试论高校篮球校队运动员的爆发力训练

李 斌，刘培超

(1.长沙民政职业技术学院 体育部，湖南 长沙410004；2.郑州信息工程职业学院 基础部，河南 郑州450121)

现代篮球运动是具备高强度、高速度、高对抗竞技特点的运动项目，高校中的篮球竞赛已成为最普遍、最基础的运动竞赛之一。高校篮球竞赛时间长，运动员会有大量的快速移动、急停急起、连续弹跳、积极拼抢等激烈身体活动，这就需要运动员具备较好的身体爆发力支撑运动员反复做出强度较大的技术动作。爆发力是指肌肉高速收缩克服阻力的能力。篮球的大多数技术动作，是在短时间内的动态状态下完成的，所以在篮球训练中对运动员的快速力量素质一直以来有着较大重视。本文围绕高校篮球运动队中运动员的爆发力训练展开探究，并且进行深入分析与探讨，在与实践经验的结合下提出高校篮球队运动员实效训练方法，总结其训练原则与训练要求等理论指导[1]。

一、高校篮球运动员特点分析

(一)生理特点

高校篮球队运动员正处在身心即将发育完全的时期。从生理层面上来看，高校篮球队运动员的爆发力素质可塑性极高，训练成效较快，在此阶段进行爆发力训练能够较大幅度、较快地提高运动员的竞技能力，是高校篮球队“性价比”最高的训练内容之一。

(二)心理特点

从心理层面上看，高校篮球队运动员有着即将成熟的心理特征，但是其竞争心较强、耐性稍显不足，急于求成是大部分运动员明显的特点。在常规训练中，训练内容枯燥、训练见效时间长，很容易让运动员产生疲劳心理。在爆发力训练中，训练内容对运动员的身心冲击较猛烈且基本在最佳状态进行，训练后生理反应大、训练见效快等特点与高校篮球队运动员的心理特征也较为契合。

二、 爆发力与爆发力训练

(一)爆发力

爆发力是身体力量素质的一种，在运动训练中将身体力量分为最大力量、快速力量和力量耐力三种类型，爆发力通常是指身体快速力量素质。在篮球训练中可以将其定义为肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力，是运动速度和力量的综合表现。在篮球运动中，运动员在进攻与防守时的快速移动、上篮和投篮、争抢篮板甚至救球时的动作都与爆发力密切相关。在对篮球运动员的身体素质评价中，爆发力素质是否出色有时会成为直接评价该运动员身体素质优秀与否的标准，并且爆发力素质是篮球运动员重要的身体素质，是篮球运动员身体竞技能力的重要组成部分。由此可见，爆发力素质对于篮球运动员来说极为重要。

(二) 爆发力训练

爆发力训练是以运动训练的方式提高运动员的身体爆发力素质，即快速力量素质，进而提高运动员的技战术能力，促进运动员竞技能力的提升，在竞赛中发挥更出色的竞技能力，获得优秀的运动成绩。目前，篮球训练的范围从幼儿、青少年再到成人都有覆盖，尤其在高校中，篮球项目深受广大学生喜爱，很多高校建设了自己的篮球队，并且或多或少地开展了篮球专项训练。爆发力素质作为篮球运动员必不可少的身体素质，其训练方式也层出不穷。爆发力训练具体对运动员有哪些好处、高校阶段的学生适合怎样的爆发力训练、如何有效提高高校学生爆发力训练的质量、在爆发力训练中有哪些注意事项等问题，高校都需要有清晰认知，这些都是高校篮球训练设计重要的理论参考，直接关系到高校篮球训练最终的发展方向和训练效果。对此，笔者将围绕篮球运动员的爆发力训练来进行详细分析[2]。

三、爆发力训练对篮球运动员的重要性

爆发力对篮球运动员极为重要，它能提高运动员的跑跳、身体对抗等能力，通过对相关研究的试验数据进行分析，得知常规的身体爆发力训练对篮球运动员的机动性、对抗能力以及技术稳定性有十分明显的作用，教练员可通过这些作用特点为不同身体素质的学生进行针对性训练，制定科学、合理的训练计划，提高运动员特定方面的竞技能力来适配球队需求，提升球队整体实力[3]。

(一)提升运动员的机动性

篮球运动员的机动性是指在比赛中根据局势转变、技战术需求灵活移动，达到有效进攻或防守的目的。以位移为表现形式的机动性通常是短时间内的快速移动，所以对运动员的身体爆发力尤其是下肢爆发力有较高的要求。在比赛中，会出现运动员无球跑位、挡拆下顺、空切、补防以及战术性跑位的情况，这都需要快速甩开防守者或快速接近进攻者，对运动员的下肢爆发力有着高要求。毫无疑问，提高运动员的下肢爆发力能对运动员的机动性产生巨大作用，同时要对运动员的战术意识进行辅助训练，他们才能在竞赛中发挥良好的机动性。

(二)提升运动员的对抗能力

篮球项目属于技能主导类同场对抗项目，其对抗性是长期以来的运动方法和规则所决定的。拥有良好对抗能力的运动员在上篮、争抢篮板、移动对抗中都能获得对位优势，进而获得进攻或防守优势，篮球运动员的对抗能力通常是决定运动员个人进攻、防守效率的重要身体因素。爆发力训练主要是以提高运动员核心部位爆发力为主、上下肢爆发力为辅，提升运动员在对抗中的身体稳定性，使其能够在激烈的对抗中发挥正确、有效的技术动作。

篮球竞赛的对抗能力表现为球队双方在球场上以强烈的对抗来获取胜利，这种对抗性可直接分为进攻和防守。进攻端的运动员通过有效组织突破对方的防线，身体对抗无法避免；防守端运动员利用身体对抗降低对方投篮命中率，甚至是直接抢断和盖帽，在防守中对抗激烈且具有气势的球队、球风，能够在一定程度上影响对手的竞赛心理素质，让对方不敢轻易发起进攻。

(三)提升运动员的技术稳定性

对于高校篮球训练而言，提高运动员的技术稳定性是训练中的一个重难点内容，这主要是因为大部分高校篮球运动员没有长期的篮球专业训练经历，虽然运动员能够发挥绝大部分技术动作，但实际上动作稳定性不强，尤其是在比赛中身体的快速移动、高强度负荷、相互对抗，让运动员的技术动作极易产生变形，影响其投篮命中率。运动员身体爆发力的提升，能够使其在做出动作的一瞬间有足够的力量支撑动作稳定完成，且在防守者的对抗下有能力完成上篮和投篮动作并保持一定的稳定性。提高篮球运动员技术稳定性是促进运动员基本功技术发展的重要方式之一，是提升运动员专项竞技能力的重要手段，对篮球训练和竞赛有重要意义。

四、篮球运动员爆发力训练方法

提高篮球运动员的爆发力首先要提高运动员的最大力量，其次是缩短表现最大力量所需的时间，训练方法也由此展开设计。篮球运动员的爆发力训练从训练目标与对运动员的刺激原理等方面出发，能够总结出较多种类的训练方法，我们可以结合训练目的来进行整体训练设计[4]。

(一)负荷训练法

高校校队篮球运动员的负荷训练法是整体提高运动员爆发力的训练方法之一。我们可以将负荷训练法分为小、中、大三个强度，小负荷强度训练的重量在运动员该训练动作最大强度的30%—60%之间，中负荷强度训练的重量在运动员该训练动作最大强度的70%—85%之间，大负荷强度训练的重量可以达到运动员该训练动作最大强度的80%以上，同时根据负荷强度的不同安排动作完成次数，并且在动作完成时不降低动作标准与频率，动作的速率需要保持这一条件下的最大速率。

在篮球爆发力训练中，快速完成小负荷强度和中负荷强度的动作是较为常用的训练方法，这是因为在传统的力量训练中，大部分教练员认为大负荷强度的训练会降低运动员的动作速度，其提升更多的是最大力量，爆发力的提升面临一定局限性。但是，我们在实际训练的观察分析中发现，大负荷强度的训练在提升爆发力的训练目标上比中、小负荷强度的训练效果更加明显，这是由于在大负荷强度的训练中，运动员的中枢神经系统发放的冲击强度大且频率高，能够大幅度、大范围地激活运动单位发生目的活动方式，大负荷强度的训练方法就是让更多运动员单位激活、提高运动员肌肉的最大力量，对于训练基础不深的高校篮球运动员而言，设计适量的大负荷强度训练能够产生更好的训练效果。

在大负荷强度的负重训练中，应采取多肌肉群参与的方式，且练习负荷的发力方式与篮球技术动作一致。如提升投篮稳定性的实力推，提升上肢稳定性和最大力量的卧推，提高下肢力量的深蹲以及横向与纵向的爆发力、启动训练、多方向短距离冲刺等内容。以上内容可以有效地提高运动员的爆发力，避开肌肉疲劳，提升训练效果，具体训练内容见表1。

表1 爆发力训练手段安排表

运动员身体强度提升后，可将负重训练增加至每周3—5次训练课次；训练量的设计为：每次训练后安排 1—3组内容，每组内容3—6次练习，可根据运动员身体素质情况进行调整；间隔时间为每组间隔2—3分钟，每次间隔1—2分钟；练习速率应保持这一条件下的最大速率。

(二)递增训练法

发展篮球运动员的爆发力素质，需要让他们的肌肉拥有在短时间内快速收缩的能力，短时间内较大的动作负荷和动作速度快是其重要特点。然而在爆发力训练中，肌肉收缩对抗训练负荷时，最大力量与最快速度之间呈现负相关，最大力量或负荷重量越大则最快速度越慢，这表明力量与速度两素质之间存在矛盾性，提高运动员的爆发力就是要实现运动员力量与速度的共存，并且找到适宜的动力点发挥力量与速度最大的协同作用。

在训练实践中，递增训练法对运动员爆发力的提升有较好的作用，通过相关试验研究能够明显看出递增训练法对篮球运动员训练成效的促进。在递增训练法中，对速度和力量两个要素的合理调配是训练设计的关键部分，对运动员的身体素质发展和竞技能力发展都有一定的决定性作用。同样是爆发力训练，递增训练法的主要作用是提高运动员的对抗能力以及运动中的稳定性。因而在该训练中采取RM值来计算，RM是英“repetition maximum”的缩写，表示为“最大重复值”。也就是在进行大重量练习中竭尽全力时最多次数，通常在1—5RM这个范围内可增强人们的力量且对肌肉不会产生影响。在8—12RM的范围中，搭配好高蛋白的食物可使肌肉快速增长，是增肌的最佳值。考虑到在校大学生的饮食及基础薄弱的情况，本研究以6RM值为标准。

在上、下肢大肌群的爆发力训练中，每组动作都设定以6个为标准，重量设定为该运动员的6RM(即运动员能且仅能在动作标准情况下举起6次)，当运动员能够完成的次数上升，就逐渐加大重量，继续控制在6RM的标准上。相关研究证明，在力量训练中RM标准与爆发力提升效率呈曲线变化，6RM训练标准的爆发力提高效率最高。所以，在渐增阻力训练方法中，运动员的力量与速度素质会得到交替提高，在反复交替的提高中对运动员的爆发力进行整体影响。

(三)超等长训练法

在篮球训练中，部分训练队采用跳深的训练方法来提高运动员的弹跳能力，这就是超等长训练法的应用之一。超等长训练法是发展运动员下肢爆发力(弹跳力)的最佳训练方法之一。超等长训练法是肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对篮球运动员的支撑力、爆发力有着极深的促进效果。在篮球运动员下肢爆发力的训练中，跳深是常用且十分实用的超等长训练动作。在高校篮球训练中应用超等长训练的最佳频率为每周1—3次训练课，每次训练课的内容设置为(6—10)次×(6—10)组，组间间歇2—3分钟，具体设计根据运动员整体训练负荷量、负荷强度以及运动员机体恢复速度来进行训练调控，每次训练课结束后都要让运动员有足够的恢复时间，到完全恢复后才能进行下一次的训练。跳深训练动作要求运动员落地后立即起跳，跳起高度、远度的不同设置都对运动员的能力发展有不同影响。设置较低的高度，有利于发展弹跳速度；设置较高的高度，有利于发展最大力量。结合速度与高度(或远度)，单个动作的负荷设置应不低于最大强度的90%，尽可能将每一个动作做到最大强度。而发展上肢爆发力的练习方法和手段，应采用与专项技术相类似的动作形式。

(四)反应训练法

反应式训练法通常应用于下肢训练及核心训练，对运动员的弹跳速度有较大帮助，还可以发展运动员的弹跳高度。反应训练法通过动力性练习的速度冲击负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量，在篮球训练中，反应训练法能对运动员的爆发力起到促进提升的作用。在运动训练中，反应训练法训练得首先是以大强度跳跃为主的身体弹跳反应力，其次是以力度适宜的击打为主的击打反应力。篮球训练主要是以大强度跳跃为主的弹跳反应力训练，训练动作可以直接采用立定三级跳、单脚跳、蛙跳、跳远、跳高、障碍跳、多边快速移动等，以设置不同的训练次数、组数、动作速度、距离或高度来控制训练负荷。运动员只有更多地模仿比赛中的发力习惯，建立身体发力体系，才能在比赛中自如地发挥肌肉力量的爆发力。训练内容可放在热身后或身体训练日中进行，训练数量和值数具体见表2。

表2 反应训练要求的负荷与组数表

在高校篮球训练中，动作负荷设置在最大强度的80%，可以采用每周1—3次的训练，每次训练6—10组，每组训练3—6次，组间间歇2—3分钟，训练前充分热身，保持身体与神经的兴奋性以及动作的正确性，组间间歇时间要足够长，让运动员的身体和神经恢复到一定的水平再继续训练，当运动员表现出明显疲劳时就应停止训练。

五、爆发力训练时应注意的问题

(一)训练负荷的设计

在爆发力训练中，肌肉的快速收缩情况需要重点注意，不同负荷对主动肌、对抗肌、协同肌产生的效果也不同，想提高运动员的爆发力就要对三种肌肉都进行功能性提升。训练负荷的分析、设计与调整，都需要教练员对运动训练负荷理论知识有深入了解，尽量自行设计与掌控，这样才能根据运动员的个人实际情况设计训练计划，调整训练方案。并非只有在负荷训练中才会涉及训练负荷的内容，所有的训练活动都与训练负荷息息相关，运动员的生理性变化就是机体负荷后产生的适应性变化，所以训练负荷在所有的运动训练中都有着重要的指导地位[5]。

训练应采取科学、有效的方式进行，要考虑训练疲劳和刺激训练的结合，进而有效提升运动的爆发力。在训练中可采取循环训练的方式，如男队1进行实力推、卧推、深蹲、长传实心球、双摇跳绳；男队2进行俯卧撑、快速高翻挺、硬拉、火箭推、原地连续起跳摸篮板。如此循环交替，以达到充分锻炼的效果，训练要求参照表3。

表3 训练负荷设计表

(二)训练调控

在训练中，根据运动员的身体素质情况以及需要提高的素质需求，对运动员的力量和速度训练进行恰当的调整与控制，在不断科学化的调控中可以有效提高运动员的爆发力素质。在负荷训练中，训练调控是对训练效益产生决定性影响的因素，在其他训练方法中，训练调控也有着重要的地位，对训练成效、效益方面都会有或多或少的影响。

(三)专项技术加强

加强运动员专项技术水平对运动员动作效率的提升有明显帮助，主要体现在运动员完成动作技术的过程中对工作肌肉的控制能力以及在动作发生前对肌肉和关节的放松能力。在发力前，肌肉和关节过于紧张会直接导致发力方向和角度的偏差，影响动作效率，动作的爆发力直线下降。利用专项动作或专项技术设计训练动作，不仅可以发展运动员的爆发力素质，还能提高运动员掌握专项技术与动作的熟练度，从技能与体能两个层面加强运动员的竞技能力。

(四)训练间歇

在爆发力训练中，最佳效果依赖于中枢神经向运动单位发放高频率冲动，通俗来说就是训练中运动员的注意力高度集中，才能在瞬间爆发出最大力量，长时间的爆发力训练对运动员的神经系统有极大的消耗，运动员在爆发力训练中往往会很快感到疲劳。所以，爆发力训练的间歇时间通常会更长，组间休息一般在3—4分钟，运动员需要让神经恢复到最高或较高的状态，才能在后续进行有效训练。在进行爆发力训练前尽量不要让运动员身心疲劳，要让运动员以良好的状态进行爆发力训练，这样才能保证良好的训练效果。训练间歇与训练负荷、训练调控有着重要联系，当处于较大的训练负荷时，要格外重视运动员的训练间歇设置，避免运动员过度劳累，进而产生不利于其身心健康的现象。

六、结语

在高校篮球训练中，充分有效的爆发力训练能够对运动员的专项素质与竞技能力形成积极的促进作用，因此需要教练员以最佳途径和最优化训练方法与手段，对高校篮球爆发力训练进行设计。教练员必须要对相应的训练理论、训练方法有足够深入的了解，才能在训练实践中熟练运用，所有训练活动的顺利开展都是在教练员正确指导下进行的。教练员的专业指导能力能够保障高校篮球运动员爆发力素质的有效提升，进而提高整体训练成效，争取更好的运动成绩。