跆拳道运动的体能训练问题

石建华 怀化市体育学校

跆拳道运动是一项具有广泛基础的世界性体育运动，在2000年悉尼奥运会被正式列入奥运比赛项目之后，得到了大力的推广和认可，成了非常热门的体育运动。跆拳道运动以风格凌厉潇洒的腿步踢击动作为主，技击动作吸引力较强，尤其受到青少年群体的喜爱，且具有一定的实战效果，练习跆拳道运动，既能够增强体能，也能够增强自我保护能力，因此得到了大量受众的喜爱，跆拳道运动的职业竞技也得到了大力推广，为跆拳道运动的继续发展完善提供了有效的助力。跆拳道运动注重腿法的灵活多变和高爆发能力，既要保障身体的反应速度和行动速度，也要保障身体的平衡性和协调性，还要加强力量的爆发性和耐久性，对人体整体的体能素质的综合要求较高。因此，加强跆拳道运动的体能训练，通过科学合理的手段提高体能训练方法质量，是全面提升跆拳道运动员竞技水平的重要途径。

一、体能训练概述

体能是人体系统素质的综合性体现，是人体运动能力的整体性表现，包括力量、耐力、速度、协调性和柔韧性等体能素质，是运动员能够提高运动技术水平、战术水平、高质量完成竞技运动的重要保障，也是改善运动员身体形态、保持身体健康能力的重要保障。体能训练是使用各种方法，对运动员进行各方面体能素质的锻炼和提升，增强运动员体能素质、改善身体形态、保障身体健康的综合性体能。体能训练能够提高运动员的身体素质、保障运动员能够高质量地完成竞技运动、提高竞技成绩；能够与技、战术训练相结合、提高运动技能水平；能够与心理训练相结合，有效舒缓运动员的竞赛压力、提高心理承受能力，保障运动员的心理健康；能够与恢复训练相结合，提高运动员的身体恢复能力和健康保障、有效预防伤病、提升运动竞技寿命，是体育运动中最基础、最广泛、最重要的训练项目。

二、体能训练的意义

（一）增强身体素质，提高技能水平

体能训练能够有效增强运动员的身体整体机能素质、促进身体各系统的协调发展，让运动员能够高质量地完成运动技能的训练和施展，为运动技能水平的提高提供基础保障；跆拳道运动中存在大量复杂的技巧性技能，在竞技中要实现这些技能的有效运用，提高有效打击的力度和准确度，提高防守技能的质量和速度，提高对手的体能消耗，就必须保障击打的力量、速度和技能准确性，这是通过体能训练增强运动员身体素质的重要意义；运动员必须保障身体机能能够对这些运动技能进行有效掌握，并顺利、高效的施展，才能提高运动员的技、战术水平，提高竞技水平。

（二）增强耐力和抗压能力，保障体能充沛

在当前的跆拳道竞技中，对抗愈发激烈，赛程大幅度缩短，随着跆拳道运动竞技比赛的规则变动，每一局的竞技时间缩短为2分钟，局中休息时间缩短为30秒，采取三局两胜制，同一级别的比赛必须在一天之内结束，导致跆拳道运动比赛的对抗性大大增强，运动员通常要连续进行多场激烈对抗，对运动员的体能提出了更高的要求，因此必须通过体能训练增强运动员的耐力和抗压能力，保障运动员体能充沛，能够在高爆发、长时间的比赛竞技中保持良好的竞技水平，从而有效提高运动员的比赛成绩。

（三）提高自信心，保障竞技状态

每一项运动竞技都是运动员体能、技战术和心理的博弈和竞争，心理素质是提升运动员竞技状态、提高竞技水平的重要保障之一。通过科学、严格、大量的体能训练，能够有效地通过艰苦的训练磨炼运动员的精神品质，通过体能和技术的不断增长，提高运动员的自信心，让运动员养成强烈的自信心，有助于提高运动员的心理素质，在面对残酷的赛程和激烈的对抗时，能够保持相对稳定、奋进的积极态度，是保障运动员竞技状态、培养运动员良好心理素质的有效手段；另外，充沛的体能能够有效增强运动员的抗击打能力，缓解长时间比赛的心理疲惫，是保障比赛竞技状态的重要因素。

（四）预防伤病，保障健康，提升运动寿命

伤病是运动员经常遇到的问题，也是降低运动员训练和竞技水平的重要因素，是影响运动员身心健康、缩短运动员运动寿命的主要因素。通过科学合理的体能训练，增强运动员的综合身体素质，提升机体免疫力，矫正错误的运动习惯和身体姿态，有助于保持运动员的运动健康，有效的预防伤病困扰，从而保障运动员的身心健康，提升运动寿命；另外，良好的恢复性体能训练也是快速恢复运动员体能、防止运动损伤、预防伤病的有效手段。

三、跆拳道运动体能训练中存在的问题

（一）缺乏体能重视

在跆拳道运动的训练中，往往存在重视技战术训练、忽视体能训练的常见问题，这是跆拳道运动的竞技规则所导致的问题。跆拳道运动的技巧性更强，基本上可以说是越华丽、难度越高、越准确的技巧得分越高，对有效击打得分的重视更强，因此以往的跆拳道训练更加着重于对腿法技术和实战战术的训练，包括站立踢、转身踢、飞踢、跳动踢等技术动作的准确性和速度性训练，以及双方的距离、站位、进攻和防守应对方法等战术水平的训练，对体能训练相对不够重视，只是进行一定程度的速度、协调性和柔韧性训练，对力量和耐力的训练相对不足。但是在规则变动的现在，跆拳道运动的对抗性和激烈程度越来越高，同时随着大量运动员对跆拳道技巧的熟练掌握和不断完善，技、战术上的差距越来越小，将跆拳道运动推回了体能运动的本质上，必须进行运动员体能和整体身体素质的竞争和比拼，才能保障运动员的竞技水平，提升竞技成绩。

（二）体能训练科学性不足

部分教练员在进行体能训练的过程中缺乏系统性、科学性的训练手段，没有根据运动员的实际身体素质和训练状态进行合理的体能训练调整，导致部分运动员的体能训练量不足，无法通过体能训练增强整体体能素质，部分运动员体能训练量过大，导致了身体机能受损，容易导致运动伤病，影响运动员的训练和竞技水平，部分运动员缺乏针对性的专项训练，只是随着普通的体能训练进行，没有进行针对性的体能提高训练项目，导致运动员的身体素质存在短板，无法进一步提高竞技水平。

（三）对恢复性体能训练认识不足

恢复性体能训练不只是在辅助恢复伤病的领域有着良好效果，在缓解训练压力、促进身体的各项机能恢复正常水平、促进身体快速进行疲劳恢复、修复身体组织的结构损伤等方面有着良好的效果，部分教练员忽视了体能训练后的恢复性训练，没有严格督促运动员进行恢复性训练项目的落实，导致运动员的运动损伤逐渐积累，影响了训练和竞技水平，不能完全发挥体能训练的实际效果，严重者还会造成运动伤病、影响运动寿命，因此，必须加强对体能训练后的恢复性训练的重视。

四、跆拳道运动的体能训练优化措施

（一）力量训练

力量训练可以按照训练部位分为上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练和核心力量训练等，运动员要按照自身的实际情况进行合理的训练量调整，注意训练动作的结构、速度、肌肉收缩状态和用力顺序等的差异性体会，保障训练动作的标准性，保障训练时的专注性，注意各种训练内容的交叉循环，保障全身肌肉群的协调性发展。上肢力量训练可以通过杠铃卧推、俯卧撑、引体向上、哑铃扩胸、侧平举等项目开展，下肢力量训练可以通过负重深蹲、负重提踵、全蹲蛙跳、纵跳、单腿跳、跳绳等项目开展，腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、单杠悬垂举腿、仰卧举腿、背起等项目开展，核心力量训练可以通过直臂俯卧支撑、V字挺身、俯卧撑单腿侧向提膝、仰卧单腿屈膝挺身支撑等项目开展。跆拳道运动的主要攻击是腿法，但根据运动员的实际身体素质进行全身肌肉群的力量训练，是完善提高整体身体素质、增强身体整体体能素质的重要手段。

（二）耐力训练

耐力训练主要包括无氧耐力训练和有氧耐力训练，无氧耐力训练主要提升运动员的爆发力和长时间比赛能力，主要通过短时间的短程速跑、跑跳台阶等短时间、高爆发的腿部训练进行，通过高频率、高爆发、大动作的腿部训练提高运动员的无氧糖酵解供能力和乳酸耐受力，提高无氧耐力；有氧耐力训练主要通过长距离慢跑的形式进行训练，提高运动员的心肺功能，提高血液中血红蛋白的数量和运氧能力，提高运动员的新陈代谢效率，从而保障运动员能够快速摆脱疲惫、恢复体能，是提高运动员在激烈、高频率的竞赛中保持充沛体力、保持坚强斗志的重要训练项目。

（三）速度训练

速度训练可以分为反应速度训练、移动速度训练和动作速度训练，跆拳道运动对速度极为重视，通过快速的攻防实现有效击打和阻挡是保障得分的重要方法。反应速度训练主要取决于运动员自身的神经反应素质，但也能够通过后天的训练予以激发和提升，通过训练形成快速、精确的条件反射，能够有效提高竞技水平，例如反射球训练提高反射神经速度、实战训练养成条件反射等；移动速度训练是提高运动员快速调整位置的能力，能够加快移动到有利位置，保障攻击和防守的便利性，可以通过加速折返跑、左右横跳等项目练习；动作速度训练能够加快运动员的攻击和防守速度，主要以单位时间内完成动作的效率为体现，是得分的重要保障，可以通过单腿快速提膝、行进踢、快速跳绳、负重动作训练等方法训练。速度训练要保障动作标准，以最快速度完成标准动作才能有效提高训练质量，训练时间不能过长、过频，要保障合理的休息时长，速度训练是高爆发训练项目，要严格注意训练量，防止运动损伤。

（四）协调性训练

身体协调性是保障运动员对技击技巧的精确控制的重要素质，是保障运动员在高速运动中的平衡能力和动作能力的综合基础，可以通过灵敏梯训练、15米快速折返跑、标志桶、踏板训练等项目进行，让运动员在短时间内进行快速的身体行进方向变换、动作形态变化和步伐变化，并保持大动作持续中的身体平衡性和精确性，从而提高跆拳道技巧的运用能力和实战竞技能力，让运动员能够在比赛中保持动作的标准性和身体平衡，有助于快速的形态调整，保持跆拳道竞技架势，保障进攻和防守能力的提高。

（五）柔韧性训练

柔韧性是跆拳道体能训练中的必要项目，提高身体的柔韧性尤其是腿部韧带的柔韧性，是提高踢击技巧、速度和准确性的重要保障。跆拳道的主要进行腿部攻击，柔韧性不足会导致攻击动作不标准，无法将动作进行连贯、快速的施展，一些高难度动作要求的柔韧性更高，是跆拳道运动的基础身体素质需求。可以通过上肢拉伸、压腿、纵横叉、跪膝后仰平躺、立位体前屈等动作进行训练，增强韧带、肌腱、肌肉等组织的伸展性，提高踝关节、膝关节、肩关节等位置的灵活性和活动范围，全面增强身体的柔韧性，保障跆拳道动作的顺利、高效、标准施展。

五、强化恢复性体能训练

恢复性体能训练是快速恢复运动员训练后的身体疲惫、快速分解乳酸、缓解训练压力、促进身体的各项机能恢复正常水平、促进身体快速进行疲劳恢复、修复身体组织的结构损伤的重要项目，能够有效提高运动员的身体恢复能力，保障运动员的身体健康，有效延长运动寿命。通常会在体能训练之后，进行低强度有氧训练，例如慢跑、低强度体操等小型、全身训练活动，加快乳酸的代谢分解速度，让身体技能平稳的恢复正常水平，是降低运动损伤的重要手段；还有对肌肉筋膜的按摩，在体能训练后及时进行对肌肉纤维的按摩，将肌肉间的筋膜进行打散，防止肌肉组织粘连，能够有效缓解肌肉损伤，加快代谢废物的排除，防止代谢废物累积导致肌肉酸痛和损伤；体能训练后的拉伸训练，通过PNF拉伸技术对紧张的韧带和肌肉进行拉伸放松，然后进行静态拉伸，循环重复几次拉伸训练，保障身体的充分放松和伸展，有助于快速恢复体力、舒缓身体损伤。

六、结束语

在跆拳道运动的体能训练发展中，功能性训练的设计和实施是重要的发展方向，主要是通过专项动作进行全身整体性的协调锻炼，提高肌肉群和神经系统的相互刺激和促进成长，提高整体性、协调性的运动能力。但目前的功能性训练方法还没有形成完善的训练体系，需要进行进一步的相关探索，在实际的体能训练实施中，根据运动员的实际训练情况和身体素质的变化，进行针对性的调整和设计，从而实现运动员体能训练质量和效率的进一步提升。