大学生应重视体育运动

■朱 梅 郑州航空工业管理学院校医院 副主任中医师

已满18岁的大学生从某种程度上说，已经是成年人了。世界卫生组织（WHO）对于成年人体力活动量的推荐是，应进行每周150～300分钟的中等强度体力活动或75～150分钟的高强度体力活动。一项题为“中国大学生运动参与和运动内在动机现状调查及相关关系分析”的研究结果显示：在被调查者中，52%的学生能够达到每周至少3次的规律运动。而在这部分学生中，22.24%的学生无法达到WHO推荐的体力活动时长或水平。

很多研究指出：目前我国大学生的身体发育明显得到改善，身体机能水平趋于稳定，但身体素质呈现下降趋势，尤其是耐力素质。这一现象和大学生缺乏良好的运动习惯不无关系。对于没有运动基础的大学生来说，决定通过运动改变现状应注意以下事项：

运动前热身少不了

一般的热身运动包括拉伸、慢跑等，总时长应不少于15分钟。热身运动的目的是让身体的各个组织得到充分放松，加速血液流动，提高肌肉弹性，提升体温。不同运动的热身重点不同，比如上肢力量运动，需针对颈、肩、腰、背进行拉伸。跑跳等下肢运动则需针对腰部、臀部、大腿、小腿、足底等进行拉伸放松。此外，全身性的较低强度的有氧运动如慢跑等，可作为各种运动的热身“序曲”。推荐以下几种热身方式。

1.双臂画圈

双臂侧平举，先顺时针画圈，再逆时针画圈，前后各30次。注意胳膊向上摆动时，不要耸肩。这一动作有助于活动肩关节。

2.侧向蹲

两腿分开站立，斜向左侧下蹲，左侧膝盖弯曲90°，右腿打直，起身，再向另一侧下蹲。注意在下蹲的过程中应避免弯腰。侧向蹲可以很好地伸展大腿内、外侧的肌群，从而降低运动者的受伤危险。

3.慢跑

以6千米/小时（10分钟/千米）左右的速度跑至少5分钟。

选择并坚持一项自己喜欢的运动项目

有氧锻炼可以帮助人保持理想的体重，促进身心健康；力量锻炼有利于增强肌肉力量，改善四肢形态。大学生可多进行低强度的有氧锻炼，辅以力量锻炼，强化肌肉。提醒各位大学生朋友，任何一种运动项目，要想起到锻炼身体的效果，都要长期坚持。因此，参与者最好选择自己感兴趣的项目。

1.有氧运动项目

大学生可结合自己的身体素质、兴趣、经济条件和时间、场地等因素选择合适的有氧运动项目。

（1）跑步

跑步是几乎所有大学生都可以从事的运动，优点是对场地、装备的要求较小。跑者准备一身舒适的运动服，一双跑鞋，就能开跑。跑步时要注意自己心率的变化。刚开始锻炼时，建议选择匀速跑。为避免枯燥，您可一边跑一边听音乐，或逐渐由匀速跑过渡到变速跑，增加跑步的乐趣。每次跑步时间要持续30分钟以上，每周进行3次。

（2）骑自行车

骑自行车可以锻炼大小腿肌肉，增强髋、膝、踝三大关节及相关韧带的功能。同时，骑自行车有助于运动者更多地接触户外景观，放松紧张的神经。骑自行车时应注意保持舒适坐姿，调节好把手和座椅的高度。上身略微向前，双肩松弛，双臂伸展，避免出现肩部和颈部疼痛。不要将身体压得过低，以免影响呼吸。蹬车的姿势要适当，力度要均匀、有节拍，以免引起踝关节和膝关节的疼痛。通常情况下，每次骑自行车的时间最好为20～40分钟，速度不要太快，每周至少进行3次。

（3）跳绳

跳绳所需的器材简单，既可在室内进行，也可在室外进行，不受天气等因素的限制，需要的技巧也很简单，能够很好地锻炼心肺功能。但跳绳不适合超重或肥胖的学生。

2.自重力量训练

大学生可在宿舍进行简单的自重力量训练。这样做无需购买器械，也不用去健身房，就能获得比较好的运动效果。

（1）深蹲

身体直立，双脚与肩同宽，脚尖略向外，双手合拢于胸前以保持平衡。臀部向后坐，膝盖弯曲与脚尖方向一致，重心固定在足弓处。10个蹲起为1组，每次做3组。

（2）臀桥

平躺，膝盖弯曲，双脚着地。臀部发力向上提，身体从肩膀到膝盖形成一条直线挺起，回到原位，重复。1组30个，每次做3组。

（3）平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30～60秒，每次3组。

运动伤害要预防

1.运动后避免短时间内大量饮水。

如果一次性补充过多的水，会导致细胞内的电解质浓度减少，引发水中毒。运动后饮水应小口慢饮，适量饮用运动饮料。

2.运动后应进行放松，不要马上停下来。

如果在激烈运动后立刻躺下或坐下休息，容易导致心脏缺血，使人出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以，运动后应进行放松性的调节锻炼。比如在跑步结束后，可以用快走进行放松。待心率稳定后，可以给相关肌肉放松按摩，帮助调整身体状态，减少疲惫感，加速体力恢复。

3.餐后不要立即锻炼，剧烈运动后不要立即吃东西。

可以在饭后半个小时内做些简单的运动，强度较大的锻炼应在餐后1个小时后进行，以避免腹部疼痛或其他不适。