肌肉少了也是病

◎兰政文

亮出你的臂膀稍稍用力，那些隆起于皮下的条块状物便是肌肉，因附着于骨骼而称为骨骼肌，全身共有600 多块，约占体重的40%。所以，肌肉一少体重就会减低，人们会说你瘦了。

肌肉的功能

肌肉干啥用？听听它的几个雅号你就明白了。一个叫“动力装置”，肌肉在你的意志驱使下牵拉、收缩骨骼，你就动起来了（比如肌肉牵拉、收缩两下肢骨骼，你就能起坐走跑等）；另一个叫“人体能量储藏库”，即把蛋白质、肌糖原等营养与能量物质储藏起来，以备人体急需；还有一个叫“器官保护神”，如包裹并保护骨骼与心脑血管等，前者可防止骨质疏松与骨折，后者可减缓血管硬化。研究发现，肌肉多、脂肪少的中老年人患上心血管疾病的风险，比肌肉少、脂肪多的同龄人降低68%，死亡风险降低62%。

另外，肌肉尚可促进葡萄糖的利用与脂肪消耗，避免肥胖并降低糖尿病风险。即便是那些不太起眼的小肌肉也能为你的大健康出力，如咬肌（医学谓之咀嚼肌）强者痴呆症发病风险减少；胸肌强者肺活量较大，心肺功能较强；腰肌强者少患腰椎病；盆底肌强者可少患尿失禁、肛门松弛与性功能减退等难言之疾；腿肌强者可防跌倒和骨折等。瞧瞧，笔者欲再将一个雅号“防病神器”赐予它，不过分吧。

当然，肌肉要履行好上述职责与使命，需要足够的量（肌量）与质（肌力）来支撑，如果量少了，力弱了，诸多病症将会接踵而至，包括体重减轻（此为部分人“老来瘦”的原因之一）、行走缓慢（大腿肌力下降，导致走路每秒速度不到0.8 米）、行动不便（下肢肌肉无法支撑全身重量，须靠别人搀扶，或是撑扶手才能站起，且难以上下楼梯）、握力下降（拿东西变难，如提不动水壶、打不开罐头、拧不干毛巾）、反复跌倒（平地走路都会摔跤）等。如果你真到了这一步，医生会给你戴上“肌肉减少症”的帽子。

什么是肌少症

“肌肉减少症”简称“肌少症”，是一种疾病，近10 余年才被医学界确认，定义为“渐进性和普遍性的骨骼肌容积丢失、力量下降伴随躯体失能、生活质量下降和死亡等不良事件风险增加的综合征”（中医谓之“肉痿”），中老年人高发，也可见于部分年轻人。国际上对肌少症有不同的诊断标准，以双能X 线吸收法(DXA)测定的ASMI［四肢带肌的质量(公斤)/身高2(平方米)］为肌量指标，握力为肌力指标，日常步速为体能指标。其中亚洲肌少症工作组的判定标准是：

1.肌量指标减低：男性小于每平米7.26 公斤，女性小于每平米5.45 公斤。

2.小腿围变小：男性小于34厘米，女性小于33 厘米。

3.步速减慢：每秒钟不到0.8 米（30 岁左右的健康人，走路速度为每秒钟1.1～1.5 米，每小时可行走4～5 公里）。

4.握力减弱：男性小于25 公斤，女性小于18 公斤。

5.躯体功能下降：5 次起坐时间超过12 秒。

肌少症的原因

说到这里，你可能会满头雾水：好端端的肌肉咋会减少？或者说被谁偷走了？

首推衰老。一般而言，一个人的肌肉会随着老化有所减少（肌肉的分解速度大于合成速度），但减速很慢，大约每10 年减少6%（例如：一个85 岁老人，肌肉重量约为45 岁时的3/4），属于自然衰老过程的一部分，不会对健康带来很大影响。如果明显超过了这个比例，6 个月内体重下降5%以上（如70 公斤重的老人在6 个月内瘦了3.5 公斤以上），又没有刻意减肥，就得警惕了。医学研究资料显示，70 岁以下人群的“肌少症”发生率不到20%，70～80 岁间可升到30%，超过80 岁更是飙升到近一半的比例。说明人到中老年别忘了关注体重变化，因为它是“肌少症”是否临身的一个重要警示信号。

比较起来，疾病才是肌肉的最大“窃贼”。其中首推糖尿病（在50～90 岁糖尿病患者中，合并“肌少症”者接近30%），乃因肌肉的糖代谢过程受到影响，失去了正常的能量供应，加上胰岛素抵抗导致肌肉中的蛋白质降解，双管齐下引起肌量减少，肌力降低。排位其后的有类风湿性关节炎（简称“类风关”）、慢性阻塞性肺病（简称“慢阻肺”）等，迫使患者或减少活动（引起肌蛋白合成与葡萄糖摄入减少），或食欲减低（蛋白质摄入不足），或体内炎症因子增加，导致肌肉在不知不觉中流失。另外，骨关节炎、骨质疏松症、痴呆症等也是“帮凶”。至于青壮年期，肥胖和“三高”症等难辞其咎。就说肥胖，以往总归咎于吃得太多、运动不足，其实肌肉减少、基础代谢率降低才是症结所在。

肌少症的危害

肌肉减少导致形体瘦削及憔悴感还在其次，更糟糕的是可引发多种多系统健康损害或疾病临身，包括保护作用削弱所致的骨折、骨质疏松、骨关节炎等发病率增加；代谢紊乱引发肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症等临身；吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降、增加患癌几率等，迫使你与长寿无缘。由此可见，肌肉减少不仅是病，且影响深远，积极防治势在必行。

改善肌少症——吃、动、睡

首要举措是设法多长肌肉（注意，不是长脂肪），抵消来自衰老的生理性少肌，可概括为吃、动、睡三字。

吃的要诀在于用好蛋白质（通过提高体内一种称为胰岛素样生长因子的激素水平为肌肉生长出力），一是量要足，应按每天每公斤体重2 克左右安排；二是以蛋白质转换率高的食物为主，首推乳酪（蛋白质转换率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白质转换率高于豆浆），次为鸡肉（胸部肉最佳，脂肪少）、猪瘦肉（猪腿尤其是后腿肉为优）、鸡蛋、牛肉、鱼类等；三是三餐平均提供，每餐摄入蛋白质约20～25 克，不宜用晚餐大吃一顿来解决。

举例来说，早上在100 克主食基础上多吃鸡蛋1 个，再饮牛奶1 杯，中餐和晚餐分别吃纯瘦肉100 克。同时增加碳水化合物（按每天每公斤体重5～7 克的标准安排，以米饭、土豆、面食等复合碳水化合物食品为主，糖果等简单碳水化合物食品应限制）与钙（每天的摄入量为1000毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐，或11 克内酯豆腐或220 克豆浆等搭配）、镁（每天为350 毫克，早餐喝1 碗麦片粥并吃1 个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%；绿叶食物、坚果、海产品中也含镁丰富）、铬（每天需要50～200 微克，鱼虾等海产品、葡萄、啤酒酵母与粗粮等为最佳来源）等矿物元素的摄取量。

动的要诀在于做好两个结合。一个是有氧运动与抗阻运动结合，前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性，以游泳最佳；后者如伏地挺身、俯卧撑、坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，对肌肉量的恢复很有效（即便是80 岁老人，坚持2 个月的抗阻运动锻炼，肌肉也可恢复30%）。

再者是全身运动与局部锻炼结合。全身运动如前所述，局部则有胸肌锻炼（如扩胸法，取坐姿，两手置于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推手至最高点，合并，双手按原路线缓慢还原）、手肌锻炼（如握拳法，双腿下蹲成马步，双手握拳，拇指在内，其余四指握拢，放在腰两侧。左拳缓慢用力向前挥出，同时右拳向后拉，两臂形成一股挣力，然后左臂内旋，左拳变掌，手腕顺势旋绕，掌指尖由上绕到下再攒握成拳，收回左拳至腰侧。右拳动作相同，方向相反，左右两手可重复做6～8 次）、腿肌锻炼（如深蹲法，两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原）、肛肌锻炼（如撮谷道法，站立，先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5 秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30 次）、肩背和上肢肌肉锻炼（如举哑铃法、蹬车法或负重走路法）、腹肌锻炼（如仰卧卷腹法，平躺，前臂交叉于胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，并停留一会，再恢复平躺，类似“慢动作”的仰卧起坐）等。时间要做足，要想延缓肌肉流失，每天应进行1～3 次10 分钟以上的轻到中等强度运动（如快走、慢跑）；如果想促进健康，每天须进行30 分钟的中等强度健身运动；若想增强身体的抵抗力，应每周至少进行中等或以上强度运动3 次，每次持续20 分钟以上。

睡的要诀在于确保时间与质量，最好保证每天7 小时以上的睡眠（研究显示，与睡眠充足的参试者相比，缺乏睡眠者多流失了60%的肌肉，少减了50%的脂肪），尤其要提防失眠等睡眠障碍临身。

另外，要注意拒糖尿病、类风关、慢阻肺等最大肌肉“窃贼”于体外，如果不慎患病，则应在医生指导下积极进行药物干预，并做好饮食调整与运动、睡眠等事宜，力争将肌肉流失减到最低程度。