女子举重运动员核心力量训练研究

林珍珠

（厦门市竞技体育发展中心，福建 厦门 361100）

运动员在平常的训练及比赛中，经常会遇到身体运动功能障碍和运动损伤等问题，这些问题一旦出现，不仅会影响运动员的日常训练，也会对比赛成绩造成直接影响。我国女子举重运动在奥运会上取得了傲人的成绩，但是由于举重运动的特殊性，很多女子举重运动员经过长期训练，会出现不同程度的运动损伤，这在一定程度上影响了我国女子举重运动的发展。为了改善这一情况，一些体能训练在原有基础上进行了一定程度的改良，训练主要集中于肩部、胸部、腹部、背部等部位，旨在加强女子举重运动员的核心力量，以达到较好的体能训练效果。

1 举重运动项目特征及女子举重运动员的致伤原因

举重运动的基本动作是上肢的推、拉，下肢的蹬伸、缓冲、摆动以及躯干的扭转动作，举重运动比赛中的抓举和挺举就是由这6种技术动作组合完成的。抓举的动作顺序为预备姿势、开始姿势、发力、下蹲支撑、起立、放下杠铃这一系列动作；挺举的动作为提铃至胸和上挺2个技术动作，提铃至胸包括预备姿势、开始提铃、发力、下蹲支撑起立，上挺的技术动作分为预备姿势、预蹲、上挺发力、下蹲支撑和起立。我国国家女子举重运动员的提铃至胸动作一般采用下蹲式，上挺技术动作采用箭步式。

在举重运动中，推和拉是上肢常见的反向运作，在抓举和挺举中，想要克服较大阻力就要保持动作的连贯性，遵循大关节发力带动小关节的运动规律进行抗阻运动。在推和拉的动作中，要通过延长作用时间的方式，在有限的加速度情况下增加器械的速度，这就意味着要尽量延长作用距离。在举重运动中抓举和挺举包括伸髋引铃的动作，其通过充分伸髋来增加器械的作用距离，但是本文研究发现，一些女子举重运动员在完成提铃伸髋动作的时候，会通过后伸脊柱的动作来代替伸髋，这种方式会使本应该靠臀大肌和腘绳肌来发力的动作因为这些肌群没有建立神经支配效应，而通过竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌等来进行替代，从而导致原本应该灵活的髋关节失去了伸展功能，原本作为支撑了脊柱因为反复屈伸导致身体结构改变，从而造成损伤。

一般来说，亚洲女子举重运动员在挺举过程中，最重要的是下肢蹬伸力量，亚洲人的上肢力量较小，举重技术动作一般要靠腿部力量完成，在蹬伸的过程中，举重运动员需要依靠大关节带动小关节。但是有研究发现，我国女子举重运动员在这一动作中，通常以伸膝动作作为主要发力点，与伸展髋和踝关节没有起到配合作用，导致动作速度无法有效传递到肢体末端，从而影响了动作效果，也很容易对女子举重运动员造成损伤。作为稳定支撑的膝关节在屈伸过程中受力过大，经常处于大强度负荷下的股四头肌拉髌骨造成膝关节结构改变，一定程度上加大了劳损和扭伤的风险，但是原本应该起蹬伸作用的臀大肌、腘绳肌以及小腿三头肌并没有处于激活的状态，使女子举重运动员在举重运动中无法保持重心稳定状态。

2 核心力量训练对女子举重运动员的影响探究

核心力量训练的根本目的，旨在改善核心部位和远端的关系，纠正肢体远端的功能紊乱。作为举重运动员的康复手段，核心力量训练对女子举重运动员产生的效果不能一概而论，而要因人而异。欲使核心力量训练发挥最大的功效，首先应全面掌握女子举重运动员的身体状况。教练员可通过功能性运动测试（FMS），对女子举重运动员进行运动能力进行全面评估，在充分了解女子举重运动员的身体功能状态的信息后，便能了解导致女子举重运动员出现剧烈疼痛的常用动作以及动力链缺失的主要动作等，进而帮助女子举重运动员初步判断举重动作可能带来的运动损伤风险。核心力量训练是由多个不同的动作组合成的，女子举重运动员在制订相应的核心力量训练计划时，应先从稳定性的练习开始，锻炼肌肉的神经支配，帮助肌肉恢复发力功能。

女子举重运动员在进行核心力量训练时，要重点对腹横肌、多裂肌和腰方肌等肌群进行稳定性功能训练。上述肌群都是用来保持人体脊柱和骨盆稳定性的重要肌群，女子举重运动员在训练的初期主要练习肌肉的等长收缩，以静态动作为主，之后慢慢过渡到训练对肢体远端的控制能力，核心力量训练可以帮助远端关节在完成举重动作的过程中更加灵活精准。值得注意的是，在核心力量训练的各个阶段，都应该避免单一平面上的运动，因为人体在运动的过程中不会单独将某块肌肉或者某个运动功能分离出来。但是归根结底，女子举重运动员在核心力量训练中的根本目的是养成良好的运动姿势，形成正确的发力顺序和动作模式。

在女子举重运动员训练动作设计上，应该由近端开始，逐渐向远端过渡，通过调节力臂的长度达到调节负荷大小和动作难度的目的。核心力量训练应在对女子举重运动员进行测试的基础上完成，因为有针对性的核心力量训练才能够达到损伤康复并且改善身体运动功能的目的。完成测试之后，再通过由近端到远端的训练动作，对女子举重运动员的身体姿势、肌肉激活和动作进行矫正，以达到预防运动损伤和提高竞技运动水平的目的。

3 女子举重运动员核心力量训练注意事项

3.1 合理安排训练时间

在进行核心力量训练时，合理地安排训练可以使女子举重运动员身体机能达到最好的状态和效果，帮助其进行更好的放松。大部分女子举重运动员在进行一定量的体能训练后，肌肉会处于紧绷的状态，需要长时间的休息才能恢复。因此，女子举重运动员在休息过程中，需要对肌肉进行矿物质、蛋白质的补充。基于此，女子举重运动员在进行核心力量训练的时候，要合理地安排时间，在身体条件允许的情况下，可以对其进行每周2～3次的核心力量训练。适当的核心力量训练可以帮助女子举重运动员的肌肉得到一定程度的恢复，同时还可以增强女子举重运动员的身体素质和肌肉力量，帮助女子举重运动员在比赛中达到良好的身体机能状态，取得较好的成绩。

3.2 避免次数过多或过少

对女子举重运动员而言，比赛前期的核心力量训练必不可少，女子举重运动员进行一定次数的核心力量训练后，若无配套训练负荷，其肌肉就会开始缩减。不仅是女子举重运动员，其他运动项目的运动员也是一样。因此在比赛前期和后期都要进行相应的核心力量训练。但要注意的是，核心力量训练要避免次数过多或者过少，这样女子举重运动员在比赛中才能够达到最佳状态。

3.3 分段式力量训练模式

分段式力量训练是针对身体不同部位的体能素质制订的训练计划，具体的训练方法为：以人体生理结构为基准，将距离较近的肌群训练安排在同一天，如腿部与腹部、肩部与胸部，这样便能在保证女子举重运动员身体每个部位得到训练的同时，还能够保证其身体各部位训练的均衡。在举重运动过程中，应加强女子举重运动员身体各部位之间的配合，从而全面提升其肌肉发力水平。

4 结 语

女子举重运动员通过专业的核心力量训练后，可以提高举重运动能力，同时减少在举重过程中发生损伤的概率。与此同时，核心力量训练还可以帮助女子举重运动员提高控制支撑位置的能力，这对提高女子举重运动员的技术具有非常重要的意义。核心力量训练不仅可以增强女子举重运动员的体能，还可以提高女子举重运动员自身的身体素质和肌肉能量，帮助女子举重运动员在比赛中更好地发挥运动水平。