减盐一定有益健康？

蒂姆·斯佩克特

如果你每天都不吃垃圾食品，则可以放心地在烹饪面食、改善肉的嫩度或提升番茄沙拉的味道时加点盐。

对于大多数人来说，由于减盐而导致的血压降低的幅度小得令人惊讶，在临床上也微不足道。一项对34项研究的综述发现，对于血压正常的人来说，将其盐摄入量减少到每天1.25茶匙所导致的血压降幅是很小的，仅会使收缩压降低2.4毫米汞柱（mmHg）、舒张压降低约1毫米汞柱（仅1％至2％）。这可能会令人生疑，遵循无盐无味饮食的生活是否真的值得？

减盐几乎没有明显益处

但是，即使有令人信服的证据表明低盐摄入量会导致血压的长期降低，但这仅仅只在其降低心血管疾病和死亡风险时才有意义。实际上，与普遍的观点相反，减盐研究并未发现其能够降低心脏病发作、中风和死亡的风险。

2014年，一项独立综述分析了针对7284名受试者的8项研究。尽管饮食建议和食盐替代品减少了盐的摄入量，导致受试者在超过六个月的时间里血压略有下降，但这并未对心脏病发作、中风或死亡产生任何明显的益处。只有一项2006年的减盐干预研究显示出了有益效果，但这个结果并非偶然，因为它也是由一家盐替代品公司资助的。因此，尽管我们缺乏持续十年以上的长期研究，但似乎对于大多数人而言，减盐几乎没有明显的益处。

不过事情远不止于此。最近，另一个让人震惊的消息出现了，对低盐饮食的糖尿病患者进行的随机临床试验报告表明，这些患者并没有好转，而是持续地早亡。一项针对638名糖尿病患者的研究发现，盐摄入量低的人死亡风险会有所增加。有几项小型临床试验现已表明，由于保护性反应和化学物质的释放，如肾脏分泌的压力激素（比如肾上腺素）以及血脂的增加，低盐饮食可能会降低身体对胰岛素的反应。虽然需要更多高质量的临床试验来证实这一点，但是目前的证据表明，告知糖尿病患者要将其盐摄入量降至低水平，实际上可能会对他们造成伤害。

2018年的一项研究在黑白分明的公共卫生战略世界引起了轰动。这项基于人口的大型研究在八年中观察了95757人，这些人来自18个主要位于亚洲的发展中国家。正如预期的那样，研究发现在盐摄入量最高的人群中，心脏病和中风的患病率有所增加，但每天摄入量低于12.7克并没有风险，尽管这仍远高于美国和欧洲的平均水平。那些吃盐最少（低于每日11.1克）的人并没有受到保护，他们实际上有更大的患病风险。健康的最佳位置是在中间。吃盐最多的人来自中国，而这些高摄入水平仅在西方5％的人口中可见。这应该使我们重新考虑将每个人的盐摄入量减少到5克以下的公共卫生政策。

人们对盐的担忧心理比盐本身更具危害性，而我们和食品产业为避免这些风险所采取的措施可能对我们的健康更加危险。

为了“低盐”，添加其它化学物质

对盐的担忧导致许多食品公司添加了許多其他化学物质，例如钾、味精和赖氨酸，以便它们可以将其产品标示为“低盐”。尽管补钾与血压的小幅降低有关，但人们可以通过食用新鲜水果、蔬菜和全麦食品带来相似或更多的好处，而且没有任何风险。

几年前，由于担心我的食盐摄入，我将常规食盐换成LoSalt（一种食盐替代物），后者含有较高百分比的氯化钾，而不是氯化钠。它的味道与盐类似，但会留下一种有趣的金属化学味道。钾过量对患有心脏病、肝病和糖尿病等疾病的人来说是危险的，因为这些疾病本身就与血钾水平升高有关，而盐替代品中添加的其他化学物质也可能会使人们处于危险之中。钾等化学物质还可以与常用药物（包括血压片、利尿剂和ACE抑制剂）发生相互作用。肾脏医生甚至称钾盐替代品是“致命的”，因为它们会引发急性心脏问题，所以其对透析中的肾脏疾病患者来说是致命的。

尽管食品公司和美国农业部说它们是安全的，但人们对食品中添加赖氨酸和味精所产生的影响知之甚少。亚洲（味精使用量是西方国家的10倍）的观察性研究表明，摄入过量的味精可能与导致肥胖症和代谢综合征有关。我们对人体内的赖氨酸了解甚少，但赖氨酸广泛用于动物饲料中，针对实验鼠的研究表明赖氨酸会促进生长、增大体型。

这些例子表明，用添加一些我们几乎一无所知的化学物质和混合物来对盐之类的简单物质进行修补是有潜在健康风险的。

有关盐的指导方针存在缺陷

不难得出这样的结论，即当前有关盐的指导方针存在缺陷。盐摄入量很少或很多的人似乎有着更高的死亡率。毫无疑问，很高的盐摄入量与高血压和心脏病的高发率有关，但这在很大程度上可以归因于人们吃了太多咸味精加工食品，这种食品也有着其他的问题。虽然降低盐的摄入量可能对最大盐分摄入量的人有好处，但它不太可能对大多数人的健康产生任何重大影响。

尽管如此，饮食指导方针仍未更新，大多数指导方针和营养学家仍在告诉人们，他们需要减少盐的摄入量，否则就可能终身患有心脏病、中风和高血压。营养方面也是如此，压力群体再次将注意力集中到饮食这一方面，这间接导致了加工食品的重新配制，而没有考虑对整体质量来说更重要的因素。减少全体人口的饮食盐分摄入显然是行不通的，而且有新的证据表明它实际上可能对某些人是有害的。

正如我们所看到的，对于大多数人来说，就心血管健康而言，减盐本身的任何好处都是微不足道的。

这似乎开始像20世纪80年代胆固醇（饱和脂肪）的故事一样令人担忧，而这种担忧是由一小群减盐狂热者所推动的。我们再一次没有看到更广阔的前景以及我们的食物彼此互动的复杂性。人们对盐的反应是高度个体化的，某些种族和人种对盐的反应比其他群体更敏感。

这就是倡导运动和指导方针不应该将我们所有人都归为同一类的另一个原因。

尽管有一些明显的例外情况，但大多数人应该能够将盐作为高品质、均衡饮食的一部分来享用，如果你每天都不吃垃圾食品，则可以放心地在烹饪面食、改善肉的嫩度或提升番茄沙拉的味道时加点盐。

当然，从手工面包、腌制肉类和奶酪中获取盐分比从精加工汉堡、墨西哥卷饼、比萨和薯片中更可取。但是，如果我们可以避免这些精加工食品中过量的增味剂，那么大多数人仍然可以无罪地享用我们的食物，并在当前严格的指导方针所规定的食盐量中，添加充足且惊人健康的一撮盐。

摘编自《饮食的真相》 新星出版社