农村中学体育教学中耐久跑练习方法的选择与应用

福建省龙岩市武平县大禾中学 潘兴达

近年来，在我国乡村振兴和教育兴农的政策下，农村的生活环境有了大幅度改善，教育环境也发生了天翻地覆的变化，但是，农村中学的体育运动设施配备与城市中学相比依然存在较大差距。教师需要将农村中学体育教学实际情况与农村中学生的成长特点结合起来，对耐久跑训练方法加以选择和应用，提高农村中学体育教学中耐久跑练习方法选用的有效性和灵活性，以促进农村中学体育教学质量和水平的提升。

一、耐久跑的基本练习方法

（一）“莱格尔跑”训练法

“莱格尔跑”练习法最早起源于瑞典，是一名瑞典的长跑教练员瑞迈尔发明的，后来应用于篮球裁判员的体能测试中，在国际上得到广泛认可。“莱格尔跑”训练法的特点是将耐久跑训练融入自然环境中，充分利用田间道路、林地和沙地等条件进行多样化的行走和跑步练习。清新、优雅的自然环境能够让练习者心理放松，缓解运动过程中的心理疲劳，对练习者身心发展具有积极的影响。

（二）“蛇形跑”训练法

“蛇形跑”训练法是体育教学中用于培养学生速度素质和协调素质的重要方式和手段之一，在耐久跑训练中有效应用，不但能够激发学生的训练兴趣，还能提高学生耐久跑运动能力，促进学生耐久跑运动能力的快速提高。“蛇形跑”训练法通常需要相对开阔的训练场地，适合于集体性训练。“蛇形跑”的训练形式不拘一格，可以根据需求进行改进和调整。

（三）“定向跑”训练法

耐久跑训练中，练习者一旦失去方向感，就会在练习过程中失去目标，很容易产生厌倦情绪，出现运动疲劳的情况。为了解决这种耐久跑训练中的常见问题，“定向跑”训练法应运而生。这种训练法不仅为练习者设置了耐久跑的起点和终点，还为练习者提供了练习过程中的明显参照物，进而将耐久跑的目标分解成一个个阶段性的小目标，让练习者在训练中感觉这些小目标唾手可及，燃起练习者的内在驱动力，从而消除练习者在耐久跑中的枯燥感和厌倦情绪，提高耐久跑的训练效果。

二、农村中学体育教学中耐久跑练习方法选用原则

（一）因地制宜的原则

耐久跑训练无论是对学生耐力素质、心肺功能，还是学生的意志品质都是一项不小的考验，是对学生身体素质和心理素质的综合挑战。遵循“因地制宜”的训练方法选用原则，改善耐久跑训练环境，营造轻松、优雅、和谐的训练氛围，对提高学生耐久跑训练兴趣、挖掘学生耐久跑运动潜力具有重要意义。农村中学体育教学中，教师在组织学生进行耐久跑训练中，需要充分利用农村丰富的自然教育资源，发挥农村地区地广人稀、风景宜人、地势多样的优势，结合农村地区环境特点对耐久跑训练方法加以合理选择，从而促进农村中学生耐久跑训练效果的提升。

（二）以人为本的原则

农村中学体育教学耐久跑训练中，学生是学习的主体，学生在运动方面的天赋不同，生活和成长的环境和生活方式存在较大差异，进而造成学生在耐久跑训练中的适应能力不同。而且，进入中学阶段，学生身体发育出现了明显变化，男女生在运动能力方面的差异逐渐拉大。因此，农村中学教师在耐久跑训练中需要遵循“以生为本”的基本原则，充分考虑学生的个性化特点，做到因材施教，为不同性别、不同运动能力的学生选择与之相匹配的训练方法，这不但有助于培养农村中学生持久、稳定的耐久跑兴趣，还能减少耐久跑训练中运动量不科学造成的运动伤害，从而提高耐久跑训练的科学性。

（三）目标明确的原则

耐久跑是一种以竞速为主的体育运动项目，它对学生的跑动速度和耐力具有较高的要求。根据耐久跑运动的特点，可以将训练内容分为有氧耐力训练、乳酸耐受力训练和无氧耐力训练，不同训练内容所选用的训练方法也不尽相同。例如，有氧耐力训练的目的是要提高学生心脏血液输出量，增大心脏容积，耐久跑训练通常采用持续和重复的方式进行；乳酸耐受力训练侧重于提高学生身体对乳酸的适应水平，提高学生对乳酸的耐受力，在耐久跑训练中可以采用间歇性和重复性高抬腿跑方式进行；无氧耐力训练注重培养学生集体长时间肌肉收缩时供应能量的能力，通常采用间歇跑的方式进行训练。农村中学体育教学中，要通过耐久跑训练发展学生体能，根据每个学生身体素质的发展状况和运动需求，选择具有针对性的训练方法。

三、农村中学体育教学中耐久跑练习方法的应用策略

（一）发挥农村资源优势，优化耐久跑练习方法

1.利用“莱格尔跑”训练法，开展竞赛训练

“莱格尔跑+竞赛”训练法是基于“莱格尔跑”训练法，经过创新而形成的趣味性训练方法。农村地区具有丰富的自然教育资源，树林、田间都是耐久跑训练的绝佳场地，清新的空气、秀美的风景能够缓解学生在训练中的心理压力。不仅如此，近年来随着乡村振兴的不断深入，农村地区道路交通状况发生了巨大改变，平坦的乡间小路尤为适合“莱格尔跑+竞赛”的耐力跑训练。教师可以在体育教学中，将学生带出校园，进入农村的大自然环境。教师根据自己日常教学中的观察、测试以及学生的性别，将学生分为“男子组”和“女子组”分别进行训练，在农村的乡间或林间小路上设置折返距离。通常情况下，耐久跑能力较强的“男子组”，折返距离可以设置在20—25米；耐久跑能力较弱的“女子组”，教师可以适当缩短折返距离，使其保持在10—15米。在此基础上，教师可以将“男子组”和“女子组”分成两个小队，让两个小队的整体运动能力保持基本相当，组织两个小队进行折返跑比赛。在竞赛过程中，教师可以播放事前编辑的具有动感效果的音乐，营造轻松、欢快的训练氛围，让学生在音乐声中提高训练效果。“莱格尔跑+竞赛”训练中，可以根据规定时间中折返跑次数的多少评选出竞赛的优胜小队，竞赛中失利的小队可以适当进行惩罚，如罚20个俯卧撑或高抬腿跑。

2.利用“莱格尔跑”法，进行分组慢跑训练

“莱格尔跑+匀速慢跑”练习适合农村中学体育教学中对学生进行耐久跑技术训练，能够让学生在农村户外大自然环境中，随着轻松而富有节奏感的音乐进行慢跑。教师采用“莱格尔跑+匀速慢跑”练习法对学生进行训练时，需要根据学生耐久跑的运动能力将其分成若干小组，每个小组保持在6—8人，并选派一名耐久跑技术较好的学生作为组长。训练开始后，在组长的带领下，小组成员找到音乐的节奏，让小组每个成员跑的动作和呼吸基本保持协调一致；在匀速慢跑的过程中，小组成员跟随组长一起，在呼气时大声喊出“一”“二”的口号，提振小组训练的士气，通过喊口号，让小组成员保持步伐和步频的高度一致，直到跑完全程。

（二）结合学生兴趣特点，改进耐久跑训练形式

1.利用“莱格尔跑+伴同”训练，增进学生交流

“莱格尔跑+伴同”训练法是将“格莱尔跑”训练法与“伴同跑”训练法相融合的耐久跑训练方法。教师在采用这种训练方法前，可以让学生自备随身音乐播放器，采用强弱组合的方式，让学生自由组合成2—3人小组，听到教师的口令后，各小组有序出发，在乡村小路上一边听音乐，一边进行奔跑训练。在训练过程中，小组内跑动速度较快的学生需要照顾速度较慢的学生，给予速度较慢的学生必要的耐久跑技术指导，并给予他们必要的鼓励。这种“格莱尔跑+伴同”训练法，不但能够增进学生之间的交流，发展学生之间的友谊，让学生在训练过程中获得愉悦感，还能促进学生针对耐久跑技术进行互补性交流，促进学生耐久跑技能的共同提升，从而提高中学体育教学中耐久跑训练的实效。

2.利用“蛇形跑+追逐跑”训练，激发训练热情

“蛇形跑+追逐跑”训练法对培养和发展中学生的耐久跑速度、提高其动作敏捷性具有较大的作用。在具体的教学实践中，教师根据学生的性别、运动能力进行同质化分队，然后在每一队中随机组成两人组。教师组织学生在操场上画出两条起跑线，两线之间相距10米，两名学生分别站在两条线后，听到教师的口令后，前面的学生绕着事先设置好的障碍物进行蛇形跑，后面的学生快速启动，追赶前面学生。农村中学体育教学中，教师可以根据学校教学场地的大小合理设置同时参与“蛇形跑+追逐跑”训练的小组数量，以便能够提高训练效率。此外，教师还可以根据需求对这种训练方法进行适当变化，如将“追逐跑”训练融入生活化和趣味化的“角色”，使之成为“警察抓小偷”或“老虎抓小白兔”等游戏，让耐久跑训练变得富有游戏情趣，在锻炼中学生耐久跑的肢体爆发力时，培养学生参与体育训练活动的兴趣，让耐久跑训练不再枯燥。

（三）关注学生能力发展，提高耐久跑训练针对性

1.利用“蛇形跑+三角形跑”训练，培养学生协调能力

“蛇形跑+三角形跑”训练是指在操场设置三个障碍物，呈现三角形的形状。障碍物间的距离可以根据农村中学操场的大小自由设计。然后，教师引导学生站成一列纵队，学生前后之间保持1米以上距离，听到教师口令后，第一名学生绕障碍物进行跑动练习，在到第二声口令后，第二名学生起跑进入到训练区域，与此同时，第一名学生跑出训练场地，回到排尾位置，如此进行反复循环训练。这种“蛇形跑+三角形跑”方式的运用，能够锻炼学生耐久跑中四肢和大脑的协调工作能力，让学生的动作变得更加敏捷。

2.利用“定向跑+障碍”训练，帮助学生突破极点

“定向跑”训练法是将耐久跑的跑动路线分解成若干段，每个阶段设置一个“目标”，学生在耐久跑全程训练中，通过完成各阶段的小目标，最终到达耐久跑的终点。农村中学体育耐久跑训练中，教师可以在教学前将学生组织到一起，共同研究和探讨耐久跑的路线。农村中学生对当地的自然环境比较熟悉，能够在耐久跑训练路线的规划上提出具有参考性的意见，教师可以结合学生提出的想法，将耐久跑的路线绘制成“地图”，在地图中标注出“小桥”“树林”“草地”等，这些当地特有的标志物将成为学生“定向跑”训练中的目标，也是训练中天然的障碍物。在此基础上，教师可以对学生进行分组分层，选定各个小组的组长，在组长的带领下，各小组通过跳跃、穿越等突破农村自然的地形障碍，到达每个阶段目的地并插上代表本组的“小红旗”。

“定向跑+障碍”训练中闭环路线的终点可以设置在学校操场上，最终全体学生跑完全程，将会在学校操场上集合结束耐久跑训练。教师采用“定向跑+障碍”训练，能够让学生在路线选择中发挥自主性，突出学生在耐久跑训练中的主体地位，从而让学生参与“定向跑+障碍”训练的积极性变得更高。此外，学生在耐久跑训练中每个阶段都能够找到相应的目标，在无形中将会增强学生的目标驱动力，让学生能够在耐久跑中突破运动的“极点”，实现自我超越，促进每个学生耐久跑能力的提高。

3.利用“定向跑+轮流领先跑”训练，增强学生耐久能力

“轮流领先跑”的本质是一种变速跑，教师在“分组分层”的基础上，将学生划分为10—12人的小组，在组长的带领下，各小组保持一定节奏慢跑。小组中处于排尾的学生在跑动过程中，稍稍加快步频，加大步幅，跑到排头位置进行领跑；接下来，排尾的第二名学生也加快跑动速度，跑到排头位置。这样，整个小组将会在先后顺序不断循环中前进。教师将这种“轮流领先跑”训练法与“定向跑”训练法相融合，便形成了具有趣味性和创新性的“定向跑+轮流领先跑”训练法。利用这种训练方式，能够让学生在轻松和愉悦的心态中提高自己调节耐久跑步幅和步频的技巧，提升学生的耐久力，进而让耐久跑训练取得理想效果。

耐久跑训练是中学体育教学中重要的教学内容，对提高学生身体素质，发展学生吃苦耐劳、坚忍不拔的体育精神具有积极影响。农村中学体育教学中，教师不仅要充分了解耐久跑运动的重要教育价值，还要结合农村现有的体育教学条件，充分利用农村地区优势资源，融入创新理念，做好耐久跑训练方法的优化和选择，在耐久跑训练实践中大胆尝试和运用，从而提高农村中学体育教学水平，促进农村中学生身心健康发展。