发动作，力量的传递顺序从下至上的能量传导，是通过传导的高效连贯性提高动作力量的效率。因此，可以说躯干支柱力量是任何技术动作特定性的保障，使之动作具有稳定性特征。

3、针对出发技术动作功能性训练的方法手段体系

针对身体姿态问题，物理治疗师从身体姿态评估的角度来分析运动损伤的原因。他们认为周期性的力量练习不仅会增加动态肌肉张力和肌肉体积，还会增加静态肌张力。如动态肌张力发展不均衡，在运动时会出现关节面移位，关节面软骨磨损增加。而静态肌张力发展不平衡，我们会发现学生身体姿态出现异常。一般来讲，学生在此阶段并不会发觉出现的身体不平衡现象，在运动训练中也不会发觉劳损和疼痛，但此时运动员已承担一定的风险，如果没有及时改善，会加重继续恶化，最终导致劳损和损伤出现。躯干核心力量练习是通过改善身体关节弱侧肌肉，改善关节排列顺序，为保持良好身体动态肌张力和静态肌张力改善身体姿势的稳定性为目的。此外，良好的肌肉平衡模式和正确的关节位置可为有关联肌肉提供支点，对提高上下肢能量传递效率有积极促进作用。根据运动生物力学角度分析，人体肢体的运动可以看作是有一个个关节构成的运动链模式中进行的工作模式。运动生物力学认为，运动技术的生物力学原理就是身体姿态、关节角度、身体及肢体的位移、运动时间、速度及加速度；用力大小及方向，用力的稳定性及动态力的变化速率；人体各环节的相互配合方式；增加动力利用率及减少阻力的技巧的这些基本要素合理匹配的结果。目前有研究表明功能性训练对于动作的训练有着直接的提高动作效率作用。认为功能性训练是指：身体活动为前提，以运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、神经学为理论指导，通过人体基本姿势和动作模式为手段，使骨骼、肌肉、关节协调，达到加强身体的协调性、力量性、神经对肌肉的控制及预防、缓解运动损伤、连贯动作链等目的而设计的运动训练手段。通过以上已经分析出重点的肌群（能量易损耗部位），对于这些肌群的训练主要分为3种训练模式，控制训练，耐力训练，爆发力训练。

3.1、躯干力量控制学生训练的手段体系

这项训练主要训练腹外斜肌、腹肌腱膜、腹内斜肌和大鱼际等。进行核心训练进阶手段以促进核心区稳定的控制能力，目的激活腹部深层肌群，提高脊柱腰的稳定性，降低运动损伤风险。通过不同姿势运用不同器材，激活核心机群的深层肌群，提高核心区域的躯干稳定性降低运动损伤风险。此阶段设定负荷水平根据个人能力每组5-10次；如涉及到对称性动作，左右分别进行组数1-2组，组间间隔30s-1min时间。设定的训练内容设定如下：（1）平板支撑：正面平板支撑、侧平板支撑；（2）瑞士球仰卧支撑：瑞士球卷腹、瑞士球俄罗斯旋转；（3）俯卧：臀桥、臀桥—军步伸膝式、臀桥—军步屈膝式、臀桥—迷你带、臀桥—药球；（4）侧卧：直膝髋外展、屈膝髋外展、迷你带—直膝髋外展、迷你带—屈膝髋外展；（5）跪撑：跪撑—伸髋、跪撑—髋外展、瑞士球—交替反向向上摆。这部分控制训练是结合游泳核心稳定性的实际需要能力来设计训练项目，对于腹内斜肌，腹外斜肌的训练结合瑜伽球来设计动作。对于控制训练来说强度不用很大，但是需要较长训练时间。控制能力是基于核心稳定性的基础之上，本文的核心训练是为了学生在游泳技术动作中建立起稳定的身体基础。

3.2、学生耐力训练的手段体系

耐力训练对于不以长距离竞速为主要的竞技内容，但持续竞技时间较长的运动项目（如足球、羽毛球、水球、拳击、摔跤等）来说，耐力素质的好坏对学生的比赛结果有着重大的影响。对于比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对学生竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。游泳运动员的耐力训练需包括肌肉耐力和心血管耐力。从生理学角度阐述来讲，游泳运动员是需要三大能源系统支撑，在水下对固定移动距离和长距离耐久移动以及训练持续时间长，能量消耗多的特点，必须依靠强有力的心血管和肌肉耐力。发展学生的肌肉耐力和心血管耐力以提高竞技能力为目的，采用持续训练法和间歇训练法：（1）持续训练法控制负荷强度心率在145-170次/分，控制的强度对于改进肌肉的供血功能和直接吸收氧的能力也有特殊的意义。采用多种持续训练法的工作方式交替进行有利于提高耐力训练的兴趣度和推迟疲劳的产生；（2）间歇训练法控制负荷强度心率在170-180次/分，如果工作时间长，那么心率可低于此范围。间歇训练的负荷量控制在持续练习的工作强度大，所以一次练习的时间不能过长。并严格的控制间歇时间，在心率尚未恢复，恢复至120次/分左右便安排下一次练习。对于游泳项目来说，对学生能力要求有相当大的耐力储备，对于学生有氧、无氧能力提出了极高的要求。所以在耐力项目训练中使用间歇训练提高学生耐力体力储备以提高运动过程中体力的支出肌肉耐力和心血管耐力起着重要的作用。

3.3、学生爆发力及快速力量的训练手段体系

爆发力及快速力量训练主要包括，超等长练习，抗组训练，专项模仿练习。快速伸缩复合练习被视为是专项练习的基础，属于超等长收缩训练，是肌肉被拉长后快速向心收缩，使肌肉在最短时间内发挥出最大力量。通过提高力的产生速度来增加爆发力，通过提升储存和释放弹性势能来增强反应的能力，通过增强运动链力量，减少能量消耗以增加力的输出。快速伸缩复合训练是通过训练手段来促进专项运动能力的提高。同时对学生的灵敏性以及核心的稳定性等能力有促进作用，对提高肌肉在负荷内拉伸的能力，提高机体反应速度、快速启动能力，减少运动过程中的体力消耗以及预防运动损伤有作用。设定的快速伸缩复合训练按照身体部位分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。主要的下肢练习采用双脚跳、交换跳和单脚跳三种基本形式。上肢练习主要采用药球的方式提高上肢动作的力量与爆发力，以增强肩关节稳定性，强化胸大肌和肱三头肌的弹性力量，提升力量产生的速率为目的设定。躯干主要采用仰卧起坐结合药球抛球方式促进躯干动作模式的力量与爆发力，强化腹部力量以发展核心力量。其设定内容如下。

（1）学生下肢快速伸缩的复合练习内容。

①双脚跳箱：有反向式和无反向式的双脚纵向跳箱，连续进行有反向式和无反向式双脚纵向跳箱；②双脚跳栏架：有反向式和无反向式的双脚横向跳栏架，连续进行有反向式和无反向式的双脚横向跳栏架；③双脚交换旋转跳：有反向式和无反向式的双脚旋转90度跳转，连续进行有反向式和无反向式的单双脚跳箱和栏架。快速伸缩复合练习起到提高下肢的力量与爆发力，强化肌肉的弹性力量，提高力量产生的速率为特征。注意在练习时需通过摆臂动作增加起跳的动力起跳和落地时保持姿势膝盖不可内扣和外展并且距离不可超过脚尖。在落地时背部需保持平直，腹部收紧。

（2）学生上肢快速伸缩的复合训练练习内容。

①药球胸前推球：双膝跪姿胸前推球、直立站姿胸前推球、深蹲姿势基本姿势胸前推球、仰卧姿势胸前推球；②药球头上扔球：双膝跪姿头上扔球、直立站姿头上扔球、深蹲姿势基本姿势头上扔球；③平行扔球：双膝跪姿平行扔球、直立站姿平行扔球；④过顶砸球：双膝跪姿过顶砸球、直立站姿过顶砸球。注意在进行胸前推球时以要求姿势准备，身体面向墙壁，与墙壁间隔0.9m-1.2m的距离，双手将球持于指定位置。将球快速拉回胸部，尽力用最大力量快速地将球推向墙壁，当球回弹时快速抓住药球回到准备的姿势继续进行规定的练习次数。进行头上扔球的动作时按照规定姿势，身体面向墙壁，躯干与墙壁间隔0.6m-0.9m的距离，双手持药球且手臂弯曲。将球快速朝向墙壁扔出药球，动作结束时球回弹抓住继续准备姿势。进行平行扔球和过顶砸球时药球姿势和要领同上。

（3）学生躯干快速伸缩的复合训练练习内容。

①结合药球仰卧起坐：目的是提高腰腹的力量和爆发力，强化核心力量及腹部稳定。标准连贯的仰卧起坐姿势结合药球通过腰部发力带动肩部手臂将球推出。

②结合药球俄罗斯旋转：目的是提高旋转躯干动作模式的力量和爆发力，强化腹部力量。通过稳定连贯的动作使腹部两侧发力带动肩部手臂将球抛出。快速伸缩复合训练从本质上来讲是属于无氧运动，其主要供能是有ATP-CP能量系统提供，是肌肉在一次爆发性运动前储存着最大的能量，发挥出最佳爆发力值。在进行无氧供能为主的练习中，要求学生以最佳状态，最大努力去完成要求的动作练习，并在练习的次与次之间、组与组之间要进行充分的休息恢复。假如没有足够恢复机体的能量则有可能使爆发性的无氧练习转换成有氧，此时动作质量和爆发力会降低。快速伸缩复合训练的练习设定长度不宜过长，每天的练习总次数达到25-30次即可。

4、小结

通过对游泳出发的相关理论知识的分析，得出快速伸缩复合训练的练习手段是基于学生发展躯干支柱力量，促进机体核心稳定性成熟的基础上发展爆发力和耐力。出发技术是需要具有全面性身体素质的，此手段对于机体运动中的弱链刺激具有干预作用，在有效防止运动损伤发生的前提上科学高质量地针对出发技术动作的衔接性与高质量的身体素质提供练习手段，其直接目的是提高学生的竞技能力。