吃肉有讲究

文｜王美辰、闫洁（北京儿童医院临床营养科）编辑｜覃静

孩子太瘦了，得多吃肉；孩子不长个儿，得多吃肉；孩子经常生病，抵抗力不行，得多吃肉……在不少家长眼里，肉似乎是万能的，孩子应该多吃。确实，肉对于孩子的成长起着很重要的作用，但并非多多益善，而且在吃上很有讲究。

肉，助孩子健康成长

肉类富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、丰富的B族维生素和容易吸收的铁、锌等矿物质，在我们日常膳食中发挥着举足轻重的作用。适量的肉类摄入对成长中的孩子是很有帮助的。

肉类蛋白质量好，生长发育少不了

食物蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质接近和吻合的程度决定了它被机体利用的程度，也决定了它的营养价值。动物性食物以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体较接近，被认为是优质蛋白。肉中的蛋白质含量都很高，牛羊肉可达20%，猪肉一般为13.2%左右，禽肉的含量为16%～20%，鱼虾为15%～22%。肉类蛋白质的消化率一般为92%～94%，而谷类蛋白质的消化率则仅为85%左右。

蛋白质是人体组织的建筑材料，同时也是构成体内多种调节剂的原料，对孩子的生长发育、认知功能和免疫功能都有着非常重要的保障作用，但同时蛋白质摄入过多也会增加成年期健康的风险。所以在日常膳食中，我们既要预防蛋白质缺乏，又要避免蛋白质过量摄入，实现这个重要的平衡支点就是蛋白质的质量，既要量够，又要质优，肉类是一个很好的选择。膳食指南推荐蛋白质要占总能量的15%左右，优质蛋白占总蛋白的1/3以上，幼儿最好能占到1/2以上。

肉类脂肪既是“保镖”又是“杀手”

肉类中有较多的脂肪，脂肪是孩子发育的“保镖”之一，特别是在生命早期，不吃肉可能会影响孩子智力的发育，因为处于成长时期的大脑需要一些特殊脂肪酸的供给。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。畜肉（猪、牛、羊）中含有较多的饱和脂肪酸，鱼和禽类脂肪含量较低，其中鱼类中富含不饱和脂肪酸，例如有益于婴幼儿大脑和视功能发育的EPA和有“脑黄金”之称的DHA，在冷水鱼脂肪中DH A含量较高，包括金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

脂肪是重要的身体成分，为机体提供和储存能量，食物脂肪是人体能量的主要来源，是能量密度高的营养素，处于快速生长期的孩子需要较多的能量供应以及体脂储备。此外，脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收，为人体提供必需脂肪酸。

需要提醒家长的是，过量摄入脂肪会增加肥胖、高脂血症等健康风险，也可能成为孩子健康的“杀手”，所以孩子不能不吃肉，但也不能过量吃肉。

吃肉补铁，还能预防贫血

铁是人体含量最多的必需微量元素，膳食铁中动物内脏（特别是肝脏）以及红色的肉类等都是富含血红素铁的食物，此种类型的铁可以直接被肠黏膜上皮细胞吸收，吸收率为20%～30%，这个吸收过程不受其他膳食因素的影响。而来自于植物性食物中的非血红素铁的吸收率较低，同时容易受其他膳食因素的影响，吸收率仅为1%～5%。

一般孩子7月龄以后，从胎儿期带来的铁储备耗竭，铁需求增加，这时候容易发生贫血，不吃肉的孩子患缺铁性贫血的概率更高，所以，膳食指南中推荐孩子辅食首先添加肉泥、肝泥、强化铁米粉等富铁食物。

肉类能提供多种优质的营养素

除了铁之外，肉类还为孩子提供了多种优质的营养素，比如富含蛋白质的肉类食物以及贝类是膳食锌的重要来源；肝、肾、肉类、海产品中含有较多的硒元素；肉类还为人体提供了一些脂溶性的维生素，例如维生素A、维生素D等。这些都是孩子生长发育过程中重要的营养元素。此外，肉类中还含有丰富的B族维生素，白色肉类（如鸡肉、鱼肉）中维生素B含量很高，膳食维生素B主要在动物性食物（肉类、内脏以及鱼禽类等）中提供。

从开始添加辅食到正常家庭膳食，肉类都是孩子平衡膳食的重要组成部分，孩子的正常生长发育离不开肉类提供的营养。

肉，从选择到吃法

红肉、白肉要区分

肉分为红肉和白肉。红肉是指烹饪之前就呈现出红色的肉，所有哺乳动物的肉都属于红肉。白肉通常泛指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、不饱和脂肪酸含量较高的肉类，包括禽肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉）、鱼肉、虾、蟹、贝等。虽然有些虾、蟹以及一些深海鱼的肉质颜色会呈现出红色，但不能算作是红肉。

红肉、白肉都要吃

有这样一种说法：宁吃飞禽四两，不吃走兽半斤。但实际上，畜肉、禽肉、鱼肉都有营养价值，且都是适合孩子吃的，每种肉都含有不同比例的营养元素，为满足孩子生长发育的需求，红肉、白肉都应该给孩子吃。

鱼类与畜禽肉中脂肪含量和脂肪酸的组成有较大的差异，对于孩子来说，鱼肉的肌肉纤维较短，易于消化，脂肪含量相对于畜肉较低，同时含有较多的不饱和脂肪酸，所以每周最好能够给孩子吃两次鱼。禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸的组成也优于畜肉脂肪，可以选择。畜肉等红肉中富含血红素铁，铁吸收率高，有预防贫血的作用，也要适当摄入。

肉的营养受烹调、加工方法的影响

给孩子做肉以煮、蒸为佳。煮的方法对营养素破坏相对较小，但可溶性的营养物质会溶于水中，所以既要吃肉也要喝汤。蒸的方法可溶性营养素损失较少，蒸后浇汁，既可保留食物的营养物质，又能增添风味。

尽量不用烧烤、油炸的方式烹饪肉类。肉类在烤或炸的过程中，营养成分会被破坏，同时由于方法或温度掌握不当还可能会产生一些致癌的化学物质。

烟熏和腌制肉类在加工过程中也容易产生一些致癌物质，生长发育中的孩子应当少吃或不吃。而香肠、午餐肉等加工肉类在制作过程中加入了一些食品添加剂，并且钠含量也较高，不建议给孩子吃。

肉好也要适量吃

有的孩子不爱吃肉，有的孩子无肉不欢，肉到底吃多少才合适呢？《中国居民膳食指南》对不同年龄阶段的孩子给出了明确的推荐，例如一个7岁的孩子平均每天肉类（包括畜禽肉、水产品鱼虾等）摄入总量为80克左右，大约是自己两个手掌的大小，每周最好吃两次鱼。食物多样，食不过量才好。

少吃肉或者不吃肉对孩子的身体有什么影响？

孩子不爱吃肉会导致营养不均衡。肉中含有丰富的营养，包括优质蛋白、脂类、维生素以及铁、锌等矿物质，科学研究发现，肉类摄入不足可能会导致身体营养物质的缺乏。

● 能量和蛋白质缺乏时孩子会发生营养不良、免疫力低下，严重的还会影响正常的发育进程，造成发育缓慢、身材矮小。

● 维生素等微量营养素缺乏时，会导致孩子食欲减退，抵抗力下降，容易生病。

● 肉中的铁、锌等矿物元素含量较高，吸收利用好，膳食中肉类过少可能会使孩子发生缺铁性贫血，从而可能出现对外界的反应力降低、注意力和学习能力下降的情况。而缺锌会导致孩子食欲下降、消化不良，甚至会有异食症状、精神状态差以及生长迟缓。

爱吃肉就多吃真的好吗？

肉类与人体健康关系密切，但是一次性吃太多肉会增加孩子的消化负担，蛋白摄入过多还可能会导致孩子便秘、腹胀。孩子吃肉多也会相应地吃菜少，饮食同样不均衡。

● 孩子长期吃肉过多会导致能量摄入的超标以及动物脂肪和胆固醇摄入过量，增加肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、脂肪肝等慢性疾病的发生风险。

● 有学者发现，孩子吃了过多的禽肉、畜肉，可能会导致青春期发育提前，特别是女孩，可能会有性早熟的发生。

● 肥胖的男孩如果肉类吃得太多，会导致外源性雌激素的摄入超标，有男性女性化（例如乳房发育）的表现。

吃肉的细节提问

孩子生病可以吃肉吗？

可以。孩子生病的时候处于高代谢消耗状态，需要各种营养，肉类是营养物质的重要来源之一。不过，孩子生病时可能会伴有消化功能的下降，如果是较严重的胃肠功能症状（腹痛、腹泻），应尽量清淡饮食，避免吃油腻、不易消化的肉类，可少量吃一些蛋白质含量高、脂肪含量较低的鱼虾类、禽肉类。

孩子不爱吃肉，可以用什么食物来代替肉？

孩子不爱吃肉，可以先通过改变食物性状的方式来让他接受，比如肉末、肉馅，或者跟其他食物混合隐去肉原本的口感和味道。如果孩子还是不吃，短期可以适当选用奶类或蛋类替代，这些食物中的优质蛋白含量高，此外，豆制品也可以作为补充蛋白的食物。但对于生长发育时期的孩子来说，不建议长期不吃肉。

一天三餐怎么安排孩子吃肉？

吃肉要控制总量，而且最好能够合理分配，避免一次性吃太多。最好是每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白和发挥蛋白质的互补作用。如果孩子早上吃了鸡蛋，可以在午餐和晚餐吃肉。做菜的时候，肉可以切成片或者丝，便于掌握孩子吃的量。

煮肉汤后肉里的营养是不是都到汤里了？

肉经过炖煮后，只有一些可溶性的营养素会到汤里，比如可溶性的矿物元素钾、钠，氨基酸，肽类，同时高温下部分动物脂肪也会进入到汤里，例如炖猪肉、炖鸡时肉汤上面会漂着一层油脂。但是，主要的营养物质蛋白质却很难进入到汤里，精华还是会保留在肉里面，所以，健康的孩子应该既吃肉，又喝汤。高尿酸的孩子不建议喝肉汤，因为嘌呤在肉类中含量较高，又能溶于水，而炖肉汤可谓是高嘌呤的代表，不适合高尿酸的孩子喝。

孩子爱吃肥肉是不是不好？

孩子爱吃肥肉好不好要根据吃的量来决定，适量的肥肉是可以接受的。我们可以比较一下:

100克肉的能量、蛋白质和脂肪量

膳食脂肪一般占总需要摄入能量的20%～30%。通常肥肉来源于畜肉较多，畜肉相对饱和脂肪酸含量高，对于孩子来说，饱和脂肪酸的供能最好不超过总能量的8%，但对于婴幼儿来说，脂肪的供能比较高，同时需要较多的饱和脂肪酸，可以适当吃肥肉。但是如果孩子只吃肥肉或者吃大量的肥肉，就会导致能量以及膳食脂肪摄入过量，对身体健康造成不利的影响。