以身心创幸福：促进积极身体意象的策略

刘显翠 周爱保

[提要]主观幸福感是人们对自己生活的整体性评价，包括情感和认知两方面。积极身体意象指个体对自我身体的积极态度，包括对自身外表持有爱、自信、尊重、欣赏和接受。主观幸福感与积极身体意象有密切的联系，发展积极身体意象是促进身心健康和提升幸福感的一个重要方面。影响身体意象的因素主要有个体因素、家庭因素、学校因素及社会文化因素等。促进积极身体意象的认知加工策略主要有认知失调干预、适应性反应和女权意识；情感层面的策略主要有自我怜悯和精神性；行为层面的策略主要有具身活动。未来可以开发和应用更多促进积极身体意象的方法以提高心理健康水平，提升主观幸福感。

一、引言

追求美好生活是人类永恒的主题，满足人民日益增长的美好生活需要更是时代的要求。党的十九届六中全会通过的《中共中央关于党的百年奋斗重大成就和历史经验的决议》指出，必须以保障和改善民生为重点加强社会建设，使人民获得感、幸福感、安全感更加充实、更有保障、更可持续[1]。这说明，提升人们的幸福感，促进人们对美好生活的向往是我们奋斗的目标，全社会应该共同为之努力。

定义美好生活的方法被称为“主观幸福感”(subjective well-being，SWB)，通俗地说就是“幸福”。主观幸福感是指人们对自己生活的整体性评价，包括情感和认知两方面[2]。当人们从事有趣的活动感到愉快的情绪多而不愉快的情绪少时，或经历许多快乐但很少痛苦时，抑或对自己的生活感到满意时，就会体验到较高的主观幸福感。幸福感是多种因素影响的结果，受到社会人口学因素(如年龄、性别、国籍)、生活方式因素(如与朋友社交、享受大自然、睡眠时间、吸烟习惯和饮食)和自我认知(如自我认同、自我评价)的影响[3]。大量研究证实，幸福感对个体的身心健康发展发挥着不可替代的重要作用，具有缓冲个体社会心理压力的作用[4]。此外，幸福感还具有促进个体保持健康甚至延长寿命的作用。研究发现，个体的主观幸福感与死亡率之间存在着显著的负相关，更高水平的主观幸福感与低死亡率相关，提升主观幸福感会增加寿命[5]。研究还发现，主观幸福感对个人的生产力和工作能力具有积极的贡献。例如，拥有较高主观幸福感的教师会进行更多的工作投入，这有助于学生的学业成就提升，而缺乏主观幸福感的教师甚至会对学生的幸福感产生负面影响[6]。此外，大量的研究证明，幸福感对于创建和维持健康，建设有生产力的社会至关重要[7]。

作为促进人类心理健康，挖掘幸福感内生动力的学科，心理学自创立以来都致力于此，并涌现了许多伟大的心理学家。其中，最功不可没的就是美国哲学家、心理学家威廉·詹姆斯(William James)，他将自我的概念首次从哲学领域引入到心理学领域，并将自我划分为物质自我、社会自我和精神自我。詹姆斯认为对自我本质的探索，其目的最终是为人类服务，而身体自我是自我意识的基础和起源[8]。的确，我们的身体是代表我们自己的重要部分，社会心理学家Baumeister提出，“在世界各地，自我始于身体”[9]。有很多研究表明了身体与自我的关系，认为身体是自我系统中最早发展起来的部分，是自我的基础[10]。可见，身体对自我有非常重要的意义，人们对自我身体的态度于身心发展有着至关重要的意义。

对自己身体的态度就是心理学上所谓的“身体意象”(body image)，即人们对自己身体的认知和评价，包括认知、情感和行为。身体意象可以涵盖人们的身体满意度、身体意识、身体能力、外表评价、身体监控，以及对体型大小的正确认知，是自我中最早萌发的部分，也是自我概念中最核心的部分[11]。身体意象包括负面身体意象(negative body image)和积极身体意象(positive body image)，负面身体意象是个体对自己外在形象的消极评价、不满或羞愧，也叫负面身体自我[12]；积极身体意象指个体对自我身体的积极态度，包括对自身外表持有爱、自信、尊重、欣赏和接受的能力，是对身体至高无上的爱和尊重[13]。对身体意象的研究已经将近100年，并取得了丰富的成果，科学研究在身体意象领域已经获得了很多有价值的知识，其预测和结果几乎都是集中在病理学的研究中，主要是为了了解负面身体意象，使人们创建成功的治疗方案以缓解负面身体意象的症状。大量研究发现，负面身体意象严重影响了女性和青少年的身心健康，并引发了一系列的心理和行为问题，如低自我价值感、社会焦虑、抑郁、饮食失调、神经性厌食症、肥胖症等[14，15]。

近年来，随着积极心理学的兴起，人们逐步关注积极身体意象。越来越多的研究发现，发展积极的身体意象是促进身心健康和提升幸福感的一个关键手段[16](P.760)。大量的研究表明，积极身体意象与一系列积极的结果有密切的联系，如乐观和适应[17]、生活满意度和主观幸福感、[18](P.61)自尊和自信[19]等。通过对100名女大学生调查研究发现，主观幸福感和身体意象具有较强相关性，积极身体意象是个体主观幸福感的关键组成部分[20]。在青少年中，对自我身体意象不满意与其幸福感受、消极情绪之间存在中等相关关系[21]。研究还发现，积极身体意象会保护身体健康和促进积极具身化，从而促进心理健康[22]。此外，积极身体意象有利于青少年的身体认知和进食态度，个体对自身外表越是持积极、自信的态度，也就越重视内部生理需要，越会通过健康进食来满足身体需求[23]。积极身体意象对青少年直觉进食具有正向预测作用[24]。积极身体意象在友谊质量和直觉进食间起部分中介作用[25]。上述研究结果说明，积极身体意象是心理健康和幸福感的有利因素，有利于心理健康和提升幸福感。本文总括梳理了影响身体意象的主要因素，旨在从认知、情感和行为层面阐明提高积极身体意象的策略，以助推多样化的干预策略应用，让未来研究更高效地为提升人们的心理健康水平和幸福感服务。

二、身体意象的影响因素

身体意象的形成受到多种因素的影响，主要有个体因素、家庭因素、学校因素及社会文化因素等。

个体因素对个人的心理健康发展有着重要的影响。例如，通过对145名女性的问卷调查发现，儿童期性虐待事件后的精神改变与消极身体意象显著正相关[26]。此外，个体的主观认知方式也是一个十分重要的影响因素。例如，研究发现，在新冠肺炎疫情暴发期间，与关注机遇相比，侧重关注遇到的困难或障碍的认知方式会导致对COVID-19的感知产生更大的负面影响，产生更多的适应不良的应对行为和更为消极的身体意象[27]。

身体意象在生命早期就开始形成，主要受家庭环境的影响，特别是父母在其中扮演着十分关键的角色，因为他们会向自己的孩子传递与身体和体重相关的规范、信仰、价值观、知识、态度和行为。研究发现，家庭交流中关于体重的评论可能会加剧消极身体意象的风险，家庭谈论肥胖与低水平的积极身体意象有关[28]。但是，如果父母对自己的外表、体重和体型有着积极健康的态度，并且尊重和欣赏自己的身体，就可以成为孩子们积极学习的榜样。孩子们不仅会注意到父母谈论自己的身体，而且还会模仿父母谈论孩子和媒体报道的其他人的身体[29]。当孩子们注意到他们的父母抵制这种身材外貌压力及拒绝理想化的美丽标准时，他们就会知道挑战关于外表的社会规范，从而帮助其形成更为积极的身体意象[30]。

学校环境是学生赖以成长和发展，并不断走向社会化的重要土壤，学生在学校的经历不仅影响其学业发展，也影响其心理健康发展。研究表明，学校体育活动与卫生保健知识讲授在培养教育儿童和青少年拥有积极身体意象方面具有重要作用，特别是体育运动可以发展和保持青少年的积极身体意象，提高健康水平和生活质量[31]。

社会对美的理想标准和对外表的期望通常是通过不同的社会文化渠道传达的，人际体验和互动可以表达、塑造或强化美的文化标准。已有研究证实，伴侣的外貌评价可以影响男性的自我身体意象[32]。此外，研究发现，媒体及社会价值观的引导使得韩国女性尤其是女大学生往往对自己的身体有更多的不满意，这大概是因为韩国社会普遍认为，漂亮的外表是尊重他人的标志。因此，保持积极身体意象非常重要，韩国已逐步发展成为了一个整形外科行业蓬勃发展的国家[33]。

三、促进积极身体意象的策略

由前述可知，发展积极身体意象，对于促进心理健康和提升幸福感有非常重要的作用。因此，心理学家探索和证实了很多有效的策略，有利于发展积极身体意象，笔者将其概括为认知层面、情感层面和行为层面。

(一)认知层面的策略

促进积极身体意象的认知加工策略主要有认知失调干预、强调身体功能的适应性反应和女权意识等。

1.认知失调干预

认知失调干预策略取决于对新观点的态度转变，并通过要求参与者公开反对“瘦理想”的活动来促进这种转变。研究发现，改善负面身体意象的干预措施中一个重要的方法是鼓励使用认知失调策略，这一策略也有可能影响积极身体意象[34]。在过去的二十年里，研究人员广泛地检查了非运动员女性的预防计划，最常被研究和实证支持的预防方法是基于认知失调原则的干预。以这些原则为基础的预防项目旨在帮助女性积极、公开地质疑和挑战有关美丽的社会文化信息，从而制造出与她们所内化的外貌理想不符的东西。研究发现，随着时间的推移，通过积极参与比赛的行为，社会信息的内化会有所减少，身体意象可能得到提升，饮食失调的症状可能会改善。当内化瘦型理想的人被鼓励做出与自己态度相反的陈述时，他们会感到不适，因为他们的行为方式与自己的信念不一致，这种感觉会促使他们重新评估自己的信念，以便与自己的行为保持一致[35]。认知失调干预理论为积极身体意象的干预研究提供了依据。对照研究发现，在青春期女孩中进行一小时的认知失调干预后，她们积极身体意象的得分显著提高了，且对身体的不满和瘦型理想显著降低了[36]。这说明，认知失调干预可能有助于在这一群体中促进积极身体意象。此外，在一项干预研究中，心理医生将408名大学女生分成实验组和对照组，实验组采用大学心理健康课程中传达的认知失调原则，而对照组没有接受相关干预。结果发现，在干预结束后及一年后的随访中，实验组被试报告其瘦型理想的内化、对身体的不满、节食和消极影响明显低于对照组，而积极身体意象显著高于对照组[37]。在一项关于运动员的研究中，研究者以美国大学生体育协会的157名女运动员为样本，对认知失调干预和“健康体重”干预两种方法的效果进行比较。结果发现，干预实验进行六周后，两组运动员都报告了较低水平的瘦型理想内化、饮食限制和体重担忧，而身体满意度有所提高[38]。

基于对运动员进食障碍预防规划的回顾，研究者建议扩大在这一领域的工作，使用大的、多样化的样本，并与对照组进行比较[39]。为了应对这一迫切需要，需要开发更多的预防方法，因此，研究者开发了新的认知失调干预方法，将其称为“运动中的身体”项目。“运动中的身体”是一个基于认知失调和有意识的自我怜悯的项目，旨在改善女大学生运动员的身体形象和心理健康。该项目的研究结果表明，那些在运动中完成身体动作的运动员，报告了更低的内化苗条外表的程度，且运动员在情绪健康(消极情绪减少)和与身体的关系(对身体的欣赏和满意度增加，对体型和体重的担忧减少)方面也会经历积极的变化[40]。因此，这一研究项目可以帮助女运动员发展与身体更健康和更积极的关系，也说明对运动员的认知失调干预方法可以作为一种积极方法列入各机构的运动项目中。

2.适应性策略

关注身体功能(如能量、享受和充分生活的能力)的干预策略可以通过转移对身体外表的关注来帮助促进积极的身体意象。身体功能可以包括身体能力，健康和内部的身体过程，以及创造性的努力[41](P.81)。这类策略在一些干预研究中使用过，例如“大开眼界”(Broaden Your Horizons)项目，该项目将结构化的写作任务作为一种作用机制，训练女性关注她们身体的功能，经过一段时间的干预后，参与干预的女性对自己身体的外观和功能的满意度更高，对身体的欣赏水平更高，而自我客观化水平更低[41](P.85)。质性研究发现，一些参与者谈到他们的身体时，说它有能力支持他们的日常活动，让他们最大限度地利用每一天，充分地生活[42](P.7)。这些结果说明了，被试认为健康是一种最理想的幸福状态，体现为身体的能量和活力，而不是身体的外形。因此，要鼓励女性以独立于她们是否从事特定的健康行为的方式，思考她们的身体功能。由此可见，强调身体功能是一种促进积极身体意象的创新方法，而对这一结构的研究还很有限。然而，随着这一新兴研究领域的进展，将有助于了解关注身体功能的不同维度如何影响女性积极身体意象的发展。

3.女权意识

研究者认为，积极身体意象包括一种自我保护的身体信息处理方式[18](P.53)，而女权意识为挑战女性的自我客观化提供了一个有利的视角。通过采用女权意识的“镜头”，当遇到对女性身体有不现实的客观化描绘时，女性有权批评外在文化标准，而不是批评自己的身体[43]。为了说明这一点，研究人员以女性为被试，探索了女权意识的保护作用，结果发现，女权意识可以让女性对有关美的文化信息更加富有挑战性，并有助于防止注重外表的社会比较对身体意象的影响[44]。此外，女权主义者的身份认同与媒体负面信息的内化有负相关，这些媒体负面信息是促使人们追求苗条的动力，而女权意识抵制或重新解释了与身体相关的威胁信息。研究发现，当人们采用女权意识的观点，并将其作为批评性别外观规范的工具时，可以帮助促进积极身体意象[43](P.10)。这些研究结果说明，女性可以采用女权意识来对抗客观化的身体信息，从而提升自己的积极身体意象。

此外，积极身体意象的另一个特点是提升女性以一种广泛、包容和灵活的方式定义美的能力[45](P.68)，这也是女权意识干预策略努力的重要目标，使女性能够挑战性别外观规范。研究发现，广泛美的概念与女性更高水平的身体欣赏和自我怜悯有关，与身体意象相关的更高生活质量，以及较低水平的瘦理想内化和社会比较有关[45](P.75)。许多女性公开表示，她们以不同于社会文化理想的多种方式感知美丽，这表明她们接受了这种促进积极身体意象的方法[43](P.13)。这说明，有必要推广一种基于独特而广义的美的概念。有研究者呼吁，应该让女性强调内在的品质，让女性注意自身美丽的能力，这是挑战性客观化的一种方法，还应该调查女性对美丽和健康的看法是如何相互影响的，以及如何影响积极身体意象的[46]。

需要说明的是，女权意识不是对抗身体意象障碍的灵丹妙药，因为在用女权意识干预策略促进积极身体意象时，女性可能会感到认同女权身份的阻力。也就是说，在一种文化的约束下，女性可能会经历一种紧张感，这种文化限制了女性身体的客观化，并为合乎社会规范提供奖励和利益。因此，用女权意识干预方法促进女性积极身体意象时，不仅要在个人层面进行思想的改变，更需要在社会层面进行改变，应该以新的社会规范支持个人挑战女性对身体客观化的追求。值得注意的是，这些干预措施还应侧重于鼓励妇女公开反对理想化的健康标准，认识到妇女可能更难辨别和挑战那些打着“健康”幌子的潜在有害的外表理想信息。

(二)情感层面的策略

促进积极身体意象情感层面的调节策略主要有自我怜悯和精神性。

1.自我怜悯

自我怜悯(Self-Compassion)是指个体在面对挫折、失败或痛苦时，对自身表达仁慈或同情的能力，包括自我仁慈、共同人性和正念三个部分[47]。自我怜悯是身体的独特需求通过身体直觉和智慧的感觉，以及认识到这些感知的需求[48]。自我怜悯是积极身体意象的一个组成部分，是有意识的自我照顾的一个方面[49](P.98)，它被用于独立的干预研究中，以改善女性的身体意象。研究发现，参与自我怜悯冥想训练可以提高身体欣赏，减少对身体的不满和身体羞愧以及因外表而进行判断的价值观念[18](P.60)。此外，自我怜悯程度高的人也表现出更高水平的直觉进食和身体欣赏。研究还发现，自我怜悯的概念与参与者产生了强烈的共鸣，尤其是作为一种避免自我批评和内疚的手段，当参与者未能达到他们整体健康的理想标准时，通过自我怜悯的方法可以帮助女性培养积极的身体意象[50]。另外，自我怜悯的能力可以发展更健康的策略来处理不想要的想法、情绪和与身体意象有关的感觉[51]。研究人员发现，自我怜悯与心理僵化、进食障碍、身体不满意和一般认知融合呈负相关[52]。身体意象认知融合与进食障碍呈正相关，更高水平的自我怜悯是身体意象认知融合最强的预测因子；虽然高水平的身体意象认知融合也与消极情绪和对抑郁的认知有关，但身体意象认知融合是一种相对稳定的现象，对情绪变化不敏感[53]。自我怜悯和身体意象认知融合在进食障碍中的作用，为针对心理缺乏灵活性的治疗提供了帮助，如接受和承诺治疗等，其目标是减少由认知融合驱动的心理僵化。这些结果对未来接受和承诺治疗模型的研究具有启示意义。

有研究表明，自我怜悯在促进女性积极身体意象的干预中具有一定作用，特别是自我怜悯可以帮助妇女接受和欣赏她们的身体，减轻她们在与身体有关的威胁中所经历的判断和自我批评的感觉，包括她们无法达到理想的健康标准。因此，通过自我怜悯鼓励女性发展积极身体意象是一种有用的、经济有效的方法[54]。这意味着有机会进行更正式的自我怜悯训练，可以提高积极身体意象。

2.精神性

精神性(Spirituality)是一种正念和协调的自我保护形式，包括关注精神世界，关注与拥有相似精神世界观的人在一起，以及关注在工作和学校生活中体验意义[40](P.102)。精神性是与身体统一感相联系的，从而使女性能够以非客观化的方式体验自己的身体。有证据表明，接受自己的经历，同时也参与理性的自我对话和积极的自我照顾(即积极的理性接受)，与女性更好的社会心理功能、更有利的生活质量和积极身体意象有关[55]。研究发现，女性可以通过强调灵活的心态来有效应对自己的身体意象体验，使她们在面对痛苦的想法或感受时能够尊重、照顾和保护自己的身体[56]。更高层次的精神性与更高的身体满意度和更低的身体客观化有关[57]。最近的质性研究发现，在分享自己的经历时，一些参与者提到了使用这种策略，包括尝试当她们经历身体意象的挑战时，在面对自己身体的痛苦想法和感受时，她们利用自我接纳感让这些痛苦的感受“站在后面”(stand back)，并相信外表并不是定义她们身份的唯一因素。这样做的能力与对幸福感多个方面的关注有关，包括利用精神性来应对与身体有关的威胁，以及关注健康的主观体验或症状，如精力和活力。研究发现，感恩、自我客观化与精神性和积极身体意象之间存在中介作用，即感恩和减少自我客观化可以调节精神性和积极身体意象之间的关系[58]。这表明更广泛的精神意识可以帮助女性发展一种爱、欣赏和尊重她们的身体的关系。由此可见，精神性和对外表的不重视为促进积极身体意象提供了有利的目标和潜在的干预点。

综上，自我怜悯和精神性作为一种有意识的、协调的自我照顾的具体形式，在培养女性积极的身体意象方面有很好的作用，可以作为培养女性积极身体意象的一种手段。尽管被认为是健康的促进因素，但精神性很少被纳入健康促进的实践中。未来研究可以进一步检验精神性塑造女性积极身体意象的特殊机制，鼓励女性在日常生活中积极表达精神自我。

(三)行为层面的策略

促进积极身体意象行为层面的策略主要有具身活动。

具身被定义为一个完整的过程，在这个过程中，个人体验到他们的身体是他们自我表达和幸福的核心[59]。具身化被进一步描述为一个多维结构，包括积极的身体连接和积极的身体功能，即积极具身理论。该理论认为积极具身化是一种身心连接的状态，在这种状态下，一个人将自己的身体作为能力、力量、自我表达、活力、人际关系和幸福感的一个基本方面来体验[60](P.55)。研究结果表明，具身运动会提高积极身体意象，反之，积极身体意象会保护身体健康和促进积极具身化，从而促进心理健康[60](P.72)。因此，积极参与身体活动，那些支持意识和注意欣赏一个人的外表、功能和能力的活动，可以增加具身体验，有助于与身体建立更紧密的联系[61]。

体育运动提供了一个机会，让个人与自己的身体形成一种亲密的、欣赏的关系，因为在体育运动中需要提高身体意识和注意力。因此，体育运动被视为一种具身活动。研究发现，与非运动员相比，学生运动员由于参与运动，报告了更高的身体欣赏和功能欣赏水平[62]。以往的研究表明，体育运动可能会让运动员，尤其是女性运动员，在自我客观化身体方面处于一个危险的位置，这可能不是对身体形象的积极贡献，而是对身体的不满[63]。值得注意的是，在学生运动员样本中，男性运动员报告的身体欣赏和功能欣赏水平高于女性运动员。这种性别差异与之前的性别和积极身体形象研究结果一致，即年轻成年男性似乎比年轻成年女性体验到更高水平的身体客观化理论有关。与年轻的成年女性运动员和非运动员相比，年轻的成年男性运动员(包括运动员和非运动员)可能更少自我客观化自己的身体，这反过来促进了男性运动员更积极的身体意象。此外，尽管运动员总体上可能比非运动员有更高水平的积极身体形象，与身体形象相关的社会文化压力对女性运动员的体验的影响可能仍然不同于男性运动员。总体而言，与男性运动员相比，女性运动员积极的身体形象可能较低，这不仅是因为社会文化压力，也因为特定运动中与身体形象相关的独特压力源。虽然女性运动员的正面身体形象低于男性运动员，但研究发现，女性运动员和男性运动员的身体欣赏和功能性欣赏水平均显著高于非运动员[64]。这些发现表明，虽然可能存在自我客观化过程，但运动员的积极身体意象可以作为一种对身体问题的保护因素。以往的研究发现，较高的身体欣赏水平可以防止瘦型理想内化，尤其是女性，因此，体育运动可以防止女性的自我客观化。研究还表明，关注身体功能可能会特别保护女性，使其免受媒体关于瘦型理想身材信息的不利影响[65]。因此，体育部门的工作人员(如教练、体育教练、体育心理学家、体育管理人员)可以通过促进积极身体意象来支持他们的运动员，而不仅仅是试图减少对身体的不满。应该鼓励教练表达对运动员身体的赞赏，并特别关注他们的身体是如何让他们在运动中取得成功的。同样，教练也可以培养一种文化，少关注外表，多关注认识和欣赏身体机能。

此外，研究发现，非运动员从事具身活动，如参加舞蹈[66]和瑜伽活动等，也能让他们尊重和欣赏自己的身体[67]。研究结果表明，那些在运动中完成身体动作的被试，报告了更低的内化苗条外表的程度，有更高的积极身体意象[68]。

由此可见，上述研究结果说明了具身运动的各类活动，如瑜伽、舞蹈、体育等可以提高积极身体意象，未来的研究可以探索更多的具身运动形式，如散步、游泳、武术、击剑、爬山等。

四、结语

主观幸福感是维持个体身心健康，促进社会和谐发展的关键，为此，许多国家将幸福感作为国家综合国力的一个客观评定指标。2020年我国提出的《中华人民共和国国民经济和社会发展第十四个五年规划和2035年远景目标纲要》中强调要让发展成果更多更公平惠及全体人民，不断增强人民群众获得感、幸福感、安全感[69]。发展积极的身体意象是促进身心健康和提升幸福感的一个关键手段[16](P.760)。可以在认知、情感和行为层面进行干预，以提高积极身体意象，从而促进个体心理健康，进一步提升全民幸福感，以身心共创幸福。例如，正念练习在许多参与者中被热切提及，反映出公众对这一实践的兴趣正在迅速增长。然而，尽管试图使用一种适应性的手段来应对与身体相关的威胁，许多女性在实施这些策略时也报告了一种内部冲突感。由于瘦型理想的信息在社会的普遍存在，女性挑战这些压力并放弃顺从的愿望可能是很复杂的。因此，虽然认知加工策略可以被认为是改善积极身体意象的干预措施的必要组成部分，但如果将策略与其他干预方法相结合，可能效果会更好。身体欣赏和功能欣赏是积极身体意象的重要方面，有助于预防饮食失调的青少年的不同运动实践和参与竞技运动。因此，针对普通青少年、休闲锻炼者和竞技运动员及其教练的饮食失调预防计划应该包括关于身体欣赏和功能重要性的教育。未来可以开发和应用更多的方法促进积极身体意象，从而提高心理健康水平，提升幸福感。