健身训练者在健美孤立训练下的训练误区及建议

贺聪

(哈尔滨师范大学体育科学学院 黑龙江哈尔滨 150025)

在社会主义新的经济时期，国家对健身健康领域非常重视，健身体育运动的迅速发展符合时代的发展潮流，这使得该文切合了时代背景。《全民健身计划》保证了全民健身工作的持续性和计划性，相信后疫情时期的健身行业会迎来新的机遇。但是，商业健身房的训练一直以健美运动为核心，很少有一种形式能够完全抛开健美训练而存在。力量训练设施一直是各个健身场馆占地最广、投入最大、吸纳教练和会员最多的重要组成部分，而且不管是固定轨迹器械的设计安排，还是自由重量器械的训练动作，抑或是私教课程的教学规划都以健美式孤立训练为主，很少有健身场馆的管理者、从业者和会员意识到长期健美孤立训练的问题之所在。该文旨在研究探讨这种现象给健身训练者带来的误区，长此以往的发展模式使得健身行业飞速繁荣的同时，也势必会埋下巨大的隐患。

与此同时，当代的年轻人在生活中应对的压力较大，不但要面对来自家庭、社会中的压力，也要面对学习和工作中的压力。在这种前提下，通过对年轻人身体机能进行训练，获得身心健康就显得尤为必要。而不当的孤立训练常常会造成一定的身体压力，并不一定适合普通健身训练者。联动训练可以很好地弥补孤立训练的不足，该研究通过揭示健身大众在健美式孤立训练的影响下产生的误区，并提出联动训练来加以改善，探索更适合健身训练者的训练模式，为今后的健身行业发展提供思路和依据。

1 概念界定

健美运动（bodybuilding）偏向竞技健美方向，主要针对运动员，是一项最大限度发展肌肉的竞技运动项目，而健身运动（fitness）偏向社会属性，面向的是广大群众，是以增强人民体质为目的的大众性体育活动，是所有同健身息息相关体育运动的总称。可见，健美与健身在受众和目的上都存在一定差异，前者只追求竞技型的肌肉肥大，后者更强调身体综合素质的全面锻炼。

孤立训练是韦德训练法则之一，是追求最大限度发展某一局部肌肉，使其在工作时与其他肌肉活动分离，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来集中获得刺激的训练方法。可见，孤立训练可以很好地满足健美运动的需求，也是健美运动推崇的训练方式。联动训练，即快速流畅地克服一定的阻力，完成动作，不过分追求单一肌肉的发力感，发挥关节联动和肌肉链力量传送的训练。

2 研究对象与方法

该文运用文献资料法，查阅中国知网、搜狗、个人图书馆等网站，对关于健美运动、健身健美、力量训练等方面的论文资料进行分析整理，为该研究提供依据。

该文运用访谈法和问卷法，选择江苏省徐州市梦之健健身俱乐部的教练与会员各10名、黑龙江哈尔滨市liking 健身教练与会员各10 名，对他们的训练和课程内容以及身体状态变化进行研究。

3 研究结果与误区分析

3.1 研究结果

徐州梦之健连锁健身房俱乐部（万科店）的教练和会员的训练情况，有25%的会员几乎不做热身训练，有40%的会员只热身1～2min，并不充分。除拳击教练和一位跳街舞教练外，健美式孤立训练占到训练内容的80%左右，缺少敏捷协调和速度爆发力的训练。教练大都是按照健美式的分化训练模式给会员制订基础力量训练计划。以减肥为主要目的的会员也有一半的课程是健美式的训练课程。在训练强度方面，教练每周平均进行4～5次的训练，私教会员也至少安排每周3次训练。在身体协调性方面，有60%的教练和会员认为自己的协调性较差，没有进行专门的训练。

哈尔滨liking 健身房有60%的会员不了解科学的训练原则。除游泳教练外，其他私人教练都热衷于健美训练，有2名教练会安排小器械的功能训练，但只占到私教课的30%，教练自身并不做小器械训练。另外，上私教课程的会员中，除一名会员喜欢打篮球，其他会员只会完成课程任务以及在跑步机或椭圆机进行低强度有氧训练，说明单一训练的问题是普遍存在的，很少有训练者注意到身体素质全面发展的必要性。在身材认知方面，90%的教练和会员都有不同程度的体态焦虑，自身无法达到减肥的目标。

有研究显示，北京海淀区健身俱乐部中参加力量训练的女性占总样本人数的76%，其中有20%的人对运动负荷强度认知程度一般，每周训练3～4 次的人数占52%，偏好臀部训练的占86%，偏好腰腹训练的占70%。

有学者对青岛市健身俱乐部会员的运动损伤情况进行调查，发现被调查的会员中，发生运动损伤的占49%，损伤原因多是缺乏健身认知和指导、训练前的热身不足或练习方式有误，并且对运动强度、幅度、力度的把控较差。

3.2 误区分析

3.2.1 训练意识误区

部分会员不了解科学训练的基本原则，缺乏基础训练意识。科学训练的基本原则主要表现在四方面：其一，健身前的热身，包括动态拉伸，至关重要；其二，训练动作和训练量要根据身心状态来安排；其三，训练环境包括温度、湿度、空气质量以及器械和场地安全等，需要提前了解；其四，训练中要及时补充水分。相较于以上四点原则，训练后的拉伸恢复是健身训练者掌握比较好的。

3.2.2 训练观念误区

传统健身行业大力推崇健美孤立训练，大部分健身培训和课程也都是以增加肌肉体积和降低体脂为目的，追求健美式的体型体态，“大及正义”成了唯一的标准，这种氛围严重误导了大众对健身运动的认知。肌肥大的训练确实在一定程度上可以增强体质，美化体形，但是一味追求单关节的孤立训练，并不利于身体全面发展，反而会限制协调性和身体联动功能的发挥。人们普遍运用的“五分化”“七分化”训练把完整的人体强行拆分成多个独立的区域去训练，更有会员没有经过专业指导或者盲目模仿他人动作，随便使用大重量训练，这样的训练观念只会给身体带来危害。其实，商业健身俱乐部的运动训练真正应当关注的是训练是否能带来身体的健康和体能素质的提升，而不仅仅简单地进行增肌减脂，应该是力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动表现的综合改善，包含身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。不论是对于大众，还是对于运动员，综合的运动素质都更为重要。

除此之外，身材体态焦虑的问题也普遍存在。网络上有许多身材绝美的宣传，大量宣传如何练出六块腹肌、马甲线以及如何改善圆肩驼背、骨盆前倾等课程，让人们都误以为只有那般身材才是好的。但要明白，网络上的完美身材都是在特定角度拍摄加后期修图完成的，圆肩驼背、骨盆前倾也远远没有这么严重，只要不影响正常的生活学习就是正常的，完全不必过于担忧，一个愿意用积极健康的姿态生活的人，才是最美的。

3.2.3 训练强度误区

实际上，最初的健美运动起源于西方国家，是一项竞技体育项目，是为了参赛运动员设计的，对自然健身者来说，训练强度偏大，只有在一定的外界条件被满足的情况下，才可以遵循健美孤立训练的模式。比如，传统的健美训练计划要求做高强度大重量的训练，组间间歇不超过1min，这并没有考虑到自然健身者体内激素水平的实际情况。如果按照传统训练计划，每次训练25组以上，每组用8～10RM左右的重量做到力竭，并且组间间歇不超过1min，坚持几天后，就会出现训练过度的情况，因为体内睾酮激素水平处于一个过低的状态。因此，应当认识到普通人与运动员之间的差异性，自然健美健身者受先天体内激素水平的制约，对训练强度的耐受力远低于服用过外源性类固醇的竞技健美运动员，对训练部位的压力并不会达到想要的训练效果，甚至可能适得其反。

3.2.4 训练模式误区

长期按照大强度单一的孤立模式训练，同时忽略其他功能的锻炼，还会造成身体素质发展不平衡、相邻关节的协调性降低、丢失躯干与四肢联动功能，引发运动损伤。比如，在做站姿绳索直臂下压时，要求身体稳定，腰背挺直，腕关节、肘关节固定，只做肩关节伸的发力动作来刺激背阔肌和肱三头肌。久而久之，身体就会熟悉这种动作模式。在实际生活和运动中，身体不会只做单关节运动，一定是各个部分协调配合联动，分担外部压力，传导力量输出的。当长期孤立训练者进行其他运动时，就会明显表现出动作的僵硬和发力的错误，因为习惯了单一的运动模式，在躯干稳定时只做单关节运动，丢失了躯体联动和协调功能的运动记忆，给人一种“死肌肉”的感觉，甚至走路都会有笨重感。这种僵硬就会导致经常受刺激的关节丢失正常的位置排列，引起关节压力异常增大，进而造成损伤和疼痛。

3.2.5 训练动作误区

在以上表述的训练观念、认知以及模式的误区下，很多训练动作存在着明显的不合理问题。如果只是为了追求肌肥大，不顾及身体健康和综合体能的发展那无可厚非，但是普通训练者最好还是要避免以下误区。

（1）过度挺胸

几乎所有训练动作都会要求挺胸收腹，肩胛骨下沉，腰背挺直收紧核心，但其实这并不是良好的训练姿势。脊柱的自然生理曲度是“S”形，起到很好的缓冲作用。其中，胸椎段是向后凸的，挺胸后，胸椎自然向后的生理曲度就减小甚至变直了，这会造成两个不良的关节对位，其一是肋骨就会向前向外打开，这会改变胸廓与骨盆的合理对位，增大腰椎和颈椎的压力，从而造成颈部和腰部肌群的疲劳和疼痛，也会影响腹内压，让身体反而更难稳定；其二是肩胛骨下沉后，将肩胛骨与后胸廓固定在了一个不良的位置，肩胛骨的固定，影响了肩肱节律，妨碍肩胛骨与肱骨的协同运动，不利于肩关节的活动，这种情况下强行反复进行肩部的动作，势必会造成肩部关节囊和软组织的压力过大，引起弹响或卡压，最终很可能发生炎症和损伤。

（2）过度孤立

一般健美训练就是把身体上的肌群分成胸、肩、背、手臂、臀腿等部分，每次对其中一部分肌群进行孤立的大强度、多角度、多次数、多组数的抗阻训练，虽然可以获得目标肌肉的充分刺激，但是这种竞技目的的孤立训练并不利于身体素质的综合发展，忽略了人作为一个整体的联动功能。正所谓“牵一发而动全身”，在日常生活和其他运动项目中所有的动作都是全身联合、协同运动的，一旦形成了肌肉孤立发力的习惯，将会把错误的运动模式应用于其他运动，出现动作僵硬、力量传导不足的问题。

4 结论与建议

4.1 结论

健美式孤立训练对健身俱乐部的健身训练者有较大影响，大众对健身运动的认知比较偏向健美训练，训练观念过于局限，只想着增肌减脂，普遍存在身材焦虑；训练强度把握不准，容易引起疲劳和损伤；训练模式太过单一，采用分化的孤立训练人数较多；缺乏科学训练思维等问题。需要重视身体作为一个整体应有的联动功能训练，让健身训练更好地增强身体素质，避免不必要的损伤和疼痛，促进身体健康和增加大众参加多种体育运动的可能。受新冠疫情影响和全民健身政策的颁布，相信大众更能意识到身体健康的重要性，大家的健身运动热情会进一步提高，传统的健美孤立训练的误区尤其要避免，科学的训练更需要被重视。

4.2 建议

4.2.1 遵循科学训练原则

首先，在健身运动前要进行合理充分的热身，调动神经系统和身体各器官系统，但活动量不宜过大，否则易造成身体提前疲劳，影响正式训练。其次，注意身体状态，避免在身体状态不佳时强行进行健身健美训练。同时，还要考虑训练时的温度、气候、空气质量等环境因素以及器材设备等场地因素。最后，要做好运动防护，提高预防运动损伤的意识，装备必要的护具，及时在训练中补充水分、电解质等其他必要营养素。

4.2.2 避免过度身材焦虑

每个人都希望自己的身材变得更好，但是这应该是一个积极向上、鼓励自我进步的状态，而不应该产生过多焦虑和担心。焦虑产生的原因之一就是被他人的言论所影响，建立了错误的身材观念，应该学会悦纳自己，建立正确的健身目标，在运动中体验快乐。

4.2.3 选择适宜训练负荷量

在了解自然训练者和健美竞技运动员的激素水平差异之后，应该选择合适的训练负荷量和训练动作。尤其是中老年人群，骨密质下降、韧带弹性减弱、各器官功能衰退，所以更要循序渐进，选择强度适中的训练内容和强度，动作幅度和力度都要相应减小，避免运动损伤和过度疲劳。

4.2.4 注重完整体能的运动

除了“五分化”“七分化”的训练模式，应该更注重综合体能的训练内容，如耐力、爆发力、协调性、敏捷性和速度等。训练应强调身体功能多维度的增强训练，从一开始的热身到结束的拉伸，都要考虑提升各个运动素质，不能只关注增强肌肥大的动作，必须全面提高整体体能，可以参加如CrossFit、团操课、小器械训练等运动。

4.2.5 强调身体联动训练

联动训练强调多关节、多个维度的训练方式，不针对单独某块肌肉，而是整体动作的完整性，这样不仅能让全身肌肉协调配合工作，还能加强核心肌群的控制与稳定。注重动作的完整性与质量，从而使躯干得到很好的调动，并协调配合，躯干训练弥补了传统健美训练重视四肢训练、忽视四肢和躯干整合训练的不足，使人体形成完整、流畅的动力链。